15 สูตรอาหารกลางวันที่บรรจุโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่า 20 กรัม

เป็นเวลานานเกินไปแล้วที่ 'อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ' มีความหมายเหมือนกันกับ 'สลัดโต๊ะเศร้า' มื้อเที่ยงของเราควรจะอร่อย น่าพึงพอใจ และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สามารถเติมพลังให้เราในช่วงบ่ายที่วุ่นวายได้ หากคุณขาดแผนกใดแผนกหนึ่งเหล่านี้ คุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนลงในจานของคุณ

วันนี้ เรากำลังสำรวจว่าคุณควรตั้งเป้าหมายรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนเท่าใดในมื้อกลางวัน และโปรตีนประเภทใดดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพร่างกายทั้งหมด และเรากำลังแบ่งปัน 15 สูตรอาหารกลางวันแสนอร่อยที่บรรจุโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อ

ความจำเป็นที่ต้องรู้

• ความต้องการโปรตีนของคุณอาจสูงกว่าที่คุณคิด: การวิจัยใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพการเผาผลาญที่ดี การทำงานของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย
• การกินโปรตีนมากกว่า 20 กรัมในมื้อกลางวันมีประโยชน์ดังนี้: การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวันและรับ 20 ถึง 30+ กรัมต่อมื้อ (รวมอาหารกลางวัน) จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวัน สร้างกล้ามเนื้อ อิ่มเอิบ และต่อต้านความอยากได้ง่ายขึ้น
• โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์กว่า: โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการในการผลิตกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนจากพืชมักไม่มี ดังนั้นผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจึงต้องมีความตั้งใจมากขึ้นในการใช้แหล่งโปรตีนที่หลากหลายในอาหารของตน

ประโยชน์อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง

เมื่อพูดถึงโปรตีน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องตรวจสอบคือการบริโภคโดยรวมในแต่ละวัน ตราบใดที่คุณกินเพียงพอ โปรตีนทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด (เกิน 100 กรัมต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่) เมื่อไร คุณกินมันไม่สำคัญเท่าไหร่

'สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมด' Alyssa Olenick, Ph.D. นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักโภชนาการการกีฬาบอกกับ Mindbodygreen ที่กล่าวว่า 'เป็นเรื่องดีสำหรับเราที่จะบริโภคโปรตีนของเราตลอดทั้งวันในแต่ละมื้อที่เรารับประทาน'

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า รับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง 1 ช่วยให้เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น การแพร่กระจายโปรตีนตลอดทั้งวันยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีการกระตุ้นอยู่ตลอดเวลา การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) หรือการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

โปรตีนคุณภาพสูง (ที่ประกอบด้วย ลิวซีน 2-3 กรัม ) กระตุ้นการตอบสนองของ MPS โดยรอบ สองถึงสามชั่วโมง 2 . ในฐานะนักโภชนาการ แม็กกี้ มูน, M.S., R.D . ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น (เช่นเดียวกับที่ชาวอเมริกันจำนวนมากทำ) คุณกำลังจำกัดจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

นี่ไม่เพียงเป็นผลดีต่อนักเพาะกายเท่านั้น แต่การมีกล้ามเนื้อเพียงพอยังช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญและความไวต่ออินซูลินอีกด้วย ทำให้คุณพร้อมสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี .

'สิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงวิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นตลอดทั้งวันในปริมาณที่พอเหมาะมากขึ้น... เราต้องการให้แน่ใจว่าเราจะฟื้นฟูแหล่งสะสมโปรตีนของเราทุกๆ สามถึงห้าชั่วโมง' มูนอธิบาย

โปรตีนยังทำให้อิ่มมากอีกด้วย มันจะ ให้คุณอิ่มได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน 3 นี่จึงเป็นส่วนสำคัญของมื้อเที่ยงที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงตกต่ำในยามบ่ายได้

สรุป

อาหารหลักมื้อกลางวันที่มีโปรตีนสูง

• เนื้อวัว: โปรตีน 19.5 กรัม (ลิวซีน 1.5 กรัม) ต่อ เนื้อดินไม่ติดมัน 80% ปริมาณ 4 ออนซ์ 4
• แซลมอน: โปรตีน 21 กรัม (ลิวซีน 1.7 กรัม) ต่อ ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่จับจากธรรมชาติขนาด 4 ออนซ์ 5
• ไก่งวง: โปรตีน 28.75 กรัม (ลิวซีน 2.4 กรัม) ต่อปริมาณไก่งวงบดปรุงสุก 4 ออนซ์ 6
• ทูน่า: โปรตีน 24.75 กรัม (ลิวซีน 2 กรัม) ต่อ ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน 4 ออนซ์ 7
• ผงเวย์โปรตีน: โปรตีน 25 กรัม (ลิวซีน 2.5 กรัม) ต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
• ไข่: โปรตีน 6 กรัม (ลิวซีน 0.5 กรัม) ต่อ ไข่ทั้งใบขนาดใหญ่ 8
• ถั่ว: โปรตีน 23 กรัม (ลิวซีน 1.75 กรัม) ต่อ ½ 9 - ถั่วเลนทิลสีชมพูหรือแดงแห้งหนึ่งถ้วย 9
• เต้าหู้: โปรตีน 21 กรัม (ลิวซีน 1.75 กรัม) ต่อ ½ 9 -ถ้วยเสิร์ฟเต้าหู้เนื้อแน่น 10

สูตรอาหาร

สูตรอาหารกลางวันเหล่านี้บรรจุโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม รวมถึงไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ล่วงหน้าเพื่อทำให้ชั่วโมงอาหารกลางวันของคุณเป็นเรื่องง่าย:

สลัดไก่แกงและผักคะน้าพร้อมน้ำสลัด Harissa ครีม

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 56 กรัม

ชีสแพะและฮาริสซาเข้ากันได้ดีในสวรรค์ และสลัดรสชาตินี้ก็พิสูจน์ได้ สูตรนี้ทำได้ 4 ที่ คุณจึงสามารถรับประทานอาหารกลางวันที่อร่อยและมีโปรตีนพร้อมรับประทานได้ตลอดทั้งสัปดาห์ โบนัส: ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน

รับสูตร

ผักกาดหอมปลาแซลมอนรสเผ็ดหวานห่อด้วยสลัดหัวกะหล่ำพีช

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 21 กรัม

ผักกาดหอมห่อเหล่านี้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากแซลมอนซ็อกอาย และใช้เป็นอาหารกลางวันง่ายๆ ในฤดูร้อน ซึ่งเป็นช่วงที่ลูกพีชสุกเต็มที่ “ฉันชอบแนะนำปลาที่มีไขมันเพราะว่า โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองมาก' มูนกล่าว เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ทิ้งผิวไว้ —เป็นแหล่งรวมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้!

รับสูตร

สมองของราศีตุลย์

อาหารเช้าสำหรับมื้อกลางวันไส้กรอกเบอร์ริโต

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 25 กรัม

เบอร์ริโตอาหารเช้าที่เรียบง่ายนี้นำเสนอวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีน (จากไข่และไส้กรอก) ไฟเบอร์ (จากผัก) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (จากอะโวคาโด) และทำเองได้ง่ายมาก: แลกผลิตภัณฑ์สดหรือแช่แข็งที่คุณมีอยู่ และเปลี่ยนไส้กรอกด้วยถั่วดำหรือถั่วปินโตเพื่อเพิ่มรสชาติที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

รับสูตร

เบอร์เกอร์ข้าวฟ่างที่มีประโยชน์

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 20 กรัม

ไม่ใช่เบอร์เกอร์ผักทั่วไปของคุณ สูตรที่ใช้พืชเป็นหลักนี้ใช้ลูกเดือย ซึ่งเป็นสมาชิกของตระกูลซีเรียลที่อุดมไปด้วยทองแดง โฟเลต แมกนีเซียม และวิตามินบีรวม เพื่อรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ทำชุดใหญ่ในวันอาทิตย์แล้วกินเป็นแซนด์วิชหรือราดหน้าสลัดระหว่างสัปดาห์ คุณจะต้องทำแพตตีที่ค่อนข้างหนักเพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัม (สูตรนี้มีทั้งหมดประมาณ 45 กรัม) แต่คุณสามารถเพิ่มไข่หนึ่งหรือสองฟองเพื่อเพิ่มโปรตีนที่อุดมด้วยลิวซีนอีก 6-12 กรัม

รับสูตร

สลัดไก่ดิลลี่บนขนมปังปิ้ง

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 30 กรัม

สลัดไก่อาจดูจืดชืด แต่เชื่อใจ Melissa Ben-Ishay (จาก Baked By Melissa ที่มีชื่อเสียง) เพื่อสร้างสรรค์เมนูที่คุณปรารถนาทุกวัน อย่าละเลยผักชีลาวและผักดอง เพราะจะทำให้สูตรนี้มีรสชาติเข้มข้น

รับสูตร

Minestrone แสนอร่อยพร้อมลูกชิ้น

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 23 กรัม

สำหรับมื้อกลางวันฤดูหนาวที่อบอุ่นและน่าพึงพอใจซึ่งมารวมกันอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจ คุณไม่มีทางเอาชนะมิเนสโตรเน่ได้ สูตรนี้ใช้เนื้อหมูหรือไก่งวงเนื้อดำ แต่คุณสามารถเปลี่ยนได้ เนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ คุณมีอยู่ในมือ

รับสูตร

ไก่ขมิ้นแผ่นกับมันเทศและถั่วชิกพี

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 26 กรัม

สำหรับมื้อกลางวันแบบง่ายๆ ที่ลืมไม่ได้ ลองไก่กระทะและถั่วชิกพีอบ ที่มาพร้อมกับสารต้านการอักเสบ ขมิ้น .

รับสูตร

ราศีแรกเดือนเมษายน

โจ๊กไก่

หากต้องการกอดอันอบอุ่นในมื้อเที่ยง ลองทำโจ๊กไก่ (โจ๊ก) สูตรนี้ คุณสามารถสร้างสรรค์ท็อปปิ้งต่างๆ ได้: ตกแต่งด้วยขิงสับ ต้นหอม กุ้ยช่าย และ/หรือซีอิ๊วเพื่อเพิ่มความซับซ้อน

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 26 กรัม

รับสูตร

ถั่วชิกพีหมัก

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 20 กรัม

การแช่ถั่วชิกพีในกระเทียม ใบกระวาน และพริกจะทำให้ถั่วชิกพีมีคุณภาพที่เข้มข้น ซึ่งจะดีขึ้นเมื่อแช่ในตู้เย็นนานขึ้นเท่านั้น ปรุงเป็นมื้อกลางวันเพื่อรับประทานบนผักกาดหอม หรือในพิต้าหรือแรป เปลี่ยนน้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานที่คุณเลือกเพื่อทำให้สูตรนี้เป็นมังสวิรัติ เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยโรยหน้าด้วยโยเกิร์ตที่คุณเลือก

รับสูตรที่นี่

ชามธัญพืชและผักใบเขียว

สำหรับมื้อกลางวันแบบปลั๊กแอนด์เพลย์ที่เรียบง่ายที่อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ Moon ชอบธัญพืชและชามผักใบเขียว 'เป็นวิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว และโปรตีนจากพืชหรือสัตว์'

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: ขึ้นอยู่กับสูตร

เรียนรู้วิธีสร้างสปินของคุณเองที่นี่

แซนวิชแยมราสเบอร์รี่เจีย

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 21 กรัม

ใครบอกว่า PB&J เป็นสำหรับเด็ก สารอาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้นนี้ผสมผสานแยมเจียโฮมเมด เนยดอกทานตะวันเข้มข้น และโยเกิร์ตมะพร้าวเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มโปรตีน และไม่ต้องกังวล มันอร่อยเหมือนเดิม

รับสูตรที่นี่

ทาโก้พิซซ่าเปลือกไก่

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 22 กรัม

สูตรที่เป็นมิตรกับคีโตนี้ใช้เนื้อสะโพกไก่บดเป็นทางเลือกที่มีโปรตีนสูงกว่าแทนเปลือกแบบมาตรฐาน จากนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับท็อปปิ้งต่างๆ ได้ แต่คุณจะไม่ผิดพลาดกับสามชีสและมะกอกดำแบบคลาสสิก

รับสูตรที่นี่

ถั่วเลนทิลฝรั่งเศสและสลัดยี่หร่า

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 20 กรัม

สูตรนี้รวมถั่วเลนทิลและแซลมอนรมควันเป็นสลัดมื้อกลางวันที่จะช่วยเติมพลังให้คุณจนถึงมื้อเย็น พบอาหารกลางวันบรรจุกล่องที่สมบูรณ์แบบสำหรับออฟฟิศ

รับสูตรที่นี่

สตูว์เนื้อไทย

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 44 กรัม

ใส่หม้อหุงช้าของคุณให้เป็นประโยชน์กับสตูว์เนื้อแบบไทยซึ่งมีรสชาติเข้มข้นจากมะเขือเทศบด เครื่องแกงแดง และน้ำปลา เพิ่มความสดใสด้วยบรอกโคลี แครอท และจิคามะ

รับสูตรที่นี่

Make-Ahead Poke-ish Bowl

โปรตีนโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 45 กรัม

ชามที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากการนำปลาดิบมาแลกปลาแซลมอนปรุงสุก เพื่อให้เหมาะกับมื้อกลางวันที่ต้องเตรียมล่วงหน้าที่อัดแน่นไปด้วยรสเปรี้ยวและเนื้อสัมผัส

รับสูตรที่นี่

มื้อเที่ยงคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวัน (และต่อมื้อ) จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และแม้กระทั่ง เพศ .

อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารอย่างน้อย 20-30 กรัม โปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อ สิบเอ็ด เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าโปรตีน 20 กรัมจะเป็นขั้นต่ำในการมีส่วนร่วมกับ MPS แต่คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองไว้ที่ 30 กรัม

' การศึกษาที่น่าสนใจ 12 เพิ่งออกมาพบว่าคุณสามารถกินโปรตีนได้ 100 กรัมในคราวเดียว และคุณยังคงสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุด' โอเลนิคกล่าว นักวิจัยพบว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นจะช่วยเพิ่มความพร้อมของกรดอะมิโนได้นานขึ้น ส่งผลให้ระยะเวลาในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น “ไม่มีเพดานที่หนัก 30 ถึง 40 กรัมขนาดนี้ที่หลายๆ คนคิดว่ามันไม่มีประโยชน์ที่จะขึ้นไปข้างบนนี้”

คุณภาพโปรตีนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือเป็นมังสวิรัติ “ร่างกายมนุษย์ไม่ต้องการแหล่งโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำเพาะ” มูนกล่าว

โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่ถูกต้องทำให้ โปรตีนที่สมบูรณ์ . โปรตีนจากพืช มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นต่ำอย่างน้อยหนึ่งตัว ดังนั้นจึงไม่สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการตลอดทั้งวัน

นักวิจัยด้านโภชนาการเคยคิดว่าคุณต้องกินโปรตีนจากพืชร่วมกันในมื้อเดียวจึงจะครบถ้วน แต่ทฤษฎีดังกล่าวได้ถูกหักล้างไปแล้ว ' การศึกษาพิสูจน์ 13 ว่าถ้าเรามีกรดอะมิโนในมื้อกลางวันแต่ยังไม่ครบถ้วน เราก็สามารถหากรดอะมิโนเหล่านั้นจากที่อื่นได้ในแต่ละวันและยังคง 'เติมเต็ม' โปรตีนเหล่านั้น” นักโภชนาการคนดังและนักโภชนาการบำบัดกล่าว คิม ชาปิรา M.S., R.D.

ข้อยกเว้นหนึ่งประการอาจเป็นลิวซีนของกรดอะมิโน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าต้องใช้ลิวซีน 2-3 กรัมในการ 'เปิด' การตอบสนองของ MPS ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้อง ให้ถึงเกณฑ์นี้ในแต่ละมื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ . การทำสิ่งนี้ในฐานะวีแกนหรือมังสวิรัติเป็นเรื่องยากกว่า แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ มันอาจจะแค่ต้องการ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น 14 ในการนั่งครั้งเดียว

สรุป

มุมมองอื่นๆ เกี่ยวกับอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง

บางคนแย้งว่าการกินโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในมื้อกลางวันไม่เป็นประโยชน์ โดยชี้ไปที่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีน (ซึ่งค่อนข้างต่ำ) เพื่อเป็นข้อพิสูจน์

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นบ่งชี้ว่าแม้ว่า RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ก็เพียงพอที่จะปกป้องเราจากโปรตีนที่สำคัญ การขาดโปรตีน มันไม่เพียงพอที่จะ ปรับปรุงสุขภาพของเรา สิบห้า . เมื่อรวมกับ การฝึกความต้านทาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุ (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) และ สนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ .

นอกจากนี้ยังมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับปริมาณกรดอะมิโน ลิวซีน เราควรรับประทานอาหารกลางวันทุกวัน บางคนแย้งว่าลิวซีนสามารถเร่งกระบวนการชราได้จริง ๆ เนื่องจากมีผลกับ mTOR ซึ่งเป็นระบบส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ . มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าระดับ mTOR สูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง 16 . อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนในมื้อกลางวันจะทำให้ mTOR ขึ้นและลงในจังหวะที่ควบคุมและเป็นธรรมชาติภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง มันไม่ได้นำไปสู่การสูงเรื้อรัง ดังนั้นเราจึงขอยืนยันว่าการรับประทานลิวซีนมากขึ้นในมื้อกลางวัน ( อย่างน้อย 2.5 ถึง 3 กรัม ) คือหนทางไปหากคุณต้องการส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและแข็งแรง คุณสามารถหาลิวซีนในปริมาณที่มีความหมายได้ในโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเลนทิลและเต้าหู้

POV ใจสีเขียว

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายโดยรวม สำหรับมื้อกลางวัน คุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม (และลิวซีน 2.5 กรัม) จากโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง เช่น เต้าหู้หรือถั่วเลนทิล จับคู่โปรตีนของคุณกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักหลากสีสัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดช่วงบ่าย

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับคุณหาก:

อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูงจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีภาวะไตวายอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เป็นต้น ความต้องการอาหารเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีคำถาม

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

อาหารกลางวันเป็นโอกาสอันดีที่คุณจะได้เข้าใกล้ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันมากขึ้น ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมด้วยลิวซีนอย่างน้อย 20 กรัมเป็นมื้อกลางวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี อยากทานอาหารมื้อสายอยู่เสมอใช่ไหม? นี่คือบางส่วน สูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง นั่นยังทำให้เป็นมื้อเที่ยงที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

ราศีกุมภ์ ผู้ชาย ราศีพฤษภ ผู้หญิง