แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน 3 ข้อ จากนักวิจัยด้านความต้องการกรดอะมิโน

คุณอาจรู้ว่าการกินโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้คุณได้รับพลังงาน ภูมิคุ้มกัน ความอิ่ม ความสมดุลของฮอร์โมน และอื่นๆ อย่างเหมาะสม แต่ยังเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการมีอายุยืนยาวอีกด้วย โปรตีนคือส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และเรารู้ว่าการรักษารูปร่างให้ผอม มวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว - โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี คุณต้องทำ ใส่ใจกับโปรตีน - ระยะเวลาและจุดหยุดเต็ม 

แต่โปรตีนอาจเป็นหัวข้อทางอารมณ์ในแวดวงโภชนาการ ซึ่งเต็มไปด้วยความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่ขัดแย้งกันและการวิจัยที่ขัดแย้งกัน นั่นเป็นเหตุผลที่เราปรึกษากัน ดร.ดอน เลย์แมน หนึ่งในนักวิจัยความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนชั้นนำของโลก ในตอนนี้ของ พอดแคสต์ mindbodygreen

เขาใช้เวลากว่า 30 ปีในการตรวจสอบบทบาทของโปรตีนต่อสุขภาพที่มีกล้ามเนื้อเป็นศูนย์กลาง และมีงานวิจัยตีพิมพ์มากกว่า 120 ฉบับที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิในหัวข้อนี้ 

ดูดวงเงินมะเร็ง

ในระยะสั้น: คนธรรมดาคือ ที่ ผู้ชายเมื่อพูดถึงโปรตีน และหากคุณจริงจังกับการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ คุณจะต้องพิจารณาแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของเขาล่วงหน้า: 

ตั้งเป้าได้รับโปรตีน 100 กรัมต่อวัน

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ตัวเลขดังกล่าวประมาณการว่า ขั้นต่ำ  จำนวน 1 ของโปรตีนที่คุณต้องกินเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของไนโตรเจนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ และอย่างที่คนธรรมดาเคยบอก mbg ให้เราฟัง เทรนด์สุขภาพปี 2023 : 'ไม่มีใครรู้ว่ามีสุขภาพขั้นต่ำ เราตามสุขภาพที่ดีที่สุด' 

นอกจากนี้ '0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม' นั้นยังมองเห็นได้ยากอีกด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่ Layman ทำให้มันง่ายโดยแนะนำโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันโดยทั่วๆ ไป: 'เราพบว่าจากจุดยืนด้านเมตาบอลิซึม โดยส่วนใหญ่ทำงานกับผู้หญิงว่าหากพวกเขาได้รับโปรตีนต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน พวกเขาจะสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ ของโปรตีน: เมแทบอลิซึมของกรดไขมัน, ความไวต่ออินซูลิน, การลดน้ำหนัก, ความอิ่ม” เขากล่าว ''กรัมต่อกิโลกรัม' ทั้งหมดเหล่านี้และสิ่งต่างๆ ที่ฉันคิดว่าผู้คนสับสน' 

ดังนั้นเขาจึงขีดเส้นตายไว้บนพื้นทรายเมื่อพูดถึงการบริโภคโปรตีน: 'หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรมีน้ำหนักเกิน 100 [กรัม]' เลย์แมนกล่าวต่อ

แน่นอนว่าจำนวนนั้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ของคุณ “หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 200+ ปอนด์ คุณอาจต้องการอยู่ในช่วง 160 [กรัม]” เขากล่าวเสริม 'ฉันชอบตัวเลขจริง ฉันคิดว่าตัวเลขเหล่านี้ให้ 'เนื้อ' แก่ผู้คนมากกว่าที่จะฝังใจ' 

รับโปรตีนจำนวนมากในมื้อเช้า

การได้รับโปรตีนให้ได้ 100 กรัมต่อวันอาจเป็นเรื่องยาก เราเข้าใจแล้ว! อย่างไรก็ตาม ตามข้อมูลของ Layman การกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเท่าๆ กัน (แทนที่จะสะสมโปรตีนทั้งหมดในมื้อเย็น) สามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายได้ดีขึ้น 

ราศี 8 พ.ย

- ดั๊ก แพดดอน-โจนส์, Ph.D. และฉันก็ทำ การทดลอง 2 ' เขาเล่า 'เรากำลังดูคำถามการกระจายนี้ โดยตระหนักว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยรับประทานอาหารประมาณ 90 กรัม [ของโปรตีน] ต่อวัน แต่พวกเขารับประทาน 60% หรือมากกว่านั้นในมื้อเย็น' ในการทดลองนี้ คนธรรมดาตัดสินใจแจกจ่าย 90 กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันตลอดมื้ออาหารในแต่ละวัน ดังนั้น 30 กรัมจึงควรแจกจ่ายในช่วงมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

“สิ่งที่เราพบคือแคลอรี่เท่าเดิม โปรตีนเท่าเดิมต่อวัน เราได้รับการสังเคราะห์โปรตีนในระดับที่สูงขึ้นในแต่ละวันเพียงแค่ย้ายจากมื้อเย็นไปมื้อเช้า” เขากล่าว บางทีก็คิดที่จะเพิ่ม อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง สู่เมนูยามเช้าของคุณ 

โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ทั้งหมดที่กล่าวมา โปรตีนจากพืชไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบเช่นเดียวกับแหล่งที่มาของสัตว์หรือเวย์ แม้ว่าพวกมันจะดีมาก แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในจานของคุณ แต่โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือผงโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่มี กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก คือลิวซีน 

ลิวซีนกระตุ้น mTOR ซึ่งเป็นเส้นทางส่งสัญญาณที่รับผิดชอบ กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน 3 - “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้นมัน ในขณะที่เวย์โปรตีนไอโซเลทมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องใช้ 33 หรือ 34 กรัม ดังนั้นโปรตีนทั้งหมดจึงไม่เท่ากัน 'เลย์แมนกล่าว

28 ธ.ค. จักรราศี

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก “แต่คุณต้องตระหนักว่าคุณจะต้องการโปรตีนรวมมากขึ้นเสมอ และนั่นหมายถึงแคลอรี่รวมที่มากขึ้นจึงจะเท่ากัน” เลย์แมนกล่าวเสริม และตรวจสอบจำนวนลิวซีนในตัวคุณ ผงโปรตีน —มันสำคัญ 

ซื้อกลับบ้าน

นี่เป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างใหม่ (นั่นคือสาเหตุที่เรากล่าวถึงเรื่องนี้ในส่วนของเรา การคาดการณ์เทรนด์สุขภาพปี 2023 !) และเราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อบอกว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน แต่เราทุกคนต่างเห็นพ้องกันว่าการจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนเป็นความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

และหากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในการหมุน: 'คุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นได้' เลย์แมนกล่าวเสริมและ การฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่ออายุยืนยาว

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes - Google พอดแคสต์ - สปอทิฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค -