19 ของว่างแสนอร่อยที่มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม (วีแกน คีโต และอื่นๆ)

คุณเคยรู้สึกหิวหลังจากทานของว่างหรือรู้สึกว่าต้องทานของว่างหลายๆ ชิ้นต่อวันเพื่อให้รู้สึกอิ่มหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น อาหารว่างของคุณอาจต้องอัพเกรดโปรตีน

เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น ในมื้ออาหารและของว่างของคุณเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

19 ของว่างอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ โปรตีนสูง ตอบโจทย์ทุกความอยาก ไม่ว่าคุณกำลังมองหาอาหารโฮมเมดหรือซื้อจากร้าน คีโตหรือวีแก้น เราก็มีให้คุณหมด

อาหารว่างโปรตีนสูงมังสวิรัติ:

สำหรับคนกินเจ การกินโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้วิธีจับคู่อาหารให้ถูกวิธี การสร้างโปรตีนสูงก็เป็นเรื่องง่าย อาหารว่างที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ .

ต่อไปนี้คือตัวเลือกของว่างโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

สมูทตี้โปรตีนมังสวิรัติ

วัตถุดิบ : 1 สกู๊ป ผงโปรตีนมังสวิรัติ , 1 ถ้วย บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 , เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 2 , และ นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1.5 ถ้วยตวง 3 .

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 26.5 กรัม

ปั่นส่วนผสมในเครื่องปั่นความเร็วสูงจนเนียนเป็นครีม

เทรลมิกซ์

วัตถุดิบ : อัลมอนด์คั่ว 1 ออนซ์ 4 , เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ 5 , และ ลูกเกด ¼ ถ้วย 6 .

โปรตีนต่อมื้อ: 11.28 กรัม

รวมส่วนผสมในชามและเพลิดเพลิน เพิ่มชิ้นดาร์กช็อกโกแลตที่ปราศจากนมหากคุณมีอารมณ์อยากของหวาน!

พุดดิ้งเจียเนยถั่ว

วัตถุดิบ : เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ 7 , เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 2 , นมข้าวโอ๊ต ½ ถ้วยตวง 8 , และ แบล็กเบอร์รี่สด ½ ถ้วย 9 .

โปรตีนต่อมื้อ: 11.18 กรัม

ทำตามนี้ สูตรอาหาร และเพิ่มเนยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีน คุณสามารถทำให้พุดดิ้งเมล็ดเจียหวานได้ด้วยสารให้ความหวานแบบไม่มีแคลอรี เช่น ผลมังคุดหรือน้ำเชื่อมเมเปิลเล็กน้อยหากต้องการ

Edamame คั่วเกลือและพริกไทย

วัตถุดิบ : ถั่วเอดามาเมะแช่แข็ง 1 ถ้วยตวง 10 ,เกลือ,พริกไทย

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 18.5 กรัม

ผัดถั่วแระญี่ปุ่นที่เตรียมไว้ด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างถั่วแระญี่ปุ่นบนถาดอบที่อุณหภูมิ 375℉ เป็นเวลา 20-30 นาที คนเป็นครั้งคราว

อาหารว่างโปรตีนสูงมังสวิรัติ

ของว่างโปรตีนสูงต่อไปนี้ไม่มีเนื้อสัตว์และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์

วัตถุดิบ : โยเกิร์ตกรีกไม่หวาน 3/4 ถ้วย สิบเอ็ด , แอปเปิ้ล Granny smith สับ ½ ถ้วย 12 , และ วอลนัทสับ 1 ช้อนโต๊ะ 13 .

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 17 กรัม

เติมโยเกิร์ตกรีกด้วยแอปเปิ้ลสับและพีแคนแล้วโรยด้วยอบเชยเพื่อลิ้มรส เพิ่มสองสามช้อนโต๊ะของ กราโนล่าน้ำตาลต่ำ หากคุณต้องการความกระทืบเป็นพิเศษ

สลัดไข่อโวคาโด

วัตถุดิบ: ไข่ลวก 2 ฟอง 14 และ ½ ของอะโวคาโด สิบห้า เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์และผักสไลซ์

โปรตีนต่อมื้อ: โปรตีน 13.9 กรัม บวกกับโปรตีนอีกสองสามกรัมจากแครกเกอร์และผัก

บดไข่และอะโวคาโดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และเครื่องเทศที่คุณเลือก เสิร์ฟสลัดไข่กับผักต่างๆ เช่น แตงกวาฝานและแครอทฝาน หรือ แครกเกอร์ที่มีไฟเบอร์สูง .

แซนด์วิชเนยแอปเปิ้ล เมล็ดกัญชง และเมล็ดทานตะวัน

วัตถุดิบ: แอปเปิ้ลน้ำผึ้ง 1 ลูก 16 , เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ 2 , และ เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ 17 .

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 10.75 กรัม

ทำแซนวิชแอปเปิ้ลโดยหั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นกลมทาด้วยเนยถั่วทำเป็นแซนวิชแล้วม้วนด้านใน เมล็ดป่าน .

อาหารว่างโปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์

หากคุณกินเนื้อสัตว์ เป็นเรื่องง่ายที่จะรวบรวมของว่างที่มีโปรตีนสูง เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะสร้างความสมดุลระหว่างของว่างที่มีเนื้อสัตว์กับผลไม้หรือผักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่ และอื่นๆ

Charcuterie แท่ง

วัตถุดิบ: เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ 18 , ซาลามิ 1 ออนซ์ 19 และผักที่คุณเลือก เช่น มะกอกหรือพริกแดงคั่ว

โปรตีนต่อมื้อ: 14 กรัม

เลเยอร์ส่วนผสมของคุณลงบนไม้เสียบแล้วสนุกได้เลย

ไก่งวง ผัก และโรลอัพชีส

วัตถุดิบ : อกไก่งวง 4 ชิ้น ยี่สิบ , ชีสสวิส 2 ชิ้น ยี่สิบเอ็ด โรเมน มะเขือเทศสไลซ์ และมัสตาร์ด

โปรตีนต่อมื้อ: 19.488 กรัม

เลเยอร์ไก่งวงชิ้นกับส่วนผสมที่เหลือม้วนขึ้นและเพลิดเพลิน

สลัดเล็กกับไก่

วัตถุดิบ : อกไก่ 2 ออนซ์ 22 อะโวคาโดสไลซ์ มะเขือเทศเชอรี่ และ เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ 5 .

โปรตีนต่อมื้อ: 20.96 กรัม

เพิ่มผักใบเขียวที่คุณเลือกลงในชามและโรยหน้าด้วย ไก่ มะเขือเทศ อะโวคาโดสไลซ์ และเมล็ดฟักทอง ทำของคุณเอง น้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น

ขนมคีโตโปรตีนสูง

เมื่อคุณติดตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนมักจะอยู่ใน ความต้องการสูง . ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

ราศีที่ 27 กันยายน

ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรจัดลำดับความสำคัญของการจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงกับ ส่วนผสมที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางอย่างสำหรับอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง

สลัดปลาทูน่า

วัตถุดิบ: ปลาทูน่าหนึ่งกระป๋อง 23 , มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ 24 , โยเกิร์ตกรีก 2 ช้อนโต๊ะ 24 ขึ้นฉ่ายสับและหอมแดง เสิร์ฟบนแตงกวาฝาน

โปรตีนต่อมื้อ: 42.8 กรัม

ผสมทูน่ากับมายองเนสและโยเกิร์ตกรีกแล้วเพลิดเพลิน

กัดไข่มาซาลา

วัตถุดิบ: ไข่ 4 ฟอง คอทเทจชีสไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย เชดดาร์ชีสขูดฝอย 1/2 ถ้วย หัวหอม พริกหยวก ชิลี

โปรตีนต่อมื้อ: 12.43 กรัมต่อการกัด

ค้นหาสูตรได้ที่นี่

เนยถั่วช็อกโกแลตโปรตีนบอล

วัตถุดิบ: เนยถั่ว 1 ถ้วย 2 , 3 สกู๊ป มายด์บอดี้กรีน ช็อกโกแลต บิวตี้ & คอลลาเจนในลำไส้+ และมังคุดฟรุตและวานิลลาสกัดเพื่อลิ้มรส

โปรตีนต่อมื้อ: 15กรัมต่อ2ลูก

รวมส่วนผสมทั้งหมดในตัวประมวลผลอาหารและผสมจนเข้ากัน ทำใจให้สบายเป็นเวลา 20 นาทีก่อนที่จะกลิ้งเป็นลูก ม้วนถั่วลิสงบดเพื่อความกรอบพิเศษและโปรตีนมากยิ่งขึ้น เก็บไว้ในตู้เย็น

อาหารว่างโปรตีนสูงแบบซอง

บางครั้งคุณต้องการของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนที่ทำไว้ล่วงหน้า เพื่อให้ก อาหารสำเร็จรูป ในการติดฉลาก 'โปรตีนสูง' จะต้องมีค่าอ้างอิงอาหาร (DRV) 20% ขึ้นไปสำหรับโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งกำหนดไว้ที่ 50 กรัม สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่

เก็บขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ไว้ในรถ โต๊ะทำงาน หรือตู้เย็นที่ทำงาน เพื่อให้คุณพร้อมรับประทานของว่างได้เสมอเมื่อรู้สึกหิว

ของว่างโปรตีนสูงที่จะซื้อ

ไก่งวงติด

โปรตีนต่อมื้อ: แท่งละ 10 กรัม

มองหาไก่งวงแท่งที่ไม่เติมน้ำตาลและทำจากไก่งวงที่เลี้ยงโดยมนุษย์ จับคู่ไก่งวงกับผลไม้สดสักชิ้นเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

โปรตีนบาร์

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : แท่งละ 10-15 กรัม

เลือกแถบโปรตีนที่ให้อย่างน้อย 10 กรัมต่อแท่งและทำจากส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ถั่วและผลไม้ หลีกเลี่ยงบาร์ที่มีน้ำตาลเพิ่มมากกว่า 4 กรัม

ถั่วผสม

โปรตีนต่อมื้อ: ~ 10 กรัมต่อการให้บริการ 2 ออนซ์

ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง สามารถผสมเข้าด้วยกันเพื่อทำเป็นของว่างที่เหมาะกับการเดินทาง

ถั่วชิกพีคั่ว

โปรตีนต่อมื้อ: ~ 12 กรัมต่อการให้บริการ 2 ออนซ์

มองหาผลิตภัณฑ์ถั่วชิกพีคั่วที่ทำจากน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันอะโวคาโด

คอทเทจชีส

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : ~12 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์

คอทเทจชีสเป็นอาหารว่างโปรตีนสูงที่สามารถรับประทานกับส่วนผสมที่มีรสหวาน เช่น เบอร์รี่และเนยถั่ว หรือส่วนผสมที่มีรสเผ็ด เช่น ผักและอะโวคาโด อย่ากลัวที่จะทดลองกับการผสมผสานรสชาติที่แตกต่างกัน!

ผงโปรตีน

โปรตีนต่อมื้อ: ~ 20 กรัมต่อสกู๊ป

ผงโปรตีน เป็นส่วนผสมโปรตีนสูงที่สะดวกต่อการพกพา คุณสามารถเติมลงในน้ำหรือนมที่คุณเลือกเพื่อทำโปรตีนเชคบนท้องถนน และสามารถเพิ่มลงในอาหารโปรตีนต่ำ เช่น โยเกิร์ตจากพืช เพื่อให้อาหารว่างของคุณมีพลัง

โปรตีนคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก โปรตีนเป็นที่รู้จักจากบทบาทใน การสังเคราะห์และบำรุงรักษาโปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่ยังจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาท การทำงานของภูมิคุ้มกัน และกระบวนการที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย

รับประทานโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวัน ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีผลเช่นกัน ส่งเสริมการลดน้ำหนัก 25 และสามารถทำได้ง่ายขึ้น บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายของคุณ

โชคดีที่มีมากมาย แหล่งโปรตีนให้เลือก ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใด การรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ผสมกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ แต่บางคนปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดหรือตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออก

แม้ว่าจะเป็นไปได้ทั้งหมดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณหลังจากรับประทานอาหารจากพืช แต่โปรตีนจากสัตว์ก็เป็นเช่นนั้น ที่พิจารณา 26 ให้มีคุณภาพทางโภชนาการสูงกว่าโปรตีนจากพืช

เนื่องจากโปรตีนจากพืชขาดสิ่งที่จำเป็น กรดอะมิโน 27 , เช่นไลซีน และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

“ระบบการให้คะแนนสองระบบ—คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) และคะแนนกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่ย่อยได้ (DIAAS)—จะบอกว่าโปรตีนจากสัตว์มีคะแนนสูงกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพวกมันย่อยได้ดีกว่าและมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็น (ขาดไม่ได้) สูงกว่า ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของเรา” สจวร์ต ฟิลลิปส์, Ph.D นักวิจัยด้านโปรตีนและศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัย McMaster กล่าวว่า Mindbodygreen

ดังนั้นหากคุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด อาหารจากพืช คุณจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการเลือกโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลักที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน ฟิลลิปส์สนับสนุนให้ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายและบรรลุเป้าหมายของโปรตีน

สรุป

ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

ถึงแม้ว่า ปริมาณอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) 28 สำหรับโปรตีนกำหนดไว้ที่ .8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัว (0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (g/lb)) การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด 28 สำหรับคนออกกำลังกายจะอยู่ที่ประมาณ 1.2 ถึง 2.0 กรัม/กก. ต่อวัน (.54-.9 กรัม/ปอนด์) สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน 81-135 กรัมต่อวัน

ทั้งนี้เนื่องจาก RDA เป็นหน่วยงานที่ ขั้นต่ำ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการกรดอะมิโน ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลของไนโตรเจน ไม่ใช่ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

20 มิถุนายน นักษัตร

เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เข้าร่วม 25 ถึง 30 กรัม 29 ของโปรตีนในมื้ออาหาร แต่ของว่างล่ะ? สมมติว่าคุณเป็นคนน้ำหนัก 150 ปอนด์โดยมีเป้าหมายเพื่อรับโปรตีน 0.8 กรัมต่อปอนด์ต่อวันหรือโปรตีน 120 กรัมต่อวัน หากคุณรับประทานโปรตีน 100 กรัมในมื้ออาหาร 3 มื้อ นั่นหมายความว่าคุณจะต้องรับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีน 20 กรัมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณ

หากคุณไม่ได้ให้ความสำคัญกับการบริโภคมาโครของคุณมากนักและเพียงต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอ การเลือกของว่างที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณอิ่มจนถึงมื้อต่อไป

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด เช่น นักกีฬา ผลการวิจัยชี้ว่า ตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนขณะออกกำลังกาย มันก็ไม่สำคัญว่าคุณจะชอบกินของว่างโปรตีนสูงหรือโปรตีนเชค ก่อน หรือ หลังการฝึกอบรม . ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย ที่มุ่งเน้น บริโภคโปรตีนทั้งหมดให้เพียงพอตลอดทั้งวัน มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่าการเสริมโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

สรุป

อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ลดไขมันในร่างกาย ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ทำการฝึกความต้านทาน และรักษาการขาดดุลแคลอรี่

เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้สารอาหารมากที่สุดและมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงช่วยลดระดับความหิวและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้ โดยปกติแล้ว อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือแคลอรีที่คุณเผาผลาญในขณะที่คุณพักผ่อนจะลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม, การศึกษาแสดง 25 การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถรักษาค่า BMR ไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

ก รีวิวปี 2020 25 ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม รายงานว่าไม่เพียงแต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดไขมัน แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้อิ่มตลอดทั้งวัน การเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจช่วยได้ และไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแก้นหรือเพิ่งเปลี่ยนมาทาน วิธีการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีของว่างโปรตีนสูงแสนอร่อยให้เลือกมากมาย