3 เคล็ดลับในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูอ่อนกว่าวัย จากแพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทาง

ตามที่แพทย์เวชศาสตร์การทำงาน กาเบรียล ลียง, ดี.โอ. มวลกล้ามเนื้อคือใบเบิกทางสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น 'กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะของการมีอายุยืนยาว และมันกำหนดทุกอย่างเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี' เธอกล่าวในตอนนี้ของ พอดคาสต์ MindbodyGreen . กล้ามเนื้อของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพในระยะยาว อันที่จริง Lyon ถึงกับเริ่มโครงการ ' ยากล้ามเนื้อเป็นศูนย์กลาง ' ฝึกฝนโดยมุ่งเน้นที่การสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณผ่านการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างชาญฉลาด บวกกับการออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้บางอย่างสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานอ่อนกว่าวัยได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้ ด้านล่างนี้ พบกับเคล็ดลับสามข้อของ Lyon สำหรับสุขภาพกล้ามเนื้อในระยะยาว:

การฝึกอบรมที่มุ่งเน้น

'ถ้าคุณยังไม่ได้ฝึกซ้อมแบบไม่มีสมาธิเลยตอนอายุ 30 คุณต้องเป็น' ลียงกล่าว ร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน แต่ถ้าทำได้ เธอแนะนำให้ทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดร่วมกัน (โดยเฉพาะการฝึกโซน 2) และ การฝึกความต้านทาน . การฝึกโซน 2 จริงๆ แล้วหมายถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้หัวใจสูบฉีดจนถึงจุดที่คุณยังสามารถสนทนาได้ แต่อาจทำได้ยาก 'การฝึกอบรมโซน 2 นั้นมีความสำคัญต่อไมโทคอนเดรีย' ลียงกล่าว 'มันสำคัญสำหรับการใช้กลูโคสในอาหารที่คุณรับประทาน และโดยรวมแล้วมันเป็นพื้นฐาน'

ราศี 16 ต.ค

อย่างไรก็ตาม ยังไม่เพียงพอ: 'ในวัย 30 ของคุณ ฉันเชื่อว่าทุกคนควรฝึกออกกำลังกายมากเกินไปสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์' เธอกล่าวเสริม การฝึก Hypertrophy เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล่าวคือการฝึกด้วยน้ำหนัก 'เมื่อเทียบกับ [การใช้] น้ำหนักที่หนักกว่ามากและปริมาตรที่ต่ำกว่า ปริมาณมีความสำคัญ' ลียงกล่าวเสริม (หมายถึงจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่มีความเข้มข้นน้อยลง) 'นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ' เธอตั้งข้อสังเกตและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว

โปรตีนหลังออกกำลังกาย.

บางส่วนหลังออกกำลังกาย โปรตีนเชค ? จากข้อมูลของ Lyon มีเพียงชุดที่เลือกเท่านั้นที่ต้องเติมเชื้อเพลิงทันทีหลังออกกำลังกาย 'ถ้าคุณอายุน้อยกว่า กรอบเวลาหลังการฝึกโปรตีนก็ไม่สำคัญ' เธออธิบาย โดยสมมติว่าคุณสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ เป้าหมายโปรตีนทั่วไป สำหรับวันนี้. อย่างไรก็ตาม 'เมื่อคุณอายุมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังการฝึก ข้อมูลที่ดีจริงๆ เพื่อแนะนำกล้ามเนื้อที่แก่กว่านั้น ตอบสนองเหมือนกล้ามเนื้ออ่อนกว่าวัยหลังการฝึก ด้วยการเพิ่มโปรตีนในอาหาร'

ที่กล่าวว่า 'ฉันจะบอกว่าโปรตีน 30 กรัมหลังการฝึกเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับเกือบทุกคน' เธอกล่าวเสริม และอีกครั้ง ทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการและเกณฑ์มาตรฐานที่แตกต่างกัน แต่ถ้าคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มโปรตีนหลังออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวันของคุณ เธอแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผงโปรตีนของคุณมีปริมาณลิวซีนสูง 'กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเดียว ลิวซีน เป็นกลไกกระตุ้นที่ เปิดกล้ามเนื้อโครงร่าง 'เธอตั้งข้อสังเกต

30 กันยายน

ท้าทายตัวเอง.

'อันตรายที่สุดที่ฉันเห็นเมื่อผู้คนเปลี่ยนจากอายุ 40 เป็น 50 คือถึงเวลาที่พวกเขาหยุดกดดัน [ตัวเอง]' ลียงกล่าว มันง่ายมากที่จะเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกาย แต่คุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกสบายเกินไป คุณต้องการท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น “คุณไม่สามารถปรากฏตัวในยุค 60 และ 70 ของคุณแล้วผ่านไปได้” ลียงกล่าวเสริม 'คุณต้องตระหนักรู้ถึงความพยายามและความก้าวหน้าอย่างแท้จริง'

บรรทัดล่างสุด? การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณจะได้ทำจริงๆ (นั่นคือ MO ของเราที่ Mindbodygreen) แต่ให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าต่อไปและแข็งแกร่งขึ้นตามเวลา คุณไม่เคยต้องการที่จะกลายเป็นความอิ่มเอมใจ

ซื้อกลับบ้าน

เราได้พูดคุยกันมากมาย อาหารที่ทำให้อายุยืน และพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้ที่มายด์บอดี้กรีน แต่จากข้อมูลของ Lyon กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในเส้นทางสู่อายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และเราควรให้ความสำคัญกับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น 'กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเนื้อเยื่อเดียวที่เราสามารถควบคุมได้ เรามีสติควบคุมระบบอวัยวะนี้' เธอตั้งข้อสังเกต 'กล้ามเนื้อเป็นจุดสุดยอดของสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ไม่ใช่จุดสิ้นสุด'

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืมที่จะ สมัครสมาชิกพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดคาสต์ , สปอติฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค !

30 มีนาคมนักษัตร