กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ: อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด เวลามื้ออาหาร และอื่นๆ

เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาหารที่คุณกินหลังออกกำลังกายสามารถเป็นตัวสร้างหรือทำลายความก้าวหน้าของคุณในโรงยิมได้ ดังนั้นอะไร เป็น สิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินหลังออกกำลังกาย? และคุณควรกินเท่าไหร่?

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน หลังจากออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

ความสำคัญของเชื้อเพลิงหลังออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งจบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง หรือการฝึกแบบเข้มข้นสูง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) 1 - แรงผลักดันที่อยู่เบื้องหลังการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

MPS ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิก อัตรา MPS เกินอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ 2 .

การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นทั้ง การเจริญเติบโตและการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 3 . การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ (แอแนบอลิซึม) ในขณะที่ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ (แคแทบอลิซึม)

Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a นักโภชนาการที่ลงทะเบียน และผู้เขียน อาหารเบาหวาน 2 วัน บอกmindbodygreen.

สรุป

ประเภทของการออกกำลังกายมีความสำคัญหรือไม่?

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงและแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนของสารอาหารหลักเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเพิ่งทำไป

ตัวอย่างเช่น หลังจาก การออกกำลังกายความอดทน (แอโรบิก) เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณควรตั้งเป้าหมายไว้คร่าวๆ อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3:1 4 . เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใช้พลังงาน (แคลอรี่) มากกว่า แต่สลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยกว่าการฝึกความแข็งแรง

ในทางกลับกัน คุณสามารถปรับอัตราส่วนนี้เป็น 2:1 ทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนได้หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแรง ในขณะที่การยกน้ำหนักไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับการวิ่ง แต่มันสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโน (ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) จำเป็นสำหรับ MPS และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 2 หลังออกกำลังกาย

สรุป

ความสำคัญของโปรตีน

การบริโภค โปรตีนหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ

เพื่อการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว โปรตีนประกอบด้วย กรดอะมิโน 20 ชนิด 5 เก้าอย่างที่จำเป็น (หมายความว่าคุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเพราะไม่ได้ผลิตในร่างกาย) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากพวกมัน สลายตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 2 แทนตับเหมือนกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ

ในบรรดา BCAA ทั้งสามชนิด ลิวซีนมีบทบาทสำคัญใน MPS Palinski-Wade อธิบาย 'Leucine จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและถูกเรียกว่า 'anabolic trigger' เนื่องจากความสามารถในการเปิด MPS 'สิ่งนี้ทำให้เป็นองค์ประกอบสำคัญของ โปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย หรืออาหาร'

การวิจัยบ่งชี้ว่าการรับประทานลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอหลังออกกำลังกาย (ประมาณ 2.5 ถึง 3 กรัม) สามารถช่วยเพิ่ม MPS และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 6 . ลิวซีนทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับ BCAA อื่นๆ และยังกระตุ้น mTOR ซึ่งเป็นเส้นทางที่ กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน 7 .

ดังนั้น, เท่าไหร่โปรตีน คุณควรกินเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ ? 'หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรมีน้ำหนักเกิน 100 [กรัมต่อวัน]' Don Layman, Ph.D., นักวิจัยด้านโปรตีนและกรดอะมิโนชั้นนำและศาสตราจารย์ที่ มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign , ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen . อย่างไรก็ตาม 'ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีน้ำหนักมากกว่า 200 ปอนด์ คุณอาจต้องการน้ำหนักที่อยู่ในช่วง 160 [กรัม]' เขากล่าวเสริม

922 เลขนางฟ้า ความรัก

ต่อมื้อ Ben Schermerhorn, CPT, ผู้ฝึกสอนส่วนตัวระดับปรมาจารย์ที่ เวลาชีวิต อธิบายว่า “วรรณกรรมในปัจจุบันพบว่าการกิน 1.6 ถึง 2.2 กรัม 8 โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แบ่งเป็น 4 มื้อต่อวัน จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ดังนั้นตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 24 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ หรือโปรตีน 32 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายที่หนัก 175 ปอนด์ในแต่ละมื้อ'

ที่เกี่ยวข้อง: พยายามที่จะเร่งการเผาผลาญของคุณ? อาหารเสริมที่ตรงเป้าหมายเหล่านี้สามารถช่วยได้

สรุป

ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติล่ะ

มีความเข้าใจผิดในโลกของโภชนาการและการออกกำลังกายว่าคุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้ยังห่างไกลจากความจริง คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงได้หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

ในขณะที่โปรตีนจากพืชมี มีผล anabolic น้อยกว่า 9 มากกว่าโปรตีนจากสัตว์โดยเฉลี่ย พืชทุกชนิดมีกรดอะมิโนและมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวมและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

Palinski-Wade กล่าวว่า 'มังสวิรัติและมังสวิรัติสามารถบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ด้วยการรับประทานพืชเพียงอย่างเดียว 'อย่างไรก็ตาม เนื่องจากพืชมักมีโปรตีนน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของอาหารมังสวิรัติเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว คีนัว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชล้วนมีประโยชน์ วิธีจากพืชในการเพิ่มโปรตีน '

เท่าที่ลิวซีนในพืชเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีความเกี่ยวข้อง ก่อนหน้านี้คนธรรมดาได้ยกตัวอย่างนี้: 'ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลต 23 กรัมจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยานี้ ในขณะที่โปรตีนไอโซเลตจากถั่วเหลืองจะมีประมาณ 7.8% ตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม' ซึ่งหมายความว่าผู้ที่กินพืชเป็นหลักอาจต้องกินโปรตีนทั้งหมดมากขึ้น (และแคลอรี่ทั้งหมดมากขึ้น) เพื่อให้ถึงเกณฑ์ลิวซีนที่สำคัญทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฉันควรได้รับอะไรอีก

นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่สำคัญต่อการบริโภคหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตสามารถ เพิ่มประสิทธิภาพ 10 ทั้งในการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักยังช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย

สารอาหารหลักอีกอย่างที่คุณไม่ควรละเลยหลังออกกำลังกายก็คือไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ 'ดี' ซึ่งสามารถทำได้ เพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต สิบเอ็ด และสร้างกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การรักษาความชุ่มชื้นและรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (เช่น โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์ แมกนีเซียม) ก็มีความสำคัญเช่นกันหลังออกกำลังกาย เนื่องจากน้ำมีสัดส่วนประมาณ 76% ของมวลกล้ามเนื้อของคุณ 12 มันสมเหตุสมผลแล้วที่คุณต้องการของเหลวนี้ในปริมาณมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม นอกจากนี้ เมื่อฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก จำเป็นต้องเติมอิเล็กโทรไลต์เพื่อซ่อมแซมและให้ความชุ่มชื้น

ตัวอย่างเช่น อิเล็กโทรไลต์เช่นแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อ 13 . นอกจากนี้ โซเดียมยังช่วย รักษาสมดุลของน้ำให้เหมาะสม 14 ภายในและภายนอกเซลล์ร่างกายของคุณ

การได้รับแคลอรีเพียงพอเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Palinski-Wade กล่าวว่า 'ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรีที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโต ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอในแต่ละวันควบคู่ไปกับโปรตีนที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมการเพิ่มของกล้ามเนื้อ' Palinski-Wade กล่าว

สรุป

เวลามีความสำคัญหรือไม่?

เป็นเวลาหลายปีที่การวิจัยระบุว่าคุณต้องกินภายในของคุณ หน้าต่างอะนาโบลิก สิบห้า 30 ถึง 120 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม, การศึกษาล่าสุด 16 ได้สรุปว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น ตราบใดที่คุณกระจายโปรตีนในแต่ละวันให้เพียงพอในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อต่อวัน เวลามื้ออาหารก็ไม่สำคัญเท่าไหร่นัก และคุณก็ไม่ต้องกังวลกับการยัดเยียดอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย

ข้อแม้อย่างหนึ่งคือถ้าคุณชอบออกกำลังกายตอนกลางคืน เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปจะทำให้หลับยากขึ้น 'หากออกกำลังกายในตอนเย็น ควรเผื่อเวลา 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังก่อนเข้านอน หากเป็นไปได้' Palinski-Wade ให้คำแนะนำ 'หากนั่นไม่ใช่ทางเลือก ให้เติมโปรตีนเหลวและคาร์โบไฮเดรต เช่น โปรตีนเชค เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารเร็วขึ้นและป้องกันไม่ให้ ส่งผลต่อการนอนของคุณ '

อาหารการกิน.

แหล่งโปรตีนที่ดีที่ควรบริโภคหลังออกกำลังกาย ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ควินัว ซีตัน ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ และเนื้อไม่ติดมัน เน้นทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเพื่อฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจน (พลังงาน) ที่หมดไป เช่น เมล็ดธัญพืช ผลไม้และผัก นี่คือรายการขายของชำหลังออกกำลังกายสำหรับการอ้างอิงอย่างรวดเร็ว:

• ข้าวกล้องและถั่ว: การผสมผสานข้าวและถั่วหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากข้าวเป็น กรดอะมิโนไลซีนต่ำ 17 ในขณะที่ถั่วอุดมไปด้วยมัน ในทางกลับกัน ถั่วไม่มีกรดอะมิโนเมไทโอนีนในปริมาณสูง ในขณะที่ข้าวมี
• เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต: เนยถั่วขาดเมไธโอนีน แต่ขนมปังโฮลวีตมี ขนมปังโฮลวีตมีไลซีนและทรีโอนีนต่ำ ในขณะที่เนยถั่วมีมาก
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และถั่วต่าง ๆ สามารถเป็นพลังงานที่ดีหลังออกกำลังกายได้
• ธัญพืช: ลองนึกถึงข้าวกล้องหรือข้าวป่า ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และบัควีท
• ไข่และเนื้อไม่ติดมัน: โปรตีนจากสัตว์มีปริมาณลิวซีนสูงที่กระตุ้น MPS เมื่อซื้อของเหล่านี้ เลือกใช้สำหรับการฟื้นคืนชีพ ตัวเลือกเมื่อเป็นไปได้
• อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นตัวอย่างของโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์
• ถั่วและเมล็ด: วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล ถั่วพิสตาชิโอ และเฮเซลนัท บรรจุหมัดทางโภชนาการ .
• ฉันเถียง: Seitan เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ทำจากข้าวสาลี (ไม่ใช่ถั่วเหลือง) ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารปลอดกลูเตน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง.

อาหารเหล่านี้จะไม่ช่วยอะไรคุณ (หรือกล้ามเนื้อของคุณ) หลังออกกำลังกาย:

• เพิ่มน้ำตาล: โซดาหวาน อาหารเช้าซีเรียล เค้ก ขนมอบ ไอศกรีม มิลค์เชค
• ไขมันอิ่มตัว: เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม
• ธัญพืชขัดสี: แป้งขัดขาว ขนมปังขาว ข้าวขาว
• ส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการพิเศษ: เนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแช่แข็งบรรจุหีบห่อ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นสูตรสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ รวมแหล่งอาหารโปรตีนที่หลากหลายในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สงสัยว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่? นี่คือ สัญญาณว่าคุณอาจมีความบกพร่อง .