แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ได้มีแค่ในเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผงโปรตีนวานิลลาตามร้านสุขภาพแถวบ้านคุณ มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

เพื่อให้เข้าใจถึงโปรตีนจากพืชได้ดียิ่งขึ้น เราขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบายถึงประโยชน์ของโปรตีน ให้คำแนะนำในการรวมโปรตีนเหล่านี้เข้ากับอาหารของเรา และทำลายความเชื่อผิดๆ เป็นโบนัส เราได้เตรียมรายชื่อร้านขายของชำของโปรตีนจากพืชเพื่อให้คุณเริ่มต้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนจากพืช:

มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากกว่าโปรตีนจากสัตว์

'แหล่งที่มาจากพืชโดยทั่วไปจะมีไฟเบอร์มากกว่าและมีธาตุอาหารรองสูงกว่า' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว แดเนียล พรีอาโต, RDN, CSCS . 'พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุที่เนื้อสัตว์ไม่มีมากนัก'

ในความเป็นจริงก ศึกษาเปรียบเทียบอาหารกว่า 3,000 รายการ 1 พบว่าอาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด ซึ่งแซงหน้าเนื้อสัตว์ ไข่ และปลาไปมาก สารต้านอนุมูลอิสระ 2 เป็นสารประกอบที่ชะลอหรือป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดีในขณะเดียวกันก็ต่อสู้กับผลกระทบของวัย

อาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชยังให้สารอาหารที่สำคัญเช่น เส้นใย ซึ่งสามารถช่วย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ 3 และทำให้คุณอิ่ม

เมื่อทาน 1 ถ้วยตวง (หรือ 225 กรัม) ผักโขมสุก 4 ตัวอย่างเช่น คุณได้รับโปรตีนไม่เพียงแค่ 6 กรัม แต่ยังได้รับวิตามินซี 60.6 มิลลิกรัม แคลเซียม 134 มิลลิกรัม และไฟเบอร์ 1,600 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายซึ่งขาดในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ราศีที่ 24 กันยายน

พวกเขามีแนวโน้มที่จะยั่งยืนกว่าโปรตีนจากสัตว์

การกินอาหารจากพืชมากขึ้นสามารถช่วยได้ ลดรอยเท้าคาร์บอนของคุณ และมีส่วนช่วยให้โลกมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ประชากรโลกกำลังเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ และคาดการณ์ว่าภายในปี 2573 จะมีจำนวนเกือบ เก้าพันล้านปากที่จะเลี้ยง สร้างความตึงเครียดให้กับทรัพยากรและโครงสร้างพื้นฐานของโลกเรา

แม้ว่า แนวทางการเลี้ยงสัตว์แบบปฏิรูปใหม่ สามารถทำให้พวกมันมีความยั่งยืนมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มักต้องการที่ดิน พลังงาน และทรัพยากรอื่นๆ ในการเจริญเติบโตมากกว่าพืช ตามที่ The World Counts, สามารถเลี้ยงคนได้เพียง 2.5 พันล้านคน ถ้าทุกคนกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลักเช่นเดียวกับคนอเมริกันทั่วไป

สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคเนื้อแดงและเนื้อขาวจำนวนมากมีความเสี่ยงสูงต่อการพัฒนา คอเลสเตอรอลสูง 5 และ ความดันโลหิตสูง 6 .

สร้างสมดุลให้กับการบริโภคโปรตีนของคุณด้วยตัวเลือกจากพืช เช่น ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว หรืออาหารที่มีคุณภาพ ผงโปรตีนมังสวิรัติ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว กะหล่ำดาว และเต้าหู้มีปริมาณสูงกว่า เส้นใย 7 และมักจะมีไขมันต่ำกว่า ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีปริมาณสูงตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณที่มากขึ้นโดยมีแคลอรีน้อยลง

พวกเขาสามารถมีราคาไม่แพงมาก

ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหนและประเภทของอาหารที่คุณซื้อ อาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจมีราคาถูกกว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลักมาก

แม้ว่าขนมขบเคี้ยววีแก้นแบบบรรจุหีบห่ออาจมีราคาสูง แต่โปรตีนจากพืชล้วนสามารถช่วยคุณประหยัดเงินได้มาก

'มีตัวเลือกอาหารวีแก้นมากมายนับไม่ถ้วนที่มีราคาย่อมเยาสุดๆ' พรีอาโตกล่าว โดยยกตัวอย่างเช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ “เน้นการซื้ออาหารจากพืชที่ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด เพราะโดยปกติแล้วจะช่วยลดต้นทุนได้อย่างมาก” เขากล่าวเสริม

บ่อยครั้งที่ตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการซื้อผักและผลไม้ เนื่องจากพวกเขาผลิตเฉพาะตามฤดูกาล ดังนั้นราคาจึงอาจต่ำกว่าในร้านขายของชำที่นำเข้าสินค้ามาก

ข้อเสียของโปรตีนจากพืช:

มีทางชีวภาพน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากพืชมีการดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซึมได้ไม่ง่ายนักและอาจทำให้เกิด อาการไม่สบายทางเดินอาหาร .

'นี่เป็นเพราะอาหารโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ต้องย่อยสลายผ่านการหมักในลำไส้ ซึ่งจะผลิตก๊าซแทนที่จะถูกดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพโดยระบบทางเดินอาหาร' นักโภชนาการเด็กกล่าว เกเบรียล แมคเฟอร์สัน, RDN .

ดูเหมือนจะไม่มีอะไรต้องกังวลมากนัก เนื่องจากความแตกต่างในการดูดซึมเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นต่างกันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ประมาณ 10 ถึง 20% 8 . 'ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำ คุณควรจะมีแก๊สน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป' แมคเฟอร์สันกล่าวเสริม

มีโปรตีนต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์

โปรตีนจากพืชให้โปรตีนน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม คุณต้องบริโภคอาหารปรุงสุกประมาณ 100 กรัมเท่านั้น อกไก่ 9 ตรงข้ามกับ 250 กรัมของ เต้าหู้ 10 หรือ 700 กรัม Quinoa สิบเอ็ด .

แม้ว่าคุณสามารถเปลี่ยนประเภทของโปรตีนจากพืชที่คุณรับประทานในแต่ละวันได้ แต่คุณยังคงต้องรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของคุณ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน .

ดูดวง 10 กันยายน

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์

มี กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด รวมถึงไอโซลิวซีน ลิวซีน , และ ไลซีน ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการทำงาน—และสามารถรับได้จากการรับประทานอาหารของคุณเท่านั้น โปรตีนจากสัตว์มีปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนทั้ง 9 ชนิดและถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากพวกมัน ไม่มีทั้งเก้าในปริมาณที่เหมาะสม 12 .

อย่างไรก็ตามหากคุณ กินโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน คุณยังสามารถครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณเพื่อรับกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณต้องการ

พวกเขาอาจมีสารก่อภูมิแพ้

เมื่อเครือร้านฟาสต์ฟู้ดเริ่มให้บริการเบอร์เกอร์ไร้เนื้อสัตว์และเนื้อไก่ปลอดเนื้อสัตว์ อุตสาหกรรมอาหารก็เปลี่ยนไป Mycoprotein เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากเชื้อราและมักใช้เพื่อสร้างทางเลือกอื่นที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แม้ว่าไมโคโปรตีนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับความปลอดภัย เชื้อราหรือราที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนประกอบของไมโคโปรตีนเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและพบว่าเป็นสาเหตุ อาการไม่พึงประสงค์จากการอาเจียนถึงท้องร่วง 13 .

แหล่งพืชใดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด?

คุณจะได้รับทั้งหมด โปรตีนที่คุณต้องการจากพืช ในขณะที่ยังคงครอบคลุมฐานโภชนาการที่เหลือของคุณ ต่อไปนี้คือตัวอย่างโปรตีนจากพืช 10 ชนิดที่ไม่เพียงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่ยังมีรสชาติอร่อยและมีประโยชน์หลากหลาย:

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นตระกูลของพืชที่มีถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี 'การเพิ่มถั่วเพียง ½ ถ้วยในมื้ออาหารของคุณสามารถให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 8 กรัม' Preiato กล่าว

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง 14 .

• ถั่วแดง: โปรตีน 15.3 กรัม สิบห้า ต่อถ้วย
• ถั่วดำ: โปรตีน 15.2 กรัม 16 ต่อถ้วย
• ถั่ว: โปรตีน 18 กรัม 17 ต่อถ้วย
• ถั่วเขียว: โปรตีน 8.58 กรัม 18 ต่อถ้วย
• ถั่วชิกพี: โปรตีน 14.5 กรัม 19 ต่อถ้วย

ลองพวกเขาใน: สลัดถั่วชิกพีและแซมไฟร์ , แกงกะหรี่ถั่วเลนทิลเบอร์เกอร์กับ Mint Raita

ถั่ว

แม้ว่าถั่วจะมีไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีให้ โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ด้วย. ถั่วยังมีสารอาหารหลากหลาย รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และโพลีฟีนอลด้วย วอลนัทที่มีโพลีฟีนอลมากที่สุด ยี่สิบ . นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มลงในเกือบทุกอย่าง 'คุณทำข้าวโอ๊ตบดทันทีเมื่อไปถึงที่ทำงานหรือไม่ นำเมล็ดป่านหรือวอลนัทป่น 1 ช้อนโต๊ะโรยลงไป' แมคเฟอร์สันกล่าว

• ถั่ว: โปรตีน 23.2 กรัม ยี่สิบเอ็ด ต่อ 100 กรัม
• พิซตาชิโอ: โปรตีน 20.5 กรัม 22 ต่อ 100 กรัม
• อัลมอนด์: โปรตีน 21.4 กรัม 23 ต่อ 100 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: โปรตีน 17.4 กรัม 24 ต่อ 100 กรัม
• เฮเซลนัท: โปรตีน 13.5 กรัม 25 ต่อ 100 กรัม

ลองพวกเขาใน: พาสต้ากับโรสแมรี่และวอลนัททอด , สลัดผักคะน้า แครอท และถั่วกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ธัญพืช

ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีประมาณ โปรตีน 5 กรัม 26 และไฟเบอร์ 4 กรัม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ ดียิ่งขึ้น? ไม่ว่าคุณจะต้องการอาหารคาวหรือหวาน ท็อปปิ้งที่คุณสามารถใช้ได้บนชามข้าวโอ๊ตไม่มีสิ้นสุด ควินัวเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง แถมยังปราศจากกลูเตนและมีปริมาณที่เหมาะสมของทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด 27 .

• มือ: โปรตีน 9.82 กรัม 28 ต่อถ้วย
• ดอกบานไม่รู้โรย: โปรตีน 9.35 กรัม 29 ต่อถ้วย
• Quinoa: โปรตีน 8.14 กรัม สิบเอ็ด ต่อถ้วย
• Couscous: โปรตีน 5.95 กรัม 30 ต่อถ้วย
• ข้าวโอ้ต: โปรตีน 5.94 กรัม 31 ต่อถ้วย

ลองพวกเขาใน: เค้กแครอทดิบข้ามคืนข้าวโอ๊ต , กรีนแอนด์เกรนศาลา ง

เมล็ดพันธุ์

เมล็ดพืชบางชนิดถือเป็นอาหารชั้นยอดด้วยเหตุผล เอา เมล็ดเชีย : 'พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม ไฟเบอร์ โอเมก้า 3 และอื่น ๆ สารต้านอนุมูลอิสระ 32 เพื่อช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ' นักกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพสตรีกล่าว Valerie Agyeman, RDN . 'พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนเช่นกัน - เพียง 1 ออนซ์เท่านั้น 5 กรัม 33 '

เมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน , เมล็ดแฟลกซ์ , และ เมล็ดทานตะวัน สามารถเพิ่มลงในอาหารแทบทุกอย่าง เช่น โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือสลัด ทำให้คุณรวมมันเข้ากับอาหารของคุณได้ง่าย

• เมล็ดทานตะวัน: โปรตีน 29.1 กรัม 3. 4 ต่อถ้วย
• เมล็ดฟักทอง: โปรตีน 11.9 กรัม 35 ต่อถ้วย
• เมล็ดเจีย: โปรตีน 4.68 กรัม 33 ต่อ 1 ออนซ์
• เมล็ดกัญชา: โปรตีน 9.48 กรัม 36 ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

ลองพวกเขาใน: พุดดิ้งเจีย , กราโนล่ารสเผ็ด

ฉันเป็นผลิตภัณฑ์

ฉันเป็นผลิตภัณฑ์ 37 เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ เต้าหู้และเทมเป้ให้โปรตีน วิตามินซี เอ และแคลเซียม ในขณะที่ ⅔ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย 38 ให้โปรตีนถึง 9 กรัม ทำให้เป็นอาหารว่างที่อิ่มท้อง (โรยเกลือหากต้องการรสชาติมากกว่านี้!)

• เต้าหู้: โปรตีน 43.6 กรัม 39 ต่อถ้วย
• Edamame: โปรตีน 18.4 กรัม 40 ต่อถ้วย
• เทมเป้: โปรตีน 33.7 กรัม 41 ต่อถ้วย

ลองพวกเขาใน: 'มีทบอล' จากพืช Dip สีเขียวที่ขับเคลื่อนด้วยพืช

ผงโปรตีนจากพืช

ถ้าคุณมีเวลาน้อยหรือไม่รู้สึกอยากทานอาหารให้ครบมื้อ คุณสามารถเขย่าเร็วๆ โดยใช้ ผงโปรตีนมังสวิรัติ . บางส่วนของ ประเภทที่พบมากที่สุด รวม โปรตีนถั่ว ,ฉันโปรตีน,และ โปรตีนป่าน .

ลองพวกเขาใน: Gut-Healthy อาหารเช้าสมูทตี้ , ช็อกโกแลตชิปและกล้วยอบข้าวโอ๊ต

ทางเลือกของ mbg สำหรับผงโปรตีนจากพืชที่สะอาด:

ผักและใบเขียว

เมื่อคุณนึกถึงโปรตีน คุณคงไม่นึกถึงผักใบเขียวหรือผัก แต่ด้วย โปรตีน 4 กรัม 42 และไฟเบอร์ต่อถ้วย กะหล่ำดาวเป็นพืชที่อุดมด้วยโปรตีนชนิดหนึ่ง พวกเขายังให้วิตามินเอ 24% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันของคุณ เช่นเดียวกับวิตามินซีและเคมากกว่า 100% ของมูลค่ารายวัน อื่นๆ ผักที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และหัวใจอาร์ติโชก

• ผักโขม: โปรตีน 0.85 กรัม 43 ต่อถ้วย
• อื่น: โปรตีน 0.61 กรัม 44 ต่อถ้วย
• แพงพวย: โปรตีน 0.78 กรัม สี่ห้า ต่อถ้วย
• มัสตาร์ดเขียว: โปรตีน 1.6 กรัม 46 ต่อถ้วย

ลองพวกเขาใน: ปลาแซลมอนย่างเมดิเตอร์เรเนียนและถั่วงอกบรัสเซลส์ , สลัดอาติโช๊ค ASAP

มันฝรั่ง

ในกรณีที่ใครก็ตามต้องการแรงจูงใจในการกินมันฝรั่งมากขึ้น ปรากฎว่าจริง ๆ แล้วพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเมื่อปรุงอย่างเหมาะสม มีประมาณ โปรตีน 4 กรัม 47 ในมันฝรั่ง 100 กรัม (ขนาดกลาง) มันฝรั่งอบยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งช่วยในการ ควบคุมความดันโลหิต 48 และรักษา การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทปกติ .

เพื่อให้ได้มันฝรั่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติมากขึ้น หลีกเลี่ยงการนำไปทอด น้ำมันพืช และอบหรือย่างแทนด้วยกระเทียมเพื่อเพิ่มรสชาติ

• มันฝรั่งรัสเซท: โปรตีน 2.63 กรัม 49 ต่อ 100 กรัม
• มันฝรั่งแดง: โปรตีน 2.3 กรัม ห้าสิบ ต่อ 100 กรัม
• มันฝรั่งขาว: โปรตีน 2.1 กรัม 51 ต่อ 100 กรัม

ลองพวกเขาใน: ซุปครีมมันฝรั่งหวานมังสวิรัติ , ซุปผักรากอ้วน

ยีสต์โภชนาการ

ในขณะที่ส่วนที่ดีที่สุดของยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือรสชาติที่เหมือนชีส แต่มันไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ยีสต์โภชนาการยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี เช่น ไทอามีนและไรโบฟลาวิน มีสังกะสีและไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนมากมาย เพียง 2 ช้อนโต๊ะที่มี 3 กรัม 52 โบนัสเพิ่มเติมคือสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงในอาหารได้หลากหลาย รวมทั้งพิซซ่า ป๊อปคอร์น ข้าว หรือผัก

ลองพวกเขาใน: เต้าหู้อาหารเช้า Bites , Ribollita กับถั่วขาวและคะน้า

ตำนานโปรตีนจากพืช:

ตำนาน #1: คุณไม่สามารถเติมความต้องการโปรตีนจากพืชได้

แม้ว่าคุณอาจต้องใช้กลยุทธ์มากขึ้นเมื่อทานอาหารมังสวิรัติ แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเพียงอย่างเดียว อาหาร เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ เมล็ดพืช ควินัว และพืชตระกูลถั่วมีปริมาณโปรตีนสูง มีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพ และสามารถเตรียมได้หลายวิธี

ความเชื่อผิดๆ #2: โปรตีนจากพืชไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้

มาจากนม เวย์โปรตีน มักจะเกี่ยวข้องกับ การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ตำนานที่ว่าโปรตีนจากพืชจะไม่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้รับการหักล้างไปนานแล้ว 53 . หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชสามารถช่วยได้ แต่คุณจะต้องจับคู่กับโปรตีนเหล่านั้น การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดเช่นกัน

ความเชื่อผิดๆ #3: โปรตีนจากพืชมีราคาสูงเกินไป

ประการสุดท้าย การกินพืชเป็นหลักไม่ได้แปลว่าต้องใช้จ่ายมากเสมอไป ซื้ออาหารจำนวนมาก เช่น ธัญพืชและผัก รวมทั้งโปรตีนสมบูรณ์ เช่น Quinoa อาจมีค่าใช้จ่ายประมาณ ต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับราคาสเต็กคุณภาพหนึ่งชิ้น

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น:

• ใช้เป็นอาหารเช้า: Agyeman กล่าวว่า 'ผู้คนจำนวนมากไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในช่วงเวลาอาหารเช้า ทำให้เป็นเรื่องยากที่จะชดเชยให้ได้ตลอดทั้งวัน' Agyeman กล่าว การเพิ่มแหล่งอาหารโปรตีนจากพืชจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า อิ่ม และพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่' เธอแนะนำให้ทำเต้าหู้สแครมเบลอร์ เบอร์ริโตกับถั่วเป็นอาหารเช้า พุดดิ้งเจีย หรือมัฟฟินพิสตาชิโอในตอนเช้า หรือเตรียมในตอนกลางคืน ก่อนสำหรับก อาหารเช้าแบบเน้นโปรตีน .
• ใช้เป็นข้น: 'เพื่อให้ซุปข้นขึ้นเล็กน้อยและใช้พลังงานจากพืชมากขึ้น คุณสามารถบดถั่วขาวแล้วคนให้เข้ากันในซุป' แมคเฟอร์สันแนะนำ
• รวมไว้ในอาหารที่คุณกินแล้ว: 'การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารที่คุณชอบอยู่แล้วเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มกินมากขึ้น' McPherson กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มสมูทตี้ไปแล้วหลังการฝึกยกน้ำหนัก ทำไมไม่ลองเพิ่มสกู๊ป ผงโปรตีนมังสวิรัติ เพื่อผสม? สำหรับ Taco วันอังคารหน้าของคุณ ลองเปลี่ยนเนื้อเป็นทาโก้ไส้ควินัว 'สลัดและชามพลังงานเป็นยานพาหนะที่น่าทึ่งสำหรับโปรตีนจากพืชเช่นกัน - เปลี่ยน croutons เป็นถั่วลันเตาหรือถั่วชิกพีแบบโฮมเมด' McPherson แนะนำ
• อย่าลืมของว่าง: การรับประทานอาหารจากพืช อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง อย่างถั่วหรือเมล็ดพืชสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนและแอบรับสารอาหารพิเศษบางชนิดได้ Preiato กล่าว คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ เค้กข้าว ชามโยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต หรือจะกินรวดเดียวก็ได้!

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารจากพืชนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด นอกจากความอร่อยแล้ว โปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใครและมีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมน้อยลง .

ราศี 27 มิถุนายน