เมื่อควรบริโภคผงโปรตีน: เคล็ดลับด้านเวลาที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งให้พลังงานมากกว่าแค่ #กำไร แต่งเรื่อง 15% ของเรา 1 น้ำหนักตัว โปรตีนช่วยสร้างเซลล์เล็กๆ ข้อต่อและอวัยวะขนาดใหญ่ และทุกสิ่งที่อยู่ระหว่างนั้น มีบทบาทในระดับพลังงานของคุณ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณด้วย

ร่างกายของคุณสลายโปรตีนอยู่เสมอ ดังนั้นจึงต้องการสารอาหารที่สม่ำเสมอจากอาหารของคุณ แต่มีบางช่วงเวลาของวันที่ถือว่าดีที่สุดสำหรับการเติมน้ำมันหรือไม่? มาสำรวจเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้ทำงานหนักที่สุดสำหรับคุณ

ทำไมคุณควรกระจายปริมาณโปรตีนของคุณ

ก่อนที่คุณจะคิดถึงการกำหนดเวลาโปรตีนของคุณไปที่แท่นที คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอตั้งแต่แรก

คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะต้องการบริโภครอบๆ โปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 2 . ถ้าคุณหนัก 165 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ 105 ถึง 150 กรัมต่อวัน

เมื่อถึงเกณฑ์นี้ คุณจะมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณมีโปรตีนเพียงพอ สร้างกล้ามเนื้อ , สนับสนุนการเผาผลาญและความไวของอินซูลิน และอื่น ๆ

'ส่วนที่สำคัญที่สุด ดูเหมือนว่าจากการวิจัย คือการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในหนึ่งวัน' กล่าว Shawn Arent, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา 'คุณสามารถจับเวลาอึออกจากโปรตีนได้ แต่ถ้าคุณกินไม่เพียงพอต่อวัน มันก็แค่หยดเดียว'

ตามหลักการแล้ว คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการรับประทานอาหาร แหล่งโปรตีนทั้งอาหาร . อย่างไรก็ตาม, ผงโปรตีน อาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมช่องว่างในอาหารและรับโปรตีนในปริมาณที่มีความหมายโดยไม่จำเป็นต้องเปิดเตา

แทนที่จะพยายามยัดโปรตีน 100+ กรัมในมื้อเดียว (นั่นคือไข่และหางนมจำนวนมาก) คุณจะต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้า

มื้อแรกของวันมีความสำคัญเนื่องจากเมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะเร่งปฏิกิริยา (catabolic state) ซึ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายลงสำหรับกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ และคุณจะอยู่ในสถานะนี้จนกว่าร่างกายจะเติมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อเข้าสู่สถานะอะนาโบลิกและสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS)

Don Layman, Ph.D., นักวิจัยชั้นนำด้านโปรตีนและกรดอะมิโนและศาสตราจารย์แห่ง the มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign , ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen . 'จนกว่าคุณจะได้รับประทานอาหารที่กระตุ้น MPS คุณจะยังคงเป็น catabolic'

และอะไรที่ทำให้ MPS หยุดทำงานและทำให้เราเข้าสู่ภาวะอะนาโบลิก คุณเดาได้ว่า: โปรตีน การวิจัยของคนธรรมดาพบว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (อย่างน้อย 20 ถึง 30 กรัม) เริ่มต้นที่มื้อแรกของวัน 3 จะสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับโควต้าโปรตีนรายวันที่สำคัญทั้งหมด

ตราบใดที่คุณยัง บริโภคโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน 4 และแบ่งกินเป็น 2-3 มื้อ ชั่วโมงที่แน่นอนของการบริโภคโปรตีนของคุณก็ไม่สำคัญเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม มีบางวิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพเวลาของคุณเล็กน้อยโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

สรุป

โปรตีนในการลดน้ำหนัก.

หากคุณกำลังมองหา ลดน้ำหนัก (ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ) การบริโภคผงโปรตีนในตอนเช้าจะมีประโยชน์

ไม่เพียงแต่จะช่วยกระตุ้น MPS เท่านั้น แต่โปรตีนยังทำให้อิ่มมากอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความอิ่มเอมใจ

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่า ผลอินซูลิน 5 จึงช่วยล้างกลูโคสออกจากเลือดและช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ได้ 'อินซูลินที่หลั่งน้อยลงหมายถึงระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นและความหิวโหยที่น้อยลงตลอดทั้งวัน' กาเบรียล ลียง, ดี.โอ., แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทางและผู้ก่อตั้ง สถาบันการแพทย์ที่เน้นกล้ามเนื้อเป็นศูนย์กลาง , ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen .

ใน วิจัยวัยรุ่นอ้วน 6 การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (35 กรัม) ช่วยป้องกันการเพิ่มไขมันและลดความหิวในแต่ละวันได้มากกว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำหรือการงดอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน คุณจะต้องออกกำลังกายให้มากเป็นพิเศษ การฝึกความแข็งแรง - ทุกวันด้วย

จับคู่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนกับ การอดอาหารเป็นระยะ ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการสูญเสียไขมันและปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมใน การวิจัยล่าสุด 7 , น่าจะเกิดจากวิธีการที่ จำกัดหน้าต่างการกินของคุณ สามารถลดปริมาณแคลอรี่ (โปรดทราบว่ากลยุทธ์นี้ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรหรือใครก็ตามที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้)

สรุป

ฉันควรกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

มีเหตุผลที่นักยกน้ำหนักทั่วไปติดตามทุกเซสชั่นโรงยิมด้วยโปรตีนเชค การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย

'หน้าต่างแห่งโอกาสอะนาโบลิก' คือระยะเวลาหลังออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ นักวิจัยเคยคิดว่ากรอบเวลานี้ค่อนข้างสั้น คือประมาณ 30 ถึง 60 นาที แต่ ความคิดนี้ได้ถูกท้าทายตั้งแต่นั้นมา 8 .

55 นางฟ้าเบอร์รัก

“ความจริงก็คือหน้าต่างเป็นเหมือนประตูโรงรถมากกว่า—มันใหญ่กว่าที่เราคิดไว้มาก” Arent อธิบาย 'ถ้าคุณไม่กินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย ก็ไม่ใช่ว่าคุณจะสูญเสียการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณเพิ่งทำไป'

ดังนั้นหากคุณลืมนำเชคไปยิม ก็ไม่เป็นไรที่จะรอจนกว่าคุณจะถึงบ้านและอาบน้ำ เติมพลังด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต .

ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายหรือสามชั่วโมงก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็น ผลกระทบต่อ MPS จะคล้ายกัน 9 . ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหารก่อน ในกรณีนั้น, คุณจะต้องเติมเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็ว 10 เพราะคุณอาจยังอยู่ในสถานะ catabolic มากขึ้น

สำหรับประโยชน์ของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายนั้น การวิจัยมีความหลากหลายมากขึ้น และดูเหมือนว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล มีการศึกษาในช่วงต้นบางชิ้นที่บ่งชี้ว่าโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจเป็นได้ สำคัญกว่าสำหรับผู้หญิง สิบเอ็ด แต่เราไม่ทราบแน่ชัด

สรุป

ฉันควรกินโปรตีนในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน?

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การรับประทานโปรตีนในตอนเช้าหรือระหว่างมื้ออาหารมื้อแรกของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา

ราศี 16 กุมภาพันธ์

อย่างไรก็ตาม การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ยังพบว่าการบริโภคโปรตีนปริมาณเข้มข้นก่อนนอนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2019 ตีพิมพ์ใน พรมแดนแห่งโภชนาการ 12 พบว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นเวลานาน การบริโภคโปรตีน 40 กรัมก่อนนอนจะกระตุ้น MPS ในช่วงพักฟื้นชั่วข้ามคืน ซึ่งเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อมักจะสลาย

นอกจากนี้ยังเป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดสำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนสูงมาก ซึ่งจะได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่าง แม้ว่าจะยังสรุปไม่ได้ 13 การบริโภคโปรตีนก่อนนอนสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุต่อสู้ได้ การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งเป็นข้อกังวลหลังจากอายุ 65 ปีขึ้นไป

หากคุณเลือกที่จะกินโปรตีนก่อนนอน อย่าลืมเลือกโปรตีนผงที่ย่อยง่ายและ จะไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ . ย่อยช้า โปรตีนเคซีน เป็นตัวเลือกยอดนิยม

สรุป

ประเภทของโปรตีนผง.

อย่างที่ Arent กล่าวไว้ คุณสามารถดูกิจวัตรโปรตีนของคุณเหมือนเค้กวันเกิด: ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณคือเค้กนั่นเอง และเป็นตัวกำหนดรากฐาน เวลาของโปรตีนก็เหมือนไอซิ่ง และในสถานการณ์นี้ ชนิดของโปรตีนคือแท่งเทียนที่อยู่ด้านบน

หากต้องการเพิ่มการฟื้นตัวและการเติบโตให้สูงสุด คุณจะต้องเลือกรับ แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ในปริมาณที่ถูกต้อง คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับลิวซีน ซึ่งเรียกว่าแอน ทริกเกอร์อะนาโบลิก เนื่องจากความสามารถในการเปิด MPS แต่ทั้งหมดนี้มีความสำคัญ

'ลิวซีนเป็นตัวจุดไฟ แต่คุณยังต้องมีกรดอะมิโนอื่นๆ ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนดำเนินต่อไป' กล่าว แมทธิว อี. สตาร์ค, M.S., RDN, LDN ผู้ประสานงานโปรแกรมโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่ง Northern Illinois University 'ถ้าคุณมีลิวซีนน้อย ก็อาจทำให้การสังเคราะห์โปรตีนหยุดชะงักได้ แม้ว่าคุณจะมีลิวซีนเพียงพอแล้วก็ตาม'

โปรตีนจากสัตว์มักจะเป็น ลิวซีนสูงขึ้น กว่า โปรตีนจากพืช แต่ผงโปรตีนจากพืชที่มีสูตรดีสามารถไปถึงเกณฑ์ลิวซีนที่จำเป็นในการกระตุ้น MPS ( ประมาณ 2.5 กรัมต่อการให้บริการ 14 ). มีผงโปรตีนหลายชนิดให้เลือก แต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสียต่างกันไป และคุณก็ทำได้ เรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับความนิยมมากที่สุดที่นี่ .

เมื่อเลือกซื้อผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะเป็น เวย์ไอโซเลท หรือ โปรตีนถั่ว อย่าลืมมองหาอันที่มีอย่างน้อย โปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สิบห้า มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ดีต่อสุขภาพ มีแหล่งที่มาอย่างยั่งยืน มาจากบริษัทที่มีชื่อเสียง และมีสารเติมแต่งและน้ำตาลส่วนเกินต่ำ

mbg เลือกผงโปรตีนที่สะอาด

วิธีที่สร้างสรรค์ในการบริโภคผงโปรตีน

เราพบว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นตลอดทั้งวัน ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ หากคุณต้องการใช้ผงโปรตีนเพื่อ เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีที่สร้างสรรค์ในการทำเช่นนั้น—นอกเหนือจากการทำสมูทตี้หรือเชคแบบอื่น

อาหารเช้า:

• เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตค้างคืนหรือข้าวโอ๊ตร้อน
• เพิ่มรสชาติของโปรตีนในกาแฟ
• เพิ่มลงในแป้งวาฟเฟิลหรือแพนเค้กของคุณ

อาหารว่าง:

• เพิ่มลงในแป้งบราวนี่หรือคุกกี้ของคุณ
• แส้ขึ้น พุดดิ้งคอลลาเจน
• ใช้ทำ ลูกบอลพลังงาน

อาหารเย็น:

• หมุนโปรตีนที่ไม่มีรสชาติลงในมันบดหรือโยเกิร์ต
• ผสมลงในน้ำสลัด

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน ระยะเวลาของโปรตีนก็ไม่สำคัญเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม มีไม่กี่ครั้งตลอดทั้งวัน เช่น ในตอนเช้าและหลังออกกำลังกาย เมื่อการดื่มโปรตีนเชคอาจมีประโยชน์มากกว่าสำหรับ การเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว .