โปรตีนทำให้น้ำหนักขึ้นหรือไม่? วิธีใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และ การสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า 'โปรตีนทำให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้หรือไม่' แม้ว่าโปรตีนมักถูกขนานนามว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักทั้งหมดของคุณ

โปรตีนช่วยลดไขมันได้อย่างไร

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญใน สุขภาพการเผาผลาญ —ระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และเส้นรอบเอวในอุดมคติ—และ การทำงานของร่างกายอีกหลายอย่าง 1 เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร ต่อไปนี้เป็นบางวิธีที่สารอาหารสำคัญนี้สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ:

เพิ่มความอิ่ม

โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร 2 ทำให้โอกาสที่คุณจะกินมากเกินไปหรืออยากกินของว่างตลอดทั้งวันน้อยลง

Don Layman, Ph.D., ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการมนุษย์แห่ง the มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign . 'ผลกระทบหลักต่อความอยากอาหารดูเหมือนจะเป็นการลดการทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารและตอนกลางคืน'

ปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน

โปรตีนมี ' ผลอินซูลิน 3 ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือดของคุณ

กาเบรียล ลียง, ดี.โอ., แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทางและผู้ก่อตั้ง สถาบันการแพทย์ที่เน้นกล้ามเนื้อเป็นศูนย์กลาง บอกกับ Mindbodygreen ว่า 'โปรตีนสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่โดยป้องกันไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น การพุ่งของอินซูลินน้อยลงหมายถึงระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นและความหิวโหยที่น้อยลงตลอดทั้งวัน'

ช่วยเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร (TEF)

TEF คือ ปริมาณพลังงาน 4 จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดูดซึม เผาผลาญ และเก็บอาหารที่คุณกินเข้าไป โปรตีนมีผลทางความร้อนสูงกว่าคาร์บและไขมัน เนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสลายและย่อยมัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อบริโภคเข้าไป

'โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ประมาณ 20% ของแคลอรีที่บริโภคจากโปรตีนจะสูญเสียไปเป็นความร้อนเมื่อเทียบกับ 5% ของคาร์โบไฮเดรต' คนธรรมดากล่าว ดังนั้นการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจึงเป็นวิธีที่แน่นอนในการ เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น .

'เมื่อเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ กับอาหารที่มีโปรตีนสูง ลดคาร์โบไฮเดรต (กับอาสาสมัครที่รับประทานแคลอรีเท่ากัน) กลุ่มโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 300 แคลอรีในแต่ละวัน' คนธรรมดากล่าวเสริม

กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS)

โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้โดยการกระตุ้น MPS กระบวนการเผาผลาญ 5 ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างและ รักษามวลกล้ามเนื้อ . การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอย่างน้อย โปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัม 6 ในช่วงเวลาสามชั่วโมงตลอดทั้งวันนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS และการเผาผลาญไขมัน

ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคส่งผลต่อคุณ เป้าหมายการลดน้ำหนัก . โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เวย์โปรตีน (โปรตีนจากนม) มีความเกี่ยวข้องด้วย เพิ่มความเต็มอิ่ม 7 , องค์ประกอบของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ 8 , ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 9 , และ การลดน้ำหนักที่มากขึ้น 10 กว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ

อย่าลืมออกกำลังกาย

โปรตีนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร:

ช่วยซ่อมแซม สร้าง และรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิบเอ็ด เมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 12 ในช่วงจำกัดแคลอรี่ และ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ 13 ที่เกิดขึ้นตามวัย

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้จับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก ในขณะที่โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายของคุณจะไม่มีพลังงานที่จะให้โปรตีนทำงานหากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ นอกจากนี้การรวมธาตุอาหารหลักทั้งสองนี้เข้าด้วยกันยังช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ 14 เมื่อบริโภคพร้อมกัน

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน คุณจะต้องทำเช่นนั้น เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ สิบห้า ในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรต อาหารทั่วไปมักมีไขมันต่ำและมี การสลายธาตุอาหารหลัก 16 คาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% โปรตีน 20% และไขมัน 30% สำหรับการลดน้ำหนัก ควรปรับช่วงเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต 10 ถึง 30% โปรตีน 40 ถึง 50% และไขมัน 30 ถึง 40%

ช่วยเพิ่มความแข็งแรง.

หากคุณออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นประจำ เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ 17 สามารถเพิ่มมวลกายโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง

โปรตีนประกอบด้วย กรดอะมิโน 20 ชนิด 18 (หน่วยการสร้างของโปรตีน) เก้าเป็นสิ่งจำเป็น หมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตและจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร กรดอะมิโน ลิวซีนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ 19 . ลิวซีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิด โดยอีกสองชนิดคือวาลีนและไอโซลิวซีน ซึ่งได้แก่ แตกตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยี่สิบ แทนตับเหมือนกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ

'เมื่อคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงที่มีลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2.5 กรัม) คุณจะเปิดกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง' ลียงกล่าว

กินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน.

ปัจจุบัน ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยี่สิบเอ็ด (g/kg/bw) โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน คุณจะต้องการโปรตีนมากกว่า RDA แบบอนุรักษ์นิยมเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับการบริโภคโปรตีนทั้งหมด นั่นเป็นเพราะปริมาณที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและบุคคลที่กระตือรือร้นออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนทุกวัน ระหว่าง 1.2 และ 2.0 ก./กก./bw 22 . สำหรับหลายๆ คน นั่นคือโปรตีนมากกว่า 120 กรัมต่อวัน

3 มิถุนายนสัญญาณ

'การบริโภคโปรตีนต่ำจะหยุดการเพิ่มของกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น' คนธรรมดากล่าวเสริม 'คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.8 ก./กก./bw นักกีฬาหลายคนจะสูงถึง 2.2 g/kg/bw (1 กรัมต่อปอนด์)'

เป็นไปได้ไหมที่จะกินโปรตีนมากเกินไป?

คล้ายกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ ปริมาณโปรตีนที่ 'ปลอดภัย' คุณสามารถบริโภคได้ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปสามารถรับประทานได้ถึง 2.0 กรัม/กก./น้ำหนักต่อวัน และไม่พบผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนเรื้อรังของ มากกว่า 2.0 ก./กก. ของน้ำหนักตัวทุกวัน 23 อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในบางคน เช่น:

• ไม่สบายท้อง ( อาหารไม่ย่อย , แก๊ส , ท้องอืด)
• อ่อนเพลีย
• ภาวะขาดน้ำ
• คลื่นไส้
• ความหงุดหงิด
• ปวดศีรษะ
• ท้องเสีย

ถ้าคุณมี ปัญหาสุขภาพไต เช่นโรคไตเรื้อรัง (CKD) คุณต้องระวังตัวด้วย การบริโภคโปรตีน 24 เนื่องจากโปรตีนส่วนเกินสามารถทำให้เกิด ของเสียที่จะสะสมในเลือดของคุณ และไตของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียส่วนเกินได้ทั้งหมด 'สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและความสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้' ลียงเตือน

ประเภทของโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะกิน

ต่อไปนี้คือรายชื่อแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน:

• ไข่ (6 กรัม/หน่วย): ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งมีสารอาหารหนาแน่นและย่อยง่าย พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของ ซีลีเนียมและวิตามินดี 25 ซึ่งยากที่จะได้รับจากการรับประทานอาหาร อีกทั้งไข่ยังมีสารใน กรดอะมิโนลิวซีน 26 (โดยไข่หนึ่งฟองให้ประมาณ 500 มิลลิกรัม) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
• ผงโปรตีน (25-30 กรัม/หน่วยบริโภค): มองหา ผงโปรตีนคุณภาพสูง ที่ให้โปรตีนอย่างน้อย 25 ถึง 30 กรัม และลิวซีน 2 ถึง 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือสารกันบูด และมีส่วนผสมน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เวย์เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (หมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ)
• พืชตระกูลถั่ว (~8 กรัม/หน่วยบริโภค): ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วลันเตาเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังเป็น ไขมันต่ำ 27 ปราศจากโคเลสเตอรอลและอุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินบี และแร่ธาตุ
• ควินัว (8 กรัม/หน่วยบริโภค): อื่น แหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ 28 ควินัวปราศจากกลูเตนและมอบสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
• เมล็ดเจีย (5 กรัม/หน่วยบริโภค): เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้ให้ กรดอะมิโนหลายชนิด 29 นอกจากวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว
• ถั่วเหลือง (~10g/เสิร์ฟ): อาหารอย่างเต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ที่ดีเยี่ยม ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง 30 รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก

เวลาที่ดีที่สุดของวันในการกินโปรตีน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในของคุณ หน้าต่างอะนาโบลิก 31 (30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม, การศึกษาหลายครั้ง 32 พบว่าการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดวันมีความสำคัญมากกว่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นตัว เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด และลดน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ให้ตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัม ยี่สิบเอ็ด ระหว่างสองหรือสามมื้อตลอดทั้งวัน ปริมาณนี้พบว่าเพียงพอสำหรับทั้งผู้ใหญ่อายุน้อยและสุขภาพแข็งแรง

'โดยทั่วไปแล้ว มื้อแรกของวันหลังจากช่วงอดอาหารในตอนกลางคืนเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับ MPS' คนธรรมดากล่าว 'อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน) การรับอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อขึ้นไปประมาณ 40 กรัมถือเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมี ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (ประมาณวันละ 100 กรัม) การกระจายโปรตีนจะดีที่สุด มื้อแรกและมื้อสุดท้ายจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก'

'การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกๆ 4-6 ชั่วโมงในช่วงระยะเวลาให้อาหารจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกที่มีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง' ลียงอธิบาย 'มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุด เพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งคุณจะได้ทำกิจกรรมซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายเป็นส่วนใหญ่'

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีบทบาทสำคัญในหลายๆ ฟังก์ชั่นการเผาผลาญ รวมทั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ การจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ . การกินแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วน สูตรอาหารเช้าโปรตีนสูง ) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนของคุณ