โปรตีนเคซีน: อะไรดีสำหรับ & ใครควรกิน?
โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์จากนม เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับโปรตีนทุกชนิด เคซีนมีข้อดีและข้อเสีย และจำเป็นต้องเข้าใจว่าเคซีนเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ อย่างไร
ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อดีและข้อเสียของโปรตีนเคซีนและวิธีที่โปรตีนเคซีนสามารถเปรียบเทียบกับแหล่งอื่นๆ เช่น เวย์และถั่วลันเตา
เคซีนโปรตีนคืออะไร?
โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม 80% ของปริมาณโปรตีน 1 ในน้ำนมโค). เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า อัตราการย่อยอาหารช้า 2 ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดูดซึมได้ทีละน้อยมากกว่า โปรตีนอื่นๆ เช่น เวย์ .
โปรตีนเคซีนมาจากนมเปรี้ยวที่เกิดขึ้นเมื่อนมจับตัวเป็นก้อน ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากของเหลวที่แยกตัวออกมา ระหว่างทำชีส .
เคซีนแตกต่างจากเวย์โปรตีนตรงที่ นานถึงเจ็ดชั่วโมง 3 เพื่อให้ร่างกายแตกตัวและดูดซึมได้เต็มที่ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปลดปล่อยโปรตีนอย่างต่อเนื่องตลอดวันหรือคืน เช่น นักเพาะกาย นักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
เนื้อของโปรตีนเคซีนจะหนาและครีมกว่าเวย์โปรตีน มีรสชาติจืดเล็กน้อย หลายคนบริโภคโปรตีนเคซีนใน ผงโปรตีน เสริมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและการสนับสนุน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการพักฟื้น
นอกจากนี้ มักใช้เป็นอาหารเสริมโปรตีนก่อนนอน เนื่องจากสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอในขณะนอนหลับ
สรุป
เคซีนเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมเปรี้ยวที่เกิดขึ้นเมื่อนมจับตัวเป็นก้อน มีโปรตีนสูงและย่อยได้ช้า บางคนจึงรับประทานเคซีนเสริมเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในระหว่างวันหรือก่อนนอนประโยชน์:
1.อาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โปรตีนเคซีนมีความสามารถพิเศษในการปลดปล่อยกรดอะมิโนอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นเวลานานเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เวย์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนนอนสามารถเพิ่ม MPS ในชั่วข้ามคืนและปรับปรุงได้ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ . ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคเคซีนก่อนนอนมี อัตรา MPS ที่มากขึ้น 4 ตลอดทั้งคืนมากกว่าผู้ที่กินเวย์ การศึกษาอื่นสรุปว่าการบริโภคโปรตีนเคซีน ภายใน 30 นาทีก่อนนอน 5 ยังเพิ่มอัตรา MPS
2.
อาจดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร
โปรตีนเคซีนมีอัตราการย่อยที่ช้ากว่า เวย์โปรตีน ซึ่งอาจทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เนื่องจากเคซีนสร้างสารคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ชะลอการล้างข้อมูลในกระเพาะอาหาร 6 และนำไปสู่การปลดปล่อยกรดอะมิโนล่าช้า
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เคซีนถูกย่อยช้ากว่าเวย์ 2 ส่งผลให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนสูงสุดในเลือดลดลง อัตราการย่อยที่ช้าลงนี้อาจส่งผลต่อการอิ่มของเคซีนดังที่กล่าวไว้ด้านล่าง
3.อาจมีผลลดความดันโลหิต
การวิจัยพบว่าการบริโภคเคซีนอาจมีผลต่อการลดความดันโลหิต ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนเคซีน 7 มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ ก 2013 การวิเคราะห์อภิมาน 8 สรุปได้ว่าการบริโภคเคซีนช่วยลดความดันโลหิต diastolic และ systolic ในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงระยะที่ 1
4.
