น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 8 ชนิด: การจัดอันดับที่ชัดเจน (และน้ำมันใดที่ควรข้ามไป)

น้ำมันปรุงอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในครัว สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการตีน้ำสลัดและซอสโฮมเมด ผัดหรือย่างผัก ทอดโปรตีนต่างๆ ในกระทะ อบขนมที่ดีสำหรับคุณ และอื่นๆ อีกมากมาย แต่ไม่ใช่ว่าน้ำมันทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน และด้วยตัวเลือกที่มีอยู่มากมาย การเลือกตัวที่ 'ใช่' อาจทำให้คุณรู้สึกสับสนได้

ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคน เราได้แยกย่อยสิ่งที่ทำให้น้ำมันปรุงอาหารมีประโยชน์ตั้งแต่แรก ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวิธีการปรุงอาหารต่างๆ และ อันไหนที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง .

สิ่งที่ควรมองหาในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

กรดไขมันเด่นของมัน

น้ำมันปรุงอาหารทั้งหมดจะประกอบด้วย จำนวนที่แตกต่างกัน ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งรวมถึง โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมัน) และกรดไขมันอิ่มตัว (SFAs)

ไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันมีอิทธิพลต่อความคงตัวของมันเมื่อถูกความร้อน และ สุขภาพของมัน ดังนั้นคุณควรโน้มน้าวใจอะไร?

น้ำมันที่อุดมด้วย MUFA ถือเป็นไขมันที่ปลอดภัยที่สุดในการปรุงอาหาร— การวิจัยแนะนำ 1 อาจช่วยระงับการอักเสบ ปรับปรุงไขมันในเลือด เช่น คอเลสเตอรอล และสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การแลกเปลี่ยน SFAs สำหรับ MUFAs ในอาหารได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ใน การศึกษาหลายครั้ง 2 .

พวกเขายังทนความร้อนได้ดีกว่า PUFAs กล่าว Desiree Nielsen, RD นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้และการอักเสบ และผู้แต่ง ดีต่อลำไส้ของคุณ . ดังนั้นเมื่อคุณให้ความร้อน พวกมันมีโอกาสน้อยที่จะย่อยสลายเป็นผลพลอยได้จากการออกซิเดชันของลิพิดที่ไม่พึงประสงค์ MUFA ที่โดดเด่นในน้ำมันปรุงอาหารคือ กรดโอเลอิก 3 หรือโอเมก้า-9

น้ำมันที่อุดมด้วย PUFA นั้นค่อนข้างผสมปนเปกัน ทั้งคู่ PUFAs โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความจำเป็น (กล่าวคือ เราไม่สามารถสร้างมันได้ และเราต้องการมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรา) แต่พวกมันก็ไม่อิ่มตัวสูงเช่นกัน ดังนั้นจึงมีความคงตัวน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะย่อยสลายเมื่อสัมผัสกับแสง ความร้อน และออกซิเจน Nielsen อธิบาย .

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่บอบบางเหล่านี้สามารถส่งเสริมการพัฒนาของ ผลพลอยได้จากการออกซิเดชั่นของไขมัน 4 เช่นอัลดีไฮด์ที่อาจส่งเสริมการอักเสบและส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6 PUFAs อย่างเพียงพอในอาหารของเราแล้ว เนื่องจากพบมากในอาหารบรรจุซองและทั้งอาหาร Nielsen กล่าว ดังนั้นการให้ความสำคัญกับไขมันอื่น ๆ (เช่น โอเมก้า 3 PUFAs และ MUFAs) เป็นวิธีที่ชาญฉลาดสำหรับความสมดุลทางโภชนาการโดยรวม การใช้น้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการใช้งานที่ไม่ได้รับความร้อนเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความสมบูรณ์และเก็บเกี่ยว ประโยชน์มากมายของพวกเขา

น้ำมันที่อุดมด้วย SFA เป็นหนึ่งในน้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีที่สุด แต่ก็ยังควรใช้เท่าที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้มีศักยภาพที่จะ ยกระดับคอเลสเตอรอล LDL 5 .

แม้ว่าน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงบางชนิดจะมีประโยชน์ที่น่าสนใจและไม่เหมือนใคร (เช่น น้ำมันมะพร้าว ) ข้อเท็จจริงยังคงอยู่ว่า “ผลการทดลองในมนุษย์ยืนยันว่าการแทนที่ไขมันสัตว์และไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ” Nielsen กล่าว การวิจัยยังแนะนำการบริโภค SFA มากเกินไป ส่งเสริมการอักเสบและ dysbiosis ของลำไส้ 6 ในขณะที่ MUFAs และ omega-3 PUFAs ไม่มีผลนี้

แต่โปรดจำไว้ว่าคุณอาจมีช่องว่างมากขึ้นในอาหารของคุณสำหรับน้ำมันที่อุดมด้วย SFA หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชเป็นหลัก

นางฟ้าหมายเลข 1123

สรุป

กระบวนการสกัดและปรับแต่ง

โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันยิ่งผ่านการกลั่นน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น พญ. อุมา นายดู จิตแพทย์ด้านโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนจาก Harvard และผู้เขียน นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร

เลือกใช้พันธุ์ที่ “ไม่กลั่น” หรือ “กลั่นตามธรรมชาติ” การกลั่นน้อยลงหมายถึงสารอาหาร สารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ และรสชาติที่มากขึ้น ในการทำ “น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี” มะกอก อะโวคาโด เมล็ดพืช หรือถั่วจะถูกบด (บีบเย็นหรือเครื่องอัด) เพื่อปล่อยน้ำมันออกมา จากนั้นจึงกรองอย่างเบามือเพื่อเอาของแข็งออก น้ำมันที่ “กลั่นตามธรรมชาติ” จะถูกกรองอย่างละเอียดมากขึ้นและอาจได้รับความร้อนเพิ่มเติม แต่จะไม่ได้รับความร้อนสูงหรือสารเคมี หากคุณเลือกตัวเลือกเหล่านี้ ให้เลือก MUFAs ที่สูงกว่า (หรือ SFAs หากเหมาะกับเป้าหมายของคุณ) ซึ่งต้านทานการเสื่อมสภาพได้ดีกว่า PUFA

การผลิตน้ำมันบริสุทธิ์สูง 7 ในทางกลับกัน ต้องใช้ตัวทำละลายเคมีเพื่อดึงน้ำมันออกมา พร้อมกับความร้อนและความดันสูงเพื่อกำจัดสิ่งเจือปนที่ทำให้เกิดรสชาติที่ไม่พึงประสงค์หรือจุดเกิดควันที่ต่ำลง ข้อเสีย: กระบวนการนี้สามารถทำลายโมเลกุลไขมันและสร้างผลพลอยได้จากปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน (ซึ่งบางส่วน สามารถลบออกได้ในภายหลัง จากน้ำมัน) และทำให้เกิดการลดลงอย่างมีนัยสำคัญใน สารพฤกษเคมี 8 และ สารอาหาร 9 .

สรุป

จุดควันของมัน

สุดท้าย พิจารณาน้ำมัน จุดควัน . “น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำมักจะไม่ค่อยชอบนำมาปรุงอาหารเพราะจะทำให้ไหม้ได้ง่ายกว่า” Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่ง UCLA Fielding School of Public Health และผู้เขียน สูตรเพื่อความอยู่รอด

การให้ความร้อนเกินจุดเกิดควันได้ ส่งเสริมการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่ก่อการอักเสบ และสารประกอบที่เรียกว่า acrolein ซึ่งเกี่ยวข้องกับช่วงของ โรคเรื้อรัง 10 . อย่าลืมว่าน้ำมันที่ผ่านกระบวนการกลั่นสูงหลายชนิดมีจุดเกิดควันสูง แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำมันเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ 'ดีต่อสุขภาพ' ดังนั้นโปรดพิจารณาปัจจัยต่างๆ ข้างต้นด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องจุดควันสูง 09 สำหรับการทำอาหารทั้งหมดของคุณ ในขณะที่คุณต้องการให้มีจุดเกิดควันสูงสำหรับการทอด การย่าง หรือการย่างด้วยความร้อนสูง คุณสามารถทำได้ไม่น้อยด้วยน้ำมันที่มีจุดเกิดควันปานกลางและรายละเอียดของกรดไขมันคงที่ (เช่น น้ำมัน EVOO หรืออะโวคาโดที่อุดมด้วย MUFA น้ำมัน) รวมถึงการผัด การอบ และการคั่วด้วยความร้อนปานกลาง

นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณทำอาหาร น้ำมันจะถูกบัฟเฟอร์โดยอาหารและไม่ถึงอุณหภูมินั้นจริง ๆ ตาม Nielsen ผู้ซึ่งกล่าวว่า EVOO ซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปสามารถใช้กับความร้อนสูงปานกลางหรือสำหรับการอบที่อุณหภูมิสูงถึง 400 ถึง 425°ฟ. เพียงหลีกเลี่ยงการให้ความร้อนแก่น้ำมันช่างฝีมือแฟนซีที่ไม่ผ่านการกรองที่ดูขุ่นมัว เนื่องจากความเข้มข้นของของแข็งที่สูงขึ้นจะทำให้จุดเกิดควันลดลงอย่างมาก

สรุป

น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้แล้ว ต่อไปนี้คือน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 8 ชนิดที่คุณสามารถซื้อได้และนำไปใช้ทำอะไร

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อุดมด้วยกรดโอลิอิก ซึ่งเป็นสารกลุ่ม MUFA ชนิดหนึ่ง และยังคงคุณค่าทางอาหารสูง เช่น วิตามินอี ไฟโตสเตอรอล และอย่างน้อย 30 สารประกอบฟีนอล สิบเอ็ด (ซึ่งส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) เนื่องจากกระบวนการในระดับต่ำ ในแง่ของ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้ว “เป็นน้ำมันที่ได้รับการวิจัยดีที่สุดที่เรามี” Nielsen กล่าว

การศึกษา 12 แสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกทำหน้าที่เป็นปัจจัยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ ลดการอักเสบ และอาจช่วยเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยการส่งเสริมความหลากหลายทางชีวภาพของจุลินทรีย์ที่เหมาะสมและความสมดุลภายในลำไส้ (โพลีฟีนอลโอเลอโรพีนดูเหมือนจะทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติก)

น้ำมันมะกอกยังเชื่อมโยงกับ 'เหลือเชื่อ ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต 13 รวมถึงความเครียดที่ลดลง อารมณ์ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท” Naidoo กล่าว “สาเหตุหลักมาจากปริมาณโพลีฟีนอลสูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับผลกระทบที่เป็นอันตรายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน”

การบริโภคน้ำมันมะกอกมากขึ้นโดยเฉพาะแทนไขมันอื่น ๆ อาจทำได้ ยืดอายุของคุณ 14 ตามการวิจัยบางอย่าง

โพลีฟีนอลในระดับสูงของ EVOO ก็ช่วยได้เช่นกัน ต้านทานการเสื่อมสภาพและออกซิเดชั่น เมื่อถูกความร้อน—และในขณะที่ระดับของสารประกอบเหล่านี้ลดลงเล็กน้อยหลังจากปรุงอาหาร แต่ก็ยังมีเหลือเพียงพอที่จะให้ประโยชน์ที่มีความหมายตาม หนึ่งการศึกษา สิบห้า . EVOO ที่ดีที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลจะมีรสชาติที่สดชื่น มีกลิ่นหญ้าเล็กน้อย และพริกไทยอย่างน่ารับประทาน

• จุดควัน: 325 ถึง 375°ฟ
• ที่ดีสำหรับ: ราดบนสลัด ขนมปังปิ้ง พาสต้า หรืออาหารธัญพืช ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนถึงสูงปานกลาง เช่น การผัด การผัด การย่างและการอบ
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ให้หมดภายใน 6 เดือนหลังจากเปิดใช้ ขวด (บางแหล่งแนะนำให้ภายใน 3 เดือนเพื่อคุณค่าทางโภชนาการและความสดใหม่สูงสุด)
• สลายไขมัน: 74% MUFAs (หรือมากกว่า), 10% PUFAs, 16% SFAs
• รสชาติ: หญ้าพริกไทย

ลองมัน: California Olive Ranch น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ , Primal Kitchen น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ออร์แกนิค

น้ำมันอะโวคาโด (ไม่กลั่นหรือกลั่นตามธรรมชาติ)

น้ำมันอะโวคาโด ถูกบีบออกมาจากเนื้อของผลอะโวคาโด และ—เช่น น้ำมันมะกอก—มีมากใน MUFAs ที่เสถียรต่อออกซิเดชัน (กรดโอเลอิกส่วนใหญ่) และไฟโตเคมิคอลหลายชนิด

“กรดโอเลอิกซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบในสมองได้แสดงให้เห็นว่าช่วยได้ รักษาเนื้อเยื่อสมองให้แข็งแรง 16 แม้จะเผชิญกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันก็ตาม” นายดูกล่าว

อาหารที่อุดมด้วยน้ำมันอะโวคาโดก็เช่นกัน ที่เกี่ยวข้องกับ 17 ลดไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอลรวม และ LDL โคเลสเตอรอล และในขณะที่น้ำมันมะกอกมีแนวโน้มที่จะมีสารประกอบฟีนอลสูงกว่า น้ำมันอะโวคาโดก็มีความสำคัญเป็นพิเศษ แหล่งที่มาที่ดี 17 ของแคโรทีนอยด์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระลูทีน ซึ่งอาจช่วยป้องกันปัญหาหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง

น้ำมันอะโวคาโดที่ไม่ผ่านการกลั่น (“บริสุทธิ์” หรือ “บริสุทธิ์พิเศษ”) มีสีเขียว จุดเกิดควันปานกลางที่คล้ายกัน ถึง EVOO และรสชาติอะโวคาโดที่มีลักษณะเฉพาะพร้อมกลิ่นผักเนยและเห็ดที่ละเอียดอ่อน แต่เมื่อผ่านการกรองอย่างละเอียดมากขึ้น (หรือ 'การกลั่นตามธรรมชาติ') จะทำให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม มีสีเหลือง และมีจุดเกิดควันสูงที่ทำให้เป็นน้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์ที่ยอดเยี่ยม

• จุดควัน: 350°F ถึง 400°F (ไม่กลั่น), 480°F ถึง 520°F (กลั่นตามธรรมชาติ)
• ที่ดีสำหรับ: น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์สามารถใช้ได้เช่นเดียวกับ EVOO น้ำมันอะโวคาโดที่กลั่นตามธรรมชาตินั้นยอดเยี่ยมสำหรับการย่าง การย่าง การทอด และการอบและย่างด้วยความร้อนสูง
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ให้หมดภายใน 6 เดือนหลังจากเปิดขวด
• สลายไขมัน: 71% MUFAs, 14% PUFAs, 14% SFAs
• รสชาติ: ผักเนย

ลองมัน: Chosen Foods น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์ 100% , Primal Kitchen California น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันอัลมอนด์ (สกัดจากธรรมชาติ)

น้ำมันอัลมอนด์เป็นน้ำมันที่อุดมด้วย MUFA ที่ดีอีกชนิดหนึ่งซึ่งทำงานได้ดีในการปรุงอาหาร (มีกรดไขมันคล้ายกับ EVOO) และยังมีเฉพาะที่ ประโยชน์ต่อผิว , ตาม Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. .

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำมันอัลมอนด์อาจสนับสนุน ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ 18 ขอบคุณไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ และน้ำมันอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะให้ปริมาณประมาณหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ วิตามินอี 19 วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่สามารถเร่งอายุผิวและขับโรค เมื่อใช้เฉพาะที่ น้ำมันอัลมอนด์สามารถรองรับ การทำงานของเกราะป้องกันผิว เพิ่มความชุ่มชื้น และลดการอักเสบ

แม้ว่าพันธุ์ที่ไม่ผ่านการขัดสีโดยสิ้นเชิงนั้นยากที่จะนำมาใช้ในการทำอาหาร แต่น้ำมันอัลมอนด์ที่ผ่านการกลั่นตามธรรมชาติ (เช่น เครื่องอัดเม็ดและกรอง) ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่ให้รสชาติที่เบาและมีกลิ่นบ๊องสำหรับอาหารประเภทผัก เครื่องเคียงที่เป็นเมล็ดพืช และขนมอบ และใช้งานได้ดีใน ด้วยเทคนิคการปรุงอาหารส่วนใหญ่ด้วยจุดเกิดควันสูง

• จุดควัน: 430°F (กลั่นโดยธรรมชาติ)
• ที่ดีสำหรับ: ราดบนผักสลัดอาหารธัญพืช การผัด ย่าง ทอด ย่าง และผสมผสานเข้ากับขนมอบที่จะได้ประโยชน์จากรสชาติที่หอมมัน
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ให้หมดภายใน 6 เดือนหลังจากเปิดขวด
• สลายไขมัน: 71% MUFAs, 21% PUFAs, 7% SFAs
• รสชาติ: นัตตี้

ลองมัน: น้ำมันอัลมอนด์ Ellyndale Naturals

น้ำมันงา (ดิบ)

น้ำมันงาประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ได้แก่ เซซามินและเซซามอล ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีอยู่ สารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ยี่สิบ โดยมีผู้เขียน หนึ่งการศึกษา ยี่สิบ โดยสังเกตว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือด

น้ำมันประกอบด้วย MUFAs และ PUFAs ในสัดส่วนที่เท่าๆ กัน และ SFAs จำนวนเล็กน้อย ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการใช้งานแบบดิบๆ หรือการปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ (ไม่คงความร้อนเท่าน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด ซึ่งมี MUFAs สูงกว่า) การเลือกใช้น้ำมันงาที่ไม่ผ่านการกลั่น (เช่น ที่แนะนำ โดย Dr. Cate Shanahan, MD, ผู้เขียน การแก้ไข Fatburn ) ที่ไม่ผ่านกระบวนการด้วยความร้อนสูงจะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระและรับประกันความสมบูรณ์ของ PUFA ที่เสถียรน้อยกว่าเหล่านั้น

น้ำมันงาให้รสชาติที่อร่อยและมีกลิ่นบ๊อง ซึ่งเหมาะสำหรับอาหารประเภทผัก ข้าว และเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย

• จุดควัน: 350°F (ดิบ)
• ที่ดีสำหรับ: ราดบนผัก สลัด ข้าว และก๋วยเตี๋ยว การใช้ความร้อนต่ำ เช่น การผัดเบาๆ
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ภายใน 6 เดือนหลังจากเปิดหากเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง หรือภายใน 1 ปีหากเก็บไว้ในตู้เย็น
• สลายไขมัน: PUFA 43%, MUFA 36%, SFA 14%
• รสชาติ: น๊อตดิน

ลองมัน: Eden น้ำมันงาดำออร์แกนิค

Flaxseed, Hemp และ Chia Oils (ไม่ผ่านการกลั่น)

น้ำมันเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน? จากข้อมูลของ Nielsen พวกเขาล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมมื้ออาหารและน้ำสลัดของคุณด้วยปริมาณของโอเมก้า 3 PUFAs จากพืช (เรียกอีกอย่างว่ากรดอัลฟ่าไลโนเลนิกหรือ ALA) ซึ่งส่งเสริม สุขภาพหัวใจ ยี่สิบเอ็ด , สุขภาพสมอง 22 และในการวิจัยพรีคลินิก ช่วยควบคุมการอักเสบ 23 .

4 สิงหาคม นักษัตร

แต่มีกฎข้อหนึ่งที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์: อย่าให้ร้อน! เคย! “การให้ความร้อนกับน้ำมันเหล่านี้ทำให้ไขมันโอเมก้า 3 ลดลง ซึ่งหมายความว่าปริมาณโอเมก้า 3 จะลดลงในสูตรอาหารของคุณ” Nielsen กล่าว ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ PUFAs มีแนวโน้มที่จะแตกตัวเป็นผลพลอยได้จากการออกซิเดชันของไขมันที่เป็นอันตรายเมื่อได้รับความร้อน

น้ำมันเมล็ดเจียเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ของ ALA ที่มีศักยภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้คนมักรับประทานวันละช้อนเต็มเป็นอาหารเสริม ตัวอย่างเช่น น้ำมัน Foods Alive (ตามรายการด้านล่าง) มี ALA 9,000 มก. ต่อช้อนโต๊ะ และให้โอเมก้า 3:โอเมก้า 6 ในอัตราส่วน 3:1 (นี่ เกินปริมาณที่เพียงพอต่อวัน สำหรับ ALA) น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีเหล่านี้ทั้งหมดมีรสชาติที่สดชื่น หอมมัน และติดดินเล็กน้อย

• จุดควัน: N/A (ไม่ร้อน)
• ที่ดีสำหรับ: ปั่นเป็นสมูทตี้ยามเช้าของคุณ หรือราดบนสลัด ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต ผัก ขนมปังปิ้ง หรืออาหารธัญพืช
• พวกเขาแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ภายใน 2 ถึง 3 เดือนหลังจากเปิดและเก็บในตู้เย็น
• สลายไขมัน :Chia: 86% PUFAs (อัตราส่วน 3:1 ของโอเมก้า 3:โอเมก้า 6), 7% MUFAs, 7% SFAs แฟลกซ์: 71% PUFAs (อัตราส่วน 4:1 omega-3:omega-6), 21% MUFAs, 11% SFAs กัญชา: 79% PUFAs (อัตราส่วน 1:3 omega-3:omega-6), 14% MUFAs, 7% SFAs
• รสชาติ : สด บ๊อง ดิน

ลองมัน: Foods Alive น้ำมันเจียออร์แกนิก , Solgar Earth Source น้ำมัน Flaxseed อินทรีย์ , Nutiva น้ำมันเมล็ดกัญชาอินทรีย์

น้ำมันมะพร้าว (ไม่กลั่นหรือกลั่นตามธรรมชาติ)

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการขาด น้ำมันมะพร้าว —แต่เราเลือกที่จะรวมไว้ด้วยคำเตือนบางประการ

Nielsen แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัว แม้กระทั่งน้ำมันมะพร้าว เนื่องจากอาจทำลายสุขภาพได้ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปกับ การอักเสบ, dysbiosis ของลำไส้ 24 , และ คอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้น 5 . แต่หากอาหารและสถานะสุขภาพโดยรวมของคุณยังแข็งแรงอยู่ คุณอาจสามารถรับประทานน้ำมันมะพร้าวได้ในปริมาณที่พอเหมาะ “หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก โดยมีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมเพียงเล็กน้อย คุณก็จะมี ‘ที่ว่าง’ มากขึ้นในการเลือกบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิและน้ำมันมะพร้าว” เธอกล่าว “น้ำมันมะพร้าวถูกนำมาใช้ในอาหารแบบดั้งเดิมที่ดีต่อสุขภาพมานานแล้ว”

น้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์พิเศษบางอย่างเช่นกัน “น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิกที่ไม่ผ่านการขัดสีอุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT’s) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ได้รับ เชื่อมโยงกับสุขภาพสมอง 25 ” นายดูกล่าว การวิจัยเบื้องต้นพบว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและ ลดอาการซึมเศร้า 26 เช่นเดียวกับ ปรับปรุงหน่วยความจำ 27 ด้วยวัยที่เธอยังบอกอีกด้วย จากการศึกษาหนึ่งครั้ง ไขมันอิ่มตัวหลักและ MCT ในน้ำมันมะพร้าว กรดลอริก ก็อาจเป็นได้เช่นกัน เป็นอันตรายต่อคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 28 ในระดับที่สูงกว่าไขมันอิ่มตัวชนิดอื่นๆ แต่เป็นการยากที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจนจากงานวิจัยนี้

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: เพลิดเพลินกับน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อคุณต้องการรสชาติหรือเนื้อสัมผัสภายในบริบทของอาหารเพื่อสุขภาพ นีลเส็นใช้น้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นตามธรรมชาติซึ่งมีความเสถียรต่อความร้อนเป็นบางครั้งเมื่อเนื้อสัมผัสเหมาะสม—สามารถใช้แทนการทำให้สั้นลงได้อย่างดี

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์หรือดิบ มีมากขึ้น ติดตามสารอาหารและโพลีฟีนอล 29 และสามารถใช้สำหรับการดิบหรือใช้ความร้อนต่ำถึงปานกลางที่คุณต้องการรสชาติของมะพร้าวที่โดดเด่น น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการกลั่นก็มีเช่นกัน ประโยชน์ต่อสุขภาพผิว และสามารถใช้เป็นลิปบาล์ม เมคอัพรีมูฟเวอร์ ออยล์คลีนเซอร์ หรือ น้ำมันหล่อลื่นส่วนบุคคล .

• จุดควัน: 350°F (ไม่กลั่น) ถึง 450°F (กลั่น)
• ที่ดีสำหรับ: เติมน้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีลงในสมูทตี้ กาแฟ ของหวานดิบ หรือปล่อยให้มันละลายในอาหารที่ปรุงแล้วซึ่งรสชาติของมันจะเปล่งประกาย ใช้น้ำมันธรรมชาติในการผัด ผัด อบ และย่าง
• มันแย่เร็วแค่ไหน: น้ำมันมะพร้าวควรอยู่ในตู้กับข้าวได้ประมาณ 2 ปี หากคุณปิดฝาขวดให้สนิท
• สลายไขมัน: SFA 93%, MUFA 4%
• รสชาติ : เข้มข้น หวานมัน มันๆ

ลองมัน: นูทิว่า น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ออร์แกนิค , Nutiva Organic น้ำมันมะพร้าวอเนกประสงค์

น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัด

ผู้เชี่ยวชาญของเราแนะนำให้หลีกเลี่ยง (หรืออย่างน้อยก็ไม่ค้นหา) น้ำมันพืชและเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นระดับสูง รวมถึงน้ำมันที่ระบุไว้ด้านล่าง

ในขณะที่น้ำมันเหล่านี้ก่อให้เกิดอันตรายในระดับที่ยังเป็นที่ถกเถียงกัน (เรายังไม่สามารถพูดได้อย่างชัดเจน) สิ่งที่ชัดเจนก็คือว่าน้ำมันเหล่านี้ไม่ได้ให้สิ่งที่ไม่เหมือนใคร พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 6 PUFAs สูง (ซึ่งเราได้รับมากอยู่แล้ว และไม่ใช่ไขมันปรุงอาหารที่มีความเสถียรที่สุด) และตาม Nielsen พวกเขาไม่มีวิตามินและโพลีฟีนอลที่ละลายในไขมันมากเท่าหรือมี ฐานหลักฐานที่แข็งแกร่งเพื่อสนับสนุนการใช้เช่นน้ำมันมะกอก

ที่กล่าวว่า หากคุณลงเอยด้วยการใช้น้ำมันตัวใดตัวหนึ่งด้านล่างนี้ ก็ไม่ต้องเครียด อาหารโดยรวมของคุณมีความสำคัญ ทาง มากกว่าส่วนผสมใดๆ

น้ำมันพืช

มากของ น้ำมันพืช ที่ขายอยู่ทุกวันนี้มีทั้งน้ำมันถั่วเหลือง 100% หรือน้ำมันราคาถูกผสมกัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันข้าวโพด ซึ่งทั้งหมดนี้ผ่านกระบวนการกลั่นขั้นสูง ปราศจากสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ มีรสชาติเป็นกลาง และ ประกอบด้วยโอเมก้า 6 PUFAs เป็นหลัก 30 หรือที่เรียกว่ากรดไลโนเลอิก

แม้ว่าน้ำมันพืชจะมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง (สูงถึง 450°F) แต่ปริมาณ PUFA ที่สูงหมายความว่าน้ำมันจะเสื่อมสภาพได้ง่ายกว่าเมื่อได้รับความร้อนเมื่อเทียบกับ MUFA และ SFA นอกจากนี้ น้ำมันพืชยังมีแนวโน้มที่จะได้มาจาก พืชดัดแปลงพันธุกรรม ที่ฉีดพ่นด้วยสารกำจัดวัชพืชที่มีฤทธิ์รุนแรงซึ่งส่งผลเสียต่อสิ่งแวดล้อม

น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันเมล็ดองุ่น ประกอบด้วย PUFA ประมาณ 70% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 6 แม้จะเป็นชื่อที่ฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นน้ำมันที่ผ่านการกลั่นขั้นสูงอีกชนิดหนึ่งที่ไม่ได้ให้รสชาติหรือประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร หากคุณสามารถหาน้ำมันเมล็ดองุ่นสกัดเย็นหรือน้ำมันสกัดเย็นได้ นั่นจะดีกว่า แต่ก็ยังไม่ดีสำหรับการใช้งานที่มีความร้อนสูง เนื่องจากมีปริมาณ PUFA สูง

น้ำมันดอกทานตะวัน

นอกจากที่ระบุไว้, น้ำมันดอกทานตะวัน มีทั้งความประณีตสูงและ PUFAs โอเมก้า 6 สูง อย่างไรก็ตาม มีบางยี่ห้อที่มีน้ำมันดอกทานตะวันที่มีโอเลอิกสูง (ประมาณ 80% MUFAs) นั่นคือ อีกด้วย เครื่องไล่กด หรือ กดเย็น ซึ่งจะคงความร้อนได้ดีกว่าและคงคุณค่าทางโภชนาการได้มากกว่า Nielsen กล่าว แต่สำหรับราคาของสายพันธุ์ที่เหนือกว่าเหล่านี้ คุณก็อาจจะมองหา น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ .

น้ำมันดอกคำฝอย

เช่นเดียวกับน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอยที่ขายส่วนใหญ่ผ่านการกลั่นสูงและมีโอเมก้า 6 PUFAs สูง แต่บางยี่ห้อก็มี โอเลอิกสูง, เครื่องอัดรีด พันธุ์

น้ำมันคาโนล่า

น้ำมันคาโนล่า เป็นน้ำมันที่อุดมด้วย MUFA ตามธรรมชาติ ( ปลั๊ก 60-65% ). ข้อเสีย: เกือบทุกครั้งจะถูกสกัดด้วยสารเคมีและมีการกลั่นกรองสูง คล้ายกับถั่วเหลือง พืชคาโนลาส่วนใหญ่อยู่ใน เรา. และ แคนาดา (ที่ ผลิตและส่งออก น้ำมันคาโนลามากที่สุด) ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมให้ทนทานต่อสารเคมีกำจัดวัชพืชที่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม คุณสามารถหา ออร์แกนิก, ตัวเลือกการกดของ expeller แต่น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นหาซื้อได้ยาก

คุณควรหมุนเวียนน้ำมันของคุณหรือไม่?

หากมีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบซึ่งใช้ได้ดีกับทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก (เช่น EVOO) แสดงว่าคุณไม่ชอบ มี เพื่อหมุนเวียนน้ำมันปรุงอาหารของคุณ—แต่บางครั้งการเปลี่ยนน้ำมันของคุณก็สมเหตุสมผลจากมุมมองของรสชาติ ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอาหารประเภทใด

บริบทของอาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน Hunnes กล่าวว่า 'น้ำมันทุกชนิดมีกรดไขมันเฉพาะของตัวเอง บางตัวจะสูงกว่าใน MUFAs บางตัวจะสูงกว่าในโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช และบางตัวจะสูงกว่าในสารอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลักหรือสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยกว่า' Hunnes กล่าว

ดังนั้น หากคุณบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันชนิดหนึ่งในปริมาณที่เหมาะสมอยู่แล้ว (เช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วย SFA หรืออาหารแปรรูปที่ทำจาก PUFAs ที่มีโอเมก้า 6) ให้เลือกน้ำมันที่ให้กรดไขมันอื่นๆ (เช่น MUFAs หรือโอเมก้า 3) สามารถช่วยปรับสมดุลการบริโภคของคุณ

นอกจากนี้ยังมีเรื่องของราคา ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถใช้น้ำมันชั้นดีสำหรับทุกสิ่งได้ ซึ่งก็ไม่เป็นไร ในกรณีนั้น คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการใช้งานแบบดิบ (เช่น การราดบนอาหารสำเร็จรูป ใช้ในน้ำสลัดหรือน้ำมันสำหรับทำน้ำจิ้มแบบ DIY) ซึ่งน้ำมันเหล่านี้จะยังคงความเข้มข้นสูงสุดของสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่ใช้น้ำมันที่มีราคาไม่แพงแต่ยังคงให้ความร้อน- น้ำมันที่เสถียรสำหรับปรุงอาหาร เช่น น้ำมันทานตะวันที่มีโอเลอิกสูง

วิธีเก็บน้ำมันของคุณ

น้ำมันปรุงอาหารสามารถเริ่มออกซิไดซ์ได้เมื่อสัมผัสกับออกซิเจนหรือแสง ซึ่งจะลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ เร่งการเหม็นหืน และทำให้อายุการเก็บรักษาสั้นลง ดังนั้นการเก็บรักษาที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: เก็บน้ำมันไว้ในที่เย็นและมืด เช่น ตู้ในครัว ห่างจากเตาอบหรือหัวเตาของคุณ . สำหรับน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ (เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) ให้ซื้อขวดที่เล็กลงเพื่อให้คุณใช้หมดอย่างรวดเร็วและเก็บไว้ในตู้เย็นได้ Nielsen ให้คำแนะนำ เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้บอบบางมากและมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพได้ง่าย

เรื่องบรรจุภัณฑ์ก็เช่นกัน “วิธีที่ดีที่สุดคือเก็บน้ำมันไว้ในขวดแก้วสีเข้มเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชันจากแสง” Hunnes กล่าว “ฉันจะหลีกเลี่ยงการเก็บน้ำมันไว้ในพลาสติก เนื่องจากพลาสติกเป็น lipophilic ซึ่งหมายความว่ามันรักไขมัน ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสมากขึ้นที่สารเคมีพลาสติกจะชะล้างลงในน้ำมันของคุณหากเก็บไว้ในพลาสติก”

สงสัยว่าน้ำมันของคุณผ่านช่วงสำคัญหรือไม่? เทลงในชามขนาดเล็กแล้วสูดดม ถ้ามีกลิ่นเปรี้ยว กลิ่นโลหะ กลิ่นฉุน กลิ่นอับ หรือสีคล้ายสีเทียน สัญญาณว่ามันหืน

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

น้ำมันปรุงอาหารมีความซับซ้อน แต่มีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทุกการใช้งาน เมื่อคุณรู้ว่าอะไรทำให้น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ในแง่ของปริมาณไขมัน ระดับความประณีต และจุดเกิดควัน) คุณจะเลือกน้ำมัน (หรือไม่กี่ชนิด) ที่เหมาะกับความต้องการในการทำอาหารและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้ง่ายขึ้น และจำไว้ว่า: น้ำมันเหล่านี้ควรคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ค่อนข้างน้อยของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ ดังนั้นน้ำมันเหล่านี้จะไม่สร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณ ( อาหารและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณจะทำเช่นนั้น )—เป็นเพียงวิธีเพิ่มเติมวิธีหนึ่งในการปรับแต่งอย่างละเอียด