นักโภชนาการ 8 คนแบ่งปันคำแนะนำด้านโภชนาการที่พวกเขาปฏิบัติตามจริง

ในฐานะนักโภชนาการ ผู้คนมักจะค่อนข้างสงสัยว่าเราใส่อะไรลงในจานบ้าง เรารู้เรื่องเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการเป็นอย่างดีว่าทุกมื้อจะต้องสมบูรณ์แบบใช่ไหมล่ะ? ไม่มาก. แต่เราฝึกฝนสิ่งที่เราสั่งสอน และเราแต่ละคนก็มีบ้าง ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ไม่สามารถต่อรองได้ ที่เป็นแก่นในชีวิตประจำวันของเรา 

ดังนั้นฉันจึงติดต่อนักโภชนาการแปดคนเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการยอดนิยมที่พวกเขาปฏิบัติตามจริง นี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องพูด   

เปลี่ยนเกลือเป็นสมุนไพรและเครื่องเทศ

'นิสัยสากลที่พวกเราหลายคนเข้าใจได้คือการเติมเกลือแกงปริมาณมากถึงมือ แม้ว่าพวกเราหลายคนจะตระหนักดีว่าการบริโภคมากเกินไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น โรคหัวใจ เราอาจยังมีความยากลำบากในการเขย่านิสัยเกลือ 

คำแนะนำประการหนึ่งที่แม่ส่งต่อให้ฉันคือการเพิ่มรสชาติในมื้ออาหารด้วย สมุนไพรและเครื่องเทศผสม แทนเกลือ พวกเขาทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสนุกสนานและหลากหลายยิ่งขึ้นในขณะเดียวกันก็ให้ปริมาณหนึ่งด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ - ลิ้นชักเครื่องเทศของฉันเต็มไปด้วยอาหารหลากหลายชนิด ตัวอย่างเช่น ฉันมักจะมีอาหารเอเชียใต้ที่มีผงพริกอยู่ด้วย ขมิ้น ยี่หร่าป่น และผงผักชี (ตามนี้ค่ะ) สูตร Bhindi masala - 

ฉันชอบใช้ส่วนผสมเหล่านี้ในการหมักเพื่อปรุงรสโปรตีน เช่น ปลาแซลมอน หรือ ผักย่าง - น่าแปลกที่ยิ่งฉันลดการบริโภคเกลือลงมากเท่าไร ต่อมรับรสของฉันก็คุ้นเคยและสนใจรสชาติธรรมชาติจากสมุนไพรและเครื่องเทศมากขึ้นเท่านั้น' 

- Huma Chaudhry R.D., LDN

ไม่ต้องทานข้าว แค่ผสมดอกกะหล่ำลงไป

'เคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ฉันชอบบอกลูกค้าให้ทำ (และฉันก็ทำในชีวิตของฉันด้วย) คือเคล็ดลับง่ายๆ ข้าวกะหล่ำดอก สับ. ก่อนที่คุณจะคิดว่าฉันกำลังบอกว่าข้าวปกติไม่ดี นั่นตรงกันข้ามกับคำแนะนำนี้เลย 

เพราะผักและใยอาหารอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด ผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ควรรับประทานให้เพียงพอ สิ่งที่ฉันแนะนำเมื่อสร้างสิ่งที่ฉันเรียกว่า ' ชามอาหาร ' ที่บ้าน (เช่น ทาโก้โบวล์) คือการผสมข้าวกล้องหรือข้าวขาวกับข้าวดอกกะหล่ำเป็นฐานของมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย 

วิธีนี้ดีมากเพราะคุณยังคงได้รับแป้งที่สำคัญสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลจากปกติ ข้าว แต่การเติมดอกกะหล่ำจะช่วยเพิ่มปริมาณมากขึ้นและนำผัก (และเส้นใย) ที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในมื้ออาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยที่ไม่รู้สึกว่าคุณกำลังพยายามอยู่ 

และเคล็ดลับนี้เหมาะสำหรับผู้ที่จู้จี้จุกจิก (หรือแม้แต่คู่สมรสที่จู้จี้จุกจิก) เนื่องจากคุณสามารถปกปิดรสชาติของข้าวดอกกะหล่ำในชามเบอร์ริโตหรือเมดิเตอร์เรเนียนที่คุณกำลังรับประทานอยู่เป็นต้น!'

- Lauren Hubert, M.S., R.D.

ทำน้ำซุปกระดูกของคุณเอง

'เคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ฉันทำตามตัวเองคือการทำหม้อใหญ่ น้ำซุปกระดูก ทุกสัปดาห์จะดื่มเกือบทุกวัน น้ำซุปกระดูกเต็มไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุที่ย่อยง่าย ฉันใช้ไก่ทั้งตัว เอ็นเนื้อ และเศษผักจำนวนหนึ่ง ฉันใส่ส่วนผสมสมุนไพรจีนบางอย่างลงไปด้วย เช่น โกจิ รากแองเจลิก้า และโป๊ยกั้ก เพื่อให้น้ำซุปมีประโยชน์มากขึ้น ต้นหอม และสมุนไพรสดใดก็ตามที่ฉันมีก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน 

ฉันดื่มมันทุกครั้งที่ต้องการ พูดตามตรง ปกติฉันจะกินตอนเช้าก่อนออกจากบ้าน แต่บางครั้งก็ชอบตอนเย็นเหมือนกัน”

- Zoey Xinyi Gong, R.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แผนจีน  

จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน

“มีบางสิ่งที่เป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับฉัน จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน - ตอนที่ฉันอายุ 20 ต้นๆ อยู่กับแฟนที่เป็นมังสวิรัติซึ่งทำให้ฉันรู้สึกผิดที่อยากกิน ไข่ สัตว์ปีก ปลา และเนื้อสัตว์ ฉันพบว่าฉันเหนื่อยและวิตกกังวลมากและมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก การสร้างกล้ามเนื้อ - ถั่วและเต้าหู้นั้นอร่อยมาก แต่ฉันกลับรู้สึกไม่เป็นตัวของตัวเองเมื่อต้องพึ่งโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว

ร่างกายทุกคนแตกต่างกัน ในช่วงชีวิตนั้น ฉันเพิกเฉยต่อสัญญาณที่ฉันพยายามส่งถึงฉัน ไม่เจ๋ง. แม้ว่าเราจะเลิกกัน แต่ก็ยังต้องใช้เวลาสักพักเพื่อเขย่าความคิดผิดนั้น จริงๆ แล้วตอนที่ฉันเป็นเด็กฝึกงานด้านการควบคุมอาหารเมื่ออายุ 26 ปีและวิ่งออกกำลังกายในโรงพยาบาลอย่างกระฉับกระเฉง ฉันจึงเริ่มอยากโปรตีนอย่างเข้มข้นและมากขึ้น ตั้งใจจะกินให้พอ - 

เมื่อผมเริ่มตั้งเป้าที่จะได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และรวมเข้าด้วยกัน ของว่างที่มีโปรตีนสูง ฉันพบว่าฉันมีพลังงานมากขึ้น สามารถสร้างความแข็งแกร่งได้ และฉันก็พบว่าสุขภาพจิตของฉันก็ดีขึ้นด้วย กว่าทศวรรษต่อมา สิ่งนี้ยังคงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับฉัน ฉันยอมรับแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์และให้เกียรติสิ่งที่รู้สึกว่าใช่สำหรับฉัน'

ความหมายของ 45

- Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, ผู้แต่งและโค้ชด้านสุขภาพ

กินอย่างมีสติและอย่าลืมอาหารเสริม

'มีนิสัยด้านโภชนาการอยู่สองประการที่ฉันคำนึงถึงในช่วงหลังๆ นี้ 

ประการแรก ในที่สุดฉันก็เริ่มแบ่งเวลามากขึ้นในปีนี้เพื่อออกจากงานและเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันของฉัน (แทนที่จะสูดดมและกินมันโดยมีสิ่งรบกวนสมาธิกึ่งเครียด) เพื่อลิ้มรสรสชาติและสารอาหารในขณะเดียวกันก็เก็บเกี่ยว การควบคุมความอยากอาหาร จะได้ประโยชน์จากการปล่อยให้ฮอร์โมนฮอร์โมนแห่งความเต็มอิ่มตามธรรมชาติของฉันเข้ามา 

ประการที่สอง ฉันเติมช่องว่างสารอาหารหลักด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูง (ด้วย  วิตามิน D3 อินทรีย์ -  ไตรกลีเซอไรด์โอเมก้า 3 ผ่านน้ำมันปลา และ  วิตามินรวมแบบครบวงจร ) ทุกวันด้วยความตั้งใจและมีมานานนับสิบปี แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันเริ่มเอนเอียงไปทาง  สูตรอาหารเสริมไฟเบอร์ทุกวัน เพื่อรวบรวมคุณประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ของเส้นใยพรีไบโอติกเชิงหน้าที่หลัก พร้อมการสนับสนุนการวิจัยทางคลินิกที่ฉันไม่ได้รับประทานอาหารเป็นประจำ (เช่น ถั่วกระทิงออร์แกนิก เห็ด กีวี)

นอกเหนือจากการรวมเข้ากับชีวิตของฉันได้ง่ายสุด ๆ (ฉันผสมผงไฟเบอร์ที่ไม่มีรสชาติลงในน้ำหรือชาในแต่ละวัน) ความเต็มอิ่มและความสม่ำเสมอยังเป็นประโยชน์ต่อสวรรค์อีกด้วย ความอยากน้อยลง -  อึดีกว่า —ใช่ ได้โปรด” 

- Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ

เจือจางเครื่องดื่มรสหวาน

“กลยุทธ์ที่ฉันใช้เพื่อลด เพิ่มน้ำตาล กำลังทำให้ฉันเจือจาง เครื่องดื่มอัดลม ด้วยน้ำ แทนที่จะเลือกน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มอัดลมแต่งรส ฉันผสมเครื่องดื่มอัดลม (ฉันชอบน้ำขิงเป็นพิเศษ) กับน้ำเปล่าเพื่อลดความหวานในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับความซ่าอยู่ การแลกเปลี่ยนง่ายๆ นี้ไม่เพียงช่วยให้ฉันลดปริมาณน้ำตาล แต่ยังช่วยให้ฉันชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพและการรับรู้ที่ดีที่สุด ของเหลวทั้งหมดนับ! 

ฉันเคยตัดเครื่องดื่มอัดลมทั้งหมดตอนที่ฉันอยู่ในช่วงคลั่งไคล้สุขภาพ แต่ฉันรู้ว่าทุกสิ่งสามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ฉันได้พยายามแล้ว เหล้าปรุงรส แต่พบว่าแอสปาร์แตมหรือสารปรุงแต่งน้ำตาลอื่นๆ ทำให้หวานเกินไปสำหรับฉันหรือบางครั้งก็ทำให้ระบบทางเดินอาหารปั่นป่วน 

การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ทำให้ฉันสังเกตเห็นว่าฉันไม่ได้ดื่มเครื่องดื่ม [หวาน] แต่ยังคงเพลิดเพลินกับรสชาติ'

- Tracey Frimpong, R.D., ผู้สนับสนุนด้านการดูแลสุขภาพของ BIPOC

เตรียมครัวของคุณด้วยสารปรุงแต่งรสชาติและผลเบอร์รี่แช่แข็ง

'ฉันเติบโตมาในฟาร์ม และในฐานะอดีตนางแบบและผู้เชี่ยวชาญด้านการเงิน ฉันจึงกลายเป็นนักโภชนาการเพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพของตัวเอง และค้นหาวิธีแก้ปัญหา ลดน้ำหนัก ในขณะที่ ปรับปรุงการเผาผลาญของฉัน - อย่างที่กล่าวไว้ ฉันทำอาหารเองทั้งหมดและพยายามซื้ออาหารส่วนใหญ่จากเกษตรกรในท้องถิ่นหรือฟาร์มที่ใช้วิธีปฏิบัติทางการเกษตรแบบปฏิรูป 

ต่อไปนี้เป็นสองวิธีที่ฉันเชี่ยวชาญศิลปะการทำอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่เป็นผู้ประกอบการเต็มเวลาและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพระดับโลก:

อันดับแรก ฉันมักจะเก็บสารปรุงแต่งรสชาติไว้ในตู้กับข้าวเสมอสำหรับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ ที่จะช่วยยกระดับความเรียบง่ายของอาหารของฉัน ของโปรดของฉันคือเคเปอร์ หัวหอมดอง มะนาว เกลือรมควัน เฮิร์บเดอโพรวองซ์ กระเทียม มะเขือเทศตากแห้ง และแตงกวาดอง

ประการที่สอง ฉันเก็บผลเบอร์รี่แช่แข็งจำนวนมากไว้ในตู้เย็น (แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่) ที่ฉันใช้ สมูทตี้ หรือใช้เป็นของว่างหรือของหวาน ราดหน้าโยเกิร์ตนมแกะ หรือพุดดิ้งเมล็ดเจียคอลลาเจน'

- Ella Davar, R.D. นักโภชนาการและนักเขียนเรื่องอายุยืน

แต่งตัวกรีกโยเกิร์ตธรรมดา

“ที่สุดของฉัน ฝึกฝนตนเอง คำแนะนำของนักโภชนาการคือการเลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดาแทนการปรุงรส โยเกิร์ตบางชนิดบรรจุได้มากถึง 17 กรัม น้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (โดนัทเคลือบคริสปี้ครีมมากกว่าหนึ่งชิ้น) ซึ่งไร้สาระ ขณะตัดออก ทั้งหมด การเติมน้ำตาลไม่จำเป็นหรือเป็นไปได้สำหรับฉัน การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ไม่จำเป็นช่วยคุณได้จริงๆ น้ำตาลในเลือด - ลำไส้ , และ ความรู้สึกอิ่ม - 

เพื่อทำเช่นนั้น (เช่นเดียวกับการลดต้นทุนร้านขายของชำและขยะบรรจุภัณฑ์อาหาร) ปัจจุบันฉันซื้อเฉพาะภาชนะขนาดใหญ่เท่านั้น โยเกิร์ตกรีกธรรมดา - ฉันเริ่มต้นด้วยการเติมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไปเล็กน้อย ชามโยเกิร์ตตอนเช้าของฉัน - แต่ฉันเริ่มชอบความฝาดเผ็ดร้อนแสบลิ้นของโยเกิร์ตอย่างรวดเร็ว ตอนนี้โยเกิร์ตปรุงแต่งรสใด ๆ มีรสหวานจนทำให้ปากของฉันหรือมีรสแปลกๆ ค้างอยู่ในปากของฉัน นอกจากนี้ การกินกรีกโยเกิร์ตธรรมดายังมีประโยชน์หลากหลายกว่าสำหรับสูตรอื่นๆ มากกว่าวานิลลาด้วย” 

ราศีกุมภ์เนื้อคู่คืออะไร

- Molly Knudsen, M.S., RDN นักเขียนและบรรณาธิการด้านโภชนาการ

ซื้อกลับบ้าน

เคล็ดลับส่วนใหญ่ที่เราแบ่งปันที่นี่คือวิธีเพิ่มรสชาติ สีและความหลากหลายในมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ลด (ไม่กำจัด) สิ่งต่างๆ เช่น เกลือและน้ำตาลส่วนเกิน - และที่สำคัญที่สุดคือเราทุกคน ชอบ นิสัยเหล่านี้ เราไม่ได้เสียสละความเพลิดเพลินในนามของสุขภาพ

แน่นอนว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับเราอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ การรับประทานอาหารควรปรับให้เหมาะกับรสนิยมและเป้าหมายของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ลองปรึกษานักโภชนาการแบบตัวต่อตัวเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล