5 เหตุผลที่ผงโปรตีนอาจรบกวนการย่อยอาหารและสิ่งที่ต้องทำ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทในการรักษาการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่บางคนรายงานว่าการบริโภคโปรตีนผงทำให้อุจจาระมากขึ้น ทำให้ท้องผูก หรือทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ

เราติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพทางเดินอาหารเพื่อสำรวจผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นของโปรตีนต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ และวิธีที่ผงโปรตีนอาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร

ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนอย่างไร

เมื่อคุณกินอาหาร ร่างกายของคุณจะต้องย่อยอาหารให้มีขนาดเล็กลงและใช้งานได้ ซึ่งสามารถเคลื่อนย้ายไปทั่วร่างกายได้ โปรตีนแตกตัวเป็น กรดอะมิโน .

การย่อยอาหารเริ่มต้นในปากเมื่อคุณเคี้ยวอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นเอนไซม์ย่อยอาหารในน้ำลายของคุณจะเริ่มสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การย่อยโปรตีนเริ่มต้นที่กระเพาะอาหาร ซึ่งน้ำย่อยจะหลั่งออกมาเพื่อสลายโปรตีนให้เป็นเปปไทด์ที่มีขนาดเล็กลง

'กระเพาะอาหารผลิตกรดไฮโดรคลอริก (HCl) และเพปซิโนเจน ซึ่งเป็นรูปแบบที่ไม่ใช้งานของเอนไซม์เพปซิน สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารจะกระตุ้นเพปซิโนเจนเป็นเพปซิน ซึ่งเริ่มสลายโปรตีนเป็นเปปไทด์ขนาดเล็ก (สายโซ่สั้นของกรดอะมิโน)' อธิบาย Ashley Sauvé, CHN นักโภชนาการแบบองค์รวมที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านสมุนไพรที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหาร

'กรดในกระเพาะอาหารที่เพียงพอมีความสำคัญมากต่อการย่อยโปรตีน และกรดในกระเพาะอาหารที่ต่ำจะทำให้การย่อยโปรตีนช้าลง' เธอกล่าวเสริม

ปาล์มอ่านเส้นรัก

ผงโปรตีน โดยทั่วไปจะถูกย่อยในลักษณะเดียวกับ โปรตีนจากอาหาร . อย่างไรก็ตาม อัตราการดูดซึมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ ชนิดผงโปรตีน และผสมกับอะไร

ตัวอย่างเช่น, เวย์โปรตีน ดูดซึมได้เร็วกว่า โปรตีนเคซีน . และเนื่องจากของเหลวย่อยได้เร็วกว่าอาหารทั้งตัว ผงโปรตีนที่บริโภคโดยไม่มีไขมันหรือไฟเบอร์เพิ่มเติมจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนในอาหาร

ทำไมผงโปรตีนจึงทำให้ท้องเสีย/ท้องผูกได้

ขึ้นอยู่กับส่วนผสมหรือการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น คุณอาจมีอาการท้องผูกหรืออุจจาระเหลว เมื่อคุณกินผงโปรตีน . ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อบ่อยขึ้นหรือน้อยลง และควรทำอย่างไรกับสิ่งเหล่านี้:

คุณกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

'ไฟเบอร์มีบทบาทมากมายในลำไส้' Sauvé กล่าว 'มันช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ (ช่วยให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวในลำไส้) และให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์'

การบริโภคก อาหารโปรตีนสูง อาจเบียดเสียดสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้ประโยชน์ เส้นใย วิตามินและเกลือแร่ ดังนั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณกินต่างหากที่เป็นปัญหา (โปรตีน); สิ่งที่คุณไม่ได้กิน (ไฟเบอร์) นั้นอาจทำให้ท้องผูกได้

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหารกล่าวว่า 'หากบริโภคไฟเบอร์น้อยลงเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับโปรตีนมากขึ้น ก็มีโอกาสสูงที่จะเกิดอาการท้องผูก ซึ่งอาจทำให้มีแก๊สมากขึ้นด้วย' คิม คุลป์, RDN .

ความต้องการไฟเบอร์รายวันสำหรับผู้ใหญ่ มีตั้งแต่ 21 ถึง 38 กรัม ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระยะชีวิต น่าเสียดายที่ คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคเท่านั้น 1 ใยอาหารประมาณ 17 กรัมต่อวัน โดยผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะรับประทานน้อยลง

สิ่งที่ต้องทำ

มีไฟเบอร์มากกว่าที่คุณคุ้นเคย

ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืช ชอบ โปรตีนป่าน มีไฟเบอร์สูงกว่า ซึ่งอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารแตกต่างจากผงโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีไฟเบอร์

'เนื่องจากมากกว่า 95% ของประชากรอเมริกันบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอ จึงมีโอกาสที่ผงโปรตีนกัญชงส่วนเกินอาจส่งผลให้ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดและมีแก๊ส' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN ผู้เขียน ผลไฟเบอร์ , ก่อนหน้านี้ บอกmindbodygreen .

สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือโรคเกี่ยวกับลำไส้ การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ 2 และอาการที่เกี่ยวข้อง

สิ่งที่ต้องทำ

คุณแพ้แลคโตส

'ผงโปรตีนสามารถมีแหล่งที่มาที่แตกต่างกันมากมาย และถ้าใครมีอาการแพ้อาหาร พวกเขาอาจรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหารเมื่อบริโภคผงโปรตีนที่ได้จากอาหารนั้น' Sauvé กล่าว 'ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีอาการแพ้แลคโตสอาจพบว่าอุจจาระหลวมหลังจากบริโภคเวย์หรือเคซีนโปรตีน'

ประมาณว่า 65 ถึง 75% ของประชากรผู้ใหญ่ในโลกคือ แพ้แลคโตส 3 ซึ่งหลายแห่งไม่ได้รับการวินิจฉัย สัญญาณทั่วไปของการแพ้แลคโตส ได้แก่ ท้องเสีย ท้องอืด และมีแก๊ส

'เวย์เป็นผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและมีแลคโตส ซึ่งบางคนอาจมีปัญหา' นักโภชนาการเพื่อสุขภาพทางเดินอาหารกล่าว Amanda Sauceda, M.S., RDN .

ในขณะที่ ผงเวย์โปรตีน โดยทั่วไปแล้วจะมีส่วนผสมเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย ผงโปรตีนวีแก้นอาจมีส่วนผสมจากแหล่งพืชต่างๆ และสมุนไพรหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ทราบว่าก่อให้เกิดปฏิกิริยา

สิ่งที่ต้องทำ

ประกอบด้วยสารให้ความหวานเทียม

ผงโปรตีนหลายชนิดมีสารให้ความหวาน (สารทดแทนน้ำตาลที่มีแคลอรีต่ำ) ซึ่งถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีผลข้างเคียง

ผลของสารให้ความหวานต่อจุลินทรีย์ในลำไส้จำเป็นต้องได้รับการศึกษาเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ในการทบทวนการศึกษาเชิงทดลองและการทดลองทางคลินิก พบว่า มีเพียงแซกคารีน ซูคราโลส และหญ้าหวานเท่านั้น เปลี่ยนองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ 4 .

'ผงโปรตีนบางชนิดมีโพลิออล เช่น ซอร์บิทอลหรืออิริทริทอล เพื่อเพิ่มความหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล' กล่าว Kristin Draayer, M.S. , RDN, CPT . 'สารให้ความหวานเทียมเหล่านี้สามารถมี ฤทธิ์เป็นยาระบาย 5 หากบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้อุจจาระเหลวได้”

สิ่งที่ต้องทำ

มันรบกวนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ

ไมโครไบโอมในลำไส้คือกลุ่มของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ โปรตีนสามารถ ส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ 6 ในรูปแบบต่าง ๆ ทั้งทางบวกและทางลบ

'ลำไส้ที่แข็งแรงประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่หลากหลายมากขึ้น' Kulp กล่าว 'จุลินทรีย์เหล่านี้ปกป้องเยื่อบุลำไส้ ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน และสามารถ ลดการอักเสบ 7 ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งได้'

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่สำรวจ ผลของการเสริมโปรตีนต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ 8 ของนักกีฬาที่มีความอดทนพบว่ามันทำให้แบคทีเรียที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น เบลาเทีย โรสบิวเรีย และบิฟิโดแบคทีเรียม ลองกัม ลดลง แบคทีเรียเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น การทำงานของสิ่งกีดขวางทางเดินอาหาร และคุณสมบัติต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบผลระยะยาวของการลดลงของแบคทีเรียเหล่านี้ต่อสุขภาพของลำไส้

ในการศึกษาอื่น การบริโภคโปรตีนจากอาหารและการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับ ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่สูงขึ้นในนักกีฬารักบี้มืออาชีพ 9 . จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นอย่างไร ส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้และผลต่อสุขภาพโดยรวม 10 .

แหล่งที่มาของโปรตีนยังสามารถส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ โปรตีนจากพืชน่าจะมี ส่งผลต่อไมโครไบโอต้ามากขึ้น สิบเอ็ด มากกว่าโปรตีนจากสัตว์เนื่องจากมีปริมาณเส้นใย ผงโปรตีนบางชนิด เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลต มีแลคโตเฟอร์รินและอิมมูโนโกลบูลินที่สามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก 12 .

สิ่งที่ต้องทำ

คุณมีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ

น้ำย่อยเป็นเอนไซม์หลักที่เกี่ยวข้องกับการย่อยโปรตีน 13 ต้องการให้เปิดใช้งานสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด การมีกรดในกระเพาะอาหารไม่เพียงพอที่จะทำลายโปรตีนสามารถนำไปสู่ ปัญหาการย่อยอาหาร เช่น แก๊สหรือแบคทีเรียมากเกินไป .

จากข้อมูลของ Sauvé กรดในกระเพาะอาหารต่ำเป็นเรื่องปกติและสามารถกระตุ้นโดยความเครียดหรือการขาดสารอาหาร เธอแนะนำให้ใช้ช้อนโต๊ะของ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ในน้ำเล็กน้อยก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยรักษาสภาพแวดล้อมในกระเพาะอาหารที่เป็นกรด ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการย่อยโปรตีน

สิ่งที่ต้องทำ

การย่อยได้ของผงโปรตีนจากพืชเทียบกับสัตว์

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์จะย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช

อย่างไรก็ตาม, หลักฐานแสดงให้เห็น 14 ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ป่าน มีคะแนนการย่อยได้ของโปรตีนเท่ากับหรือมากกว่าธัญพืช ถั่ว และพัลส์อื่นๆ ใน การศึกษาอื่น สิบห้า เปรียบเทียบการย่อยโปรตีนของแหล่งโปรตีนแปดแหล่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทและ ถั่วนกพิราบ มีการปล่อยกรดอะมิโนสูงสุด

20 พ.ย. เข้าสู่ระบบ

“เวย์โปรตีนถือเป็น โปรตีนที่ย่อยเร็ว 16 ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสามารถย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วและจากนั้นร่างกายนำไปใช้' ซอสดาอธิบาย 'ผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยที่อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลง แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีเสมอไป . ไฟเบอร์ช่วยคุณได้ อิ่มนานขึ้น และร่างกายของคุณจะยังคงได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น'

สรุป

วิธีที่ปลอดภัยในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น

ในขณะที่คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควร ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณไม่ควรทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สะดวก

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณบริโภคผงโปรตีนและ โปรตีนจากอาหารทั้งหมด วิธีที่ไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน:

ทดลองกับผงโปรตีนประเภทต่างๆ

มีผงโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาด ถ้าสิ่งที่คุณใช้ทำให้ปวดท้อง ให้ลองใช้ยี่ห้ออื่นหรือแหล่งโปรตีนอื่น

'ถ้าคุณมี 'อุจจาระโปรตีน' จากอาหารเสริมผงโปรตีน ให้ลองเปลี่ยนไปใช้แหล่งอื่นเพื่อแยกแยะการแพ้โปรตีนที่คุณกำลังใช้อยู่' Sauvé กล่าว 'อย่าลืมตรวจหาน้ำตาลแอลกอฮอล์และสารเติมแต่งอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้'

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับโปรตีนเชคของคุณ

Sauvé แนะนำให้บริโภคผงโปรตีนควบคู่ไปกับไฟเบอร์เพื่อป้องกันไม่ให้อุจจาระเหลว (เช่น ในสมูทตี้ที่มีส่วนผสมที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แบล็กเบอร์รี่) 'คนส่วนใหญ่ประเมินปริมาณไฟเบอร์ในอาหารสูงเกินไป ดังนั้นการติดตามอาหารที่คุณรับประทานเป็นเวลา 2-3 วันจึงมีประโยชน์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมาย'

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับโปรตีนเชค เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารและลดความเสี่ยงของปัญหาการย่อยอาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคผงโปรตีน

กินอาหารให้สมดุล.

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอาจปฏิบัติตามกลยุทธ์การควบคุมอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจ ส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ 17 .

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเพียงพอ แหล่งโปรตีนที่หลากหลาย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดได้แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คาดหวังในการเพิ่มประสิทธิภาพของลำไส้และสุขภาพโดยรวม

'ในขณะที่เราต้องการโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันของเรา เราก็ต้องการสารอาหารจากพืชเช่นกัน สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่อยู่ในผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วที่ทำงานเป็นพรีไบโอติก ให้อาหารที่ดีแก่เรา จุลินทรีย์ในลำไส้จึงสามารถปรับปรุงสุขภาพของเราได้' Kulp กล่าว 'การรวมกันของโปรตีนและอาหารจากพืชหลากหลายชนิดจะทำให้คุณและจุลินทรีย์ของคุณได้รับอาหารที่จำเป็นสำหรับลำไส้ที่แข็งแรงและอุจจาระที่ดีต่อสุขภาพ'

ดื่มน้ำให้เพียงพอ.

เมื่อคุณกินโปรตีนมาก ไนโตรเจนส่วนเกินจะถูกชะล้างด้วยของเหลวและน้ำ หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่การขาดน้ำเล็กน้อย ซึ่งจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้

การให้น้ำที่เพียงพอยังช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างถูกต้อง ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำเมื่อผ่านทางเดินอาหารเพื่อทำให้อุจจาระนิ่มลงและป้องกันอาการท้องผูก หากคุณกำลังเพิ่มปริมาณไฟเบอร์หรือบริโภคผงโปรตีนจากพืชที่มีไฟเบอร์สูง การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น

ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟ

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือปฏิบัติตามคำแนะนำในการให้บริการและคำแนะนำของอาหารเสริมที่คุณใช้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของของเหลวต่อผงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารได้

โปรดทราบว่าอย่าตักอาหารเสริมของคุณแบบแห้ง ( การตักแบบแห้งเป็นเทรนด์ยอดนิยมของ TikTok ซึ่งผู้คนกินอาหารเสริมแบบผง เช่น ก่อนออกกำลังกายหรือผงโปรตีนโดยไม่ใช้ของเหลว) นอกจากความเสี่ยงของการสำลัก (การเอาผงเข้าปอดแล้ว) การตักผงโปรตีนแบบแห้งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้

นางฟ้าหมายเลข 78

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

โปรตีนในตัวของมันเองไม่ควรทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่ ผงโปรตีนบางชนิดหรือส่วนผสมในผงโปรตีนสามารถนำไปสู่ ปัญหาการย่อยอาหารเช่นท้องอืด ,ท้องผูกหรือท้องเสียในบางคน

เพื่อลดผลข้างเคียงเหล่านี้ ให้รับประทานผงโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล รักษาระดับน้ำให้เพียงพอ และเลือกผงโปรตีนที่ ไม่มีสารให้ความหวานเทียม หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจแพ้ง่าย