ภาวะขาดโปรตีน: สัญญาณ อาการ และวิธีกลับเข้าสู่ภาวะปกติ

โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการให้เชื้อเพลิงและพลังงานที่ร่างกายต้องการเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอีกด้วย เราจำเป็นต้องบริโภคธาตุอาหารหลักทุกวัน และการได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจเป็นผลเสียได้

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีโปรตีนต่ำและจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของคุณ? เราปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการเพื่อระบุอาการของการขาดโปรตีนในระดับต่างๆ และค้นหาวิธีกลับมาสู่เส้นทางเดิม

การขาดโปรตีนคืออะไร?

'โปรตีนในอาหารให้กรดอะมิโนสำหรับมนุษย์เพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา สุขภาพ การอยู่รอด และการสืบพันธุ์' กัวเหยา หวู่, Ph.D., ศาสตราจารย์ผู้มีชื่อเสียงแห่ง Texas A&M University ซึ่งเชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของโปรตีนกล่าวว่า Mindbodygreen

'มนุษย์ไม่สามารถอยู่รอดได้หากปราศจากโปรตีน' อายุรแพทย์ ไดอาน่า เลฟ พญ. เน้น 'เนื้อเยื่อทุกส่วนในร่างกายสร้างขึ้นจากโปรตีน'

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิด และ เก้ารายการมีอยู่ในแหล่งอาหารเท่านั้น . 'หากร่างกายของคุณไม่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเกือบทุกวัน โปรตีนบางชนิดก็ไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งจะนำไปสู่การขาดโปรตีน' กล่าว ไมเคิล เฮิร์ต พญ. แพทย์อายุรกรรมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านโภชนาการด้วย

444 แปลว่า รัก

หากปราศจากอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะต้องเริ่มทำการตัดสินใจที่ค่อนข้างยากเพื่อให้มีชีวิตอยู่ต่อไปได้ Hirt กล่าวเสริม 'ระบบฉุกเฉินของเราจะทำลายเนื้อเยื่อที่จำเป็น (เช่น ลูกหนู กล้ามเนื้อสี่ส่วน และผิวหนังของคุณ) และนำโปรตีนคุณภาพเหล่านั้นไปใช้ใหม่เพื่อซ่อมแซมหัวใจหรือหลอดเลือด หรือสร้างฮอร์โมนและโปรตีนในเลือดที่หล่อเลี้ยงชีวิต'

การขาดโปรตีนมักเกิดขึ้นเนื่องจากภาวะทุพโภชนาการ แต่อาจเป็นกรรมพันธุ์หรือเกี่ยวโยงกับภาวะสุขภาพ เช่น โรคเซลิแอคหรือโรคโครห์น ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร

มีการขาดโปรตีนอยู่สองสามประเภท เจ เวส อูล์ม , M.D., Ph.D. ที่ได้รับการฝึกอบรมจาก Harvard และ MIT ด้วยพื้นฐานด้านชีวสารสนเทศและการบำบัดด้วยยีน พวกเขาคือ:

• ควาชิออร์กอร์: คำทั่วไปที่กำหนดให้กับ การขาดโปรตีน 1 .
• มาราสมุส: มาราสมุส 2 นำไปสู่การขาดธาตุอาหารหลักที่กว้างขึ้นรวมถึงโปรตีน นอกจากนี้ คุณยังสามารถขาดโปรตีนบางชนิด เช่น อิมมูโนโกลบูลิน (แอนติบอดี) หรือโปรตีนในพลาสมาในเลือด เช่น โปรตีน C หรือโปรตีน S (เกี่ยวข้องกับการควบคุมก้อนเลือด) Ulm กล่าว
• ภาวะทุพโภชนาการโปรตีนและพลังงาน (PEM): พีอีเอ็ม 3 เป็นโรคขาดสารรุนแรงที่อาจทำให้เกิด 'ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องอย่างมีนัยสำคัญ การเจริญเติบโตหยุดชะงักอย่างถาวร หัวใจและปอดทำงานผิดปกติ การเผาผลาญอาหารช้าลง และหากไม่แก้ไข อวัยวะหลายส่วนจะทำงานผิดปกติและเสียชีวิต' เลฟกล่าว

การขาดโปรตีนมีความรุนแรงแตกต่างกัน แต่แม้แต่ระดับที่ไม่รุนแรงก็เป็นสาเหตุที่น่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก เลฟอธิบายว่า 'หากเด็กเล็กได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนของเรา มันก็จะสั้นลง' เธอเสริมว่าเด็ก ๆ ยังสามารถ 'ทนทุกข์ทรมานจากความไวต่อการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น' และดูเล็กลงตามอายุของพวกเขา

สรุป

ใครบ้างที่มีความเสี่ยง

เป็นความเข้าใจผิดที่นิยมว่าการขาดโปรตีนเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้ยากในสหรัฐอเมริกา แต่ปัญหาสุขภาพเกิดขึ้นบ่อยกว่าที่ผู้คนคิด

'การขาดโปรตีนเป็นปัญหาทางโภชนาการทั่วไปในประเทศกำลังพัฒนา แต่ก็เกิดขึ้นในประชากรบางกลุ่มในประเทศที่พัฒนาแล้ว' วูกล่าว ปัจจัยเสี่ยงสำคัญบางประการสำหรับการขาดโปรตีนในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น สหรัฐอเมริกา ได้แก่:

• ผู้สูงอายุ: มากกว่า 50% ของผู้สูงอายุที่ต้องอยู่กับบ้าน 4 ในสหรัฐอเมริกาขาดโปรตีน Wu ตั้งข้อสังเกต
• ผู้ที่อาศัยอยู่ในความยากจน: เลฟชี้ให้เห็นว่า ความไม่มั่นคงทางอาหาร ยังเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดภาวะขาดโปรตีนในสหรัฐอเมริกา โดยกล่าวว่า 'คนจำนวนมากไม่มีเงินที่จะซื้อโปรตีนที่จำเป็นอย่างเพียงพอสำหรับครอบครัวของพวกเขา คนที่อพยพมาที่นี่จากประเทศอื่นๆ ที่ขาดโปรตีนที่จำเป็นอย่างเพียงพอมักจะยังคงประสบกับ ภาวะทุพโภชนาการ... ลูกๆ ของพวกเขาที่เติบโตในสหรัฐอเมริกาได้ประโยชน์จากอาหารกลางวันที่โรงเรียนและเติบโตสูงกว่าพ่อแม่หลายนิ้ว'
• คนที่กระตือรือร้นมาก: ผู้ที่มีความเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ 'ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายอย่างหนักก็มีความเสี่ยงที่จะขาดโปรตีนเช่นกัน หากพวกเขาไม่กินโปรตีนที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนจากสัตว์ 'อู๋พูด
• ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและเจ็บป่วยเรื้อรัง: ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนด้วยเช่นกัน Wu ให้คำแนะนำ 'การขาดโปรตีนยังเกิดขึ้นในบุคคลที่เป็นแผลไฟไหม้ ติดเชื้อรุนแรง และมะเร็ง' เขากล่าวเสริม
• คนท้อง: ผู้เชี่ยวชาญแนะพ่อแม่ที่แพ้ท้องให้ระวังเป็นพิเศษ การบริโภคโปรตีนของพวกเขา 5 เนื่องจากการอาเจียนหลายครั้งต่อวันอาจทำให้ขาดสารอาหารโปรตีนได้

อาการของการขาดโปรตีน

มีสัญญาณหลายอย่างของการขาดโปรตีนที่ต้องระวัง ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีอาการเดียวกัน แต่นี่คือบางส่วนที่ควรคำนึงถึง:

การสูญเสียกล้ามเนื้อ

การขาดโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ 'ไม่เหมือนกับสารอาหารหลักอื่นๆ โปรตีนไม่มีรูปแบบการจัดเก็บ (เช่น วิธีการใช้ไกลโคเจนสำหรับกลูโคส) ผลที่ตามมาก็คือ การขาดโปรตีนโดยทั่วไปจะทำให้ร่างกายต้อง 'เก็บเกี่ยว' โปรตีนที่จำเป็นจากกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่า การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ 6 'เฮิร์ตอธิบาย

ส่งผลให้ร่างกายของ กล้ามเนื้อเริ่มหดตัวลงอย่างมาก ทำให้ดูไม่แข็งแรงและสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาการบวมน้ำ

ผู้ที่ขาดโปรตีนอาจมีอาการบวมหรือ อาการบวมน้ำ 7 . เมื่อโปรตีนในเลือดต่ำ เลือดจะบางลงและไม่สามารถกักเก็บของเหลวได้ Hirt อธิบาย 'ของเหลวนี้จะรั่วไหลเข้าไปในเนื้อเยื่อและเรียกว่าอาการบวมน้ำ' เขากล่าว

'อาการบวมน้ำมักพบที่ขาและเท้า แต่ยังสามารถเห็นได้บนใบหน้า แขน และหน้าท้อง ขึ้นอยู่กับความรุนแรง ในควาซิออร์กอร์ จะเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษบริเวณท้อง' Ulm อธิบาย

'ภาพที่น่าเศร้าแต่คลาสสิกของการขาดสารอาหารโปรตีนขั้นรุนแรงคือเด็กที่ขาดโปรตีนซึ่งดูผอมแห้ง แต่สำหรับท้องบวมขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยของเหลว ไม่ใช่ไขมัน' เฮิร์ตกล่าวเสริม

เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

การขาดโปรตีนสามารถ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง 8 ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ Ulm กล่าวว่า 'ระบบภูมิคุ้มกันของเราพึ่งพาโปรตีนหมุนเวียนอย่างมาก รวมถึงกลุ่มที่เรียกว่า Complement cascade และ immunoglobulins เช่น แอนติบอดีของเรา ตลอดจนเอนไซม์สำคัญจำนวนหนึ่งและโปรตีนอื่นๆ ภายในเซลล์ การขาดโปรตีนจึงสามารถนำไปสู่ภูมิคุ้มกันได้อย่างรวดเร็ว ข้อบกพร่องและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่เกิดจากโรคต่างๆ'

เล็บและผมเปราะบาง

เล็บและผมเปราะเป็นสัญญาณทางกายภาพอีกอย่างหนึ่ง กินโปรตีนไม่เพียงพอ . 'เนื่องจากภายนอกร่างกายส่วนใหญ่สร้างจากโปรตีน สัญญาณแรกของการขาดโปรตีนจึงมักปรากฏบนพื้นผิว' เฮิร์ตกล่าว ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นผิวหนังลอกเป็นขุย เล็บอ่อนแอ และผมที่เปราะบาง ออกมาเป็นกระจุก และสูญเสียสีตามธรรมชาติไป 'เมื่อคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนในระดับปานกลาง มีสาเหตุอื่นๆ สำหรับสิ่งนี้ ดังนั้นโปรดไปพบแพทย์' Lev กล่าว

พลังงานต่ำ

รู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยชาตลอดเวลาเป็นอาการทั่วไปของการขาดโปรตีน ซึ่งอาจส่งผลต่อเด็กโดยเฉพาะ Lev กล่าวว่า 'เด็กที่มีพลังงานต่ำในโรงเรียนไม่สามารถเล่นกีฬาได้เพียงพอ ติดเชื้อซ้ำ ขาดเรียนมากขึ้น และขาดเรียน' Lev กล่าว

ความต้องการโปรตีน

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหารที่แนะนำ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) คำแนะนำ 9 แนะนำให้กินโปรตีน 0.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

'ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงโปรตีนประมาณ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ ดังนั้น จึงมีโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 45-46 กรัมสำหรับผู้หญิงตาม RDA' Ulm กล่าว 'อาหาร 10 ถึง 35% ต่อวันควรประกอบด้วยโปรตีน'

เขากล่าวเสริมว่า 'อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแนวทางทั่วไป และอยู่ในระดับต่ำสุดสำหรับผู้ที่ขาดโปรตีน'

10 พ.ย. ราศี

ผู้ที่ต้องการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อก็ต้องการกินโปรตีนมากกว่าที่ RDA เรียกร้องเช่นกัน อย่างน้อย 100 กรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ .

สรุป

คุณจะแก้ไขการขาดโปรตีนได้อย่างไร?

หากคุณสงสัยว่าตัวเองมีภาวะขาดโปรตีน ควรไปพบแพทย์ เนื่องจากอาการบางอย่างอาจเป็นสัญญาณของภาวะอื่นๆ ได้เช่นกัน

การขาดโปรตีนอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ แต่ข่าวดีก็คือวิธีแก้ปัญหานั้นง่ายมาก: กินโปรตีน!

ซึ่งอาจมาจากสัตว์ (ไข่ เนื้อวัว ไก่ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม) หรือ แหล่งพืช ( ถั่ว เมล็ดพืช ผัก , ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง) และ ผงโปรตีน สามารถใช้เพื่อเติมช่องว่าง

'คนที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากสัตว์อย่างเพียงพอจำเป็นต้องระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังให้อาหารกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดแก่ร่างกาย' บันทึกย่อของ Hirt 'นี่ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำ แต่ต้องมีการวางแผนขั้นพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคกรดอะมิโนอย่างครบถ้วนอย่างสม่ำเสมอ' นี่คือไพรเมอร์เกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบ คุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารมังสวิรัติ .

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นระบบ ขจัดความไม่มั่นคงทางอาหาร จะลดการขาดโปรตีนในระดับที่กว้างขึ้น การใช้มาตรการต่างๆ เช่น การลงทุนในอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในโรงเรียน การนำอาหารเพื่อสุขภาพไปจำหน่ายในทะเลทราย และการทำให้ข้อมูลโภชนาการสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น ทั้งหมดนี้จะช่วยได้

อาหารโปรตีนสูง:

ต้องการเริ่มเพิ่มการบริโภคของคุณหรือไม่? นี่คืออาหารบางอย่างที่มี มีโปรตีนสูงกว่า .

1. เนยถั่ว: โปรตีน 24 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 10
2. ไก่: โปรตีน 23.9 กรัม ต่อจำนวนบริโภค สิบเอ็ด
3. เนื้อวัว: โปรตีน 23.4 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 12
4. เชดดาร์ชีส: โปรตีน 23.3 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 13
5. ทูน่า: โปรตีน 19 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 14
6. ปลา (ค๊อด): โปรตีน 16.3 กรัม ต่อจำนวนบริโภค สิบห้า
7. ไข่: โปรตีน 6 กรัม ต่อไข่ 16
8. เต้าหู้: โปรตีน 9.41 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 17
9. ถั่ว: โปรตีน 9.2 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 18

อาหารโปรตีนต่ำ:

แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะนำสารอาหารอื่นๆ มารวมไว้ในตาราง แต่ก็เป็นตัวอย่างของอาหารที่ไม่เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากนัก:

1. น้ำมันมะพร้าว: โปรตีน 0 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 19
2. มะเขือเทศโรม่า: โปรตีน 7 กรัม ต่อจำนวนบริโภค ยี่สิบ
3. องุ่น: โปรตีน 0.9 กรัม ต่อจำนวนบริโภค ยี่สิบเอ็ด
4. แอปเปิล: โปรตีน 0.13 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 22
5. ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง: โปรตีน 0.74 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 23
6. หอมแดง: โปรตีน 0.94 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 24
7. เชอร์รี่: โปรตีน 1.04 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 25
8. ซอสพาสต้า Marinara: โปรตีน 1.41 กรัม ต่อจำนวนบริโภค 26

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การขาดโปรตีนอาจเป็นภาวะร้ายแรงที่ร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อทำหน้าที่ที่จำเป็น สัญญาณของการขาดสารอาหาร ได้แก่ กล้ามเนื้อลีบ บวม พลังงานต่ำ เสี่ยงต่อการติดเชื้อ ผมและเล็บเปราะ แม้แต่ผู้ที่ไม่มีความบกพร่องอย่างรุนแรงก็อาจสังเกตเห็นความแตกต่างในเชิงบวกเมื่อพวกเขากินโปรตีนมากขึ้น นี่คือคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เพื่อให้ได้รับเพียงพอทุกวัน .