คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามเนื้ออธิบาย

ไม่ว่าคุณจะหวังที่จะลดน้ำหนัก ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณที่โรงยิม หรือเพียงแค่อายุที่มากขึ้นอย่างสง่างาม โปรตีนสามารถช่วยได้ สารอาหารหลักนี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ยังคงอยู่ กินโปรตีนไม่เพียงพอ เพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ในนามของการจัดระดับคะแนน เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อตอบคำถาม: คุณต้องการโปรตีนเท่าใดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มีสิ่งหนึ่งที่ควรรู้ทันทีที่เริ่มเล่น: ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาในโรงยิมนานแค่ไหน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณไม่กินโปรตีน

'หนึ่งในประเด็นหลักที่ฉันเห็นคือลูกค้าออกกำลังกายทุกวันและไม่เห็นผลลัพธ์เพราะพวกเขาไม่ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีน' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว Brianna Frutchey, R.D., CPT .

เนื่องจากโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการเมแทบอลิซึมที่เกี่ยวข้องกับการรวมตัวกันของกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อช่วยผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ 'นี่คือเหตุผลที่เราต้องบริโภคโปรตีนจากอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ' Frutchey กล่าว 'หากไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่สามารถเกิดขึ้นได้ 1 อย่างมีประสิทธิภาพและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด'

โปรตีนในอาหารคือ ยังอิ่มมาก 2 ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ในขณะที่ รับประทานอาหารที่ขาดแคลอรีและฝึกความต้านทาน 3 ) สามารถช่วยคุณได้ ลดไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ 4 .

สรุป

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กก.) สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ นั่นจะเป็นโปรตีนประมาณ 47 กรัมต่อวัน

แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า RDA ถูกกำหนดให้เป็น ค่าเผื่อขั้นต่ำเพื่อป้องกันความบกพร่อง ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทั้งหมด

'ไม่มีใครที่ฉันรู้จักหลังจากมีสุขภาพขั้นต่ำ เราต้องการสุขภาพที่ดีที่สุด' ดอน ฆราวาส, Ph.D . ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลกได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ จิตใจร่างกายสีเขียว .

ดวง 8 มิถุนายน

ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ, เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนในสาขาของเขา แนะนำให้คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน

Layman กล่าวว่า 'เราพบจากมุมมองของเมแทบอลิซึม ซึ่งทำงานส่วนใหญ่กับผู้หญิงว่าหากพวกเขาได้รับต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน พวกเขาจะสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ของโปรตีน: การเผาผลาญของกรดไขมัน ความไวของอินซูลิน น้ำหนักลด ความอิ่ม' Layman กล่าว

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยแนะนำ 5 ตั้งเป้าหมายการบริโภคเป้าหมายที่ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (อย่างน้อย 4 มื้อ) เพื่อให้ได้รับขั้นต่ำ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน จากการวิจัยของพวกเขาสามารถปรับขนาดได้อย่างปลอดภัยเป็นปริมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

ด้วยตรรกะนี้ บุคคลเดียวกันที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ต้องการโปรตีน 94 ถึง 130 กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

กว่าทศวรรษที่ร่างกายของเราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เปลี่ยนโปรตีนในอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อ 6 เริ่มลดลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงาน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย 7 . การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถ ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก 8 และเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเพิ่มขึ้น ความเปราะบาง หกล้ม และกระดูกหัก 9 ในหมู่ผู้สูงอายุ สิ่งนี้ทำให้ อยู่เหนือการบริโภคโปรตีน 10 สำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร สิบเอ็ด แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อสูงวัยให้แข็งแรง ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุที่มีโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง

อย่างไรก็ตาม เรายังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้ บทบาทของโปรตีนในกระบวนการชราภาพ 12 ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

สรุป

จับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกาย

ก่อนหน้านี้เรากล่าวว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากปราศจากโปรตีนจากอาหาร คุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้หากปราศจากการออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งสองจับมือกัน .

การฝึกความต้านทาน ทำหน้าที่สร้างความเครียดและทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ และผ่านกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

Frutchey อธิบาย 'สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการของเซลล์ที่เส้นใยกล้ามเนื้อหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่า myofibrils' 'เส้นใยกล้ามเนื้อไมโอไฟบริลที่ซ่อมแซมแล้วเหล่านี้จะเพิ่มความหนาและจำนวนเพื่อสร้างการเติบโต หรือที่เรียกว่า การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ 13 '

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความตึงเครียดเพียงพอเท่านั้น Frutchey กล่าว 'ถ้าเรายกน้ำหนักเท่าเดิมอย่างต่อเนื่องในจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละสัปดาห์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะคงที่'

ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะด้วยจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น จำนวนเซ็ตที่เพิ่มขึ้น หรือการใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ทุกๆ 2-3 สัปดาห์

วันที่ 3 มิถุนายน

สรุป

วิธีกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีนของคุณ

โอเค ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่แค่การบริโภครวมในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญ ความถี่และเวลาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า แบ่งการบริโภคโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน 14 และมีเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

แต่ช่วงนั้นอาจมากกว่านั้น: การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ สิบห้า พบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมจากแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ 3-4 ชั่วโมงดูเหมือนจะมีผลมากที่สุดต่ออัตรา MPS และสัมพันธ์กับองค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงานที่ดีขึ้น

สรุป

โปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยโปรตีนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ กรดอะมิโนที่จำเป็น .

'นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ภายในร่างกาย ดังนั้นพวกมันจึงต้องมาจากอาหารของเรา' Frutchey กล่าว

กรดอะมิโนหนึ่งตัว— ลิวซีน —มีความสำคัญอย่างยิ่ง: คนธรรมดาและเพื่อนร่วมงานของเขา พบว่าลิวซีน 2.5 กรัม กระตุ้น MPS หลังออกกำลังกาย 16 หรืออดอาหารข้ามคืน

เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะได้รับอย่างเพียงพอ โปรตีนจากอาหารจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องมีการตรวจสอบกรดอะมิโนของคุณอย่างขยันขันแข็งมากขึ้น (มากที่สุด อาหารจากพืช เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์) และปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (มักต้องใช้ อาหารจากพืชในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ).

เลขนางฟ้า 25 ความหมาย

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง:

• อกไก่: อกย่างหนึ่งอันมีประมาณ 59 กรัม 17 ของโปรตีน
• อกไก่งวง: อกไก่งวงเพียง 3 ออนซ์มีมากกว่า 25 กรัม 18 ของโปรตีน
• เนื้อไม่ติดมัน: มีเนื้อดินไม่ติดมัน 4 ออนซ์ 19 กรัม 18 ของโปรตีน
• ทูน่า: ปลาทูน่ากระป๋องประกอบด้วย 40 กรัม 19 ของโปรตีน (1 กระป๋อง)
• คอทเทจชีส: ประกอบด้วยคอทเทจชีสไขมัน 2% หนึ่งถ้วย 23 กรัม 19 ของโปรตีน
• ถั่วดำ: ถั่วดำสุกหนึ่งถ้วยมีประมาณ 15 กรัม ยี่สิบ ของโปรตีน
• ถั่ว: ประกอบด้วยถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วย 18 กรัม 19 ของโปรตีน
• เมล็ดกัญชา: ประกอบด้วยเมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ 9 กรัม ยี่สิบเอ็ด ของโปรตีน
• พิซตาชิโอ: การกินถั่วเขียวครึ่งถ้วยจะช่วยให้คุณ 12 กรัม 22 ของโปรตีน
• ข้าวโอ้ต: ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 10 กรัม 23 ของโปรตีน

แผนอาหารตัวอย่าง

โปรดจำไว้ว่า การกระจายโปรตีนของคุณให้เท่าๆ กันมากขึ้นตลอดทั้งวัน (ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อหรือของว่าง) ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุเป้าหมายรายวันของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่จะแสดงให้คุณเห็นว่าอาจมีลักษณะอย่างไร:

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่และถั่วพิสตาชิโอ
• อาหารว่าง: ไก่งวงม้วนกับผักหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมอกไก่ย่าง
• อาหารว่าง: เวย์โปรตีนเชค
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับถั่วและหน่อไม้ฝรั่ง

คุณสามารถมีโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่?

การรับประทานโปรตีนสูงถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จำกัดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลใดๆ ที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น พวกเขาสามารถช่วยระบุความเสี่ยงและตอบสนองคำแนะนำโปรตีนรายวันสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ในขณะที่ความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นนั้นต่ำในคนที่มีสุขภาพดี นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์ เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป 24 .

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนมากเกินไปอาจขัดกับความพยายามของคุณ แคลอรี่จากโปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่อยู่ดี หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไปต่อวัน ไม่ว่าจะมาจากแหล่งใด การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบทั้งแหล่งที่มาของโปรตีนและ การบริโภคโปรตีนของคุณเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณอย่างไร แต่ละวัน.

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง . เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจาก อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน .