เวย์ vs. ผงโปรตีนจากพืช: อะไรคือความแตกต่าง & ดีกว่ากัน?

หนึ่งในหัวข้อทางโภชนาการที่มีการโต้เถียงและเปลี่ยนแปลงตลอดเวลามากที่สุดคือโปรตีน เราควรกินเท่าไหร่? แหล่งที่ดีที่สุดคืออะไร? เวลาไหนดีที่สุดที่จะกินมัน? โปรตีนจากพืชเหมือนกับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่?

สิ่งที่เรารู้ก็คือ แม้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดเสมอคือการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการโดยใช้อาหารทั้งตัว ผงโปรตีน สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างต่างๆ มีอาหารเสริมโปรตีนจากนมและโปรตีนจากพืชมากมายให้เลือก ดังนั้นการเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งอาจมากเกินไป การเจาะลึกข้อดีและข้อเสียของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชและเวย์โปรตีนนี้จะทำให้การเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับความต้องการของคุณง่ายขึ้นมาก

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน

โปรตีนทั้งหมด—ที่ได้จากพืชและสัตว์—มีกรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลที่เชื่อมกันด้วยพันธะเปปไทด์ ซึ่งก่อตัวเป็นโครงสร้างบางอย่างในร่างกายมนุษย์ จำเป็นสำหรับการสลายตัวและการสร้างเซลล์ใหม่อย่างต่อเนื่อง

มีกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 4 ชนิดเป็นกรดอะมิโนที่ 'ไม่จำเป็น' เนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องบริโภคในอาหาร

นางฟ้าหมายเลข 64

อะมิโนทั้ง 9 ชนิดเป็น 'กรดอะมิโนจำเป็น' (EAAs) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหาร EAAs สามตัวมีสาขาย่อยด้านเคมีและเรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs): ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน Leucine มักได้รับการศึกษาเกี่ยวกับความสามารถในการเพิ่ม การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ผ่านทาง เส้นทาง มธ 1 .

กรดอะมิโน 8 ชนิดเป็น 'สิ่งจำเป็นตามเงื่อนไข' ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราผลิตได้ แต่เราอาจใช้กรดอะมิโนเหล่านี้จนหมดในช่วงเวลาที่เจ็บป่วยหรือมีความเครียด

แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วย EAAs ทั้งเก้า เนื้อวัว เนื้อไก่ นม ไข่ และอาหารทะเลล้วนมีโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่มี EAA อย่างน้อยหนึ่งตัว อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจับคู่โปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อรับ EAAs ทั้งหมดเข้าสู่อาหารของคุณ

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำในปัจจุบันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 19 ปีคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม มันไม่ง่ายอย่างนั้น —ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นตามอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย ตาม สิ่งจำเป็นของการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 2 , นักกีฬาที่ใช้ความอดทนแบบแอโรบิกต้องการโปรตีนประมาณ 1.0 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาที่ต้องการความแข็งแกร่งต้องการประมาณ 1.4 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ในจุดต่าง ๆ ของชีวิต

คุณสามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดรายวันเหล่านี้ได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานอาหาร อาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีน .

แม้ว่าจะเป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ด้วย แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ผงโปรตีนมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่งและต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็ว

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนผง มาจากวัวหรือแพะ และได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และลดไขมันในร่างกายในประชากรหลายกลุ่ม

ประเภทของเวย์โปรตีน.

เวย์โปรตีนมีหลายประเภท ได้แก่ เวย์โปรตีนไอโซเลต (WPI) เวย์โปรตีนเข้มข้น (WPC) และโปรตีนเคซีน

'เวย์โปรตีนไอโซเลตเป็นโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุดในรูปแบบกรัมต่อกรัม และจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์อย่างน้อย 90%' กล่าว นายแพทย์ไมเคิล ทไวแมน ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Apollo Cardiology ในรัฐมิสซูรี 'WPI ผลิตโดยการส่งนมผ่านตัวกรองหลายชุด ตัวกรองจะกำจัดแลคโตสและน้ำตาลในนมรวมทั้งไขมัน โดยทั่วไป WPI จะดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารจาก WPC'

โดยทั่วไป WPI จะมีราคาแพงกว่า WPC เนื่องจากความบริสุทธิ์และไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง 'WPC ผลิตคล้ายกับ WPI แต่นมจะถูกส่งผ่านตัวกรองน้อยลง' Twyman กล่าว 'WPC นั้นดีสำหรับประชากรส่วนใหญ่ที่สามารถทนต่อแลคโตสได้ เนื่องจากมีไขมันมากกว่าจึงจะมีบางส่วน เปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ 3 ที่สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีได้ Twyman กล่าวเสริม

ในระหว่างกระบวนการผลิตเวย์ นมจะถูกปั่น จากนั้นเติมกรด ซึ่งทำให้ส่วนที่ละลายน้ำได้ (ที่ละลายได้) (WPC) ลอยขึ้นด้านบน จากนั้น WPC นี้จะถูกแบ่งออกเป็นเปปไทด์มากขึ้นเพื่อสร้าง WPI

โปรตีนเคซีนที่ไม่ละลายน้ำ (ละลายได้น้อยในกรด) จะจมลงสู่ด้านล่างในระหว่างกระบวนการนี้ เคซีนยังสามารถบริโภคเป็นผงโปรตีน มีความหนาสม่ำเสมอกว่าเมื่อเทียบกับ WPC และ WPI ดังนั้นผลิตภัณฑ์เคซีนจึงต้องใช้น้ำมากขึ้นเพื่อให้ไหลลงได้อย่างราบรื่น เคซีนไม่ถูกย่อยเร็วเท่าโปรตีนรูปแบบอื่น ดังนั้นผู้ที่ต้องการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมักจะทานก่อนนอนเพื่อรับกรดอะมิโนในขณะที่ร่างกายฟื้นตัว เบต้าเคซีนมีสองประเภท: A1 และ A2

แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่า แต่คุณยังสามารถพบเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ WPI แตกตัวเป็นเปปไทด์มากขึ้น เพื่อให้สามารถดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้น ความแตกต่างระหว่างไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีนกับ WPI นั้นเล็กน้อย ยกเว้นว่าไฮโดรไลซ์จะมีรสขมมากที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด

สรุป

ประโยชน์ของเวย์โปรตีน:

ช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเมื่อจับคู่กับการฝึกด้วยแรงต้าน

การวิจัยจำนวนมากพบว่าการเสริมเวย์โปรตีนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน ก ล่าสุด 4 โภชนาการทางคลินิก ESPEN 4 ทบทวน 4 พบว่าอาหารเสริมเวย์โปรตีนมีผลดีที่สุดต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทานและการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง

หลังจากสี่สัปดาห์ของการฝึกด้วยแรงต้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชาย 32 คนในก ยาและวิทยาศาสตร์และกีฬาและการออกกำลังกาย ศึกษา เห็นการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) จากการรับประทานเวย์โปรตีน 30 กรัมก่อนและ/หรือหลังการฝึกด้วยแรงต้าน ที่น่าสนใจคือ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นโดดเด่นที่สุดเมื่อได้รับโปรตีนหลังออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่างก่อนและหลัง ไม่ใช่แค่ก่อนออกกำลังกายเท่านั้น

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่

การเสริมเวย์โปรตีนยังสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น หนึ่ง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน 5 วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายระหว่างประเทศ 5 พบว่าเมื่อผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปรับประทานเวย์โปรตีน 35 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเธอจะมีความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป

ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

เวย์โปรตีนยังสามารถช่วยให้การเล่นกีฬาของคุณมีประสิทธิภาพตามการวิจัย ใน การศึกษาเปรียบเทียบการเสริมโปรตีน 6 ในการเสริมคาร์โบไฮเดรต ผลลัพธ์ที่ได้คือความแข็งแรงของปฏิกิริยาที่ดีขึ้นและการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย และลดระดับ creatine kinase ในเลือด (ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพสำหรับความเหนื่อยล้า) ในกลุ่มโปรตีนเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

มีลิวซีนมากกว่า

ประโยชน์อีกอย่างของเวย์คือเวย์มีกรดอะมิโนลิวซีนมากกว่าโปรตีนจากพืช Twyman กล่าวว่ามี 'ทฤษฎีเกณฑ์มื้ออาหาร' ซึ่ง ลิวซีน 2.5 ถึง 3 กรัม จำเป็นต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

Twyman กล่าวว่า 'เวย์โปรตีนมีความเข้มข้นของลิวซีนที่สูงกว่า ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะต้องการจำนวนกรัมที่สูงกว่าเพื่อให้ได้ลิวซีนที่จำเป็น'

ข้อดีของเวย์โปรตีน:

• ตัวเลือกรสชาติเพิ่มเติม
• ดูดซึมได้เร็วกว่า
• leucine มากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ข้อเสียของเวย์โปรตีน:

• สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมากกับปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• บางยี่ห้อจะมีสารตัวเติมมากเกินไปและมีโปรตีนไม่เพียงพอต่อการตัก
• ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้
• ไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

สิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อเวย์โปรตีน:

• เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงแบบยั่งยืน
• น้ำตาลและสารปรุงแต่งน้อยที่สุด
• โปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

mbg เลือกผงเวย์โปรตีนที่สะอาด

ผงโปรตีนจากพืช

ผงโปรตีนจากพืชกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเนื่องจากการแพ้/การแพ้แลคโตส ความชอบด้านอาหาร และความตระหนักด้านระบบนิเวศที่เพิ่มขึ้น

ประเภทของผงโปรตีนจากพืช

ผงโปรตีนจากพืช สามารถทำจากพืชหลากหลายชนิด ส่วนใหญ่มักเป็นถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าว ป่าน เมล็ดงอก และธัญพืช เนื่องจากโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ ส่วนผสมเหล่านี้มักถูกผสมเข้าด้วยกันเพื่อให้ผงโปรตีนจากพืชสามารถครอบคลุมฐาน EAA ทั้งหมด

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช:

ช่วยเรื่องคอเลสเตอรอล

ก ทบทวนการทดลอง 112 ครั้ง 7 ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา เปรียบเทียบผลของการแทรกแซงอาหารจากพืช (ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนถั่วเหลือง) กับการแทรกแซงจากสัตว์ต่อ LDL โคเลสเตอรอล (ชนิดที่ 'ไม่ดี') โคเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และ apolipoprotein-B (Apo-B) (Apo-B เป็นโปรตีนที่พบในไขมันจำนวนมากภายในผนังหลอดเลือดและ มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ 8 .)

นักวิจัยพบว่าการแทนที่โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากสัตว์ช่วยลด LDL, non-HDL cholesterol และ Apo-B ได้ประมาณ 4% ในผู้ใหญ่ที่มีและไม่มีคอเลสเตอรอลสูง

เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีความไวต่อแลคโตส

โปรตีนจากพืชไม่มีแลคโตสเหมือนเวย์ผงบางชนิด การแพ้แลคโตสเกิดจากการไม่สามารถสร้างแลคเตส (เอนไซม์) เพื่อย่อยแลคโตส (น้ำตาล) ในนมได้อย่างเต็มที่ Twyman อธิบาย อาการหลักได้แก่ ท้องร่วง คลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องอืดและมีแก๊ส

ประกอบด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ

นอกเหนือจากสุขภาพของหัวใจและลำไส้แล้ว อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณก็คือปริมาณสารอาหารที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่น โปรตีนกัญชงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย เส้นใย (ประมาณ 12 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนถั่ว มีลิวซีนและไลซีนมากเกือบเท่าเวย์โปรตีน อีกทั้งผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีธาตุเหล็กหลายกรัม

โปรตีนถั่วเหลืองมีอาร์จินีนมากกว่าเกือบสามเท่า ( สารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ 9 ซึ่งเป็นยาขยายหลอดเลือดที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย) กลูตามีนเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า ( สำคัญต่อการสร้างเซลล์ใหม่ 10 ) และไกลซีนสองเท่า ( มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ สิบเอ็ด ) ปริมาณเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน

ข้อดีของโปรตีนจากพืช:

• สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์มากขึ้น
• สามารถเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมได้มากขึ้น
• ปัญหาความรู้สึกไม่สบายของ GI น้อยลง
• อาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถดีต่อสุขภาพของหัวใจมากขึ้น

ข้อเสียของโปรตีนจากพืช:

• โปรตีนต่อกรัมน้อยลง ซึ่งหมายความว่าต้องใช้ผงมากขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณที่ต้องการ
• ตัวเลือกพร้อมดื่มน้อยลง
• มักมีราคาแพงกว่าเวย์โปรตีน

สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อซื้อโปรตีนจากพืช:

• โปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• กรอกโปรไฟล์ EAA
• น้ำตาลและสารปรุงแต่งน้อยที่สุด

mbg เลือกผงโปรตีนจากพืชที่สะอาด

เวย์โปรตีนกับโปรตีนจากพืช: แบบไหนดีกว่ากัน?

แม้ว่าอาจจะมีก การปรับปรุงที่ดีขึ้นในมวลกายน้อย 12 เมื่อเปรียบเทียบเวย์กับโปรตีนจากพืช อาหารเสริมผงโปรตีนจากพืชสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับอาหารเสริมผงเวย์โปรตีน

ก วารสารวิทยาศาสตร์สุขภาพ ทบทวน จากการศึกษาเปรียบเทียบผลของถั่วเหลืองและเวย์โปรตีนต่อการออกกำลังกาย พบว่าแม้ว่าเวย์จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (ทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังจาก 36 สัปดาห์) โปรตีนจากถั่วเหลืองส่งผลให้ความเครียดออกซิเดชันน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน และเวย์โปรตีนนั้นเพิ่มขึ้น ระดับไขมันเปอร์ออกไซด์ ซึ่งทำให้อนุมูลอิสระทำลายเซลล์เมื่อเวลาผ่านไป อื่น การทบทวนอย่างเป็นระบบ 13 สนับสนุนแนวคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชมีผลดีต่อสุขภาพเมแทบอลิซึมเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

ตามที่ ก สารอาหาร การวิเคราะห์อภิมาน 14 จากการศึกษา 16 ชิ้น โปรตีนจากสัตว์ส่งผลให้มีมวลที่ไม่ติดมันมากขึ้น โดยไม่คำนึงถึงสถานะการฝึกด้วยแรงต้าน ขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างกลุ่มจะใกล้เคียงกัน อื่น การวิเคราะห์อภิมาน สิบห้า พบว่าถั่วเหลืองและเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไม่ติดมันได้ใกล้เคียงกันควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

โดยรวมแล้ว หัวข้อที่มีการศึกษาเปรียบเทียบคือ เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้มากกว่าโปรตีนจากพืช แต่ทั้งสองอย่างสามารถสร้างความแข็งแรงได้ และโปรตีนจากพืชสามารถ ดีต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ ในระยะยาว.

ในตอนท้ายของวัน ทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ในการเติมเต็มความต้องการโปรตีน เพียงแค่จำไว้ว่า อาหารทั้งหมด เป็นแหล่งที่ดีที่สุดไม่ใช่แค่โปรตีนแต่ยังมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย 'แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่สะดวก แต่อาหารทั้งมื้อมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในแผนโภชนาการที่สมดุล' ทไวแมนกล่าว

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ทั้งคู่ ผงโปรตีนจากพืชและสัตว์ สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนและสร้างความแข็งแรงได้ ดังนั้นสิ่งที่คุณเลือกจึงเป็นเรื่องของความชอบเป็นส่วนใหญ่ พิจารณาข้อดีข้อเสียของรายการนี้ และอย่าลืมอ่านฉลากส่วนผสมของอาหารเสริมโปรตีนก่อนซื้อ และจำไว้ว่า: ผงโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณจะต้องการ การฝึกความต้านทาน สำหรับการที่.