ประโยชน์ของเวย์โปรตีน + วิธีหาตัวเลือกคุณภาพสูง

เวย์เป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในนม (พร้อมกับเคซีน) และเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องจะเป็นประโยชน์สำหรับ สร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ส่งเสริมการฟื้นตัว และอื่นๆ ต่อไปนี้เป็นข้อควรรู้เกี่ยวกับประโยชน์หลักของเวย์โปรตีน วิธีเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เคล็ดลับในการกำหนดเวลาการบริโภคเวย์ และอื่นๆ

ประเภทของเวย์โปรตีน

เวย์คือส่วนที่เป็นของเหลวใสของนมที่เหลือจากการ กระบวนการผลิตชีสหรือโยเกิร์ต หลังจากการแข็งตัวและการกำจัดนมเปรี้ยว

นมผ่านการทดสอบคุณภาพมาก่อน เพิ่มเอนไซม์เพื่อแยกนมเปรี้ยว ( เคซีน ) จากเวย์ของเหลว จากนั้นเวย์ของเหลวจะถูกพาสเจอร์ไรซ์ก่อนที่จะผ่านกระบวนการ มีสมาธิและแยกรูปแบบ .

เวย์เป็นโปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูง (หมายความว่ามี กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด 1 ) และมันทำให้ขึ้น 20% ของโปรตีน 2 พบได้ในนม

เวย์โปรตีนมีสามประเภทหลัก: เข้มข้น (WPC), ไอโซเลต (WPI) และไฮโดรไลเสต (WPH) WPC ประกอบด้วยโปรตีน 70-80% และเป็น รูปแบบการประมวลผลน้อยที่สุด 3 , รักษาปริมาณแลคโตสและไขมันบางส่วนและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ WPI เป็นเวย์รูปแบบที่ผ่านกระบวนการมากขึ้น ประกอบด้วย โปรตีน 90-95% และ แลคโตสน้อยกว่า 1% 4 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

WPH ปราศจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแลคโตส และมีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ WPC ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการลดมวลไขมันได้มากกว่าเวย์โปรตีนรูปแบบอื่นๆ ตามข้อก การวิเคราะห์อภิมานปี 2019 ที่เผยแพร่ในสารอาหาร 5 . อย่างไรก็ตาม เป็นรูปแบบที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุดโดยมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด

สรุป

ประโยชน์ของเวย์โปรตีน

เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ( หน่วยการสร้างของโปรตีน 6 ) ทำให้เป็นเลิศ ตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูง .

เวย์โปรตีนยังมีคุณสมบัติที่ดีเยี่ยม รายละเอียดทางโภชนาการ 7 ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดเพื่อสุขภาพที่ดี รวมถึงวิตามินบี แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และโคลีน

อาจปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ

หากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ (your สัดส่วนของมวลร่างกายไม่ติดมันกับมวลไขมันในร่างกาย 8 ) เวย์โปรตีนช่วยให้คุณไปถึงตรงนั้นได้

ตาม หนึ่งการศึกษา 9 จะพบผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อการบริโภคเวย์โปรตีนร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านและการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง

งานวิจัยอื่นๆ 10 พบว่าเวย์โปรตีนสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน แต่อีกครั้ง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากองค์ประกอบของร่างกายมากที่สุดจากเวย์โปรตีนของคุณ การจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีน้อยจึงเหมาะอย่างยิ่ง

อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้

การทานเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญโปรตีนและการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ หนึ่งการศึกษา สิบเอ็ด . เวย์โปรตีนช่วยเพิ่ม 'แอแนบอลิซึมทั้งร่างกาย' (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ) เพื่อช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การฝึกด้วยแรงต้าน

นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งได้รับการวิจัยเป็นอย่างดีและยกย่องคุณประโยชน์เกี่ยวกับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 12 และ การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย 13 .

“เวย์มักถูกพิจารณาว่าเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับความสามารถในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนให้ได้สูงสุดสำหรับโปรตีนในปริมาณที่น้อยที่สุด นี่เป็นเพราะมันถูกดูดซึมได้ดีและมีปริมาณลิวซีนที่สูงมาก” Eric Williamson, Ph.D., R.D., นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง ปลดล็อกฟิตเนสและโภชนาการ บอกmindbodygreen.

“ ลิวซีนมีความสำคัญ เพราะมันกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการปรับตัวอื่นๆ เพื่อการออกกำลังกาย” วิลเลียมสันกล่าวเสริม

อาจช่วยให้คุณลดไขมันได้

เวย์โปรตีนสามารถช่วยลดไขมันได้ ด้วยวิธีต่างๆ อย่างแรกคือทำให้อิ่มท้อง และการกินมันอาจช่วยได้ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ 14 . นอกจากนี้เวย์โปรตีนอาจ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ สิบเอ็ด และทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและ ลดรอบเอว 9 แม้ในยามพักผ่อน

เมื่อเป้าหมายคือการลดไขมัน การรักษามวลกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วนและปริมาณ BCAA เวย์โปรตีนอาจช่วยได้ รักษามวลกล้ามเนื้อ สิบห้า ในขณะที่สลายไขมัน

มันอิ่มมาก

ความอิ่มคือความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจที่คุณสัมผัสได้หลังมื้ออาหาร ช่วยระงับความหิวและความอยากอาหารเพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่และป้องกันการกินมากเกินไป และในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสาม (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน) โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็น อิ่มเอมที่สุด 16 .

เมื่อพูดถึงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความอิ่ม เวย์คือราชา วิจัย 17 แสดงให้เห็นว่าการเสริมเวย์โปรตีนมีผลในทางบวกต่อความอิ่มและความอิ่มเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ (เช่น เคซีน) และการเสริมคาร์โบไฮเดรต

อาจลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูง (เรียกอีกอย่างว่าความดันโลหิตสูง) สามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย โรคไตเรื้อรัง และโรคหลอดเลือดสมองเสื่อม

หนึ่งการศึกษา 18 พบว่าเวย์โปรตีนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อยได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยปรับปรุงการทำงานของ endothelial (การเปิดและปิดของหลอดเลือดแดง)

นอกจากนี้ เวย์โปรตีนสามารถช่วย ลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ 'ไม่ดี' 19 , อย่างมีนัยสำคัญ ปัจจัยเสี่ยง สำหรับโรคความดันโลหิตสูง

อาจช่วยรักษาโรคเบาหวานประเภท 2

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการช่วยรักษา เบาหวานชนิดที่ 2 . โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะเรื้อรังที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินที่บกพร่องซึ่งช่วยให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลในเลือด

เวย์โปรตีนสามารถปรับปรุงได้ ควบคุมน้ำตาลในเลือด 19 และ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ยี่สิบ ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

หนึ่งการศึกษา ยี่สิบเอ็ด พบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานเวย์โปรตีนเสริมควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินได้ดีขึ้น

อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงขึ้น

การเสริมเวย์โปรตีนสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคเรื้อรังเช่น มะเร็ง 22 โดย เพิ่มระดับอิมมูโนโกลบูลิน G 22 . Immunoglobulin G เป็นแอนติบอดีที่ ช่วยเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน 23 และช่วยปัดเป่าโรคภัย

เปรียบเทียบกับโปรตีนจากพืชได้อย่างไร

เวย์มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์กว่าแหล่งโปรตีนจากพืช (หรือวีแก้น) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าวกล้อง อย่างไรก็ตาม, วิจัย 24 แสดงให้เห็นว่า เวย์และโปรตีนจากพืช มีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับ องค์ประกอบของร่างกาย 25 ความแข็งแรง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว

ในขณะที่พืชและ โปรตีนมังสวิรัติ มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเวย์ โดยปกติแล้วคุณต้องบริโภคมากขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์เท่าๆ กัน หนึ่งการศึกษา 26 . นั่นหมายความว่าคุณจะต้องกินมากขึ้นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนและสาเหตุที่เป็นไปได้ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น .

“เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ เวย์มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์กว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วลันเตาและถั่วเหลือง ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าถั่วลันเตาหรือถั่วเหลือง” วิลเลียมสันกล่าว

ใครควรรับไป?

ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีน ตามชื่อที่ระบุ: เพื่อเสริมอาหารที่สมดุลอยู่แล้ว

3434 เทวดาหมายเลข

จากที่กล่าวมา อาหารเสริมอย่างเวย์โปรตีนสามารถเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา เดอะ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม (กรัม/กก.) ของน้ำหนักตัวทุกวัน ซึ่งมากกว่าคำแนะนำปัจจุบันของ 0.8 ก./กก. ของน้ำหนักตัวทุกวัน 27 .

“ใครก็ตามที่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์” วิลเลียมสันกล่าว “ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำและผู้ที่ขาดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการเสริมโปรตีน เนื่องจากความต้องการโปรตีนสูงกว่า”

วิธีค้นหาตัวเลือกที่ดี

ไม่ว่าคุณจะชอบเวย์โปรตีนเข้มข้น ไอโซเลท หรือไฮโดรไลเสต การเลือกอาหารเสริมคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญ “การตรวจสอบให้มั่นใจว่าอาหารเสริมโปรตีนของคุณผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามสามารถช่วยให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นบริสุทธิ์และไม่มีสารต้องห้าม” วิลเลียมสันกล่าว เมื่อต้องการผงโปรตีนคุณภาพสูง ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่หวาน ปราศจากน้ำตาล โดยมีส่วนผสมเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เวลาและแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

ตามเหล่านี้ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของโปรตีน สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวย์โปรตีนของคุณ:

• บริโภคโปรตีนของคุณในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อที่กระจายไปตลอดทั้งวัน
• ตั้งเป้าให้ได้ 25 ถึง 30 กรัม 28 ของโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อ
• ทานเวย์โปรตีนเสริมที่มีอย่างน้อย 3 กรัมของ กรดอะมิโนลิวซีน หลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้านสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด 12 .
• การบริโภคโปรตีนภายใน 120 นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะมีประโยชน์ สนับสนุนกระบวนการกู้คืน .

ผลข้างเคียง & ความเสี่ยงของโปรตีนมากเกินไป

บริโภคโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นประจำทุกวัน อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพทางเดินอาหาร ไต และหลอดเลือด 29 .

“โปรตีนที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การบริโภคสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมัน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ” วิลเลียมสันกล่าว “ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการท้องผูก คุณอาจจะกินเข้าไป โปรตีนมากเกินไปแทนที่จะมีไฟเบอร์เพียงพอ”

นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนสูงสามารถ ส่งผลเสียต่อการทำงานของไต 30 ในผู้ที่เป็นโรคไต

ขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมของคุณ ผลข้างเคียงของโปรตีนมากเกินไปอาจรวมถึง:

• การทำงานของไตบกพร่องในผู้ที่เป็นโรคไต
• เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• คอเลสเตอรอล LDL ('ไม่ดี') สูงขึ้น
• กลิ่นปาก
• ปวดหัว
• ท้องผูก
• ท้องเสีย

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการลดไขมัน และเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย การแนะนำผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม ทำงานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ และสัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับมัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับมากมาย โปรตีนจากอาหารทั้งหมด , ด้วย.