3 วิธีในการปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพทางเดินอาหาร — โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารของคุณ

เราไม่ต้องการเครื่องเตือนใจว่าเราทุกคนประสบกับความเครียดในชีวิต สิ่งที่เราอาจจำเป็นต้องทบทวนคือความเครียดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่น่าหงุดหงิดได้อย่างไร ท้องอืด , แก๊ส , ท้องผูก , อิจฉาริษยา , และ ท้องเสีย , ท่ามกลางคนอื่น ๆ.

ความเครียดมีผลกระทบโดยตรงต่อการย่อยอาหาร จึงเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบ ยังไง คุณกินนอกเหนือจาก อะไร คุณกิน ถ้าสุขภาพลำไส้คือเป้าหมายของคุณ

เมื่อฉันบอกว่าเรากินอย่างไร ฉันกำลังพูดถึงพฤติกรรมของเราก่อน ระหว่าง และหลังมื้ออาหาร สุขภาพของพฤติกรรมการรับประทานอาหารสามารถตัดสินได้ว่าเรามีอาการทางเดินอาหารหรือไม่ เพราะการย่อยอาหารไม่ได้เริ่มจากปาก มันเริ่มต้นในสมอง

สมองและลำไส้ของเราเชื่อมต่อกันด้วย ระบบประสาทลำไส้ . เมื่อระบบนี้อยู่ในสภาวะพัก (พักและย่อย) สมองจะส่งสัญญาณไปยังลำไส้ว่าพร้อมที่จะย่อยอาหาร หากระบบประสาทอยู่ในสภาวะเครียด (สู้หรือหนี) สมองจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าต้องให้ความสำคัญกับการอยู่รอดเป็นอันดับแรก สิ่งนี้สามารถรบกวนการย่อยอาหารและทำให้เกิดอาการไม่สบายหลังรับประทานอาหาร

สิ่งที่สวยงามก็คือ เรามีความสามารถในการช่วยนำทางระบบประสาทของเราออกจากโหมดการต่อสู้หรือการบินที่เครียด และเข้าสู่โหมดพักผ่อนและย่อยโดยใช้กลยุทธ์การดำเนินชีวิตที่สำคัญบางประการ ลองใช้แผนการผ่อนคลายสามขั้นตอนนี้ก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารในเวลาเพียงไม่กี่นาที สร้างกลยุทธ์เหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้การย่อยอาหารราบรื่นขึ้นและ สุขภาพลำไส้ดีขึ้น ล่วงเวลา:

13 ก.ย

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งค่าสภาพแวดล้อมของคุณ

หากเราพยายามรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กัน ตอบอีเมลเครียด ดูทีวี ฯลฯ ร่างกายของเราไม่สามารถจัดลำดับความสำคัญของการย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าสิ่งรบกวนสมาธิเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่สบายตัวหลังรับประทานอาหารได้ เราต้องแน่ใจว่าร่างกายและสิ่งแวดล้อมของเราสงบและมุ่งความสนใจไปที่อาหารที่อยู่ตรงหน้าก่อนที่เราจะเริ่มทานอาหารด้วยซ้ำ ต่อไปนี้คือวิธีจัดฉากสำหรับการย่อยแบบไร้ดราม่า:

• นั่งลงในพื้นที่ที่สะดวกสบายซึ่งคุณจะพบความเงียบสงบเพื่อมุ่งความสนใจไปที่มื้ออาหารของคุณ
• หยุดสิ่งรบกวนสมาธิระหว่างมื้ออาหาร เช่น อีเมลหรือทีวี
• ใช้เวลาสี่ถึงเจ็ด หายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้ร่างกายของคุณสงบและช่วยเปลี่ยนระบบประสาทของคุณให้เข้าสู่โหมดพักและย่อยเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีที่สุด

ขั้นตอนที่ 2: เช็คอินเวลารับประทานอาหาร

ตรวจสอบตัวเองระหว่างมื้ออาหาร: คุณกำลังเร่งหาอาหาร แทบไม่เคี้ยว ตักน้ำ และไม่เคยวางส้อมเลยใช่หรือไม่? นิสัยที่เรามีระหว่างมื้ออาหารส่งผลต่อความรู้สึกของเราและอาจนำไปสู่การเรอ ท้องอืด มีแก๊สในลำไส้ และอาการอื่นๆ ในลำไส้ มุ่งเน้นไปที่วิธีการรับประทานอาหารของคุณโดยตรวจสอบนิสัยหลักเหล่านี้ตลอดมื้ออาหาร:

ดูดวงแม่นที่สุด

• เคี้ยวอาหาร 15 ถึง 30 ครั้งเป็นอย่างน้อย มุ่งหวังให้อาหารมีความสม่ำเสมอเหมือนอาหารทารก!
• หยุดระหว่างคำกัดเพื่อชะลอการรับประทานอาหาร และให้เวลาสมองและลำไส้สื่อสารสัญญาณความหิวและความเต็มอิ่มอย่างเหมาะสม
• เท่านั้น ดื่มเพื่อดับกระหาย ในขณะที่รับประทานอาหาร วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของกรดในกระเพาะอาหาร เอนไซม์ย่อยอาหาร และน้ำดี ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีสามชนิดที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 3: รอบคอบเกี่ยวกับกำหนดเวลามื้ออาหาร

ในที่สุด, เวลามื้ออาหารของคุณ มีอิทธิพลต่อการย่อยอาหาร เป้าหมายคือการให้ลำไส้และสมองของคุณมีเวลาเพียงพอในการสื่อสารสัญญาณความหิวและความอิ่ม มีวิธีดังนี้:

• ตั้งเวลา 20 นาทีเมื่อคุณนั่งทานอาหาร มันต้องใช้เวลา ประมาณ 20 นาที 7 เพื่อให้สมองและลำไส้พิจารณาว่าคุณพอใจหรือไม่ ดังนั้นควรตั้งเป้าทานอาหารเป็นเวลา 20 นาทีหรือนานกว่านั้น
• ทิ้งไว้สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่ออดอาหารระหว่างมื้ออาหาร (ห้ามกินของว่างหรือกินหญ้าหากคุณสามารถช่วยได้) สิ่งนี้ทำให้มีเวลาในการทำงาน กลไกการทำความสะอาดตัวเอง 8 ซึ่งจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อเราไม่ได้รับประทานอาหารเท่านั้น
• หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม 80% 9 . ความสมบูรณ์เป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ต้องใช้เวลาในการลงทะเบียนสัญญาณฮอร์โมนที่สื่อสารถึงความเต็มอิ่ม การหยุดที่ 80% จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการอิ่มมากเกินไป (และอาการไม่สบายที่เกิดขึ้นด้วย) จำไว้ว่าคุณสามารถย้อนกลับไปไม่กี่วินาทีได้เสมอหากคุณยังหิวอยู่

ซื้อกลับบ้าน

ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าแง่มุมหนึ่งของสุขภาพทางเดินอาหารที่ถูกมองข้ามมากที่สุดคือวิธีการรับประทานอาหารของเรา หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการทางเดินอาหารหรือเพียงต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลำไส้ของคุณ ให้มุ่งเน้นไปที่สามขั้นตอนนี้ การใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพียงบางส่วนในแต่ละวันสามารถช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารที่น่าหงุดหงิดได้ และให้สิ่งที่จำเป็นมากบางอย่าง บรรเทาความเครียด ในเวลาเดียวกัน.