น้ำมันพืชไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่? ความกังวลด้านสุขภาพ 3 อันดับแรก + สิ่งที่ต้องแลกด้วย

นอกจากจะเป็นส่วนประกอบหลักในตู้ครัวทั่วโลกแล้ว น้ำมันพืชยังมีอยู่มากมายในแหล่งอาหาร ตั้งแต่อาหารทอดไปจนถึงขนมอบแบบห่อ ขนมขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม หรือแม้แต่ครีมเทียมในกาแฟ น้ำมันพืชก็แฝงตัวอยู่ทุกที่ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำมันพืชจะแพร่หลายและเป็นที่นิยม แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำมันพืชอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารเสมอไป

บทความนี้เจาะลึกเกี่ยวกับน้ำมันพืช รวมถึงพิจารณาว่าน้ำมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพจริงหรือไม่ และน้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่คุณต้องการใช้แทน

น้ำมันพืชคืออะไร?

คำว่า “น้ำมันพืช” สามารถหมายถึงประเภทใดก็ได้ น้ำมันพืช 1 ที่ได้จากพืช ได้แก่ ผลไม้ชนิดต่างๆ ถั่ว ธัญพืช หรือ เมล็ดพันธุ์ . ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ผลิตขึ้นโดยการสกัดน้ำมันจากโรงงาน ไม่ว่าจะโดยการบดวัสดุจากพืชหรือโดยใช้ตัวทำละลายเคมี

ตัวอย่างของน้ำมันปรุงอาหารที่มี ในทางเทคนิค น้ำมันพืชที่พิจารณา ได้แก่ :

• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันสะเดา

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว คำนี้ใช้เพื่ออธิบายประเภทของน้ำมันปรุงอาหารที่ทำจาก น้ำมันถั่วเหลือง หรือส่วนผสมของถั่วเหลืองและ น้ำมันข้าวโพด .

นางฟ้าหมายเลข 339

มักเรียกง่ายๆ ว่า 'น้ำมันพืช' น้ำมันชนิดนี้ขึ้นชื่อเรื่องความมันสูง จุดควัน รสชาติกลางๆ และราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณ น้ำมันพืชยังเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์และสามารถนำมาใช้ทำซอสจิ้มและน้ำสลัด อาหารทอด หรือเพิ่มความเข้มข้นและรสชาติของขนมอบ

แม้ว่าน้ำมันพืชจะมีมานานหลายศตวรรษแล้ว แต่ความนิยมก็พุ่งสูงขึ้นในช่วงศตวรรษที่ 20 ในความเป็นจริงโดยประมาณต่อหัว การบริโภคน้ำมันถั่วเหลือง 2 เพิ่มขึ้นมากกว่า 1,000 เท่าระหว่างปี 2452 ถึง 2542 เนื่องจากไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น เนยและน้ำมันหมูค่อยๆ หมดความนิยมลง

โดยมีสาเหตุมาจากปัจจัยที่แตกต่างกันสองสามประการ รวมถึงการแนะนำเทคนิคการประมวลผลใหม่สำหรับน้ำมันเมล็ดพืช คำแนะนำจากองค์กรด้านสุขภาพให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้มากขึ้น และนโยบายสาธารณะที่ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการผลิตถั่วเหลือง

สรุป

ไขข้อข้องใจเรื่องสุขภาพด้วยน้ำมันพืช

แม้ว่าน้ำมันพืชจะถูกใช้กันอย่างแพร่หลายโดยพ่อครัวหัวป่าก์และผู้ปรุงอาหารตามบ้าน แต่ก็มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับว่าน้ำมันนี้อยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองสามคนเพื่อขจัดความสับสน

ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6

ตาม Jenna Macciochi, Ph.D. นักภูมิคุ้มกันวิทยาที่เชี่ยวชาญในการทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างวิถีชีวิตและการทำงานของภูมิคุ้มกัน น้ำมันพืชมีแนวโน้มที่จะมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง 'สิ่งเหล่านี้เป็นวัตถุดิบสำหรับเซลล์ของเราในการสร้างตัวกลางในการอักเสบ เช่น พรอสตาแกลนดิน' เธออธิบาย

Macciochi ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นประจำในทางทฤษฎีสามารถทำได้ เพิ่มการอักเสบ 3 ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม เธอยังชี้ไปที่ การวิจัยในมนุษย์ 4 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป “สิ่งนี้บอกเราว่าข้อมูลจากการศึกษากลไกไม่ได้แปลเป็นระบบที่ซับซ้อนของมนุษย์เสมอไป” Macciochi กล่าว “นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าบริบทมีความสำคัญ การบริโภคโอเมก้า 6 ในคนที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโอเมก้า 3 มากมายดูเหมือนจะไม่ใช่ปัญหาหลัก”

เพื่อทำลายสิ่งนี้และทำให้สิ่งต่าง ๆ สั้นและหวาน: หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและรับประทานอาหารที่อุดมด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การบริโภคน้ำมันพืชเป็นครั้งคราวก็น่าจะใช้ได้

ในทางกลับกัน การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปโดยไม่ทำให้สมดุลกับไขมันดีอื่นๆ ในอาหารของคุณอาจเพิ่มการอักเสบได้

โดยทั่วไปแล้วจะมีความประณีตสูง

กระบวนการบางอย่างที่ใช้ในการผลิตน้ำมันพืชอาจส่งผลเสียต่อคุณค่าทางโภชนาการของมัน เอมี ชาปิโร, MS, RD, CDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Real Nutrition NYC

“น้ำมันพืชที่สกัดด้วยตัวทำละลายเคมีจะปราศจากสารบางชนิด สารอาหารที่จำเป็น 1 และสารประกอบต่างๆ เช่น โพลีฟีนอล วิตามิน โทโคฟีรอล และไฟโตสเตอรอล ซึ่งเดิมพบในแหล่งที่มาของการสกัด” ชาปิโรกล่าว

“การสกัดด้วยสารเคมียังอาจสร้างผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ไขมันทรานส์” Shapiro กล่าว ไม่มีความลับใดที่ไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องการให้อยู่ในจานของคุณ ในความเป็นจริงการเพิ่ม ไขมันทรานส์เทียม 5 แม้แต่อาหารแปรรูปก็ถูกห้ามโดยองค์การอาหารและยาในปี 2020 หลังจากการศึกษาเชื่อมโยงพวกเขากับสภาวะสุขภาพที่เป็นอันตรายรวมถึง โรคหัวใจ 6 .

มักพบในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

Macciochi ชี้ให้เห็นว่าคุณอาจไม่กินมันแยก

“อาหารที่มีน้ำมันพืชสูงมักจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของเราด้วยเหตุผลหลายประการ” Macchiochi กล่าว โดยสังเกตว่าปริมาณเกลือ ไขมัน หรือน้ำตาลที่สูงควบคู่กับ ไฟเบอร์ในปริมาณต่ำ ที่พบในอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารแปรรูปซึ่งเป็นแหล่งน้ำมันพืชที่สำคัญในอาหารทั่วไป เชื่อมโยงกับประเด็นต่างๆ มากมาย ตั้งแต่ เพิ่มไขมันหน้าท้อง 7 ต่อความเสี่ยงที่สูงขึ้นของ โรคหัวใจ 8 , กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม 9 และแม้กระทั่ง ภาวะซึมเศร้า 10 . น้ำมันพืชยังพบได้บ่อยในอาหารทอดซึ่งก็เช่นกัน เป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจ สิบเอ็ด .

Desiree Nielsen, RD นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน ดีต่อลำไส้ของคุณ ชี้ให้เห็นว่าวิธีการแปรรูปบางอย่าง (เช่น การทอด) ยังสามารถก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายในน้ำมันพืช เช่น อัลดีไฮด์ 12 . “อย่างไรก็ตาม ข้อกังวลเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับการทำอาหารทั่วไปที่บ้านโดยใช้น้ำมันพืชเพียงเล็กน้อย” Nielsen อธิบาย 'นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลมากกว่าในการรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปมากเกินไปและอาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันเหล่านี้'

น้ำมันพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

ทางเลือกแทนน้ำมันพืช

มีมากมาย ทางเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นน้ำมันพืช ลองทำการแลกเปลี่ยนอย่างชาญฉลาดในรายการช้อปปิ้งของคุณและเพิ่มไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ในอาหารของคุณแทน

โดยรวมดีที่สุด: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

Macchiochi และ Nielsen ต่างแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกเพื่อทดแทนน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีประวัติอันยาวนานและ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย .

นอกจากการนำมาปรุงอาหารที่มีรสขมหรือเผ็ดร้อนแล้ว การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกก็สามารถทำได้เช่นกัน บรรเทาอาการอักเสบ 13 และอาจจะ ป้องกันภาวะเรื้อรัง 14 เช่น โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม และเบาหวานชนิดที่ 2

โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำกว่าน้ำมันพืชเล็กน้อย ซึ่ง Macchiochi ชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน 'อย่างไรก็ตาม ปริมาณโพลีฟีนอลสูงในน้ำมันมะกอกจะช่วยปกป้องน้ำมันในระหว่างการปรุงอาหารที่บ้านทุกรูปแบบ' เธอกล่าว

แม้ว่า น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (พันธุ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด) อาจมีป้ายราคาที่สูงกว่าน้ำมันพืชเล็กน้อย มีประโยชน์พอๆ กันและคุ้มค่ากับการลงทุนในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 10 น้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดในปี 2023 + วิธีหา EVOO คุณภาพสูง

2 ธ.ค. ราศี

เหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง: น้ำมันอะโวคาโด

ชาปิโรแบ่งปันสิ่งนั้น น้ำมันอะโวคาโด คือตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเธอสำหรับวิธีการทำอาหาร เช่น การย่าง การคั่ว หรือการทอด

นอกจากรสชาติที่นุ่มนวลแต่หอมเนยแล้ว จุดเกิดควันที่สูงกว่ายังทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง นอกจากนี้ แม้ว่าบางสายพันธุ์อาจมีราคาสูง แต่ก็มีตัวเลือกราคาย่อมเยามากมายในตลาดหากคุณมีงบจำกัด

ในขณะที่ไม่ต้องสงสัยเลยว่า อะโวคาโดทั้งลูก สามารถเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้ งานวิจัยใหม่ที่มีแนวโน้มบ่งชี้ว่าน้ำมันอะโวคาโดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างร้ายแรงเช่นกัน

จากการทบทวนในปี 2021 การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าน้ำมันอะโวคาโดสามารถช่วยป้องกันอาการต่างๆ เช่น โรคหัวใจ สิบห้า และโรคเบาหวาน การศึกษาในสัตว์เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันอะโวคาโด ความไวของอินซูลินดีขึ้น 16 ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และกระตุ้นการทำงานของสมองในหนู

ดีที่สุดในงบประมาณ: น้ำมันมะพร้าว

แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งค่อนข้างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา น้ำมันมะพร้าว สามารถเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าแทนน้ำมันพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ มีจุดเกิดควันสูงและรสชาติที่นุ่มนวลซึ่งเข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารที่หลากหลาย ในขณะเดียวกัน น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี (หรือที่เรียกว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์) ผ่านกระบวนการน้อยลง ทำให้มีจุดเกิดควันต่ำและมีกลิ่นและกลิ่นของมะพร้าว

ผู้เสนอน้ำมันปรุงอาหารยอดนิยมนี้อ้างว่าสามารถช่วยเสริมการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการลดน้ำหนัก “ น้ำมันมะพร้าว มีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วแทนที่จะเก็บสะสมเป็นไขมัน” ชาปิโรกล่าว

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวค่อนข้างไม่สอดคล้องกัน แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสารอาหารเฉพาะของมันสามารถช่วยได้ ลดน้ำหนักตัว 17 และไขมันในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมันมะพร้าวยัง เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ 18 ซึ่งสามารถป้องกันการอักเสบและโรคได้

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าน้ำมันพืชจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่น้ำมันพืชก็ใช้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารที่เหลือของคุณเป็นของแข็ง ที่กล่าวมายังมีอีกมากมาย น้ำมันปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ที่มีอยู่ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารประจำวันของคุณในขณะเดียวกันก็บีบสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม น้ำมันมะกอก , น้ำมันมะพร้าว , และ น้ำมันอะโวคาโด เป็นทางเลือกที่ลองแล้วได้ผล ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนมาใช้น้ำมันพืชในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบได้อย่างง่ายดาย