ความแตกต่างระหว่างเคซีนและเวย์ + วิธีเลือก

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนสองประเภทที่พบในนม: เคซีนและเวย์ แต่คุณเคยพิจารณาบ้างไหมว่าอันไหนดีกว่าสำหรับคุณ?

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ว่าเคซีนหรือเวย์โปรตีนดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ระยะเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน และเคล็ดลับในการเลือกเคซีนและเวย์โปรตีนชนิดผงที่ดีที่สุด

ภาพรวมของเวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนคือของเหลวที่เหลือจากการแปรรูปนม ทำชีสหรือโยเกิร์ต - โปรตีนคุณภาพสูงนี้ประกอบด้วย โปรตีน 20% 1 พบได้ในนม

เนื่องจากเวย์โปรตีนเป็น แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ 2 ที่มีทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด , ของมัน ย่อยง่ายและนำไปใช้งานได้ง่าย 1 ในร่างกาย นอกจากนี้เวย์โปรตีนยัง ความสามารถในการละลายน้ำ 3 ช่วยให้สามารถผสมกับน้ำ นม กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ได้ดี

เวย์โปรตีนหลัก 2 ประเภทคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลต ซึ่งมีแลคโตสต่ำกว่า แต่มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่า - เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างทั้งสองได้ที่นี่ -

เวย์เป็นอาหารเสริมโปรตีนชนิดผงยอดนิยม ไปที่ร้านขายของชำหรือร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพแล้วคุณจะพบเวย์โปรตีนหลายรสชาติในราคาที่สมเหตุสมผล

สรุป

ภาพรวมโปรตีนเคซีน

เคซีน เป็นโปรตีนหลักในนมที่สร้างขึ้น มีโปรตีนถึง 80% 1 -

เคซีนผลิตขึ้นเมื่อมีนมเปรี้ยวที่มีโปรตีน แยกออกจากนมที่เหลือในระหว่างการทำให้เป็นกรด 4 —กระบวนการที่ทำกับนมเพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและยืดอายุการเก็บรักษา

ราศี 29 ก.พ

เช่นเดียวกับเวย์ เคซีนเป็นโปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงที่ประกอบด้วย กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด 2 - อย่างไรก็ตาม, เคซีนไม่ละลายน้ำ และจับตัวเป็นก้อนในกระเพาะอาหาร กระบวนการนี้ ทำให้การล้างข้อมูลในกระเพาะอาหารช้าลง 5 ทำให้ย่อยได้น้อยกว่าและดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์

ผงโปรตีนเคซีนผสมได้ดีกับน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ แม้ว่าจะไม่ละลายน้ำก็ตาม อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโปรตีนเคซีนมีราคาแพงกว่า และผู้ใช้บางคนรายงานว่าเวย์มีรสชาติดีกว่าเคซีน

เคซีน A1 กับ A2

เคซีนเกิดขึ้นในรูปแบบที่กำหนดทางพันธุกรรมหลายรูปแบบ รวมถึงสายพันธุ์ A1 และ A2 อธิบาย Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและรองศาสตราจารย์จากภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของมหาวิทยาลัย Elon

'ตัวแปรเคซีน A1 และ A2 ต่างกันที่องค์ประกอบของกรดอะมิโน 6 ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโปรตีนเคซีน” Nepocatych กล่าว

การวิจัยเกี่ยวกับเคซีนทั้งสองรูปแบบนี้มีจำกัด แต่ก็ชี้ให้เห็นว่า A2 มีการอักเสบน้อยกว่า 7 และกระตุ้นความไวต่อระบบทางเดินอาหาร (GI) น้อยกว่า A1 ดังนั้น หากคุณมีความไวต่อเคซีนและประสบปัญหาทางเดินอาหารจากผงโปรตีนเคซีน แต่ไม่ใช่อย่างอื่น ผลิตภัณฑ์นม ให้พิจารณาใช้ตัวแปร A2 หรือเสริมด้วยเวย์โปรตีนแทน

สรุป

วิธีการเลือกอันที่เหมาะกับคุณ

ทั้งเคซีนและเวย์เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูง ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน 8 ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเมื่อจับคู่กับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน 

อยากสร้างกล้ามเนื้อ : เวย์

แม้ว่าการวิจัยยังคงไม่สามารถสรุปได้ว่าแหล่งโปรตีนชนิดหนึ่งมีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งมากกว่าหรือไม่ แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ศึกษานักเพาะกายพบว่า เพิ่มความแข็งแกร่ง 9 ในกลุ่มอาหารเสริมเวย์ เวย์โปรตีนยังได้มีการแสดงอีกด้วย เพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 10 หลังจาก การฝึกความต้านทาน -

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า 'การบริโภคเวย์โปรตีนจะกระตุ้นได้มากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) 11 เมื่อเทียบกับเคซีน” Nepocatych กล่าว เนื่องจากเวย์มีเกือบ ลิวซีนเพิ่มขึ้น 33% 12 - กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งนั่นเอง ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ —กว่าเคซีน

“ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้นมัน” ดร.ดอน เลย์แมน นักวิจัยด้านโปรตีนและกรดอะมิโนชั้นนำ ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen -

หากคุณแพ้นม: เวย์ (แยก)

เวย์และเคซีนสามารถใช้แทนกันได้โดยคนทั่วไปที่ค้นหาแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อย่างไรก็ตามหากคุณแพ้แลคโตสหรือ ไวต่อนม ลองพิจารณาเสริมด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทดูสิ มีแลคโตสน้อยกว่า 1% 13 และทำให้เกิดความทุกข์ทรมานจาก GI น้อยกว่าเคซีน ในทางกลับกัน เคซีนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากคุณแพ้เวย์

หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่จะเติมเต็มคุณ: เคซีน

เนื่องจากเคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์ จึงช่วยให้อิ่มและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ดีกว่า

หากคุณเป็นวีแก้น: ทั้งสองอย่าง

เวย์โปรตีนผงและเคซีนคือ ไม่เหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาท ใครจะอยากเลือก ผงโปรตีนจากพืช แทน.

สรุป

เมื่อรับประทานเวย์และเคซีนโปรตีนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เป็นเวลาหลายปีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในก หน้าต่างอะนาโบลิกหลังออกกำลังกาย 14 30 ถึง 120 นาทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างและการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม, การวิจัยล่าสุดเพิ่มเติม 15 ได้ชี้ให้เห็นว่าจังหวะเวลาของโปรตีนไม่สำคัญเท่าที่เราคิดไว้ในตอนแรก

ดังนั้น แทนที่จะรู้สึกว่าต้องดื่มเวย์โปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย คุณสามารถกินโปรตีนตลอดทั้งวันเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรับประทานอาหาร 25 ถึง 30 กรัม ของ  โปรตีนคุณภาพสูง ในแต่ละมื้อถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการเติมเต็มของคุณ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน (โดยทั่วไปอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น)

23 พฤษภาคม เข้าสู่ระบบ

หากเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณคือการ ลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะไขมัน) การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ “เพิ่มปริมาณโปรตีนในช่วง ระยะเวลาของการจำกัดแคลอรี่ จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก” Nepocatych กล่าว “ทั้งมวลกล้ามเนื้อและไขมันจะหายไปในระหว่างการลดน้ำหนัก ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น [ตลอดทั้งวัน] จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น'

เคซีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากย่อยได้ช้ากว่าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่าเวย์มีความอิ่มมากกว่าในระยะสั้น ในขณะที่  เคซีนจะอิ่มเอมใจมากขึ้นในระยะยาว 16 -

ทางที่ดีควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด แต่เวย์โปรตีนและเคซีนแบบผงสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างในส่วนที่จำเป็น เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ

สรุป

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังเสริมด้วยเวย์หรือเคซีนโปรตีน คุณจะต้องแน่ใจว่าได้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบความบริสุทธิ์และความแรงผ่านห้องปฏิบัติการของบุคคลที่สาม การรับรองเพิ่มเติมได้แก่ใบรับรองจาก ข้อมูลกีฬา , ที่ มูลนิธิสุขาภิบาลแห่งชาติ (NSF) , และ ตรวจสอบ USP แล้ว -

ความโปร่งใสก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน และคุณจะต้องมองหาบริษัทที่มีโปรไฟล์กรดอะมิโนในผลิตภัณฑ์ของตนเหมือนกัน หลีกเลี่ยงน้ำตาลและสารปรุงแต่งเพิ่มเติม และเลือกใช้ ยั่งยืนมากขึ้น โปรตีนจากหญ้าออร์แกนิกหรือหญ้าที่ได้รับการรับรองจาก USDA ทุกครั้งที่ทำได้

ต่อไปนี้เป็นรายการโดยย่อของสิ่งที่ควรมองหาในผลิตภัณฑ์เวย์หรือเคซีนโปรตีน:

• การทดสอบโดยบุคคลที่สาม
• ปราศจากน้ำตาล
• มีสารเติมแต่งต่ำ
• โปรตีนคุณภาพสูง 20 ถึง 30 กรัม ต่อการให้บริการ
• ลิวซีน 2.5 ถึง 3 กรัม 17 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เคซีนโปรตีนจะย่อยและดูดซึมในกระแสเลือดได้ช้ากว่า แต่จะอิ่มได้ในระยะยาว

ทั้งเวย์และเคซีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วนที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อโครงร่างและส่งเสริมการสูญเสียไขมันเมื่อจับคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้หากคุณไม่สามารถทำได้โดยใช้ อาหารทั้งหมด ตามลำพัง.