10 ผักโปรตีนสูงที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาท

หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีทั้งแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช การได้รับโปรตีนตามต้องการในแต่ละวันนั้นค่อนข้างง่าย แต่บางคนที่รับประทานอาหารจากพืชมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก อาหารและของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน . เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วอาหารจากพืชหลายชนิดมีสารอาหารที่สำคัญนี้ต่ำ

โชคดีที่มีอาหารจากพืชมากมาย รวมทั้งผักบางชนิดที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าประหลาดใจ

ต่อไปนี้คือผักที่มีโปรตีนสูงสุด 10 ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ รวมถึงเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก

ผักที่มีโปรตีนสูงที่สุด

เมื่อคุณนึกถึง อาหารโปรตีนสูง , ผักมักจะไม่นึกถึง อย่างไรก็ตาม ผักบางชนิด โดยเฉพาะถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา ซึ่งรวมเรียกว่าพืชตระกูลถั่วนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช

แจ้งให้ทราบ อ้างอิงจาก USDA ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลถือเป็นทั้งผักและโปรตีน แต่ต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ตรงที่พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีแนวโน้มต่ำในอาหารอเมริกันหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์และโพแทสเซียม

ผักอื่นๆ เช่น ผักโขมและอาร์ติโชก ก็มีโปรตีนเข้มข้นค่อนข้างสูงและสามารถช่วยได้ เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ .

ราศีที่ 3 กรกฎาคม

10 ผักที่มีโปรตีนสูง:

ถั่ว

มีเหตุผลหนึ่งที่ถั่วเลนทิลเป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการ อัญมณีเม็ดเล็กๆ เหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจากพืชและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โฟเลต เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

หนึ่งถ้วย 1 ถั่วเลนทิลให้โปรตีน 17.9 กรัม ซึ่งมากกว่าโปรตีนที่พบในถั่วเกือบ 30% ไข่ใหญ่สองฟอง 2 .

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 17.9 กรัม ต่อถ้วยปรุงสำเร็จ
• กรดอะมิโนหลัก: ถั่วฝักยาวเป็น สูง 1 ในกรดอะมิโนที่จำเป็น ลิวซีน ,ไอโซลิวซีน, ไลซีน วาลีน และฟีนิลอะลานีน
• เข้ากันได้ดีกับ: ถั่วเลนทิลเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ให้กับสูตรอาหาร เช่น ซุป ข้าวธัญพืช และสลัด
• สูตรอาหาร: นี้ ถั่วชิกพีรมควัน ถั่วเลนทิลแดง และซุปผัก จะเข้าจุดเมื่อคุณโหยหาบางสิ่งที่ปลอบโยนและเติมเต็ม

ถั่วไต

เช่นเดียวกับถั่วเลนทิล ถั่วไตอุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีบทบาทสำคัญใน พัฒนาการของทารกในครรภ์ 3 . ถั่วไตหนึ่งถ้วย ครอบคลุม 58% 4 ความต้องการโฟเลตในแต่ละวันของคุณ

• โปรตีนต่อมื้อ: 15.3 กรัมต่อถ้วยต้ม
• กรดอะมิโนหลัก: ถั่วไต 4 มีลิวซีน ไลซีน ฟีนิลอะลานีน และวาลีนสูง
• เข้ากันได้ดีกับ: ด้วยเนื้อสัมผัสที่นุ่มและกลิ่นถั่ว ถั่วไตจึงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารอย่างพริกมังสวิรัติ
• สูตรอาหาร: นี้ พริกสามเม็ดเผ็ด รับรองว่าจะต้องถูกใจทั้งผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานทุกอย่าง

ถั่วเขียว

ถั่วลันเตาเป็นผักที่ได้รับการประเมินค่าต่ำซึ่งสมควรได้รับพื้นที่บนจานของคุณ ถั่วไม่เพียงอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ 1 ถ้วยก็ครอบคลุม มากกว่า 20% 5 ของความต้องการของคุณสำหรับวิตามิน A, C และ K รวมทั้งวิตามินบีโฟเลตและไทอามีน

• โปรตีนต่อมื้อ: 8.58 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก
• กรดอะมิโนหลัก: ถั่วเป็น แหล่งที่มาที่ดี 5 ลิวซีน ไลซีน และฟีนิลอะลานีน
• เข้ากันได้ดีกับ: ถั่วลันเตาช่วยเพิ่มสีสัน รสชาติ และโปรตีนให้กับอาหาร เช่น ข้าวพิลาฟและพาสต้า และยังทำเครื่องเคียงแสนอร่อยได้ด้วยตัวมันเอง
• สูตรอาหาร: ลองสิ่งนี้ ขนมปังปิ้งหน่อไม้ฝรั่งโกนด้วยสเปรดถั่วลันเตาและหัวไชเท้า สูตรเมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ของสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และ ไม่ธรรมดา.

ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน พวกมันเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิดและสามารถเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับสูตรอาหารโปรดของคุณในขณะที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วดำมีปริมาณสูงเป็นพิเศษ แมกนีเซียม 6 ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับ การควบคุมความเครียด .

• โปรตีนต่อมื้อ: 15.2 กรัมต่อถ้วยต้ม
• กรดอะมิโนหลัก: ถั่วดำ 7 เป็นแหล่งที่เข้มข้นของลิวซีน ไลซีน ไอโซลิวซีน วาลีน และฟีนิลอะลานีน
• เข้ากันได้ดีกับ: ถั่วดำเป็นดาวเด่นในสูตรต่างๆ เช่น ทาโก้ เบอร์ริโตส และพริก นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่ชวนน้ำลายสอได้อีกด้วย
• สูตรอาหาร: หากคุณกำลังมองหาสูตรเบอร์เกอร์ผักที่มีรสชาติดีจริง ๆ ลองทำดู มังสวิรัติถั่วดำเบอร์เกอร์ ที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติของเครื่องเทศอย่างผักชีและพริกแดง

Edamame

ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยมีโปรตีนมากกว่า นม 2 ถ้วย 8 . การให้บริการเดียวกันนี้ครอบคลุมความต้องการโฟเลตมากกว่า 100% ต่อวันและ 52% ของความต้องการโฟเลตของคุณ วิตามินเค 9 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

• โปรตีนต่อมื้อ: 18.4 กรัมต่อถ้วยต้ม
• กรดอะมิโนหลัก: Edamame 10 มีลิวซีน ไลซีน และฟีนิลอะลานีนสูง
• เข้ากันได้ดีกับ: คุณสามารถรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียว และยังสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารที่ทำจากพืช เช่น บะหมี่ถั่วลิสงและสลัด
• สูตรอาหาร: เพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสิ่งนี้ ชามสายรุ้งบรรจุผัก โดยโรยถั่วแระญี่ปุ่นที่สุกแล้วด้านบน

ถั่ว

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วถั่วลิสงจะถือว่าเป็นถั่ว แต่จริงๆแล้วมันเป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วลิสงและเนยถั่วมีโปรตีนสูง และไม่เหมือนกับผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ พวกมันเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมทั้งคาวและหวาน นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วลิสงยังเป็น แหล่งที่มาที่ดี สิบเอ็ด ของแมกนีเซียม โฟเลต และวิตามินอี ซึ่งทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ 12 ในร่างกาย

• โปรตีนต่อมื้อ: 7.43 กรัมต่อออนซ์
• กรดอะมิโนหลัก: ถั่ว สิบเอ็ด มีลิวซีน ฟีนิลอะลานีน และวาลีนสูง
• เข้ากันได้ดีกับ: ใช้ถั่วลิสงเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่น่าพึงพอใจให้กับสลัด อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวแบบเอเชีย และส่วนผสมแบบเทรล
• สูตรอาหาร: นี้ มิโซะถั่วลิสงสตูว์ เตรียมง่ายและจะทำให้คุณประทับใจด้วยเนื้อครีมและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

ผักโขม

ผักโขมมีโปรตีนไม่มากนัก แต่มีปริมาณที่น่าประทับใจเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ที่ไม่มีแป้ง ตัวอย่างเช่น ผักโขม 1 ถ้วยมีโปรตีนมากกว่า 260% มากกว่าผักโขม 1 ถ้วย บวบสุก 13 .

นอกจากนี้ยังเป็น แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยม 14 ของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม

• โปรตีนต่อมื้อ: 5.35 กรัมต่อถ้วยต้ม
• กรดอะมิโนหลัก: ผักโขม 14 เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีนและไลซีน
• จับคู่กับ: ผักโขมเป็นสีเขียวรสอ่อนที่เข้ากันได้ดีกับส่วนผสมรสเผ็ด ลองใช้ในสลัดและซุป และเพิ่มในสูตรอาหาร เช่น ฟริตทาทาและขนมปัง
• สูตรอาหาร: สลับผักโขมเป็นสูตรสมูทตี้สีเขียวที่คุณชื่นชอบเช่นนี้ แอปเปิ้ลอบเชยกรีนสมูทตี้ สูตรอาหาร.

ถั่วฟาวา

คุณอาจไม่เคยลองถั่วฟาว่ามาก่อน แต่คุณจะต้องชอบแน่ๆ เมื่อได้ลิ้มลอง ถั่วที่บรรจุโปรตีนเหล่านี้มีรสเนยและเนื้อครีม นอกจากนี้พวกเขากำลัง อุดมไปด้วย สิบห้า แร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม ทองแดง โพแทสเซียม และสังกะสี

• โปรตีนต่อมื้อ: 12.9 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก
• กรดอะมิโนหลัก: ถั่วฟาวา สิบห้า อุดมไปด้วยลิวซีน ไลซีน ฟีนิลอะลานีน และวาลีน
• เข้ากันได้ดีกับ: ถั่วฟาวามีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและมักใช้ในสูตรต่างๆ เช่น สลัดและซุป คุณยังสามารถบดและเพิ่มลงในครีมหรือทาบนขนมปัง
• สูตรอาหาร: นี้ ถั่วฟาว่าและสลัดถั่ว สูตรนี้ผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม 2 แหล่งเข้าด้วยกันเพื่อสร้างสลัดที่สวยงามจนแทบจะกินไม่ได้… เกือบแล้ว

หน่อไม้ฝรั่ง

ผักฤดูใบไม้ผลินี้มีโปรตีนสูงจนน่าตกใจ 4 กรัมต่อถ้วย 16 . มันอยู่ในระดับสูง ป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ 17 และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และโฟเลต

• โปรตีนต่อมื้อ: ถ้วยละ 4.32
• กรดอะมิโนหลัก: หน่อไม้ฝรั่ง 16 มีลิวซีน ไลซีน และวาลีนสูง
• เข้ากันได้ดีกับ: หน่อไม้ฝรั่งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับชามธัญพืช พาสต้า และจานไข่
• สูตรอาหาร: ข้ามสลัดสีเขียวที่น่าเบื่อและลองรสชาตินี้ สลัดหน่อไม้ฝรั่ง ที่ประกอบด้วยหัวไชเท้า มะกอก อัลมอนด์ และส่วนผสมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอื่นๆ

หัวใจอาติโช๊ค

อาร์ติโช้คเป็นที่รู้จักสำหรับพวกเขา มีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขาดในอาหารของคนส่วนใหญ่ หัวใจอาติโช๊คหนึ่งถ้วยให้ ไฟเบอร์ 9.69 กรัม 18 ซึ่งครอบคลุม 34% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับไฟเบอร์ นอกจากไฟเบอร์แล้ว อาร์ติโชกยังมีโปรตีนจากพืช วิตามิน C และ K โฟเลต และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม

• โปรตีนต่อมื้อ: 4.9 18 กรัมต่อถ้วยตวง
• กรดอะมิโนหลัก: อาร์ติโชกเป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ฟีนิลอะลานีน และวาลีน
• จับคู่กับ: หัวใจอาติโช๊คกระป๋องสามารถเพิ่มลงในสลัด พาสต้า และขนมอบเช่นขนมปังได้อย่างง่ายดาย
• สูตรอาหาร: การบิดที่ดีต่อสุขภาพนี้ ผักโขมอาติโช๊ค Dip ปราศจากนม ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีนม

ผักที่มีโปรตีนสูงสุดตามกลุ่มอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืช นี่คือผักที่มีโปรตีนสูงสุดบางส่วนที่คุณสามารถรับประทานได้:

พืชตระกูลถั่ว:

• Edamame: 18.4 กรัมต่อถ้วย
• ถั่ว: 17.9 กรัมต่อถ้วย
• ถั่วไต: 15.3 กรัมต่อถ้วย
• ถั่วดำ: 15.2 กรัมต่อถ้วย
• ถั่วกองทัพเรือ: 15 กรัมต่อถ้วย

ผักที่ไม่มีแป้ง:

• ผักโขม: 5.35 กรัมต่อถ้วย
• หัวใจอาติโช๊ค: 4.9 กรัมต่อถ้วย
• หน่อไม้ฝรั่ง: 4.23 กรัมต่อถ้วย
• บรัสเซลส์กะหล่ำ 19 : 3.98 กรัมต่อถ้วย
• บร็อคโคลี ยี่สิบ : 3.72 กรัมต่อถ้วย

รากผัก:

• มันฝรั่งสีน้ำตาลแดง ยี่สิบเอ็ด : 4.55 กรัมต่อมันฝรั่งขนาดกลาง
• มันเทศ 22 : 4.02 กรัมต่อถ้วยบด
• มันฝรั่งแดง 23 : 3.98 กรัมต่อมันฝรั่งขนาดกลาง
• หัวผักกาด 24 : 2.86 กรัมต่อถ้วย
• รูทาบากา 25 : 2.23 กรัมต่อถ้วยบด

วิธีรับโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ

เป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณเมื่อรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่คุณจะต้องใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารและของว่างมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษาระดับโปรตีนไว้ได้ การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด .

ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า ปริมาณอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) 26 สำหรับโปรตีนซึ่งกำหนดไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัว [0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (g/lb)] ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรตั้งเป้าหมายเมื่อพูดถึงการบริโภคโปรตีน

RDA คือ ขั้นต่ำ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการกรดอะมิโน ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลของไนโตรเจน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยืนยันว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ คนที่กระตือรือร้น อยู่ใกล้มากขึ้น 1.2 ถึง 2.0 กรัม/กก. ต่อวัน 26 (0.54–0.9 g/lb) ซึ่งสูงกว่า RDA มาก

นักวิจัยด้านโปรตีนและศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ สจวร์ต ฟิลลิปส์, Ph.D. เห็นด้วย เขาเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัม/กก. (0.54 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านั้น เขาสนับสนุนให้ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชใส่ใจโปรตีนเป็นพิเศษ 'ฉันชอบพยายามกระตุ้นให้ผู้คนนึกถึงโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ' ฟิลลิปส์บอก Mindbodygreen

สรุป

โปรตีนเสริม

เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายของคุณจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งรู้จักกันทั่วไปว่าเป็น 'หน่วยการสร้าง' ของโปรตีน จากนั้นใช้พวกมันเพื่อสร้างโปรตีนใหม่

โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น ถั่วเหลือง ปลา ไข่ และ ผลิตภัณฑ์เวย์ เป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนที่ถูกต้อง แหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วและถั่วต่างๆ ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ 'ไม่สมบูรณ์' เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ

เคยคิดว่าผู้คนที่รับประทานอาหารจากพืชจำเป็นต้อง 'จับคู่' แหล่งโปรตีนกับกรดอะมิโนเสริม เช่น ข้าวและถั่ว ในมื้ออาหารเพื่อสร้างโปรตีน 'สมบูรณ์' อย่างไรก็ตาม, ไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนในมื้อเดียวกัน 27 เนื่องจากร่างกายของคุณมี 'พูล' กรดอะมิโนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เพื่อสร้างโปรตีน สร้างฮอร์โมน และอื่นๆ

ดังนั้น ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คุณก็พร้อมไป!

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ให้พิจารณาเพิ่มผักที่มีโปรตีนสูงให้กับอาหารของคุณ อาหารและของว่าง .

ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วลิสง และผักโขมเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของผักที่มีโปรตีนสูง การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชเหล่านี้และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เข้ากับมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยคุณได้ บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณและรู้สึกดีที่สุด .