อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: คืออะไร + วิธีปฏิบัติตามเพื่อสุขภาพที่ดี

โลกของการอดอาหารดูเหมือนจะเติบโตอย่างสุดขั้ว จาก คีโต สำหรับแอตกินส์ อาหารยอดนิยมไม่ค่อยให้มาโครในปริมาณปานกลาง ยกตัวอย่างเช่น อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เน้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

แม้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่การรับประทานแบบจำกัดมากขึ้นอาจทำได้ยากและอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น และวิธีปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้อย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ (HPLC) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนและจำกัดคาร์โบไฮเดรต ไม่เหมือนกับอาหารอื่น ๆ เช่น อาหารคีโตเจนิค ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารด้วยวิธีนี้อาจได้รับอัตราส่วนสารอาหารหลักที่แตกต่างกัน

เพื่อให้ได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหาร 'คาร์โบไฮเดรตต่ำ' อาหารจะต้องมี คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัม 1 หรือน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวัน ในมุมมองนี้ 130 กรัมเท่ากับขนมปังมากกว่า 8.5 แผ่นเล็กน้อย

อาหารโปรตีนสูงให้โปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ซึ่งปัจจุบันอยู่ที่ โปรตีน 0.8 กรัม 2 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ ซึ่งเท่ากับโปรตีน 54 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์หรือ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันสำหรับอาหารมาตรฐาน 2,000 แคลอรี่ อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะให้ระหว่าง 1.8 และ 3 กรัม 3 ของโปรตีนต่อกิโลกรัม หรือ 0.8 ถึง 1.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน

ลองแปลสิ่งนี้กับสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ: คนที่ติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2,000 แคลอรี่อาจรับแคลอรี่ 40% จาก โปรตีน , 25% จากคาร์โบไฮเดรต และ 35% จาก ไขมัน . ซึ่งจะเท่ากับโปรตีน 200 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 125 กรัมต่อวัน และโปรตีนประมาณ 1.4 กรัมต่อปอนด์สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์

อย่างไรก็ตาม รูปแบบการรับประทานโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีความยืดหยุ่น หมายความว่าบางคนอาจรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและโปรตีนน้อยลง ในขณะที่บางคนรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนมากขึ้น

สรุป

ความสำคัญของโปรตีน

ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนแย้งว่าอาหารที่ถือว่ามีโปรตีน 'สูง' จริงๆ แล้วควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐาน

ราศีที่ 9 ก.พ

นั่นเป็นเพราะ RDA สำหรับโปรตีนนั้นแน่นอน ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดด้านสุขภาพขั้นพื้นฐาน เช่น ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและตอบสนองความต้องการไนโตรเจน

ซึ่งหมายความว่าอาหารบางอย่างที่ถือว่ามีโปรตีน 'สูง' อาจใกล้เคียงกับ เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ 4 โดยเฉพาะผู้ที่มี ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย และสตรีมีครรภ์

'เราพบจากมุมมองของเมแทบอลิซึม ซึ่งทำงานส่วนใหญ่กับผู้หญิง ว่าถ้าพวกเขาลดระดับลง 100 กรัมต่อวัน 5 พวกเขาสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ของโปรตีน: การเผาผลาญกรดไขมัน ความไวของอินซูลิน น้ำหนักลด ความอิ่ม' ดอน ฆราวาส, Ph.D. นักวิจัยความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนชั้นนำกล่าว พอดคาสต์ MindbodyGreen .

การจำกัดหรืออย่างน้อยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน และมักจะนำไปสู่การลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมขบเคี้ยวและของหวาน

สรุป

ประโยชน์ของการกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ

นี่คือประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานสำคัญของอาหารโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

อาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก

การศึกษาได้เชื่อมโยงทั้งสองอย่าง โปรตีนสูง 6 และ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 7 เพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงอาจช่วยให้ไขมันลดลงได้โดยการลดความอยากอาหารและพลังงานที่ได้รับ

'โปรตีนมีปัจจัยที่ทำให้อิ่ม การวิจัยชี้ให้เห็นว่า 8 อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มความอิ่มเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลง' นักกำหนดอาหาร Maggie Moon, M.S., R.D., บอกmindbodygreen.

ตัวอย่างเช่น ก การศึกษาปี 2020 9 ตีพิมพ์ใน สารอาหาร พบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรต 30% โปรตีน 30% และไขมัน 40% เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า 58% อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 15% และไขมัน 30%

ที่เกี่ยวข้อง: พยายามที่จะเร่งการเผาผลาญของคุณ? อาหารเสริมที่ตรงเป้าหมายเหล่านี้สามารถช่วยได้

มีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตมี ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำตาลในเลือด 10 ในปริมาณที่มากกว่าธาตุอาหารหลักอื่นๆ ดังนั้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณจึงเป็นวิธีที่ทำได้ ควบคุมน้ำตาลในเลือด . นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงช่วยลดตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาว กับ สิบเอ็ด และ ปราศจาก 12 เบาหวานชนิดที่ 2

สามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้

ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันหน้าท้องชนิดหนึ่งที่อยู่รอบๆ อวัยวะภายในของคุณ การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของ สภาวะสุขภาพ 13 เช่นเบาหวานชนิดที่ 2

ก การศึกษาปี 2021 14 ตีพิมพ์ใน สารอาหาร พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงเป็นเวลา 15 สัปดาห์ สูญเสียไขมันในช่องท้องมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 6.4%

มีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันในเลือดชนิดหนึ่ง เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไป โดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต ตับของคุณจะแปลงน้ำตาลส่วนเกินให้เป็น ไตรกลีเซอไรด์ . มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สิบห้า . การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและเพิ่มการบริโภคโปรตีนอาจช่วยได้ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ 16 ตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม

สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้

การรักษามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญจากหลายสาเหตุ , รวมทั้ง รักษาอัตราเมตาบอลิซึมขณะพักให้แข็งแรง (RMR) 17 หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพัก

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจช่วยป้องกันได้เช่นกัน การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ 18 และ สนับสนุนสุขภาพกระดูก 19 .

เปรียบเทียบกับอาหารอื่น ๆ อย่างไร

เนื่องจากไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารจึงมีความยืดหยุ่นและสามารถรับประทานได้หลากหลายสไตล์ แต่ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อยว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมอื่น ๆ :

• การอดอาหารเป็นระยะ: การอดอาหารเป็นระยะ (IF) หรือการให้อาหารแบบจำกัดเวลาสามารถใช้ได้กับอาหารทุกชนิด รวมถึงอาหารโปรตีนสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตัวอย่างเช่น บางคนใช้วิธีรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมด้วย วิธี IF ชอบ 16:8 ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาแปดชั่วโมงและหลังจากนั้น อดอาหารอย่างสมบูรณ์ เป็นเวลา 16 ชั่วโมง
• คีโต: เดอะ อาหารคีโตเจนิค มีอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจงมากเพื่อให้เข้าถึงและรักษาสถานะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส ซึ่งร่างกายจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจรบกวนกระบวนการนี้ได้ ด้วยเหตุผลนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงอยู่ในระดับต่ำมาก และการบริโภคโปรตีนจะอยู่ในระดับปานกลาง
• แอตกินส์: อาหารแอตกินส์เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประเภทหนึ่ง แม้ว่าจะให้โปรตีนมากกว่า RDA แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ในการปฏิบัติตามการไดเอทแบบแอตกินส์ คุณต้องยึดตามช่วงของธาตุอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งจะเปลี่ยนไปเมื่อการไดเอทดำเนินไป
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เดอะ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือโปรตีนสูง อุดมไปด้วย ทั้งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ถั่ว ผัก และถั่วต่างๆ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง วิถีการกินคือ มีไฟเบอร์สูง ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมาย ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของ โรคหัวใจ ยี่สิบ .

สรุป

อาหารการกิน.

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถรวมอาหารได้หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความเข้มงวดของอาหารและอัตราส่วนมหภาคที่คุณเลือกปฏิบัติตาม คนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารนี้ให้ความสำคัญกับสิ่งต่อไปนี้ อุดมด้วยโปรตีน และ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และ อาหารว่าง เช่นต่อไปนี้:

• ไข่
• สัตว์ปีก เช่น ไก่และไก่งวง
• ปลาและหอย
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ตและชีส
• เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและวัวกระทิง
• เต้าหู้
• อิงจากพืช หรือ ผงโปรตีนจากสัตว์
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดอก
• ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะต้องลดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงลง ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้ในระดับปานกลางสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตได้บ่อยขึ้น ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นจะต้องการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก

ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ควรจำกัดเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ขนมปังและขนมอบ
• น้ำตาลและสารให้ความหวาน เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• ธัญพืชและพาสต้า
• ผลไม้และน้ำผลไม้
• ถั่วและถั่ว
• ผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพดและถั่วลันเตา
• ขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณจะขึ้นอยู่กับช่วงของธาตุอาหารหลักที่คุณเลือก คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ผักที่มีแป้ง ผลไม้ และถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ ตราบใดที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกินขีดจำกัดในแต่ละวัน

แผนอาหาร HPLC 3 วัน

หากคุณสนใจที่จะลองทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือต้องการเริ่มทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ลองดูแผนมื้ออาหารสามวันนี้ที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดี

22 พฤษภาคม เข้าสู่ระบบ

วันที่ 1:

• อาหารเช้า: กัดไข่มาซาลา กับอะโวคาโดฝาน
• อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัดกับถั่วชิกพีกรอบ โรยหน้าด้วยกุ้งย่าง
• อาหารเย็น: เต้าหู้กระเทียมรสเผ็ด และ ผักแผ่นกระทะ
• อาหารว่าง: กรีนคีโตสมูทตี้

ทำให้เป็นของคุณเอง: เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ วิธีที่ง่ายที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ก็คือการกินไข่ 'เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ฉันจะเพิ่มไข่ที่ตีแล้วลงในซุปรสเผ็ด หรือใส่ไข่แดดเดียวด้านบนอะไรก็ได้ เช่น สลัด ถ้วยธัญพืช อะโวคาโดโทสต์ หรือแม้แต่พิซซ่า' Moon กล่าว

วันที่ 2:

• อาหารเช้า: ไข่สไตล์กรีกกับ Leeks & Feta กับ มัฟฟินมะนาวคีโต
• อาหารกลางวัน: ชามโปรตีน ทำด้วยข้าวดอกกะหล่ำหรือข้าวธรรมดาจำนวนเล็กน้อย
• อาหารเย็น: ไก่ย่างกับ บวบอบสมุนไพร และสลัดผักสด
• อาหารว่าง: กัวคาโมเล่ 4 ส่วนผสม กับผัก

ทำให้เป็นของคุณเอง: 'ตาม การวิเคราะห์อภิมานล่าสุด ยี่สิบเอ็ด อาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสุขภาพของหัวใจคือ อาหารโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง และ อาหารทะเล ” มูนบอกร่างกายสีเขียว หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ให้ลองเพิ่มแหล่งอาหารโปรดของมูน เช่น เต้าหู้ ถ่านอาร์กติก ปลาซีบรีม และปลาคอดอลาสก้าลงในอาหารอย่างชามโปรตีน

วันที่ 3:

• อาหารเช้า: พุดดิ้ง Chia แฟนซี ด้วยสกู๊ปของ ผงคอลลาเจน
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่และผักทำเองที่บ้าน น้ำซุปกระดูก
• อาหารเย็น: สลัดนิซัวส์
• อาหารว่าง: ขนมปังบวบคีโต กับเนยอัลมอนด์และราสเบอร์รี่ทุบด้านบน

ทำให้เป็นของคุณเอง: หากต้องการเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชลงในสลัดของคุณ Moon แนะนำให้เพิ่ม ถั่ว . 'ฉันใส่สลัดด้วยถั่วแทน croutons เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหาร' เธอกล่าว ถั่วไม่เพียงเพิ่มแหล่งโปรตีนที่น่าพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความกรุบกรอบอีกด้วย

วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณต้องการเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องทำด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. อย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารในปริมาณมาก สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร . โชคดีที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชที่ไม่มีแป้ง มีไฟเบอร์สูง .
2. อย่าไปมากเกินไปกับโปรตีน: ตราบใดที่คุณยังรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเข้าไปด้วย ทุกมื้ออาหารของคุณ และอาหารว่าง โอกาสที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอ ไม่จำเป็นต้อง ดื่มโปรตีนเชค หลายครั้งต่อวัน นี่คือไพรเมอร์เกี่ยวกับวิธีการ เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณโดยไม่ต้องลงน้ำ .
3. กองผัก: ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และดอกกะหล่ำ เป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารรองอย่างวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม พยายามเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งให้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่างส่วนใหญ่
4. คาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต: หากคุณยังใหม่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลองเปลี่ยนมาเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงในระดับปานกลางมากขึ้น แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะเป็นประโยชน์ต่อบางคน แต่ก็มีข้อจำกัดสูงและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดหัวและเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับปานกลาง
5. คงความชุ่มชื้น: การรักษาความชุ่มชื้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดและส่งเสริมการย่อยอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเปลี่ยนไปทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่าลืมจิบเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ชาสมุนไพร น้ำอัดลม หรือน้ำที่แต่งกลิ่นมะนาวหรือมะนาวตลอดทั้งวัน

แล้วถ้าไม่กินเนื้อล่ะ?

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก นี้เป็นเพราะ โปรตีนจากพืช เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว มักจะมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดี

'มันท้าทายที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารวีแก้น/มังสวิรัติ ในขณะเดียวกันก็จำกัดคาร์โบไฮเดรตด้วย' นักโภชนาการและผู้สนับสนุนด้านความยั่งยืน Abby Cannon, J.D., R.D., CDN บอกmindbodygreen.

'ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และโฮลเกรนมีคาร์โบไฮเดรตสูง และโดยทั่วไปแล้วจะเป็นส่วนใหญ่ของอาหารวีแกน/มังสวิรัติ เพื่อที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนโดยปราศจากโปรตีน คุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้น' เธอ พูดว่า.

922 เทวดาหมายเลข

Cannon กล่าวว่า เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำหากมีนมคุณภาพสูงซึ่งให้โปรตีนในปริมาณที่ดีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไข่เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์

ผลข้างเคียงและการพิจารณา.

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่มีนัยสำคัญมากกว่า

ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น อาหารคีโตสามารถนำไปสู่ อาการ 22 เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ท้องผูก และหงุดหงิดง่าย การตัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำได้ นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับปานกลางจึงเหมาะกับคนส่วนใหญ่มากกว่า

ในแง่ของโปรตีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้อาหารที่มีโปรตีนสูงมากโดยทั่วไปจะปลอดภัยและไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ แม้ว่าจะปฏิบัติตามเป็นเวลานานก็ตาม

ก การศึกษาปี 2559 23 ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงระหว่าง 2.51 ถึง 3.32 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 1.14 ถึง 1.5 กรัมต่อปอนด์ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ชายที่เป็นนักกีฬา

สิ่งสำคัญอีกประการที่ต้องพิจารณาคือแหล่งโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์บางประเภทสูง เช่น เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีความเกี่ยวข้องกับ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 24 ของสภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น มะเร็งลำไส้

นอกจากนี้ยังมี ความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม 25 ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเป็นพิเศษ

'ทั้งหมดลงมาที่ ยังไง โปรตีนจากสัตว์ได้รับการเลี้ยงและเตรียม หากคุณกำลังบริโภคโปรตีนจากฟาร์มที่ใช้ เกษตรปฏิรูป ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนที่สุด' Cannon กล่าวกับ Mindbodygreen นี่คือไพรเมอร์ที่ครอบคลุมเกี่ยวกับ กินเนื้อสัตว์อย่างไรให้ยั่งยืน .

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและจำกัดคาร์โบไฮเดรต อาหารนี้มีความยืดหยุ่นและสามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณ

อาจมีผลในการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำตาลในเลือด และลดไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการไดเอทส่วนใหญ่ มันมีข้อเสียเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกที่จะจำกัดคาร์โบไฮเดรตหรือกินโปรตีนที่มี ภาษีสิ่งแวดล้อม .