12 แหล่งโปรตีนวีแก้นคุณภาพสูงและวิธีรับประทานที่ดีที่สุด

ไม่ว่าคุณจะสนใจที่จะลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลงเล็กน้อยหรือเป็นวีแก้นเต็มตัว การบีบโปรตีนจากพืชให้เพียงพอในอาหารประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญในสูตรอาหารมากมาย การหาวิธีเพิ่มแหล่งโปรตีนวีแก้นให้มากขึ้นในแผนมื้ออาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยาก

ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อดีและข้อเสียของโปรตีนวีแก้น พร้อมด้วยแหล่งที่มาชั้นนำและสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจได้รับไม่เพียงพอ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ

ประโยชน์ของโปรตีนมังสวิรัติ

มีเหตุผลมากมายที่ควรพิจารณาเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ ด้านล่างเราจะดูด้านบนบางส่วนอย่างใกล้ชิด ประโยชน์ของโปรตีนมังสวิรัติ :

พวกเขาเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

นอกจากประโยชน์ทางจริยธรรมของการเลือกแหล่งโปรตีนวีแก้นมากกว่าโปรตีนจากสัตว์แล้ว ยังมีประโยชน์ที่น่าประทับใจสำหรับโลกใบนี้อีกด้วย

ในบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน ความก้าวหน้าทางโภชนาการ นักวิจัยรายงานว่า อาหารมังสวิรัติ 1 มีความเกี่ยวข้องกับการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าอาหารที่กินพืชทุกชนิดถึง 50% ไม่ต้องพูดถึงการลดการใช้ทรัพยากรธรรมชาติอย่างมีนัยสำคัญ อันที่จริง คิดกันปอนด์ต่อปอนด์ว่าเนื้อวัวต้องการพื้นที่มากกว่าเกือบ 14 เท่า น้ำมากกว่าแปดเท่า และปุ๋ยมากกว่าเก้าเท่าในการผลิตเมื่อเทียบกับถั่ว

มันง่ายในกระเป๋าเงินของคุณ

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในปี 2021 ใน มีดหมอ นพเคราะห์ เปรียบเทียบค่าใช้จ่ายของแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน รวมถึง อาหารจากพืช . อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่เน้นเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือเป็นจุดสูงสุดในขณะที่ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด 2 แม้กระทั่งการเอาชนะแผนยอดนิยมอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน

มักอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ

อาหารวีแก้นโปรตีนสูงหลายชนิดอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ 'ไม่เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืช 3 มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ และไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล' กล่าว ไรอัน ไกเกอร์ RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและหัวหน้าเจ้าหน้าที่มังสวิรัติของ Phoenix Vegan Dietitian

จากข้อมูลของไกเกอร์ การจำกัดทั้งไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและป้องกันเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ มากมาย ตั้งแต่ ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น 4 เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็ง 5 และ โรคเบาหวาน 6 .

ข้อเสียของโปรตีนมังสวิรัติ

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ต้องพิจารณาเช่นกัน:

มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำกว่า

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชจะมีน้อยกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น 7 , ตาม Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. ซึ่งเป็นนักการศึกษาด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพของมนุษย์ 'กรดอะมิโนที่จำเป็นคือตัวที่จะกระตุ้น การซ่อมแซมและกระบวนการสร้าง 8 และกล้ามเนื้อ และเรียกกันทั่วไปว่า การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS)' เนลสันกล่าว

โปรตีนวีแก้นที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นโดยทั่วไปจะถือว่าเป็น 'โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์' ซึ่งหมายความว่าอาหารจากพืชหลายชนิด รวมถึงถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำกว่า (เช่น ลิวซีน หรือ ไลซีน ) ที่ร่างกายต้องการและโดยทั่วไปมีต่ำกว่า คะแนน PDCAAS 7 ซึ่งใช้ในการวัดคุณภาพโปรตีนของอาหาร

เนลสันแนะนำให้รับประทานแหล่งโปรตีนวีแก้นให้มากขึ้น หรือผสมผสานโปรตีนจากพืชชนิดต่างๆ เข้ากับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่เหมือนใครเพื่อเติมเต็มช่องว่างและสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่จะบรรจุกรดอะมิโนเหล่านี้ให้เพียงพอใน อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ 9 เว้นแต่ว่าคุณไม่ได้กินโปรตีนหรือแคลอรีโดยรวมเพียงพอ กุญแจสำคัญคือการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณโดย เพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่หลากหลาย แทนที่จะกินอาหารซ้ำๆ กันสองหรือสามอย่าง

พวกเขาอาจไม่ถูกดูดซึมเช่นกัน

เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมักย่อยหรือดูดซึมได้ไม่ดีเท่า จากการทบทวนในปี 2565 ใน วารสารวิจัยเกษตรและอาหาร, มีโปรตีนจากพืช อัตราการดูดซึม 10 ประมาณ 75% ถึง 80% เทียบกับประมาณ 90% ถึง 95% สำหรับโปรตีนจากสัตว์

เหตุผลนี้เป็นสองเท่า สำหรับผู้เริ่มต้น ผนังเซลล์ของพืชสามารถขัดขวางกระบวนการย่อยอาหารได้ ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีสารต้านโภชนาการบางชนิด ( aka antinutrients ) ที่พบในอาหารจากพืชหลายชนิดอาจทำให้ร่างกายของคุณดึงและดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินได้ยากขึ้น

โชคดีที่วิธีการแปรรูปบางอย่าง (เช่น การปรุง การแช่ หรือการหมัก) สามารถเพิ่มการย่อยได้ของแหล่งโปรตีนวีแก้น ดังนั้นสิ่งนี้อาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่

ดูดวง 2 ส.ค

พวกเขามีโปรตีนน้อยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมี โดยทั่วไปผอมลง มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ Nelson ตั้งข้อสังเกตว่าโดยปกติแล้วคุณต้อง กินในปริมาณที่สูงขึ้น 7 เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ เนื่องจากอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มีปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ดังนั้น แม้ว่ามันอาจจะค่อนข้างง่ายที่จะกำจัดความต้องการโปรตีนของคุณด้วยสเต็กชิ้นใหญ่หรือเวย์หนึ่งช้อน ผงโปรตีน สำหรับอาหารที่ไม่ใช่วีแก้น อาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณผ่านโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว

สัญญาณของการขาดโปรตีน

การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แม้แต่ในหมู่ผู้ทานเจและมังสวิรัติ ถึงกระนั้น การเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงสัญญาณเมื่อคุณอาจไม่ตอบสนองความต้องการของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

จากข้อมูลของไกเกอร์ หากคุณพบสิ่งต่อไปนี้ อาการ อาจเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเพื่อให้ดีขึ้น ตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ :

• ความอ่อนแอ
• ความเหนื่อยล้า
• ผิวแห้งเป็นขุย
• ผมเปราะหรือบาง
• ร่องลึกในเล็บของคุณ

หากคุณประสบกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือรู้สึกไม่สบายบ่อยๆ การขาดโปรตีนในอาหารของคุณก็อาจถูกตำหนิได้เช่นกัน นอกจากนี้เพราะโปรตีน มีบทบาทสำคัญในความเต็มอิ่ม สิบเอ็ด อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณหากคุณพบว่าคุณเป็นเช่นนั้น รู้สึกหิวตลอดเวลาระหว่างมื้ออาหาร .

12 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ

ดังนั้นอาหารมังสวิรัติคืออะไร มีโปรตีนสูง ? ที่นี่ เราจะเจาะลึกลงไปในแหล่งโปรตีนวีแก้นยอดนิยม 12 แหล่ง รวมถึงแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถรวมพวกมันเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ถั่ว

ด้วยโปรตีน 18 กรัมในแต่ละถ้วยที่ปรุงสุก ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่สามารถแข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เหล็ก โฟเลต และทองแดงที่ดีอีกด้วย

โปรตีนต่อมื้อ: 18 กรัมต่อถ้วยต้ม 12

ลองใน: ถั่วชิกพีรมควัน ถั่วเลนทิลแดง และซุปผัก

Quinoa

ควินัวไม่เพียงแต่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมงกานีส และวิตามินบีอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นก็คือ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ 13 ฟลาโวนอยด์และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่สามารถช่วยป้องกันการอักเสบและโรคเรื้อรังได้

โปรตีนต่อมื้อ: 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก 14

ลองใน: Quinoa อาหารเช้า Frittata

เต้าหู้

เต้าหู้มีความหลากหลาย ราคาไม่แพง และมีคุณค่าทางโภชนาการ ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ดีที่สุดที่มีอยู่ เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งของ ฉันเป็นโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มี PDCAAS คะแนน 1.00 10 แข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น เนื้อสัตว์และนม ที่ดียิ่งกว่านั้นก็คือ มีธาตุเหล็กสูง สิบห้า สารอาหารที่คนกินเจและมังสวิรัติหลายคนขาด

โปรตีนต่อมื้อ: 15.5 กรัมต่อ ¼ บล็อก 16

ลองใน: มีทบอลจากพืช

สะกด

Spelled เป็นธัญพืชโบราณชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่องกลิ่นบ๊องและปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร แมงกานีส และสังกะสีจำนวนมากในแต่ละมื้อ พร้อมด้วยวิตามินบีที่จำเป็น เช่น ไนอาซิน

โปรตีนต่อมื้อ: 11 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก 17

ลองใน: สลัดมะพร้าว BLT

ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถรับประทานได้หลากหลายสูตร ด้วยไฟเบอร์ 12.5 กรัมต่อถ้วย ถั่วชิกพีสามารถช่วยได้ เพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ 18 , สนับสนุนความสม่ำเสมอ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

โปรตีนต่อมื้อ: 14.5 กรัมต่อถ้วยต้ม 19

ลองใน: ถั่วชิกพีคั่ว Dill กับมันฝรั่งชิ้น

ถั่ว

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่มีอยู่ ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าอื่นๆ อีกหลายชนิด พวกเขายังให้ไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถช่วยได้ บล็อกการดูดซึมของคอเลสเตอรอล ยี่สิบ .

โปรตีนต่อมื้อ: 7.3 กรัมต่อออนซ์ ยี่สิบเอ็ด

ลองใน: มิโซะถั่วลิสงสตูว์

55 นางฟ้าเบอร์รัก

ยีสต์โภชนาการ

ยีสต์โภชนาการ (หรือที่เรียกว่า นูช) เป็นที่รู้จักจากความสามารถในการนำรสชาติที่หอมมันและวิเศษมาสู่อาหารมังสวิรัติหลากหลายชนิด แม้ว่าสูตรอาหารส่วนใหญ่จะใช้ในปริมาณเล็กน้อย แต่การโรยยีสต์โภชนาการเล็กน้อยลงบนอาหารโปรดของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และอร่อยในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็น แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม 22 ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่สำคัญซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

โปรตีนต่อมื้อ: 3 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ 23

ลองใน: กระเทียมย่างและหัวหอมเพื่อสุขภาพ

เมล็ดเจีย

อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดีต่อหัวใจ และโปรตีนในแต่ละมื้อ เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริง นอกจากนี้เมล็ดเจียก็เช่นกัน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ 24 ด้วยคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพที่มีศักยภาพ รวมถึง quercetin และ kaempferol

โปรตีนต่อมื้อ: 4.7 กรัมต่อออนซ์ 25

ลองใน: ลูกบอลบลิสเพื่อสุขภาพผิว

ถั่ว

ถั่วเป็นวัตถุดิบหลักในครัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงบจำกัด มีทั้งกระป๋อง แห้ง หรือสด มีหลายชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีรสชาติ เนื้อสัมผัส และคุณค่าทางอาหารแตกต่างกันเล็กน้อย นอกจาก เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ 26 ถั่วยังสามารถเพิ่มไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้กับอาหารของคุณเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

โปรตีนต่อมื้อ: 15 กรัมต่อถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วย 27

ลองใน: ทาโก้ถั่วดำ

เมล็ดถั่ว

ถั่วลันเตาเป็นโปรตีนจากพืชที่มีชีวิตชีวาและหลากหลาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มสีสันให้กับจานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินซี ซึ่ง ควบคุมการทำงานของภูมิคุ้มกัน 28 และการอักเสบ

โปรตีนต่อมื้อ: 8.6 กรัมต่อถ้วยต้ม 29

ลองใน: ฟาลาเฟล Super-Green อบในเตาอบ ; ผงโปรตีนถั่ว

อัลมอนด์

อัลมอนด์มักมีจุดเด่นในสูตรอาหารทั้งคาวและหวาน นำมาซึ่งความกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจและเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับอาหารที่ทำจากพืช ยิ่งไปกว่านั้น อัลมอนด์ ยังทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติก เป็นเชื้อเพลิงให้กับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร 30 .

โปรตีนต่อมื้อ: 6 กรัมต่อออนซ์ 31

ลองใน: ชามโยเกิร์ตมะพร้าวครีม

ราศีพิจิก โชคลาภ วันนี้

ข้าวโอ้ต

อาหารเช้าอันเป็นที่รักนี้มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่ ทำให้ได้ตำแหน่งที่คู่ควรในรายการของเรา นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการ ลดระดับคอเลสเตอรอล 32 เสริมสร้างสุขภาพของลำไส้และปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

โปรตีนต่อมื้อ: 6 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก 33

ลองใน: แพนเค้กแอปเปิ้ล 10 นาที

แผนอาหารตัวอย่าง

พร้อมที่จะเริ่ม เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ? ลองดูแผนมื้ออาหารตัวอย่างด้านล่างสำหรับไอเดียรสชาติที่จะช่วยให้คุณไปต่อได้

วันที่ 1:

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับอัลมอนด์ เมล็ดเจีย และผลไม้สด
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้บาร์บีคิวกับ quinoa สมุนไพรและบรอคโคลี่ย่าง
• อาหารเย็น: สลัดธัญพืชกับสเปลต์ ถั่วชิกพี คะน้า และพริกแดงคั่ว
• อาหารว่าง: กราโนล่าโฮมเมดผสมถั่ว ข้าวโอ๊ตบด และผลไม้แห้ง

วันที่ 2:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่วและกล้วยหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: แกงถั่วกับถั่วและข้าวป่า
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่วดำ quinoa กับมันฝรั่งหวาน
• อาหารว่าง: ถั่วชิกพีคั่วกับยีสต์โภชนาการ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การเพิ่มแหล่งโปรตีนวีแก้นในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงิน สนับสนุนสุขภาพของคุณ และลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม แม้ว่าโปรตีนวีแก้นส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดต่ำกว่าและมีปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ต่ำกว่า แต่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่หลากหลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้ แพทย์หรือนักกำหนดอาหารยังสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลเกี่ยวกับวิธีการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็นเช่นนั้น ตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ .