16 วิธีง่ายๆ ในการกินโปรตีนให้มากขึ้น + ปริมาณที่คุณต้องการต่อวัน

หัวข้อของโปรตีนสามารถเป็นที่ถกเถียงกันได้ โดยมีความคิดเห็นขัดแย้งกัน คุณต้องกินเท่าไหร่และเมื่อไหร่ .

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโปรตีนเพื่อหาปริมาณโปรตีนที่คุณต้องรับประทาน และช่วยตอบคำถามทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารหลักนี้มากขึ้นในอาหารของคุณ

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน

โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พังระหว่างออกกำลังกาย เช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรตีนไม่ได้มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอดและเจริญเติบโต “โปรตีนมีบทบาทในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิว และแทบทุกส่วนของร่างกายและเนื้อเยื่อ” นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว อเล็กซ์ ลาร์สัน, MS, RDN . 'มีส่วนสำคัญในการนำพาออกซิเจนในเลือด ปฏิกิริยาการเผาผลาญ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการทำงานของสมอง'

แม้ว่าร่างกายของคุณสามารถเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ แต่ก็ไม่ได้เก็บสะสมโปรตีนในลักษณะเดียวกัน เนื่องจากร่างกายของคุณสลายและสร้างโปรตีนใหม่อยู่ตลอดเวลา คุณต้องกินในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ดี

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

ดังนั้นปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจึงเพียงพอ?

ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กก./วัน) ซึ่งจะดูเหมือนโปรตีน 60 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กิโลกรัม)

หลังจาก ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน และ เจาะลึกการวิจัย 1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) นำคำแนะนำนั้นไปอีกขั้นและกล่าวว่าคนที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรกิน โปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 2 . หากคุณกำลังรักษาคะแนน โปรตีนนั้นจะเป็น 105 ถึง 150 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์

ผู้ที่ฝึกการต่อต้านการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีไม่เพียงพออาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.3 ถึง 3.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก .

กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณ ตัวอย่างเช่น, ผู้หญิงอาจต้องปรับปริมาณโปรตีน ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีอาจต้องการเช่นกัน เพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขา เนื่องจาก ร่างกายใช้โปรตีนได้น้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น 3 .

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ Larson กล่าวว่าคุณอาจมีอาการเช่น “อาการบาดเจ็บที่หายช้า ป่วยบ่อย รู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือมองเห็นปัญหาเกี่ยวกับเส้นผม เล็บ และผิวหนังของคุณ”

สรุป

เวลาโปรตีน

คนส่วนใหญ่กินโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อค่ำ ซึ่งอาจไม่ใช่ กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ 4 .

การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับระยะเวลาของโปรตีนแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอ กระจายการบริโภคโปรตีนในสามมื้อเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 5 .

ในขณะที่การได้รับโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก การรับประทานก 0.25 ถึง 0.40 ก./กก 6 ของโปรตีนคุณภาพสูงทุกๆ 3-4 ชั่วโมงได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพในบุคคลที่ออกกำลังกาย

ยกตัวอย่างคนน้ำหนัก 165 ปอนด์ของเรา ซึ่งจะดูเหมือนโปรตีน 19 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ

ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณของ 0.40 ถึง 0.55 กรัม/กก. โปรตีนต่อมื้อ 7 ในมื้ออาหารอย่างน้อย 4 มื้อแสดงให้เห็นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ (จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนรวม 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. ต่อวัน

สรุป

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน.

เมื่อคุณบริโภค อาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกว่าส่วนประกอบสำคัญของชีวิต

กรดอะมิโนเหล่านี้ใช้ในการสร้างสิ่งใหม่ๆ แม้ว่าร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนได้บางชนิด แต่บางชนิดก็ต้องมาจากอาหารของคุณ เหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น

“กรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญในการมองหาคือ ลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” กล่าว สเตฟาน ฟาน ฟลีต, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จาก Center for Human Nutrition Studies ที่ Utah State University ซึ่งศึกษาว่าอาหารและกิจกรรมทางกายส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร

โปรตีนจากสัตว์:

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น 'โปรตีนสมบูรณ์' เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ

นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แต่ข้อเสียอย่างหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ก็คือมันมีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น ยั่งยืนน้อยลง มากกว่าโปรตีนจากพืช

กุมภา 5 ราศี

ตัวอย่างเช่น สำหรับทุกๆ กิโลแคลอรีของโปรตีนที่ธัญพืชและโปรตีนจากถั่วให้มา พวกเขาต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล 40 กิโลแคลอรีสำหรับทุกๆ กิโลแคลอรีของโปรตีนที่ให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมต้องใช้ประมาณ เติมน้ำ 100 เท่า 8 กว่าจะผลิตโปรตีนธัญพืชได้หนึ่งกิโลกรัม

ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ ประมาณครึ่งหนึ่ง 9 ถ้าเป็นสัตว์ เลี้ยงบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงแบบปฏิรูปใหม่ แทนในฟาร์มโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ชั้นนำไม่กี่แห่ง ได้แก่ :

• ไก่ (ไม่มีหนัง) 10 : 56 กรัม/ หนึ่งชิ้น (6 ออนซ์)
• ไก่งวง (ย่าง) สิบเอ็ด : 23.5 กรัม/ 3 ออนซ์
• เนื้อแกะ (บด, ดิบ) 12 : 22.9 กรัม/ 4 ออนซ์
• เนื้อหมู (บด, ดิบ) 13 : 19.1 กรัม/ 4 ออนซ์
• แซลมอน 14 : 16.9 กรัม/ 3 ออนซ์
• ทูน่า สิบห้า : 19.8 กรัม/ 3 ออนซ์
• กุ้ง 16 : 20.4 กรัม/ 3 ออนซ์
• ไข่ (ใหญ่): 17 6 กรัม/ ไข่
• โยเกิร์ตกรีกทั้งนม 18 : 9 กรัม/ 100g

หากคุณต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องบริโภคไขมันมากขึ้น คุณสามารถเลือกได้ โปรตีนไม่ติดมัน เหมือนอกไก่ไร้หนัง

โปรตีนจากพืช:

นอกเหนือจากผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมแล้ว แม้แต่ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรวมโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของพวกเขา

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระจากพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพกล่าว Kelly Jones MS, RD, CSSD .

แหล่งโปรตีนจากพืชชั้นนำไม่กี่แห่ง ได้แก่ :

• เทมเป้ 19 : 20.3 กรัม/ 100 กรัม
• ถั่ว ยี่สิบ : 24.6 กรัม/ 100 กรัม
• ถั่วดำ ยี่สิบเอ็ด : 21.6 กรัม/ 100 กรัม
• อัลมอนด์ 22 : 21.2 กรัม/ 100 กรัม
• Edamame 23 : 11.9 กรัม/ 100 กรัม
• ถั่วไต 24 : 25.9 กรัม/ 100 กรัม
• เต้าหู้แบบเข็ง 25 : 12.4 กรัม/ 100 กรัม
• ถั่วชิกพี (กระป๋องเนื้อ) 26 : 7.05 กรัม/ 100 กรัม
• สาหร่ายเกลียวทอง 27 : 12 กรัม/ 3 ช้อนโต๊ะ

แล้วผงโปรตีนล่ะ?

แม้ว่าการกินอาหารเป็นอันดับแรกจะเป็นวิธีที่ฉลาดเสมอ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผงเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็ว เติมช่องว่างโปรตีนในอาหารของคุณ .

มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นมไปจนถึงโปรตีนจากพืช และแม้แต่อาหารเสริมโปรตีนจากจิ้งหรีด ไข่ หรือเนื้อวัว เวย์และโปรตีนจากพืชเป็นที่นิยมมากที่สุด และเราได้แยกย่อย ความแตกต่างระหว่างทั้งสอง เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ผงโปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกอาหารเสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมและน้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด

เมื่อซื้อเวย์โปรตีน ให้มองหาแหล่งที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงแบบยั่งยืน และหากคุณกำลังมองหา ผงโปรตีนมังสวิรัติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

mbg เลือกผงโปรตีนที่สะอาด

77777 หมายเลขนางฟ้า

วิธีกินโปรตีนให้มากขึ้น.

ในฐานะนักโภชนาการที่ทำงานร่วมกับนักกีฬาและคนที่กระตือรือร้น ฉันเชื่อว่าการกินโปรตีน 100 กรัมต่อวันนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและข้อแลกเปลี่ยนยอดนิยมบางส่วนของฉันสำหรับการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ:

1. กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมถึง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน กับอาหารและของว่างแต่ละมื้อ
2. พิจารณาการปรุงโปรตีนในปริมาณมากเพื่อให้พร้อมใช้ตลอดทั้งสัปดาห์
3. สำหรับมื้ออาหารด่วนหรือของว่าง ให้ตุนโปรตีนที่เตรียมไว้ล่วงหน้าหรือปรุงสุกแล้ว (ทูน่ากระป๋อง กรีกโยเกิร์ต ไก่ย่าง ผงโปรตีน ฯลฯ)
4. เปลี่ยนพาสต้าแบบดั้งเดิมเป็นถั่วหรือถั่วเลนทิลแทน เช่น พาสต้าถั่วชิกพี เพื่อรับโปรตีนเสริม
5. เปลี่ยนข้าวขาวเป็น quinoa เพื่อให้ได้โปรตีนเกือบสองเท่า
6. ใช้กรีกโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเพื่อให้ได้โปรตีนเป็นสองเท่า
7. ตุนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเป็นสองเท่า (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯลฯ)
8. เพิ่มเมล็ดป่านหรือเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต สามช้อนโต๊ะของ เมล็ดป่าน ให้โปรตีนเกือบ 10 กรัม
9. ใช้น้ำซุปกระดูกเป็นฐานสำหรับซุปหรือหุงข้าว
10. ใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดาแทนครีมเปรี้ยวในสูตร
11. โรย ถั่วดิบ และเมล็ดในอาหารอื่น ๆ หรือรับประทานเป็นกำมือก็ได้
12. ใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลลงในซุปหรือพาสต้า (เปลี่ยนเนื้อครึ่งหนึ่งเป็นถั่วเลนทิลเพื่อทำซอสโบลองเนสแสนอร่อย!)
13. ทดลองกับธัญพืชโบราณ เช่น เทฟฟ์ สเปลต์ และผักโขม
14. เพิ่มถั่วในมื้ออาหาร หนึ่งถ้วยให้โปรตีนแปดกรัม
15. ใส่ผงโปรตีนลงในแพนเค้กหรือขนมอบ
16. ใช้ยีสต์โภชนาการสำหรับรสชาติวิเศษจากพืช สองช้อนโต๊ะให้โปรตีน 5 กรัม

ตัวอย่างแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีน:

ต่อไปนี้คือมื้ออาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนที่คุ้มค่าสำหรับสามวันสำหรับแรงบันดาลใจ รวมถึงวันที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด (วันที่ 3) เพื่อรองรับความต้องการที่แตกต่างกัน:

วันที่ 1:

• อาหารเช้า: ไข่คน (ใส่มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หัวหอม และพริก) ขนมปังธัญพืชงอก และชิ้นส้ม
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าห่อด้วยผักดิบและครีม
• อาหารเย็น: พาสต้าถั่วชิกพีกับ ซอสเนื้อไก่บด และสลัดกรีก
• อาหารว่าง 1: กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดป่าน และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์หรือน้ำผึ้ง
• อาหารว่าง 2: คุกกี้ข้าวโอ๊ตช็อกโกแลตชิพ และแก้วนม

วันที่ 2:

• อาหารเช้า: ไส้กรอกอาหารเช้าไก่งวง ขนมปังอะโวคาโด และแอปเปิ้ลอบเชย
• อาหารกลางวัน: ห่อสลัดไก่ พร้อมผักดิบและครีม
• อาหารเย็น: แซลมอน มันเทศย่าง และถั่วเขียว
• อาหารว่าง 1: เนยถั่วและแครกเกอร์โฮลเกรน
• อาหารว่าง 2: พุดดิ้งเจีย และผลเบอร์รี่กับดาร์กช็อกโกแลต

วันที่ 3 (จากพืช):

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืน ด้วยเมล็ดเจีย หัวใจป่าน และผลไม้
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว และสลัดผักสวนครัว
• อาหารเย็น: บาตรพระ (ควินัว ถั่วชิกพี มันเทศ และบรอกโคลีกับน้ำสลัดทาฮินี)
• อาหารว่าง 1: ขนมปังพิต้าและครีม
• อาหารว่าง 2: เส้นทางผสม ใส่ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง และดาร์กช็อกโกแลตชิพ

ผลข้างเคียง.

คนที่มีสุขภาพดีไม่มีไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป

สิ่งที่คุณต้องระวังคือการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจได้” ลาร์สันให้คำแนะนำ

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถดึงเอาสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณ หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงขั้นต่ำที่คุณต้องกินเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำได้ทั้งหมด คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ ประสิทธิภาพการกีฬา และสุขภาพโดยรวม