ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิง: เท่าไหร่เพียงพอ — อะไรมากเกินไป?

การอยู่เหนือความต้องการโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะมีเพศใด อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีปัญหามากขึ้นในการทำเช่นนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงชีวิตบางช่วง เราติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ทันสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิง

กรดอะมิโนในโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายผู้หญิง ตั้งแต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปจนถึงเซลล์ของเรา โปรตีนจะถูกหมุนเวียนในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และขึ้นอยู่กับเราที่จะเติมโปรตีนผ่านอาหารหรืออาหารเสริม

'มีความต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และถ้าความต้องการนั้นไม่ได้รับการตอบสนอง ร่างกายก็ต้องไปหามัน' ชาด เคอร์ซิก, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและประสิทธิภาพที่มหาวิทยาลัยลินเดนวูด บอกกับ Mindbodygreen

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นแหล่งกักเก็บโปรตีนหลัก Kerksick อธิบาย ดังนั้นเมื่อเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เราจะเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่เราต้องการหลีกเลี่ยงเนื่องจากการมีมวลกล้ามเนื้อต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ความรู้ความเข้าใจลดลง 1 , ภาวะดื้อต่ออินซูลิน 2 , เครื่องหมายการอักเสบสูง 3 , และอื่น ๆ.

สำหรับโปรตีนที่ 'เพียงพอ' ขึ้นอยู่กับขนาดและองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 4 ต่อวัน. นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนนั่งประจำต้องการเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดทางโภชนาการ ดังนั้นจึงควรระมัดระวัง

ผู้เชี่ยวชาญที่ให้สัมภาษณ์ในบทความนี้เห็นพ้องต้องกันว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยเฉลี่ยจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นอย่างมาก โดยอยู่ในช่วง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ 0.54 ถึง 0.90 กรัมต่อปอนด์ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ดูเหมือนจริงในแง่ของอาหารด้านล่าง)

เป็นช่วงที่ค่อนข้างกว้างและจุดที่คุณตกลงไปนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงการวิจัยเบื้องต้นที่ค้นพบ เพศของคุณ มีบางช่วงของชีวิตผู้หญิงที่ต้องปรับปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ได้แก่:

• รอบประจำเดือน: 'มีความคิดเริ่มต้นว่าความต้องการของเราเปลี่ยนไปตลอดรอบประจำเดือน' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. นักวิจัยและศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนาที่แชปเพิลฮิลล์ บอกกับ Mindbodygreen 'ในช่วง ลูทีลเฟส ดูเหมือนว่าจะมี การหมุนเวียนของโปรตีนมากขึ้น 5 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น' นี่เป็นพื้นที่ใหม่ของการวิจัยที่ห้องปฏิบัติการของ Smith-Ryan มีส่วนร่วมอย่างจริงจัง แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะศึกษาความผันผวนของรอบประจำเดือน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคำนึงถึงการคุมกำเนิดของฮอร์โมน) การสอบสวนเบื้องต้นของพวกเขา 6 พบว่าผู้หญิงดูเหมือนจะเผาผลาญกรดอะมิโนโปรตีนได้มากขึ้นในช่วงระยะลูทีล และจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในช่วงวันเหล่านี้ของวัฏจักร
• การตั้งครรภ์: ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อคุณมีเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอธิบาย Minghua Tang, Ph.D. . นักวิจัยด้านโภชนาการและรองศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโด สตรีที่ให้นมบุตรจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้สมดุลกับสิ่งที่พวกเขาสูญเสียไปในนม (ซึ่งมีโปรตีน ไขมัน และแลคโตสสูง)
• วัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน: เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราจะไวต่อการกระตุ้นของกรดอะมิโนน้อยลง (กระบวนการที่เรียกว่า ความต้านทานอะนาโบลิก 7 ). เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ 8 เมื่อคุณถึง 65 หรือมากกว่านั้น - เช่นเดียวกับการใช้งานและ ทำการฝึกความต้านทาน — สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ “เราทราบดีว่าความต้องการโปรตีนของชายและหญิงเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่สิ่งที่เรากำลังระบุก็คือว่าน่าจะเกิดขึ้นก่อนหน้านี้สำหรับผู้หญิง” Smith-Ryan กล่าว วัยหมดประจำเดือน 9 —การเข้าสู่วัยหมดระดูที่เริ่มตั้งแต่อายุ 35 ปีในผู้หญิงบางคน—ทำให้ฮอร์โมนและองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในทางที่อาจ เพิ่มความต้องการโปรตีนของเรา 10 .
• ระยะเวลาการฝึกอบรม: ระดับการออกกำลังกายยังส่งผลต่อความต้องการโปรตีน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ( โดยเฉพาะการฝึกด้วยแรงต้าน ) เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เราเพิ่งทำงานไป 'ผู้คนจำนวนมากตระหนักถึงความจำเป็นในการ กินหลังออกกำลังกาย ,' Smith-Ryan กล่าว 'แต่อะไรนะ สองสามการศึกษาของเรา สิบเอ็ด แสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้หญิง” ใน หนึ่งการศึกษาจากห้องทดลองของเธอ สิบเอ็ด การกินโปรตีนในชั่วโมงที่นำไปสู่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่มีความเข้มสูงช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันและเพิ่มปริมาณการฝึกในกลุ่มผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่

สรุป

วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

หากต้องการให้อยู่ในช่วง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้หญิงน้ำหนัก 160 ปอนด์จะต้องกินโปรตีนระหว่าง 87 ถึง 144 กรัมต่อวัน

หากคุณไม่อยากนับถอยหลังสู่ทุกๆ กรัมสุดท้าย นักวิจัยด้านความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนชั้นนำ ดอน ฆราวาส, Ph.D. ก่อนหน้านี้บอก Mindbodygreen ว่าการได้รับประมาณ 100 กรัมต่อวันเป็นเป้าหมายที่มั่นคงสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ 'เราพบจากมุมมองของเมแทบอลิซึม ซึ่งทำงานส่วนใหญ่กับผู้หญิงว่า หากพวกเขาได้รับต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน พวกเขาจะสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ของโปรตีน: การเผาผลาญกรดไขมัน ความไวของอินซูลิน น้ำหนักลด ความอิ่ม' คนธรรมดากล่าวในพอดคาสต์ของ MindbodyGreen .

การลดการบริโภคโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้ในปริมาณที่สม่ำเสมอ บริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานอาหารก อาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีน หรือสองจะตอบสนองความต้องการรายวันของคุณ 'เราควรพยายามให้อาหารโปรตีนบางประเภททุกๆ 3-4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น' Kerksick กล่าว

จำไว้ว่าคุณอาจต้องการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่มีกิจกรรมหนักๆ ช่วงลูทีล หรือเมื่อคุณถึงวัยหมดประจำเดือน

สำหรับสิ่งที่จะกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งหมด (เช่นรายการด้านล่าง) ให้ได้มากที่สุด การได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวันก็เป็นวิธีที่ฉลาดเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ทั้งนี้เพราะโปรตีนจากพืชแม้ว่าจะอัดแน่นไปด้วย เส้นใย และไฟโตนิวเทรียนท์มักจะมีกรดอะมิโนไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ ( โดยเฉพาะลิวซีน ). โปรตีนจากสัตว์ทำได้และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผงโปรตีน และอาหารเสริมจะมีประโยชน์หากคุณกำลังเหน็บแนมและไม่มีเวลาหรือไม่อยากทานอาหารให้ครบมื้อ อย่าลืมมองหาโปรตีนที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 ถึง 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และไม่ใส่น้ำตาลหรือสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็น

ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ( ค้นหารายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพิ่มเติมที่นี่ .) หากคุณยังใหม่กับการสร้างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน การจดบันทึกอาหารเพื่อเริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และ ทำให้กระบวนการง่ายขึ้น .

• ไข่ ( 6 กรัมต่อไข่ 12 )
• อกไก่ ( ชิ้นละ 55 กรัม) 13
• ไก่งวงบด ( 27 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม 14 )
• ปลาทูน่า ( กระป๋องละ 27 กรัม สิบห้า )
• เนยถั่ว ( 24 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม 16 )
• ถั่วดำ ( 25 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม 17 )
• อัลมอนด์ ( 21.4 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม 18 )
• พีแคน ( 10 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม 19 )
• คอทเทจชีส ( 11 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม ยี่สิบ )

สรุป

โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก.

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือเกินจากช่วง 2.0 กรัม/กิโลกรัมขึ้นไป ช่วยในการลดน้ำหนัก ยี่สิบเอ็ด หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

'โดยทั่วไปแล้ว ตราบใดที่คุณลดแคลอรี น้ำหนักก็จะลดลง นั่นคือแนวคิดทั้งหมดของสมดุลพลังงาน' Tang กล่าว ในภาวะขาดแคลอรี การรับประทานโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อน้อยลง เนื่องจากวิธีที่โปรตีนช่วยรักษามวลน้อย ( เมื่อจับคู่กับการฝึกด้วยน้ำหนัก ). โปรตีนได้อีกด้วย มีแนวโน้มที่จะอิ่มมาก ยี่สิบเอ็ด จึงสามารถช่วยให้คุณอิ่มโดยได้รับแคลอรีน้อยลง ดูที่นี่สำหรับ คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อลดไขมัน .

อย่าลืมจับคู่อาหารโปรตีนสูงของคุณด้วย การฝึกความต้านทาน และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ—ตามที่แสดงให้เห็นแล้วว่ามีการอดนอน ลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 22 .

สรุป

คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่?

เมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป (สูงกว่าเกณฑ์ 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน) กรดอะมิโนส่วนเกินจะไม่ถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง 23 เช่น ไม่สบายท้อง ขาดน้ำ และคลื่นไส้

การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งที่ผ่านการประมวลผลสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและอุดมด้วยสารอาหาร เติบโตใหม่ ) เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ

'สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้' แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทาง Gabrielle Lyon, D.O. เคยบอกกับ Mindbodygreen . ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และส่วนประกอบของร่างกาย แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 100 กรัมต่อวัน การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและผ่านรอบเดือนและวัยหมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร สิ่งสำคัญคือต้องแบ่งการบริโภคโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจาก อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน .

ราศีตุลย์ ราศีพิจิก ชาย