คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย + แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

หิวหลังออกกำลังกาย? เมื่อคำนึงถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญไป ก็ไม่น่าแปลกใจเลย แต่สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายอาจส่งผลต่อการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกายได้ แม้ว่าจะไม่มีมื้ออาหารหลังออกกำลังกายมื้อใดที่เหมาะกับทุกคน แต่ก็มี เป็น สารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่เราทุกคนควรจะกินหลังจากเหงื่อออก นั่นก็คือ โปรตีน

ในตอนล่าสุดของ พอดแคสต์ mindbodygreen ,แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon, D.O. , ให้ความเห็นเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย และควรได้รับจากที่ไหน นี่คือมุมมองของเธอ

16 กรกฎาคม เข้าสู่ระบบ

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย?

'เมื่อคุณอายุมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังการฝึก และมันก็เป็นเช่นนั้น ข้อมูลที่ดีจริงๆ 1 เพื่อแนะนำกล้ามเนื้อที่มีอายุมากกว่านั้น สามารถตอบสนองได้เหมือนกล้ามเนื้ออ่อนวัยหลังการฝึก 2 ด้วยการเติมโปรตีนในอาหาร' ลียงกล่าว ใช่ คุณอาจสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูอ่อนเยาว์ได้ ซึ่งในทางกลับกัน อาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น —ด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนคุณภาพสูงตามข้อมูลของลียง

แน่นอนว่าโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งโปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิดในสัดส่วนที่แตกต่างกัน โครงสร้างโปรตีนเหล่านี้ล้วนมีบทบาทในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายและ ลิวซีน ถือว่าสำคัญที่สุดสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 3 (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) สำหรับเหตุผลนี้, บริโภคลิวซีน 2.5-3 กรัม ขอแนะนำหลังออกกำลังกาย

สำหรับปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ควรได้รับหลังออกกำลังกาย 'โปรตีนสามสิบกรัมหลังการฝึกเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับเกือบทุกคน' ลียงกล่าว

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม การรับประทานโปรตีนครั้งละประมาณ 30 กรัมถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อ 4 . การรับประทานอาหารภายในสองชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายถือเป็นช่วงเติมพลังที่เหมาะสมที่สุด เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 5 . เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะเวลาของโปรตีนที่นี่ .

หากคุณต้องการใช้แนวทางที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นเพื่อบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน ลียงก็มีเครื่องคิดเลขง่ายๆ เครื่องนี้เช่นกัน บทความนี้เจาะลึกถึงความต้องการโปรตีนของผู้หญิง .

• สำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ: นำน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์แล้วคูณด้วย 0.8 เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในหน่วยกรัม
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: นำน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์แล้วคูณด้วย 1.0 เพื่อทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในหน่วยกรัม (โปรดทราบว่านี่เป็นมากกว่าปัจจุบัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ สำหรับโปรตีนซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายท่านพิจารณา เจียมเนื้อเจียมตัวเกินไปสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น 6 .)

แหล่งโปรตีนที่ต้องลอง

นี่คือรายชื่อผู้เล่นหลักบางส่วนและ มีโปรตีนเท่าไหร่ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อให้คุณสามารถสร้างมื้อต่อไปหลังออกกำลังกายได้

โปรตีนจากสัตว์:

• เวย์โปรตีนผง : 17-30 กรัม ( ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ )
• อกไก่: 59 กรัม
• อกไก่งวง: 25 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน: 24 กรัม
• ไข่: ไข่ฟองละ 6 กรัม (มีลิวซีน 0.6 กรัม)

โปรตีนจากพืช:

• ผงโปรตีนตามแผน : 18 - 28 กรัม (ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ)
• ถั่วเลนทิล: 18 กรัม
• ถั่วดำ: 15 กรัม
• เมล็ดป่าน: 11 กรัม
• ข้าวโอ๊ต: 10 กรัม
• ถั่วชิกพี: 10 กรัม

ซื้อกลับบ้าน

ในตอนท้ายของวัน ทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน และสิ่งสำคัญคือต้องให้เกียรติตนเอง และแม้ว่าจะไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับบริโภคหลังออกกำลังกาย แต่ลียงเตือนเราว่าการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนสามารถกระตุ้นการตอบสนองของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น สำหรับไอเดียเจ๋งๆ อย่ามองไปไกลกว่านี้ สมูทตี้โปรตีนเพื่อสุขภาพลำไส้ที่แพทย์อนุมัติ และอัดแน่นไปด้วยโปรตีน หัวหอมคาราเมล frittata .