อาหารยอดนิยม 4 อันดับแรกของ A Gut Health Doctor สำหรับการเผาผลาญและน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้ เมแกน รอสซี, Ph.D., R.D. (อาคา หมอสุขภาพลำไส้ บนอินสตาแกรม) ผู้เขียน วิธีกินพืชให้มากขึ้น , เรากำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักผิดทั้งหมด 'เมื่อเราให้ความสำคัญกับแคลอรี เราจะลืมเกี่ยวกับไมโครไบโอมในลำไส้ไปอย่างสิ้นเชิงและความสำคัญของการควบคุมการเผาผลาญอาหาร' เธอเล่าในตอนของ Mindbodygreen พอดคาสต์ . ลำไส้ของคุณอยู่ในระดับแนวหน้าของทุกการทำงานของร่างกาย ซึ่งรวมถึงการเผาผลาญและความอยากอาหารของคุณ

2 ม.ค. จักรราศี

ที่กล่าวว่าการจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพลำไส้เป็นขั้นตอนที่ 1 ในการทำให้น้ำหนักตัวแข็งแรง และอาหารที่คุณกินอาจส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณอย่างสำคัญ หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหาร ต่อไปนี้คืออาหาร 4 อันดับแรกที่ Rossi แนะนำให้รวมเข้ากับอาหารของคุณ:

1. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

'หลายคนชอบ 'ถ้าฉันพยายามที่จะลดไขมัน ฉันไม่อยากกินไขมัน' แต่จริงๆ แล้ว ไขมันสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น' Rossi อธิบาย 'นอกจากนี้ ไขมันยังปกป้องจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งอยู่ภายในโยเกิร์ต และจุลินทรีย์เหล่านั้นสามารถช่วยควบคุมแกนการเผาผลาญในลำไส้'

แกนเมตาบอลิซึมของลำไส้คืออะไร? เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณย่อยเส้นใยจากอาหารบางชนิด พวกมันจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น ซึ่งช่วยควบคุมฮอร์โมน 'ความหิว' ของคุณ เกรลิน และเลปติน Rossi กล่าวว่า 'ผู้คนจำนวนมากกำลังดิ้นรนกับการลดน้ำหนักที่ยึดติดอยู่กับแคลอรี และพวกเขาลืมไปว่า [คุณ] มีแคลอรีที่มากกว่าเล็กน้อย แต่มันจะไปเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณและทำให้คุณอิ่มหรือนานขึ้น' Rossi กล่าว

มันจึงสมเหตุสมผลที่โยเกิร์ตไขมันเต็มคือ เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลง จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี พ.ศ. 2558 “ฉันไม่ได้บอกว่ามีอ่างโยเกิร์ตขนาด 500 กรัมทุกคืน” เธอกล่าวเสริม 'แต่การมีสองช้อนโต๊ะ [สามารถช่วยได้]'

สอง. Quinoa

คุณอาจแปลกใจที่เห็นธัญพืชในรายการอาหารนี้ แต่จากข้อมูลของ Rossi พบว่า เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ “ฉันเคยเห็นมาตลอด 15 ปีที่ผ่านมา [โฮลเกรน] ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก” เธออธิบาย การวิจัยสนับสนุนข้อเรียกร้องของเธอเช่นกัน: การวิเคราะห์เมตาปี 2019 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีที่สูงขึ้นคือ เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนัก .

สำหรับธัญพืชโปรดของ Rossi เธอกล่าวโดยเฉพาะกับ quinoa: 'มันมีโปรตีนจากพืชอยู่ด้วย ซึ่งดีสำหรับจุลินทรีย์ [ลำไส้]' เธอตั้งข้อสังเกต และยังมีไฟเบอร์ซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มความอิ่มและ ความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

3. น้ำส้มสายชู

“น้ำส้มสายชูก็ดีมากเช่นกัน” รอสซีกล่าว 'เรารู้ว่าพวกมันสามารถช่วยบำรุงลำไส้ได้' กระบวนการหมักไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังมีคุณสมบัติที่เป็นกรดของน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลโดยเฉพาะ กรดอะซิติก—อาจทำให้รู้สึกอิ่มได้ .

747 นางฟ้าเบอร์รัก

ไม่ต้องพูดถึงน้ำส้มสายชูเป็นที่ชื่นชอบในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูทุกวัน (ประมาณ 2 ถึง 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน) ปรับปรุงการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ; อีกคนหนึ่งพบว่าการบริโภค น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (เอซีวี) ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร โดยผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีประมาณครึ่งหนึ่ง นี่มัน สูตรยาชูกำลังที่ได้รับอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญอย่างรวดเร็ว เคี้ยวก่อนอาหารมื้อหนัก หากคุณต้องการปรับสมดุลการตอบสนองของกลูโคส

สี่. เมล็ดเจีย

สุดท้าย เรามีเมล็ดเจีย: '[นี่คือ] อีกแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 จากพืชของคุณ' Rossi กล่าว (โดยเฉพาะกรด alpha-linoleic หรือ ALA) และเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เมล็ดเจียเพียง 2 ช้อนโต๊ะจะให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี โดยมีโปรตีน 4 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว 7 กรัม และไฟเบอร์ 11 กรัม

24 พฤษภาคม เข้าสู่ระบบ

ด้วยรายละเอียดสารอาหารที่เป็นตัวเอกนี้ เมล็ดเจียยังได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับความอยากอาหารโดยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ยกตัวอย่างการศึกษานี้ ซึ่งพบว่าเมล็ดเจียคู่กับโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างยามบ่ายได้ผล ความอิ่มในระยะสั้น .

ซื้อกลับบ้าน

แกนการเผาผลาญในลำไส้อาจฟังดูซับซ้อน แต่นี่คือส่วนสำคัญ: คุณจะต้องการได้รับอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณเพื่อให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณมีความสุขและการเผาผลาญของคุณแข็งแรง Rossi แบ่งปันอาหารมากขึ้นเพื่อเพิ่มลงในรายการซื้อของ เช่น เนยถั่วและผลไม้ที่ดีที่สุด ดังนั้นอย่าลืมดูตอนเต็มเพื่อฟังเคล็ดลับสุขภาพลำไส้ทั้งหมดของเธอ ชักจะอร่อยแล้วสิ โยเกิร์ต หรือ ชามควินัว ในขณะที่คุณฟัง

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! แล้วอย่าลืม สมัครรับข้อมูลพอดคาสต์ของเราบน iTunes , Google Podcasts , Spotify , หรือ เพลงอเมซอน !

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: