นี่คือกฎใหม่ 3 ข้อของ MD ที่ใช้งานได้สำหรับผู้สูงอายุย้อนหลัง

เป็นเวลาที่น่าตื่นเต้นสำหรับพื้นที่ยืนยาว ด้วยงานวิจัยใหม่และ เทคโนโลยี เกิดขึ้นทุกวันการควบคุมช่วงสุขภาพของคุณไม่เคยง่ายอย่างนี้มาก่อน วิทยาศาสตร์การมีอายุยืนยาวมีการพัฒนาอยู่เสมอ และกิจวัตรประจำวันของเราควรสะท้อนถึงกระแสน้ำที่เปลี่ยนแปลง

เป็นเรื่องง่ายที่จะกลายเป็นคนดื้อรั้น แต่ถ้าคุณต้องการลดอายุทางชีวภาพของคุณจริงๆ คุณอาจต้องการใช้วิธีที่ยืดหยุ่นกว่านี้เล็กน้อย ในตอนนี้ของ พอดคาสต์ MindbodyGreen แพทย์เฉพาะทาง พญ. มาร์ค ไฮแมน ผู้เขียน Young Forever: เคล็ดลับในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุด , อธิบายว่ากิจวัตรการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีของเขามีวิวัฒนาการอย่างไรในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ซึ่งเป็น 'กฎใหม่' ของการมีอายุที่ยืนยาว ถ้าคุณต้องการ ด้านล่าง พบกับ nonnegotiables ที่อัปเดตแล้วของเขา:

ราศีมังกร ชาย กันย์ หญิง

การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญ

'ฉันเคยเป็นคนที่ขี่จักรยานวันละ 100 ไมล์' ไฮแมนเล่า 'ฉันยังคงออกไปขี่จักรยานสักสองสามชั่วโมง [นาน] แต่สิ่งที่ชัดเจนมากขึ้นสำหรับฉันก็คือ ถ้าคุณไม่เข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อ วิธีปรับปรุงจำนวนและการทำงานของไมโทคอนเดรีย คุณจะ จะทำให้แก่เร็วขึ้น'

มวลกล้ามเนื้อคือ สำคัญต่อการมีชีวิตที่ยืนยาว ระยะเวลาและหยุดเต็ม การมีมวลกล้ามเนื้อต่ำก่อนหน้านี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ ความรู้ความเข้าใจลดลง 1 , ภาวะดื้อต่ออินซูลิน 2 , และ เครื่องหมายการอักเสบสูง 3 . อย่างไรก็ตาม มีการแสดงกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตลง 10 ถึง 17% 4 .

'มันสามารถเป็นได้ วงดนตรี มันสามารถเป็นน้ำหนักได้ มันสามารถเป็นได้ทุกประเภทที่คุณสามารถทำได้ แต่การฝึกด้วยแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ การสร้างไบโอคอนเดรียของไมโทคอนเดรีย และการปรับปรุงการทำงาน' ไฮแมนกล่าวเสริม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำ คาร์ดิโอ—เพียงให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรงบางประเภทในการหมุนเวียน “ฉันคิดว่า คุณต้องการทั้งสองอย่าง” ไฮแมนกล่าว ดู ที่นี่ สำหรับคำแนะนำฉบับเต็มของเราเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง พร้อมตัวอย่างการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำตามได้

ได้รับโปรตีนเพียงพอ

เรื่องของมวลกล้ามเนื้อเราจะลืมเรื่องโปรตีนไปไม่ได้ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และมีความสำคัญต่อพลังงานที่เหมาะสม ภูมิคุ้มกัน การทำงานของระบบเผาผลาญ สุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก ความสมดุลของฮอร์โมน การฟื้นตัว และ มากกว่า . ขณะนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการจำนวนมากขึ้นกำลังสนับสนุนให้ผู้คนทำ ไปไกลกว่า RDA 5 และเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้ง Hyman

'คุณเห็นคนที่ไม่เข้าใจวิทยาศาสตร์ของโปรตีน [จะ] อ่อนแอมาก และความเปราะบางเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ ตายเร็ว 6 น้ำตก และภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย' เขากล่าว 'ตอนนี้ ถ้าคุณต้องการเป็นวีแก้น ก็ไม่เป็นไร แต่คุณต้องเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และจะหลีกเลี่ยงปัญหาได้อย่างไร'

คุณเห็นไหมว่าโปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนต่ำกว่า ซึ่งถือว่าสำคัญที่สุดสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 7 . 'สมมติว่าคุณต้องการได้รับโปรตีน 120 กรัม ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณควรจะได้รับ คุณต้องกิน 31,000 แคลอรี่และข้าวกล้อง 24 ถ้วย ตอนนี้มันไม่สมเหตุสมผลเลย' เขาอธิบาย 'ฉันไม่คิดว่าการกำจัดโปรตีนจากสัตว์เว้นแต่คุณจะเต็มใจที่จะเข้มงวดกับการบริโภคโปรตีนของคุณและได้ดำเนินการ ผงโปรตีนจากพืช ด้วยกรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้น [ทำให้คุณ] มีรูปร่างที่ดี'

แน่นอน หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ คุณจะต้องแน่ใจว่าได้บริโภคแหล่งอาหารคุณภาพสูงจากหญ้า หากทำได้ 'ฉันคิดว่าการมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและชนิดที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมนั้นสำคัญมาก' ไฮแมนกล่าวเสริม

มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับ

ตกลง เราได้พูดถึงการเชื่อมต่ออายุการนอนหลับที่ยืนยาวมาระยะหนึ่งแล้ว ไม่จำเป็นต้องเป็น 'กฎใหม่' ของการเพิ่มอายุขัย ถึงกระนั้นก็ยังมีการทำซ้ำตามที่ Hyman กล่าว “การนอนหลับเป็นช่วงเวลาของการซ่อมแซม ฟื้นฟู สร้างใหม่ และเป็นช่วงเวลาของการตรวจเลือดอัตโนมัติ” เขาเล่า 'การเปลี่ยนแปลงตัวเองในช่วงเวลาสั้น ๆ กับการนอนและการไม่เน้นคุณภาพการนอนของคุณ จะเป็นการเร่งอายุให้เร็วขึ้น'

ระยะเวลาการนอนหลับสั้น (น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง) เท่ากัน เกี่ยวข้องกับเทโลเมียร์ที่สั้นลง 8 โดยห้าชั่วโมงมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีของแข็ง รูทีนการผ่อนคลาย และอาจลงทุนใน ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ ถ้าคุณต้องการการสะกิดเพิ่มเติม

ซื้อกลับบ้าน

การเพิ่มช่วงสุขภาพไม่จำเป็นต้องยกเครื่องรูทีนครั้งใหญ่ อันที่จริง เคล็ดลับส่วนใหญ่ของ Hyman ค่อนข้างตรงไปตรงมา นอนหลับอย่างมีคุณภาพ โฟกัสที่มวลกล้ามเนื้อ และกินโปรตีนให้เพียงพอ กฎง่ายๆ สามข้อที่เราทุกคนเห็นพ้องต้องกัน

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืมที่จะ สมัครสมาชิกพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดคาสต์ , สปอติฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค !