วิธีปฏิบัติในการลดอัตราการเผาผลาญของคุณ จากปริญญาเอกด้านโภชนาการ

โชคดีที่การเผาผลาญไม่ถูกมองว่าเป็น 'การ์ด' ที่ไม่ยืดหยุ่นอีกต่อไปซึ่งคุณได้รับการจัดการด้วยยีนของคุณ ในความเป็นจริง, เมแทบอลิซึมและสุขภาพเมตาบอลิซึมมีความอ่อนไหวอย่างมหัศจรรย์ . ด้วยเหตุนี้ เราจึงสามารถได้รับพลังจากปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สำคัญและแนวทางเฉพาะบุคคลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพวิถีการเผาผลาญของเรา (และเนื่องจากสุขภาพของการเผาผลาญและ อายุยืนยาว จับมือกัน นั่นคือวิถีการเปลี่ยนแปลงชีวิต)

ด้านล่างนี้คือกลยุทธ์เชิงปฏิบัติ 10 ประการ (เลือกหนึ่งข้อแล้วสร้างจากตรงนั้น!) เพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญด้วยวิธีที่ยั่งยืน วิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และได้รับข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้แสดงถึงโอกาสที่เราสามารถโน้มน้าวให้ระบบเผาผลาญของเรายืดหยุ่นและเห็นผลได้จริง

นอกเหนือจากการเฉลิมฉลองวิธีที่เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของเราแล้ว ข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ยังเผยให้เห็น ภาพที่น่าตื่นเต้นเกี่ยวกับอนาคตการเผาผลาญของเรา เพื่อให้ชัดเจน: นิมิตเหล่านี้ไม่ใช่ความฝันอันไพเราะ แต่เป็นแนวทางปัจจุบันหรือในระยะสั้นที่จะทำให้เราเผาผลาญได้ดีที่สุดในปี 2023 และต่อจากนี้:

จัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน การเคลื่อนไหว และอื่นๆ

การยึดกล้ามเนื้อ (รวมถึงความแข็งแกร่งและการทำงานของร่างกาย) ไว้บนฐานในแต่ละวันและตลอดชีวิตอาจเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี เพียงพอ (แทนที่จะเพียงพอ) ปริมาณโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญยิ่งในความพยายามนี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

แอน คูลเซ่ นพ. , แพทย์, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ, ผู้เขียนหนังสือขายดีของ กินให้ถูกต้องเพื่อชีวิต , และผู้ก่อตั้ง โรงเรียน Healthy Living®️ ตอกย้ำเสาหลักที่พยายามและเป็นจริงเหล่านี้ของอาหารทั้งมื้อและการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ 'โภชนาการที่เต็มไปด้วยสีสันจากพืชและการออกกำลังกายทุกวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และบำรุงสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมในระยะยาวเป็นพื้นฐาน'

นักวิทยาศาสตร์ด้านเมตาบอลิซึมและเป็นผู้เขียน ทำไมเราถึงป่วย ดร.เบน บิคแมน ทำให้มั่นใจว่าเขาและครอบครัวบริโภค” โปรตีนเยอะมาก และไขมันอะไรก็ตามที่มาพร้อมกับมัน' ในขณะเดียวกันเขาฝึกวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย เรายินดีรับทุกการเคลื่อนไหว แต่ต้องจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อ/รักษาไว้ อเล็กซิส โคแวน, Ph.D. , ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการเผาผลาญที่ได้รับการฝึกอบรมจากพรินซ์ตัน และ แขกรับเชิญพอดแคสต์ mindbodygreen อธิบายว่าทำไมการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้านทานจึงมีความสำคัญมาก “กล้ามเนื้อเป็นสถานที่หลักของการผลิตความร้อนจากการเผาผลาญ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร พลังงานก็จะสลายไปเป็นความร้อนในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น”

เมื่อฉันถามเพื่อนของฉัน วิทนีย์ เคราช์, RDN, CLT , หนึ่ง นักโภชนาการขึ้นทะเบียนบูรณาการ ซึ่งช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวจากปัญหาต่อมไทรอยด์ ลำไส้ และฮอร์โมนเพศ เนื่องด้วยกลยุทธ์การส่งเสริมสุขภาพด้านเมตาบอลิซึมที่สำคัญ เธอมีสองประการ ขั้นแรกให้ยกน้ำหนัก ประการที่สอง อย่าทำลายคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

ความเข้ากันได้ 14 กรกฎาคมนักษัตร

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Crouch แนะนำให้ลูกค้าของเธอ ' ยกของหนัก สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์' เธอบอกว่า 'เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักที่ให้ความรู้สึกเหมือนคุณกำลังออกแรง (เราไม่ได้พูดถึง Jazzercise ประมาณปี 1980!) และคุณยังคงรักษาฟอร์มที่ดีได้ในขณะยก จากนั้น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ และทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งการยกและมีงบประมาณเพียงพอ'

เธอเสริมว่า 'คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ และในอนาคต (อนาคตอันใกล้นี้) จะเป็นเรื่องง่ายและเข้าถึงได้เพื่อระบุความต้องการของแต่ละบุคคล' เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (ธัญพืช ผลไม้ ผัก) ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป “ความจริงก็คือทานคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต่อความสมดุลของฮอร์โมนของผู้หญิง (เพศและฮอร์โมนไทรอยด์) และเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง' เคร้าช์สรุป

บำรุงลำไส้ด้วยการรับประทานอาหารตามแกนลำไส้และการเผาผลาญ

เช่นเดียวกับการพิจารณาเรื่องสุขภาพส่วนใหญ่ ลำไส้ของคุณเป็นรากฐานที่สำคัญ เมื่อคุณรับประทานอาหารตามแกนของลำไส้และการเผาผลาญ ระบบนิเวศน์ของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณจะเจริญรุ่งเรือง และสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณจะขอบคุณ ลำไส้ที่แข็งแรงยังช่วยสนับสนุนการใช้พลังงานอีกด้วย

เมแกน รอสซี, Ph.D., R.D. , หมอสุขภาพลำไส้ และผู้เขียน วิธีกินพืชให้มากขึ้น , อธิบายว่า 'เมื่อเราหมกมุ่นอยู่กับแคลอรี เราจะลืมเรื่องนั้นไปโดยสิ้นเชิง' ไมโครไบโอมในลำไส้ และความสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญ'

ในความคิดของฉัน ชีวิตนั้นสั้นเกินกว่าจะนับแคลอรี่ แต่ฉันขอแนะนำให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพมากมายและโภชนาการอันยอดเยี่ยมที่พวกเขาสกัดออกมา คำแนะนำในการเผาผลาญอาหารของฉันคือไฮเดรต (น้ำ) พืช ( เส้นใย ) สี (ไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ) เสริมด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 9)

Cowan สะท้อนแนวทางนี้ แนะนำอาหาร ด้วย 'โปรตีนที่เพียงพอในการรักษาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโพลีฟีนอลเพื่อบรรเทา [กระบวนการอักเสบ] และเพิ่มประสิทธิภาพของไมโครไบโอมในลำไส้'

พญ. เมลินา จัมโพลิส , แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ , โฮสต์พอดแคสต์ และนักเขียนหนังสือขายดีของ เครื่องเทศขึ้น ผอมลง , แบ่งปันว่า 'การบำรุงลำไส้ของเราและรักษาสมดุลของพลังงานที่เหมาะสมโดยการบริโภคพืชมากขึ้น (ไฟเบอร์ แต่ยังรวมถึงสมุนไพรและเครื่องเทศ) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนที่มีคุณภาพ ในขณะที่ยังคงกระฉับกระเฉงไปตลอดชีวิตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเรียกคืนสุขภาพการเผาผลาญของเรา'

ให้เซลล์ (และร่างกายของคุณ) ได้พักผ่อนด้วยการอดอาหาร

หลังอาหารเย็น นักวิจัยด้านเมตาบอลิซึม Bikman หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตลอดทั้งคืน เนื่องจาก 'สิ่งที่ทำนายการนอนหลับฝันดีได้ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวคือถ้าฉันเข้านอนในขณะท้องว่าง' เขากล่าว

ไม่ว่าจะผ่านการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือแบบเป็นกลาง การควบคุมการบริโภคอาหารของเราให้อยู่ในกรอบเวลาที่กำหนดนั้น เป็นที่รู้กันว่าสามารถส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญได้ และเป็นไปตามหลักฐานเชิงประจักษ์ แนวทางโภชนาการอายุยืน .

ทำงานที่อินเทอร์เฟซของ การเผาผลาญและสุขภาพจิต , จิตแพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และผู้เขียน พลังงานสมอง คริส พาลเมอร์ นพ. ยืนยันว่า 'ตราบใดที่บุคคลนั้นไม่มีน้ำหนักน้อยหรือขาดสารอาหาร การแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวในการปรับปรุงการเผาผลาญคือการงดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง หรืออย่างน้อยทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันเป็นเช่นนั้น'

เพื่อนำสิ่งนี้ไปปฏิบัติ เขากล่าวว่า 'สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการอดอาหาร การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือการอดอาหารเลียนแบบ เช่น อาหารคีโตเจนิก . สิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน เพิ่มการเผาผลาญอัตโนมัติ และเพิ่มสุขภาพและจำนวนไมโตคอนเดรียในเซลล์ของคุณ ทั้งหมดนี้มีผลดีและทรงพลังต่อการเผาผลาญ คุณสามารถนึกถึงกระบวนการเหล่านี้เป็น 'วงจรที่สะอาด' และ 'การรีบูต' สำหรับเซลล์ของคุณ'

ใช้ประโยชน์จากโอกาสส่วนตัวในการสร้างสมดุลของฮอร์โมน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งที่ฉันค้นพบในการปรับระบบการเผาผลาญของฉันคือการร่วมมือกับผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่มีแนวคิดบูรณาการซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของฮอร์โมน เช่น แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อส่วนตัวของฉัน นพ. บริททานี เฮนเดอร์สัน

การเผาผลาญและสุขภาพการเผาผลาญได้รับผลกระทบโดยตรงจากฮอร์โมนหลายชนิด (ไทรอยด์ เพศ อินซูลิน คอร์ติซอล ฯลฯ) ดังนั้นโอกาสในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญส่วนบุคคลและเพิ่มขึ้นทีละน้อยจึงมีมาก

สำหรับฮอร์โมนบางชนิดและแล็บบางชนิดมีประโยชน์บ้าง ชุดอุปกรณ์ที่บ้าน มีอยู่จริง โดยจะไม่รวมห้องปฏิบัติการทุกแห่งที่คุณต้องการ ยกเว้นการตีความโดยผู้เชี่ยวชาญและแผนเกมเฉพาะบุคคล คุณจะต้องการเป็นพันธมิตรกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอีกครั้ง เชี่ยวชาญด้านสุขภาพฮอร์โมน ทุกครั้งที่เป็นไปได้

ระวังสารพิษที่รบกวนสุขภาพการเผาผลาญ

การได้รับสารพิษในระดับพื้นฐาน (เช่น พลาสติก มลพิษ ฯลฯ) ในโลกสมัยใหม่นี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เหล่านี้ สารเคมีรบกวนต่อมไร้ท่อ (EDC) สามารถส่งผลเสียต่อตับและสุขภาพการเผาผลาญของเราได้ โชคดีที่ร่างกายของเรามีอวัยวะที่อุทิศให้กับ เส้นทางการล้างพิษตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน แม้ว่าเราควรช่วยลดภาระสารพิษเมื่อเป็นไปได้ก็ตาม

แม้ว่า BPA และไกลโฟเสตอาจอยู่ในใจ แต่สารพิษที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงและแพร่หลายอย่างไม่น่าเชื่อก็คือแอลกอฮอล์ ผู้สร้าง ความสุขุมในการทำงาน และนักโภชนาการเวชศาสตร์เฉพาะทาง บรูค เชลเลอร์, DCN, CNS, แบ่งปันว่า 'หนึ่งในคำแนะนำสำคัญของฉันคือการตัด (หรือลด) การใช้แอลกอฮอล์เพื่อสุขภาพการเผาผลาญ การบริโภคแอลกอฮอล์แม้สองสามครั้งต่อสัปดาห์อาจส่งผลต่อการเผาผลาญของเราผ่านการเปลี่ยนแปลงของลำไส้ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน และแม้แต่ การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนความเครียด '

เธออธิบายต่อไปว่า 'ในขณะที่เราเคยได้ยินมาในอดีตว่าแค่ดื่มเครื่องดื่มใส ลดแคลอรี่ หรือแม้แต่ตัดน้ำตาลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของเราออกไป' นั่นเป็นวิธีที่ไร้ประโยชน์เนื่องจาก 'แอลกอฮอล์เองทำให้เกิดความไม่สมดุล ที่อาจส่งผลต่อการที่ร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และ มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ '

ใช้ประโยชน์จากโภชนาการที่กระตุ้นการเผาผลาญ

คุณสามารถพิจารณารวมอาหารหลัก เครื่องดื่ม และแม้กระทั่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบการบริโภคของคุณ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพของพืชหน้าที่ ที่กระตุ้นการเผาผลาญของคุณในระดับเซลล์ ส่งผลเชิงบวกต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ บางส่วนได้แก่ กาแฟ , คาเฟอีน , แคปไซซินจากพริก , องุ่นสนาม , และ คาเทชิน EGCG จากชาเขียว

Deshanie Rai, Ph.D., FACN รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์และกฎระเบียบระดับโลกที่ เทคโนโลยีด้านสุขภาพ OmniActive , แบ่งปันว่า 'บทบาทของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจากพืชในการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและอัตราการเผาผลาญ กลายเป็นประเด็นที่สนใจสำหรับทั้งนักวิทยาศาสตร์เชิงวิชาการและผู้บริโภค และด้วยเหตุนี้จึงสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพเรื่องน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ'

24 ม.ค

เพื่อให้เป็นตัวอย่างในทางปฏิบัติ เพียงแค่ดูพริก (พริกป่น) ไร่อธิบายว่า 'เราสามารถพึ่งพาพลังที่แท้จริงของแคปไซซินอยด์จากพริกได้ วิธีการกระตุ้นการเผาผลาญ ,' โดยอาศัยหลักวิทยาศาสตร์: 'มีหลักฐานเพียงพอจากการวิจัยในมนุษย์ที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแคปไซซินอยด์สามารถทำได้ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เช่นเดียวกับหลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่สำหรับบทบาทของแคปไซซินอยด์ในการสนับสนุน การสลายไขมัน (สลายไขมัน), ความเต็มอิ่ม , และ ส่งผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกาย '*

หลีกเลี่ยงภาวะไขมันส่วนเกิน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และภาวะดื้อต่อเลปติน เช่น โรคระบาด

ความอ้วนที่มากเกินไป การดื้อต่ออินซูลิน และการดื้อต่อเลปติน เป็นสิ่งสามประการที่ควรหลีกเลี่ยง (หรือปรับปรุง) โรคอ้วน ลดความไวของอินซูลิน ล่วงเวลา. การดื้อต่ออินซูลินทำให้เรามีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญน้อยลง ทำให้การเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ทำได้ยาก และการดื้อต่ออินซูลินจะไปกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่อเลปติน ส่งผลให้การเผาผลาญและการควบคุมไขมันรุนแรงขึ้นอีก

แพทย์ครอบครัว นพ. บินดิยา คานธี ก่อนหน้านี้ได้อธิบายไว้ว่าในการทำงานร่วมกับลูกค้าของเธอที่กำลังดิ้นรนกับ ความต้านทานเลปติน , 'มีปัจจัยหนึ่งที่สำคัญมากที่มักจะขาดหายไปในการสนทนาเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน ปัจจัยหลักคือ ฮอร์โมน ซึ่งก็คือ เลปติน'

เลปตินเป็น ฮอร์โมนอะดิโพไคน์ ผลิตโดยเซลล์ไขมันของเราและเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับไขมัน เมื่อทำงานอย่างถูกต้อง เลปตินจะบอกสมองของเราว่าเราทานอาหารอิ่มแล้วและมีไขมันสะสมเพียงพอ Wonky leptin สะกดภัยพิบัติทางเมตาบอลิซึม ปัจจัยสำคัญในการต้านทานเลปตินคือความเครียดในระยะยาวและการดื้อต่ออินซูลิน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นพ. เคท ชานาฮาน กล่าวว่า 'หากคุณต้องการทำสิ่งหนึ่งในปี 2023 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณ ฉันจะเริ่มต้นด้วยการ การตรวจเลือดที่เรียกว่า HOMA-IR ” สมการที่ใช้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและผลจากห้องปฏิบัติการอินซูลิน HOMA-IR เป็นวิธีหนึ่งในการประมาณค่าความต้านทานต่ออินซูลิน

ความจริงก็คือผู้ใหญ่และเยาวชนในประเทศของเราจำนวนมากมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี (เช่น ความสมดุลของน้ำตาลในเลือด) เนื่องจากความไวของอินซูลินต่ำกว่าปกติ Cowan แบ่งปันเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และทรงพลังอย่างเหลือเชื่อในการกระตุ้นการดื้อต่ออินซูลิน: 'บางทีกลยุทธ์ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมก็คือ ขยับร่างกายหลังอาหารแต่ละมื้อ . แม้แต่ก เดินหลังอาหาร 10 ถึง 15 นาที สามารถเพิ่มการกวาดล้างกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อได้อย่างมาก'

Cowan อธิบายกลไกนี้ว่า 'ความต้านทานต่ออินซูลินลดความสามารถของกล้ามเนื้อในการนำกลูโคสออกจากการไหลเวียนหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและหมอกในสมอง รวมถึงปัญหาการอักเสบและหลอดเลือดขนาดเล็กเมื่อเวลาผ่านไป' เธอพูดนั่นคือที่มาของการออกกำลังกาย 'การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการพลิกกลับของการดื้อต่ออินซูลินและ การกวาดล้างกลูโคสที่เพิ่มขึ้น . การหดตัวของกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการดูดซึมกลูโคสโดยตรงในลักษณะที่ไม่ขึ้นกับอินซูลิน การเดินหลังมื้ออาหารช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวเพียงพอเพื่อล้างกลูโคสส่วนเกินออกจากกระแสเลือดจำนวนมาก'

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเทคโนโลยีล่าสุดจึงทำให้ Cowan ตื่นเต้น: เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง (CGM) เธอเล่าว่านวัตกรรมนี้ 'พร้อมให้บริการแก่ประชาชนทั่วไปในราคาที่สมเหตุสมผล และสามารถเข้าถึงอินเทอร์เฟซแอปที่ใช้งานง่าย' (หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำผลิตภัณฑ์ ตัวอย่าง CGM ที่ดีอาจเป็นได้ ระดับ .)

'CGM ช่วยให้บุคคลสามารถเข้าถึงข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับการตอบสนองเฉพาะของร่างกายต่ออาหารและมื้ออาหารต่างๆ คุณภาพการนอนหลับ ความเครียด และการเคลื่อนไหว การสวมจอภาพเป็นเวลาสั้นๆ เพียงไม่กี่สัปดาห์ก็สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่นำไปปฏิบัติได้เพียงพอเพื่อออกแบบแนวทางการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตเฉพาะบุคคลสำหรับ และให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยั่งยืน นอกจากนี้ CGM ยังช่วยให้แต่ละบุคคลสามารถเชื่อมโยงการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดกับประสบการณ์ที่รู้สึกได้ภายในร่างกายของพวกเขา'

เมื่อพูดถึงการส่งเสริมความไวต่ออินซูลิน ควบคู่ไปกับรูปแบบการบริโภคอาหารที่มีพืชและเส้นใยสูง และการออกกำลังกาย ฉันไม่ลืมที่จะตะโกนสารอาหารที่ฉันชื่นชอบ วิตามินดี ! การเชื่อมโยงการวิจัยทางคลินิกที่กำลังเติบโต ความเพียงพอของวิตามินดี กับ ประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยการส่งเสริมระดับกลูโคสและอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ

ความจริงก็คือการปรับปรุงระดับกลูโคสและอินซูลินเป็นสิ่งสำคัญ 'การปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสและความไวของอินซูลินเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับการมีอายุยืนยาวและการป้องกันโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่รุนแรง รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ ความรู้ความเข้าใจ และการเผาผลาญ' Cowan กล่าวสรุป

กระตุ้นไขมันสีน้ำตาล (BAT)

เมื่อพูดถึงเรื่องการเผาผลาญแคลอรี มีแนวทางหลักๆ อยู่สองสามทาง ประการหนึ่งคือการเผาผลาญแคลอรี่จากโภชนาการของเราเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ATP ให้เซลล์ทั้งหมดในร่างกายนำไปใช้ จากนั้นก็มีการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีและ เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (BAT) ซึ่งเกิดการกระจายพลังงานความร้อน (เช่น ความร้อนถูกปล่อยออกมา)

คุณจะเห็นไหมว่าไขมันสีน้ำตาลเป็นไขมันพิเศษ เช่น Michael Lelah, Ph.D. , หัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ นวัตกรรมด้านโภชนาการ อธิบายว่า 'แท้จริงแล้ว BAT เป็นอวัยวะในร่างกายของคุณที่ทำหน้าที่ถ่ายโอนพลังงานจากอาหารไปสู่ความร้อน เมื่อเปิดใช้งาน BAT ไขมันและน้ำตาลในปริมาณมากจะถูกใช้ไป'

และถึงแม้จะเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่ความจริงที่ว่าเราสามารถใช้ BAT เพื่อประโยชน์ของเรา (นำความร้อนมาสู่เราอย่างแท้จริง) ทำให้ฉันตื่นเต้นมาก “มีหลายวิธีในการเปิดใช้งาน BAT รวมถึง การบำบัดด้วยความเย็น และพืชพรรณบางชนิด เมล็ดสวรรค์ก็เป็นหนึ่งในพืชชนิดนี้'

หากคุณไม่เคยได้ยินเรื่องสวรรค์มาก่อน เครื่องเทศแอฟริกาตะวันตกนี้อยู่ในตระกูลขิง ' สารสกัดคุณภาพสูงจากเครื่องเทศโบราณนี้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นเอกลักษณ์หลายชนิด รวมถึง 6-พาราโดล ที่รู้จักกัน เปิดใช้งานค้างคาว และ การสร้างความร้อน ในขณะที่ ลดไขมันในอวัยวะภายใน . นี่เป็นวิธีที่เน้นเป้าหมายและใช้พืชเป็นหลักเพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญของคุณ'*

5 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

ดับ 'ไฟ' ที่ทำให้อักเสบโดยเร็วที่สุด

กระบวนการอักเสบที่ไม่ควบคุมก็เหมือนกับไฟที่ดับไม่ทันเวลา อาการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญและปัญหาสุขภาพในอนาคต

นอกจากการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง (จำกัดโรคอ้วน) เพื่อส่งเสริมการบรรเทาอาการอักเสบและสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมแล้ว คุณยังต้องรับประทานเป็นประจำอีกด้วย ไขมันโอเมก้า 3 จากทะเล EPA และ DHA (ซึ่งช่วยบำรุงการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ) พร้อมด้วยแนวทางโภชนาการจากพืชหลากสีสันที่ให้พลังในการต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

เห็นแก่ตัวในการจัดการกับความเครียดและการนอนหลับ (ปริมาณและคุณภาพ)

ความเครียดที่ยืดเยื้อทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญผ่านทางต่อมหมวกไตที่สูบฉีดคอร์ติซอลออกมาในโหมดต่อสู้หรือหนีเป็นเวลานาน “คุณกำลังบอกร่างกายของคุณว่ามีเสือเขี้ยวดาบอยู่ข้างหลังคุณ และถ้าคุณคิดว่ามีเสือเขี้ยวดาบอยู่ข้างหลังคุณเกือบตลอดทั้งวัน คุณจะต้อง เพิ่มเครื่องหมายการอักเสบ ',' นพ. เกียน วู อธิบายไว้ก่อนหน้านี้แล้วใน พอดแคสต์ mindbodygreen .

นพ. Casey Kelley, ABOIM แพทย์เฉพาะทางและผู้ก่อตั้ง กรณีสุขภาพเชิงบูรณาการ กล่าวเสริมว่าคอร์ติซอล 'จะทำให้คุณมีพลังงานระเบิดในขณะเดียวกันก็หยุดการทำงานอื่นๆ ของร่างกายและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง' ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ คุณจะต้องลดหรือจำกัดความเครียดที่คุณสามารถควบคุมได้ สำหรับเรื่องอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดซึ่งคุณไม่สามารถส่งผลกระทบได้ ให้ทำตัวสบายๆ และดูแลสุขภาพให้แข็งแรง กลยุทธ์การรับมือและการสนับสนุนความยืดหยุ่น . พึ่งพาการเชื่อมต่อที่มีความหมายและ สิ่งของที่ให้ความสุข .

ในที่สุด ผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งในสามไม่สามารถนอนหลับได้เจ็ดชั่วโมงต่อคืน ประเทศของเราง่วงนอน . ระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องโดยตรง สุขภาพการเผาผลาญ . แท้จริงแล้วจังหวะการเต้นของหัวใจของเรายังส่งผลต่อความสามารถของร่างกายอีกด้วย ใช้อินซูลินอย่างเหมาะสม .

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยคงที่บางอย่าง เช่น พันธุกรรมและอายุได้ แต่ความจริงที่เสริมศักยภาพก็คือ มีตัวแปรที่ปรับเปลี่ยนได้หลายอย่างซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพการเผาผลาญของเรา ตั้งแต่โภชนาการและการนอนหลับไปจนถึงความสมดุลของฮอร์โมน การลดความเครียด การบำรุงลำไส้ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด การสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย การเล่นของพลังการเผาผลาญอยู่ในมือของเราเป็นอย่างมาก