ความหมายที่แท้จริงของการเป็น 'โปรตีนไร้ไขมัน' + 10 ตัวเลือกโปรตีนเพื่อสุขภาพ
แนะนำให้งดอาหารที่มีไขมันสูงและรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น โปรตีนไม่ติดมัน วิธีลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ
แต่โปรตีนไขมันต่ำดีต่อสุขภาพมากกว่าโปรตีนที่มีไขมันสูงกว่าหรือไม่? และโปรตีนไม่ติดมันกลายเป็นสิ่งนี้ตั้งแต่แรกเมื่อใด
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนไร้มัน รวมถึงสิ่งที่เป็น เวลาที่แนะนำให้ใช้โปรตีนที่มีไขมันสูง และคุณควรให้ความสำคัญกับโปรตีนไร้มันในอาหารของคุณหรือไม่
ลีนโปรตีนคืออะไร?
โปรตีนลีนคือ แหล่งโปรตีน ที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำซึ่งเป็นสารคล้ายไขมันคล้ายขี้ผึ้ง อกไก่ไร้หนัง ไข่ขาว และเนื้อวัวไม่ติดมันเป็นตัวอย่างของโปรตีนไม่ติดมัน
ในขณะที่แหล่งโปรตีนบางชนิดเรียกว่าลีนเพราะโดยทั่วไปมีไขมันต่ำ USDA มีระบบการจัดหมวดหมู่ของตนเองสำหรับการติดฉลากผลิตภัณฑ์โปรตีนไม่ติดมัน เช่น เนื้อสัตว์
เมื่อคุณเห็น 'เอน' ประทับบน ปลาหรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ หมายความว่าอาหาร 100 กรัมมีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก.
ฉลาก 'ไร้ไขมันส่วนเกิน' หมายความว่าอาหารประเภทเดียวกันมีไขมันน้อยกว่า 5 กรัม ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัม และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก.
ผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ เช่น อาหารแช่แข็ง สามารถระบุเป็น 'ไร้ไขมัน' และ 'ไม่ติดมันเป็นพิเศษ' ได้เช่นกัน ตราบใดที่ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นตรงตามเกณฑ์ปริมาณไขมันที่กำหนด
สรุป
โปรตีนไม่ติดมันคือโปรตีนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ USDA ระบุว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และอาหารอื่นๆ เป็น 'ไม่ติดมัน' หรือ 'ไม่ติดมันเป็นพิเศษ' หากเป็นไปตามเกณฑ์ปริมาณไขมันที่กำหนดโปรตีนไม่ติดมันเริ่มน่าเบื่อเมื่อไหร่?
ไขมันเป็นสารอาหารที่ได้รับ ปีศาจมานานหลายทศวรรษ 1 . ตั้งแต่ทศวรรษที่ 60 เป็นต้นมา องค์กรด้านสุขภาพเช่น สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน 2 เริ่มแนะนำให้จำกัดอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและควบคุมน้ำหนักตัว
อาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงเริ่มถูกมองว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณถามทำไม? ไขมันไม่เพียงแต่มีแคลอรีสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตมากเท่านั้น 9 แคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4 แคลอรีต่อกรัม แต่เชื่อกันว่าการกินไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น หัวใจวายและโรคหัวใจ
สิ่งนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำอาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง โดยเน้นที่อาหารเช่น โปรตีนไม่ติดมัน เนยทดแทน นมพร่องมันเนย และซีเรียลอาหารเช้าไขมันต่ำ เป็นวิธีการจัดการน้ำหนักตัวและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
แต่คาดเดาอะไร ราคา 1 ของโรคอ้วน และ สภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ ทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจในอนาคตได้อย่างมีประสิทธิภาพ 3 - เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นและอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเข้ามาแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงและอุดมไปด้วยไขมัน ตัวอย่างเช่น, ความชุกของโรคเบาหวาน 4 เพิ่มขึ้นจาก 0.93% ในปี 2501 เป็น 7.40% ในปี 2558
แน่นอนว่ามีปัจจัยอื่น ๆ ที่จะตำหนิสำหรับการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและภาวะสุขภาพเรื้อรังในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา แต่นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารนี้ มีบทบาทสำคัญ 5 .
สรุป
ในช่วงทศวรรษที่ 1960 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเริ่มแนะนำรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อต่อสู้กับอาการหัวใจวายและโรคหัวใจ นี่เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่โปรตีนไม่ติดมันไขมันต่ำ เช่น อกไก่และไข่ขาวกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเหตุใดจึงถึงเวลาที่จะยอมรับโปรตีนใหม่
ตอนนี้กลับไปที่โปรตีนลีน ผู้ให้บริการด้านสุขภาพและหน่วยงานกำกับดูแลส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้โปรตีนไม่ติดมันมากกว่าอาหารที่มีไขมันสูง ป้องกันโรคหัวใจ 6 .
ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่พบในอาหารอย่างหนังไก่ ไข่แดง และนมไขมันเต็ม มักจะจัดอยู่ในประเภทที่ 'ไม่ดี' สำหรับคุณ ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอาหารจากพืชจะถูกมองว่าเป็นไขมัน 'ดี'
แต่ ผู้เชี่ยวชาญโต้แย้ง 1 ว่าการทำให้ไขมันมากเกินไปซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่มีความซับซ้อนสูงไม่ได้ช่วยอะไรใครเลย การจำกัดอาหารเพียงชนิดเดียวแทนที่จะดูอาหารโดยรวมทำให้เกิดความสับสนมากมายในโลกโภชนาการ และทำให้คนส่วนใหญ่มองว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าจะเป็นความจริงที่การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงมากอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การวิจัยล่าสุด 7 แสดงให้เห็นว่าแหล่งที่ดีต่อสุขภาพของ ไขมันอิ่มตัว 8 ไม่ได้เชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น และการบริโภคอาหารโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ตู้โชว์วิทยาศาสตร์:
หนึ่ง 2022 การทบทวนอย่างเป็นระบบ ตามประชากรสี่กลุ่มที่เปลี่ยนจากรูปแบบการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมไปสู่รูปแบบการบริโภคอาหารแบบตะวันตก เมื่อประชากรเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารแบบตะวันตก โรคไม่ติดต่อก็พัฒนาขึ้น แต่ไขมันก็ไม่ใช่ความผิด'กลุ่มสามกลุ่มที่แทนที่ไขมันอิ่มตัว (SFA) จากสัตว์ (ชาวยิวเยเมน ชาวมาไซ) หรือพืช (โตเกเลา) ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี มีผลทางลบต่อสุขภาพ (เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ)' การศึกษาอ่าน ตัวอย่างเช่น ชาวเยเมนลดการบริโภค SFA ลงกว่า 40% หลังการเปลี่ยนแปลง แต่ค่าดัชนีมวลกายของผู้ชายเพิ่มขึ้น 19% และโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นประมาณ 40 เท่า
ผู้เขียนสรุปว่าการเพิ่มขึ้นของโรคอาจเกิดจากการเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตขัดสี ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายที่ลดลง หรือปัจจัยอื่น ๆ แต่ 'ไม่สามารถนำมาประกอบกับ SFA หรือการบริโภคไขมันทั้งหมด'
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเน้นการรับประทานอาหารด้วยเนย ไขมันส่วนเนื้อ และครีม แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารตามคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าปริมาณไขมัน คอเลสเตอรอล หรือแคลอรี่
Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN เห็นด้วย 'ฉันกังวลเรื่องคุณภาพมากกว่าความผอม' Cannon กล่าวกับ Mindbodygreen 'ฉันมักใช้คำว่าโปรตีน 'คุณภาพดี' แทนคำว่า 'ไม่ติดมัน' เมื่อพูดคุยเรื่องโปรตีนกับลูกค้าและเมื่อจัดทำแผนมื้ออาหาร' เธอกล่าว
เช่น เทียบกับ ไข่ขาว 9 , ไข่แดง 10 มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นซึ่งขาดในไข่ขาว เช่น B12, สังกะสี, เหล็ก, ซีลีเนียม และโคลีน ตัวเลือกโปรตีนไขมันสูงเช่น ปลาแซลมอนกับผิวหนัง สิบเอ็ด มีวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์กว่ามากเมื่อเทียบกับปลาที่ไม่ติดมันและไม่มีหนัง ปลา 12 .
บรรทัดล่างคือลีนไม่ได้แปลว่าสุขภาพดีขึ้น หมายความว่าอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ
สรุป
แหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารรองมากกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนที่มีไขมันต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารตามคุณภาพทางโภชนาการมากกว่าปริมาณไขมันตัวเลือกโปรตีนเพื่อสุขภาพ
ในขณะที่บางคนจำเป็นต้องจำกัดปริมาณไขมันโดยรวมเนื่องจากเหตุผลทางการแพทย์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเลือกแหล่งโปรตีนตามปริมาณไขมัน
เมื่อซื้อโปรตีน ควรเน้นที่ความหลากหลายและความหนาแน่นของสารอาหารแทน
Maggie Moon, M.S. , R.D. แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนของคุณ 'ฉันชอบที่จะผสมมันขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ระหว่าง โปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ แหล่งโปรตีนที่ฉันชอบคืออาหารโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วพิสตาชิโอและเต้าหู้ รวมถึงอาหารทะเลทุกชนิด ฉันชอบรับโปรตีนจากเมล็ดธัญพืช ถั่วทุกชนิด ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อไก่ และโยเกิร์ตปราศจากแลคโตส' Moon กล่าวกับ Mindbodygreen
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งตัวเลือกที่ไม่ติดมันและไขมันสูง:
1.พืชตระกูลถั่ว
ถั่วและถั่วเลนทิลเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์จากพืช ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจหลังรับประทานอาหาร
ป้าย 11 มิถุนายน
ก เสิร์ฟถั่วดำ 1 ถ้วย 13 ให้โปรตีน 15.2 กรัมและไฟเบอร์ 15 กรัม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและความอิ่ม
ลองพวกเขาใน: ซุปถั่วดำปรุงรสด้วยไฟเบอร์
2.ปลาที่มีไขมันติดหนัง
หนังปลาเป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นเช่น คอลลาเจน 14 และ กรดไขมัน สิบห้า ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงหากคุณชอบ
การให้บริการ 3.5 ออนซ์ของ ปลาแซลมอนกับผิวหนัง สิบเอ็ด ให้โปรตีนสูงถึง 60 กรัม ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่งที่มีไขมันดีสูง ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องประกอบด้วย โปรตีน 22.6 กรัม 16 และเต็มไปด้วยแคลเซียม บี 12 และไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA
ลองใช้ใน: ชามสลัดเพื่อสุขภาพสมอง
3.กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ภาชนะขนาด 6 ออนซ์ของ กรีกโยเกิร์ตให้ 17 โปรตีน 17 กรัมในขณะที่ให้บริการเท่าเดิมของ โยเกิร์ตปกติประกอบด้วย 18 เพียง 6 กรัม
และคุณไม่จำเป็นต้องเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำเสมอไป! การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคนมไขมันเต็มกับ ลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน 19 . ดังนั้น ถ้าคุณชอบผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ก็ไม่เป็นไร เพียงเลือกโยเกิร์ตที่ไม่หวานทุกครั้งที่ทำได้
ลองใช้ใน: มิ้นท์-ช็อกโกแลต คอลลาเจน สมูทตี้
4.ไข่ทั้งฟอง
ไข่หนึ่งฟองให้ โปรตีน 6.2 กรัม 10 ซึ่งมีความเข้มข้นของไวท์ แต่ถ้าคุณเอาแต่กินสีขาว คุณจะขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง
ไข่แดงเป็นแหล่งโภชนาการที่ให้สังกะสี บี 12 โคลีน ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย หากทำได้ ให้เลือกไข่ที่เลี้ยงโดยมนุษย์ เช่น ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
ลองพวกเขาใน: Make-Ahead Masala Egg Bites
5.ถั่วและเนยถั่ว
ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนไขมันสูงที่นักกำหนดอาหารมักแนะนำ เช่น Cannon 'ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มีไขมันสูง เป็นเรื่องที่ดีเมื่อแหล่งอาหารแหล่งหนึ่งให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันให้ประโยชน์จากสารอาหารทั้งสองอย่างในบรรจุภัณฑ์ที่เรียบร้อย' แคนนอนกล่าว
ถั่วลิสง (ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค) ให้รอบ ๆ โปรตีน 7 กรัม ยี่สิบ ต่อออนซ์ในขณะที่อัลมอนด์บรรจุรอบ 6 กรัม ยี่สิบเอ็ด ต่อออนซ์
ลองใช้ใน: คุกกี้เนยถั่วแบบไม่ต้องอบ
6.เมล็ดพันธุ์
เมล็ดบางชนิดเช่นเมล็ดป่านและ เมล็ดฟักทอง ,มีโปรตีนสูง เมล็ดป่านให้ 9.5 22 กรัมของโปรตีนต่อออนซ์ในขณะที่มีเมล็ดฟักทอง 8.5 23 กรัมต่อออนซ์. แม้ว่าเมล็ดพืชจะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีสารอาหารหนาแน่นและสามารถโรยบนอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ตและสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
ลองพวกเขาใน: อาหารว่างผสมถั่วและเมล็ดพืชที่ช่วยเพิ่มอารมณ์
7.ไก่และไก่งวง
หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไก่ 24 และ ไก่งวง 25 เป็นตัวเลือกที่ดีโดยให้โปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเลือกโปรตีนจากสัตว์ คุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ 'สำหรับลูกค้าของฉันที่ต้องการรวมเนื้อและสัตว์ปีก ฉันขอแนะนำให้เลือกคุณภาพสูงสุดที่มีอยู่และพวกเขาสามารถจ่ายได้ ซึ่งหมายถึงการจัดลำดับความสำคัญของเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ เติบโตอย่างมีจริยธรรมและระบบนิเวศน์ 'แคนนอนกล่าว
ลองใช้ใน: ไก่ผัดขมิ้น
8.ผงโปรตีน
ผงโปรตีนเช่น โปรตีนจากพืช และ เวย์โปรตีน สามารถรวมเข้าด้วยกันได้อย่างง่ายดาย สมูทตี้ พุดดิ้งเจีย ข้าวโอ๊ต และแม้แต่ซุปเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อสกู๊ป
ผงโปรตีนบางชนิดอาจมีน้ำตาลเพิ่มเล็กน้อย ดังนั้นจึงควรเลือกใช้แบบที่ไม่หวานหรือหวานตามธรรมชาติโดยเติมส่วนผสมให้น้อยที่สุด
ลองใช้ใน: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie
mbg- ผงโปรตีนที่ผ่านการรับรอง
Mt Capra Clean เวย์โปรตีน
ผงโปรตีนจากพืช Truvani Organic Vanilla
Metagenics โปรตีนที่สมบูรณ์แบบถั่วและข้าว
ราศีที่ 3 ม.ค75 ดอลลาร์
คอทเทจชีส
หากคุณกำลังมองหา อาหารเช้าโปรตีนสูง หรือตัวเลือกอาหารว่าง ลองคอทเทจชีส มันแพ็ค โปรตีน 23.5 กรัม 26 ต่อถ้วยและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม บี 12 และซีลีเนียม
นอกจากนี้ยังสามารถจับคู่กับส่วนผสมที่หวานหรือเผ็ดเช่นผลเบอร์รี่หรือผัก เลือก 1% หรือ 2% หากคุณต้องการไขมันต่ำ หรือเลือกทั้งหมดหากคุณต้องการรสชาติที่เข้มข้นขึ้น
ลองใช้ใน: แพนเค้กผักโขมรสเผ็ดบรรจุโปรตีน
10.Edamame
คนส่วนใหญ่คิดว่าถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย แต่สามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจากพืชได้
Edamame จัดให้ โปรตีน 18.4 กรัมต่อถ้วย 27 และเป็นแหล่งแมกนีเซียมและโฟเลตที่อุดมไปด้วย ลองโยนถั่วแระญี่ปุ่นลงในชามธัญพืชและสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ลองใช้ใน: ชามแตงโมมังสวิรัติโผล่
คำถามที่พบบ่อย
ซื้อกลับบ้าน
โปรตีนไร้มันมักถูกมองว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงกว่า แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป มีแหล่งโปรตีนไขมันสูงจำนวนมาก เช่น ปลาที่มีไขมัน โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม และไข่ทั้งฟองที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันจำเป็น
แทนที่จะเลือกแหล่งโปรตีนตามปริมาณไขมัน ทางที่ดีควร เลือกโปรตีนของคุณ —และอาหารอื่นๆ ทั้งหมดในอาหารของคุณ—ตามคุณภาพโดยรวมและความหนาแน่นของสารอาหาร
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
