ความสำคัญของไลซีน + อาหารที่มีไลซีนสูงอันดับต้น ๆ ที่ควรรับประทาน

ไลซีนเป็นสารอาหารรองที่สำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอในอาหารของคุณ เพื่อหาคำตอบ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่แบ่งปันแหล่งที่ดีที่สุดของไลซีน ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไลซีน วิธีการได้รับเพียงพอในฐานะมังสวิรัติ และอื่นๆ

ภาพรวมของกรดอะมิโน

หากคุณจำย้อนกลับไปในชั้นเรียนชีววิทยาระดับมัธยมปลาย กรดอะมิโน เป็นหน่วยการสร้างของ โปรตีน —หนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดในอาหารของมนุษย์ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วย กรดอะมิโน 20 ชนิด 1 . ร่างกายมนุษย์ต้องการทั้งหมดเพื่อผลิตโปรตีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

กรดอะมิโน 11 ชนิดเหล่านี้ 'ไม่จำเป็น' และร่างกายของคุณผลิตในปริมาณที่เพียงพอ ส่วนที่เหลืออีก 9 ชนิดเป็น 'สิ่งจำเป็น' ซึ่งหมายความว่าต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

ในบรรดากรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ไลซีนและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs เป็นสารอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและสนับสนุนโดยชุมชนฟิตเนสสำหรับบทบาทของพวกเขา การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) 2 และ การกู้คืน 3 .

“การสร้างและซ่อมแซมโปรตีนในเนื้อเยื่อเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีน” Eric Williamson, Ph.D., RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียน, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง ปลดล็อกฟิตเนสและโภชนาการ บอกmindbodygreen. “กระบวนการนี้ทำให้ร่างกายของเราสามารถทดแทนเนื้อเยื่อของอวัยวะที่เสียหายหรือทำงานผิดปกติได้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายด้วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความอดทน”

'ทันทีที่คุณเปิดการสังเคราะห์โปรตีน คุณก็ต้องการ [กรดอะมิโน] ทั้ง 20 ชนิด' Don Layman, Ph.D., นักวิจัยกรดอะมิโนชั้นนำที่ มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign , ก่อนหน้านี้ได้อธิบายไว้ใน พอดคาสต์ MindbodyGreen .

วันที่ 3 ตุลาคม

ไลซีนคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

เห็นได้ชัดว่ากรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดมีคุณสมบัติ ประโยชน์ และบทบาทเฉพาะตัว เช่นเดียวกับกรดอะมิโนอื่น ๆ ไลซีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่สมบูรณ์แข็งแรง 4 . นอกจากนี้ ไลซีนยังมีความสำคัญต่อ ผลิตคาร์นิทีน 5 ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญในการผลิตพลังงานที่เปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน

หนึ่ง การศึกษาที่เก่ากว่าจากปี 2550 6 พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ต้องการไลซีนประมาณ 14 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (30 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ จะเท่ากับไลซีน 2,240 มก. (2.24 กรัม) ต่อวัน การศึกษาอื่น 7 แนะนำว่าความเข้มข้นของไลซีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่คือ 45 มก. ต่อกรัมของโปรตีนที่ได้รับ ซึ่งเป็นความเข้มข้นของกรดอะมิโนที่สูงเป็นอันดับสอง หลังลิวซีน .

สรุป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไลซีน

ไลซีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

สามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูก

ไลซีน ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม 8 ซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง นอกจากนี้ไลซีนยังช่วยใน การสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ใน การศึกษาในมนุษย์ล่าสุด 9 กรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด รวมทั้งไลซีน มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียกระดูกที่ลดลงซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติจากอายุที่มากขึ้น

สนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ไลซีนช่วยในการผลิตต่างๆ ฮอร์โมน เอนไซม์ และแอนติบอดี เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านไวรัสที่อาจป้องกันไวรัสเริมด้วยบางส่วน วิจัย 10 บ่งชี้ว่าช่วยเพิ่มความสมดุลของสารอาหารในร่างกายเพื่อยับยั้งการแพร่กระจายของไวรัส

ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไลซีนมีบทบาทสำคัญในโครงกระดูก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนในกล้ามเนื้อและ MPS ตาม การศึกษาสัตว์ชนิดหนึ่ง สิบเอ็ด .

ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติล่ะ

วิจัย 12 แสดงว่าโดยทั่วไปไลซีนจะลดลง โปรตีนจากพืช กว่าสัตว์ นั่นเป็นเพราะโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่คือ โปรตีนที่สมบูรณ์ (มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ) ในขณะที่โปรตีนจากพืชหลายชนิดยังขาดกรดอะมิโนบางตัว

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติจะไม่ได้รับไลซีนอย่างเพียงพอในอาหารของพวกเขา

ตาม หนึ่งการศึกษา 13 การจับคู่โปรตีนจากพืชอย่างมีกลยุทธ์เพื่อเสริมโปรไฟล์กรดอะมิโนของกันและกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดอย่างเพียงพอ รวมทั้งไลซีน

นอกจากนี้ยังเสริมด้วยคุณภาพสูง ผงโปรตีนมังสวิรัติ สามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณไลซีนในแต่ละวัน

'มังสวิรัติและมังสวิรัติสามารถได้รับไลซีนที่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนโดยให้แน่ใจว่าพวกเขาจับคู่โปรตีนจากพืชที่มีไลซีนต่ำกับอาหารที่มีไลซีนสูงในมื้อเดียวกัน' วิลเลียมสันอธิบาย “ตัวอย่างเช่น การขาดไลซีนในข้าวสามารถทดแทนได้ด้วยการบริโภคถั่วเลนทิลที่มีปริมาณไลซีนสูง”

อาหารที่มีไลซีนสูง:

• ถั่วเหลือง: 2.7 กรัม 14 ต่อ 100 กรัม
• ไก่: 2.6 กรัม สิบห้า ต่อ 100 กรัม
• ชีส: 2.2 กรัม ต่อ 100 กรัม
• กุ้ง: 2.2 กรัม ต่อ 100 กรัม
• ทูน่า: 2.1 กรัม 16 ต่อ 100 กรัม
• เนื้อหมู: 1.9 กรัม สิบห้า ต่อ 100 กรัม
• ถั่ว: 1.7 กรัม 17 ต่อ 100 กรัม
• ถั่ว: 1.5 กรัม 18 ต่อ 100 กรัม
• เนื้อแกะ: 1.5 กรัม 19 ต่อ 100 กรัม
• เนื้อวัว: 1.4 กรัม ยี่สิบ ต่อ 100 กรัม
• เมล็ดฟักทอง: 1.2 กรัม ยี่สิบเอ็ด ต่อ 100 กรัม
• พิซตาชิโอ: 1.1 กรัม ต่อ 100 กรัม
• ไข่: 0.9 กรัม 22 ต่อ 100 กรัม
• โยเกิร์ต: 0.8 กรัม 23 ต่อ 100 กรัม
• ข้าวโอ้ต: 0.7 กรัม 24 ต่อ 100 กรัม
• สาหร่ายเกลียวทอง: 0.3 กรัม 25 ต่อ 100 กรัม
• Quinoa: 0.2 กรัม 26 ต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีไลซีนต่ำ:

• บร็อคโคลี: 0.1 กรัม 27 ต่อ 100 กรัม
• ข้าวกล้อง: 0.1 กรัม 28 ต่อ 100 กรัม
• มันฝรั่ง: 0.09 กรัม 29 ต่อ 100 กรัม
• บัควีท: 0.07 กรัม 30 ต่อ 100 กรัม
• บวบ: 0.07 กรัม 31 ต่อ 100 กรัม
• มันเทศ: 0.06 กรัม 32 ต่อ 100 กรัม
• หัวผักกาด: 0.06 กรัม 33 ต่อ 100 กรัม
• มะเขือเทศ: 0.04 กรัม 3. 4 ต่อ 100 กรัม
• กล้วย: 0.05 กรัม 35 ต่อ 100 กรัม
• ผักชีฝรั่ง: 0.03 กรัม 36 ต่อ 100 กรัม
• แตงกวา: 0.03 กรัม 37 ต่อ 100 กรัม
• แอปเปิ้ล: 0.01 กรัม 38 ต่อ 100 กรัม

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับไลซีน

หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการได้รับไลซีนในอาหารของคุณมากขึ้น ลองพิจารณาแผนมื้ออาหารตัวอย่างต่อไปนี้:

• อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และ เมล็ดฟักทอง และไข่สองฟอง
• อาหารกลางวัน: ผัดเต้าหู้ กับเห็ด มะเขือเทศตากแห้ง ถั่วลันเตา อะโวคาโด และควินัว
• อาหารเย็น: อกไก่กับถั่ว กะหล่ำดอกย่าง และผักโขมนึ่ง
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตกับลูกแพร์หั่นบาง ๆ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ไลซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตที่เหมาะสม การทำงานของร่างกาย และการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถสนับสนุนสุขภาพกระดูก เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ไลซีนมักพบในโปรตีนจากสัตว์ แต่ผู้ที่กินพืชเป็นหลักสามารถได้รับเพียงพอโดยการรวมอาหารที่มีไลซีนจากพืชสูงเข้ากับโปรตีนจากพืชอื่นๆ สิ่งนี้จะช่วยรับประกันการบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และตอบสนองความต้องการไลซีนทุกวันโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกินเนื้อหรือมังสวิรัติ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ กับ แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณไม่มีไลซีนต่ำ