มีความอิ่มมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
เคซีนคือ อิ่มเอมมากขึ้น มากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ เนื่องจากอัตราการย่อยที่ช้าลงและการปลดปล่อยกรดอะมิโนเป็นเวลานาน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนเคซีนมี รายงานความหิวที่ลดลงและคะแนนความอิ่มที่สูงกว่า 9 กว่าผู้ที่กินเวย์
จากการทบทวนทางวิทยาศาสตร์อื่น โปรตีนเคซีนสามารถ ลดความอยากอาหารและการใช้พลังงาน 10 มากกว่าเวย์อย่างเห็นได้ชัด
5.เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
เคซีนเป็น แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ สิบเอ็ด ซึ่งหมายความว่ามีทั้งหมดเก้า กรดอะมิโนที่จำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งมีบทบาทสำคัญใน MPS และการกู้คืน
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนเคซีน การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น 12 และลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในตอนเย็น
ข้อเสียของเคซีน:
1.การดูดซึมช้าอาจไม่เหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
แม้ว่าการย่อยที่ช้าของเคซีนจะเป็นประโยชน์ในการส่งเสริมความอิ่ม แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2559 พบว่า เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการส่งเสริม MPS 13 หลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ งานวิจัยที่เก่ากว่าอีกชิ้นสรุปว่าการบริโภคเวย์โปรตีน ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง 14 มากกว่าเคซีน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ สิบห้า เกี่ยวกับผลกระทบต่อการปฏิบัติงาน
2.มีโอกาสเกิดอาการแพ้หรือแพ้ยาได้สูงขึ้น
แม้ว่าเคซีนจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตส
งานวิจัยที่เก่ากว่า พบว่า เคซีนเป็นสารก่อภูมิแพ้มากกว่าเวย์โปรตีน 16 และอาจต้องรับผิดชอบต่อกรณีแพ้โปรตีนนมมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้แลคโตส อาจมีปัญหาในการย่อยเคซีน 17 ซึ่งอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้
A1 กับ A2
เบต้าเคซีน A1 และ A2 เป็นโปรตีนเคซีนสองประเภทที่พบในนม A1 เบต้าเคซีนเป็นผลมาจาก การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมในวัวยุโรป 18 ในขณะที่ A2 เบต้าเคซีนเป็นโปรตีนดั้งเดิมที่พบในวัวจากเอเชียและแอฟริกา เช่นเดียวกับแพะและแกะส่วนใหญ่
'ตัวแปรเคซีน A1 และ A2 แตกต่างกันในองค์ประกอบของกรดอะมิโน 19 ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโปรตีนเคซีน' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและรองศาสตราจารย์จากภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของมหาวิทยาลัย Elon บอกกับ Mindbodygreen ก่อนหน้านี้
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า A2 beta-casein อาจย่อยได้ง่ายกว่าและ มีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหาร ยี่สิบ เช่นท้องอืดและท้องร่วง มากกว่า A1 เบต้าเคซีน 'เคซีน A2 มีแนวโน้มที่จะอักเสบน้อยลงและมีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร' แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทาง มาร์ค ไฮแมน นพ. , กล่าวในพอดคาสต์ของ MindbodyGreen .
อย่างไรก็ตาม, จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ยี่สิบ เพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้และพิจารณาว่าเคซีนชนิดใดชนิดหนึ่งดีกว่าสำหรับบุคคลที่มีความไวต่อ GI หรือไม่
สรุป
A1 เคซีนเป็นเคซีนที่ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมที่พบในวัวส่วนใหญ่ A2 casein ถูกดัดแปลงน้อยกว่าและอาจย่อยได้ง่ายกว่า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าดีกว่าสำหรับผู้ที่มีความไวต่อ GI หรือไม่เคซีนกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ท้ายที่สุดแล้ว แหล่งโปรตีนทุกแหล่งมีข้อดีและข้อเสีย
เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหาแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดูดซึมเร็ว พืชอิงหรือ ผงโปรตีนมังสวิรัติ อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรือผู้ที่ต้องการ แหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนมากขึ้น ยี่สิบเอ็ด . โปรตีนเคซีนช่วยให้ปล่อยกรดอะมิโนได้ช้าลง และอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนนอน
ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการสะสมเคซีนกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ในประเด็นสำคัญบางประการ:
ปริมาณกรดอะมิโน
เมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เวย์โปรตีนมีความเข้มข้นของกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลิวซีน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับ MPS
โปรตีนจากพืชเช่น บางที และ กัญชา เป็นไปได้ ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด 22 , เช่น ไลซีน . ดังนั้น โปรตีนจากพืชอาจต้องการการรวมแหล่งพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
ที่เคซีนตก
โปรตีนเคซีนตกอยู่ระหว่างเวย์และโปรตีนจากพืชในปริมาณ AA มีกรดอะมิโนที่ปลดปล่อยออกมาช้ากว่าหางนม แต่ยังคงให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชบางชนิดการย่อยได้
ในแง่ของการย่อยได้ เวย์โปรตีนมักถูกพิจารณาว่าย่อยง่ายที่สุด โดยมีอัตราการดูดซึมสูงและมีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
โปรตีนจากพืช เป็นไปได้ ย่อยยากขึ้น 22 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีระบบย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อน และอาจต้องการเอนไซม์ย่อยอาหารเพื่อปรับปรุงการดูดซึม
ที่เคซีนตก
โปรตีนเคซีนย่อยช้ากว่าเวย์และโปรตีนจากพืช สิ่งนี้ทำให้ได้รับโปรตีนที่ยั่งยืนมากขึ้น แต่อาจทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายรสชาติและราคา
เมื่อพูดถึงรสชาติ เวย์โปรตีนมักได้รับคำชื่นชมจากรสชาติที่น่าพึงพอใจและรสชาติที่หลากหลายที่มีจำหน่ายในท้องตลาด อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชอาจมีรสชาติแตกต่างกันไป โดยบางยี่ห้อและแหล่งที่มามีรสชาติดีกว่าชนิดอื่น เวย์มีราคาย่อมเยากว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่
ที่เคซีนตก
ผงโปรตีนเคซีนมีแนวโน้มที่จะมีเนื้อครีมที่ข้นกว่าและรสชาติที่อ่อนกว่าเวย์ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือผสมกับน้ำ เคซีนมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าเวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิดจะเอายังไง
เคซีนพบได้ในหลายๆ ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาแหล่งเคซีนที่ไม่ใช่นม ก็สามารถพบได้ในโปรตีนแท่งและผงบางชนิด
ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องมี ช่วงเวลาที่ 'ดีที่สุด' ของวัน ในการบริโภคเคซีน หลายคนทานก่อนนอนเพื่อส่งเสริม MPS วิจัย 23 แนะนำว่าการบริโภคเคซีนอย่างน้อย 40 กรัมก่อนนอนสามารถส่งเสริม MPS ในตอนกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อรับประทานเคซีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรใช้แทนเคซีนโดยสิ้นเชิง อาหารทั้งหมด . แต่สามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่า ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน .
สิ่งที่ต้องมองหาในผงเคซีน
หากคุณกำลังจะใช้ผงโปรตีนเคซีน ให้มองหายี่ห้อที่ใช่ แหล่งที่มาอย่างยั่งยืน และสารปรุงแต่งและน้ำตาลต่ำ อาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเป็นปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อตรวจสอบส่วนผสมในผลิตภัณฑ์
การเลือกผงเคซีนจากแหล่งที่ยั่งยืน คุณภาพสูง และสารเติมแต่งต่ำ คุณจะรู้สึกดีกับทั้งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและผลกระทบต่อร่างกายของคุณ
mbg เลือกโปรตีนเคซีนที่สะอาด
พรอมมิกซ์ เคซีน โปรตีนผง ช็อกโกแลต
ระดับโปรตีนไมเซล่าเคซีน 100% ไม่มีฮอร์โมน ไม่แต่งกลิ่น
226 หมายเลขนางฟ้า70 ดอลลาร์
เคซีนเปล่า
ผลข้างเคียงและความปลอดภัย
การเสริมโปรตีนเคซีนถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีประสบการณ์ ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง 24 เช่น ท้องอืด มีแก๊ส และรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหารเนื่องจากอัตราการย่อยอาหารช้า นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตสควรหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนเคซีนโดยสิ้นเชิง
เกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาว การศึกษาบางอย่าง 25 ได้แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนสูงจากเคซีนและแหล่งอื่นๆ อาจทำให้ไตและตับทำงานหนักขึ้นในบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่ก่อนแล้ว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอย่างถ่องแท้
เช่นเดียวกับอาหารเสริมใดๆ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานโปรตีนเคซีน
คำถามที่พบบ่อย
ซื้อกลับบ้าน
โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
ประโยชน์ของโปรตีนเคซีน ได้แก่ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การย่อยได้ การลดความดันโลหิต ความอิ่ม และรายละเอียดของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การดูดซึมช้าอาจไม่เหมาะสำหรับการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย และอาจมีโอกาสเกิดอาการแพ้หรือแพ้ยาได้สูงกว่า นี่ ผงโปรตีนชนิดอื่นอีกสองสามชนิด ที่อาจเหมาะสมกับความต้องการของคุณมากกว่า
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
