น้ำมันมะกอกกับน้ำมันพืช: เปรียบเทียบอย่างไร & ควรใช้เมื่อใด

น้ำมันปรุงอาหารเป็นประเด็นร้อน เกือบทุกคนใช้พวกเขา แต่คำแนะนำเกี่ยวกับ น้ำมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ และ อันไหนไม่ใช่ ดูเหมือนจะเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ (โปรดจำไว้ว่า น้ำมันมะพร้าว ความขัดแย้ง?)

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงน้ำมันพืชและน้ำมันมะกอก และการวิจัยว่าน้ำมันยอดนิยมชนิดใดที่สมควรได้รับในครัวของคุณ

น้ำมันมะกอกคืออะไร?

น้ำมันมะกอกทำขึ้นโดยการสกัดน้ำมันจากมะกอกทั้งผล ซึ่งเป็นผลของต้นมะกอก มันทำโดยการสกัดเชิงกลหรือทางเคมี และประเภทของการสกัดมีบทบาทต่อรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นกระบวนการแบบแมนนวลซึ่งเกี่ยวข้องกับการบดมะกอกสดและปั่นหรือนวดส่วนผสมเพื่อแยกน้ำมันออก โดยปกติแล้วจะไม่มีความร้อนหรือสารเคมีเข้ามาเกี่ยวข้อง นักโภชนาการแบบองค์รวมกล่าวว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถือเป็นการสกัดเย็นหากอุณหภูมิระหว่างการสกัดต่ำกว่า 122 องศาฟาเรนไฮต์ มิเชลล์ ชาปิโร ร.ด.

นอกจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แล้ว คุณยังสามารถหาน้ำมันมะกอกแบบปกติ 'บริสุทธิ์' หรือ 'เบา' . การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักเกิดจากสารเคมีหรือความร้อน กระบวนการนี้คุ้มค่ากว่าสำหรับผู้ผลิต แต่อาจส่งผลให้น้ำมันมีคุณภาพต่ำลง โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันมะกอกชนิดนี้เป็นส่วนผสมของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านการกลั่นและน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นด้วยความร้อนและสารเคมี Nielsen กล่าวกับ mbg

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

น้ำมันมะกอกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ . ' กรดโอเลอิก 1 กรดไขมันหลักในน้ำมันมะกอกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ที่สามารถ ลดการอักเสบ 2 , ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ที่เป็นอันตราย), เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดีต่อสุขภาพ), ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท' ชาปิโรกล่าว

น้ำมันมะกอกยังมีสารอื่นๆ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (ประมาณว่ามี มากกว่า 30 3 ) ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม อุดมไปด้วย ฟีนอล และ ไฟโตสเตอรอล ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านจุลชีพ และต้านอนุมูลอิสระ ชาพิโรอธิบาย สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ปกป้อง DNA และเซลล์อื่นๆ ของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

Shapiro กล่าวว่า 'ในที่สุด ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้จะมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวาน และการอักเสบ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคต่างๆ' ชาปิโรกล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกยังสามารถส่งผลดีต่อ สุขภาพจิต 4 และระดับความเครียด และมันสามารถให้ความชุ่มชื้นแก่คุณ ผิว และ ผม .

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คือ น้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีความเข้มข้นสูงสุดเมื่อเทียบกับน้ำมันชนิดอื่น เนื่องจากผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ในขณะเดียวกัน น้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และสารอาหารส่วนใหญ่ไปในระหว่างกระบวนการผลิต

รายละเอียดทางโภชนาการของก น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ 5 มีลักษณะดังนี้:

• แคลอรี่: 119
• ไขมันทั้งหมด: 13.5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 1.86 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 1.42 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 9.86 กรัม
• วิตามินอี: 1.94 มก

จุดควัน:

ให้เป็นไปตาม สมาคมน้ำมันมะกอกแห่งอเมริกาเหนือ , จุดควัน ของน้ำมันมะกอกอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับรายละเอียดของกรดไขมันอิสระ โดยทั่วไปแล้วน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะอยู่ระหว่าง 350 ถึง 410 องศาฟาเรนไฮต์ ในขณะที่น้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะมีอุณหภูมิตั้งแต่ 390 ถึง 470 องศาฟาเรนไฮต์

ด้วยเหตุนี้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จึงมักสงวนไว้สำหรับปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนปานกลาง ในขณะที่น้ำมันที่ผ่านการกลั่นสามารถทนต่ออุณหภูมิในการปรุงอาหารที่สูงขึ้นได้

30 ธันวาคม เข้าสู่ระบบ

รสชาติ:

น้ำมันมะกอกมีรสชาติที่แตกต่างกันมาก บางคนอธิบายว่ามันเป็นสมุนไพร ผลไม้ หรือเนย แต่รสชาติส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมันมะกอกที่คุณใช้ น้ำมันมะกอกชนิดอ่อนมีความเป็นกลางมากกว่าพันธุ์บริสุทธิ์พิเศษ พวกเขายังอาจมีรสชาติมะกอกอยู่บ้าง ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาผ่านกรรมวิธีมากน้อยเพียงใด

ราคา:

มีหลายปัจจัย เช่น ต้นทุนและวิธีการผลิต เวลาเก็บเกี่ยว ชนิดของมะกอก และอายุของน้ำมัน ที่อาจส่งผลต่อต้นทุนของน้ำมันมะกอก โดยทั่วไป 'น้ำมันมะกอกคุณภาพสูงอาจมีราคาสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ เล็กน้อย ดังนั้นจึงควรพิจารณาเป็นพิเศษเมื่อซื้อของชำ' ชาปิโรกล่าว

น้ำมันพืชคืออะไร?

น้ำมันพืชเป็นคำที่เรียกชื่อผิด เนื่องจากน้ำมันพืชส่วนใหญ่มาจากเมล็ดพืช ผลไม้ หรือธัญพืช ไม่ใช่ผัก ตามข้อมูลของ Shapiro

น้ำมันพืชที่พบมากที่สุด ได้แก่ ถั่วเหลือง ,เรพซีด/ คาโนลา , ข้าวโพด , ทานตะวัน , และ ปาล์ม ซึ่งแต่ละชนิดมักนำไปใช้ทำอาหารและอบขนม น้ำมันเหล่านี้ยังใช้ในอาหารบรรจุภัณฑ์และอาหารแปรรูปหลายชนิด

น้ำมันพืชผ่านการกลั่นมากกว่าน้ำมันมะกอก และด้วยเหตุนี้ จึงมีขั้นตอนเพิ่มเติมหลายขั้นตอนในกระบวนการนี้ 'ขั้นแรก ต้องปลูก ผลไม้หรือเมล็ดพืช เก็บเกี่ยว และทำความสะอาด ขั้นต่อไป น้ำมันจะถูกสกัดโดยการสกัดเชิงกลหรือทางเคมี น้ำมันพืชส่วนใหญ่ทำโดยการสกัดด้วยสารเคมีหรือ 'ตัวทำละลาย' ซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการให้ความร้อนแก่เมล็ดพืชและ ผสมกับตัวทำละลายที่เรียกว่า เฮกเซน จากนั้นน้ำมันจะผ่านกระบวนการกลั่น ฟอกขาว และกำจัดกลิ่น (RBD) เพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติเป็นกลาง คงที่ เก็บรักษาในชั้นวาง' ชาปิโรกล่าว

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

เมื่อพูดถึงน้ำมันพืช มีข้อดีบางประการ น้ำมันพืชคือก แหล่งที่ดีของกรดไขมันที่สำคัญ 6 เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิด (PUFA และ MUFA) และบางส่วน การศึกษา 7 แสดงว่าการแทนที่เนยหรือมาการีนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในน้ำมันพืชบางชนิด (ทานตะวัน ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง) ไม่เหมาะสม 'ในขณะที่อัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 คือ 2:1 อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีอัตราส่วน 20:1 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำสามารถ กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ' ชาปิโรกล่าว

สำหรับการอ้างอิง ชาวอเมริกันกำลังบริโภคไปทั่ว 3 ช้อนโต๊ะ 8 ของน้ำมันพืชต่อวัน. ชาปิโรแนะนำให้บริโภคไขมันโอเมก้า 3 และ MUFA ที่ต้านการอักเสบมากขึ้นแทน (ซึ่งพบในน้ำมันมะกอกที่มีความเข้มข้นสูงกว่า)

เนื่องจากน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีมากมาย จึงคงคุณค่าสารอาหารและรสชาติน้อยกว่าน้ำมันมะกอก

รายละเอียดทางโภชนาการของก ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช 9 มีลักษณะดังนี้:

• แคลอรี่: 120
• ไขมันทั้งหมด: 13.6 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 2.08 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 6.84 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 3.09 กรัม
• วิตามินอี: 1.11 มก

จุดควัน:

น้ำมันพืชมีจุดเกิดควัน 400 องศาฟาเรนไฮต์ ซึ่งสูงกว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บางชนิด ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้ในการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงและการทอด

รสชาติ:

น้ำมันพืชมีรสชาติกลางๆ เนื่องจากผ่านกระบวนการแปรรูปสูง การขาดรสชาตินี้ทำให้เป็นตัวเลือกในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อและสำหรับการอบ

ราคา:

น้ำมันพืชมีราคาถูกกว่าน้ำมันมะกอกและเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ถูกที่สุด หากคุณสามารถหารุ่นที่สกัดเย็นและ/หรือไม่ผ่านการขัดสี (ซึ่ง Shapiro แนะนำ) คุณน่าจะจ่ายในราคาที่สูงขึ้นเพื่อคุณภาพที่ดีกว่า

จะดีกว่าสำหรับคุณหรือไม่?

ในการเปรียบเทียบแบบตัวต่อตัวนี้ น้ำมันมะกอกเป็นผู้ชนะ

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL นักโภชนาการเชิงบูรณาการอธิบาย เจสสิก้า คอร์ดิง ร.ด. 'น้ำมันมะกอก [นอกจากนี้ยัง] มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การอักเสบที่ลดลง' เธอกล่าว

น้ำมันพืชสามารถทำงานได้เพียงเล็กน้อย แต่คุณต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป หากคุณรับประทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารในร้านอาหารจำนวนมาก การใช้น้ำมันมะกอกที่บ้านสามารถช่วยลดการบริโภคน้ำมันพืชโดยรวมของคุณได้

ราศี 8 ส.ค

เมื่อพูดถึงมะกอกประเภทไหนดีที่สุด? บริสุทธิ์เอาที่นี่ 'ไม่เพียงแต่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ว่ามีความเสถียรที่อุณหภูมิสูงกว่าน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ ทั่วไป' ชาปิโรกล่าว และเสริมว่า 'การรวมกันของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 การกักเก็บสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ และความคงตัวของออกซิเดชันทำให้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ตัวเลือกอันดับต้น ๆ

สรุป

ควรใช้เมื่อใด

แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะเป็นผู้ชนะสูงสุด แต่ก็มีบางครั้งที่การใช้น้ำมันพืชอาจเหมาะสมกว่า ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเกี่ยวกับเวลาที่คุณควรใช้แต่ละประเภท:

การอบ: อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่น้ำมันพืชดีกว่าสำหรับขนมอบ

น้ำมันทั้งสองชนิดสามารถใช้ในการอบได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังทำของหวาน น้ำมันพืชเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเพราะมีรสชาติที่เป็นกลาง

หากคุณเปลี่ยนน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะดูโอเค แต่จะมีรสชาติคล้ายมะกอก วิธีนี้ใช้ได้กับของหวานบางชนิด—เค้กน้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในนั้น—แต่อาจให้บราวนี่และคุกกี้ช็อกโกแลตชิปได้ไม่ดีนัก

ตามที่กล่าวมา ชาปิโรแนะนำ น้ำมันอะโวคาโด เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนน้ำมันพืช

การทอด: น้ำมันพืชสำหรับทอด น้ำมันมะกอกสำหรับกระทะทอด

ในขณะที่ Cording บอกว่าเราไม่ควรทอดบ่อยเกินไป น้ำมันพืชเป็นทางเลือกที่ดีกว่าถ้าคุณทำเช่นนั้น เนื่องจากน้ำมันพืชมีจุดเกิดควันที่สูงกว่า จึงสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับการทอดให้ประสบความสำเร็จ

แต่ชาพิโรชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอดในกระทะ แม้จะมีจุดเกิดควันปานกลางก็ตาม 'จริงๆแล้วมันคือ น้ำมันที่เสถียรที่สุด เมื่อถูกความร้อนและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันความเสียหายจากความร้อน' เธอกล่าว

การผัด: น้ำมันมะกอก

การทอดและการผัดนั้นคล้ายคลึงกัน แต่การทอดในกระทะต้องใช้น้ำมันปรุงอาหารมากกว่า เมื่อพูดถึงจุดเกิดควัน น้ำมันพืชและน้ำมันมะกอกสามารถทำงานเพื่อจุดประสงค์นี้ได้ แต่ถ้าคุณเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ให้เลือกน้ำมันมะกอก ชาปิโรกล่าวว่าน้ำมันมะกอกไม่เพียงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเพิ่มรสชาติที่ดีอีกด้วย

น้ำสลัดและการตกแต่ง: น้ำมันมะกอก

ชาปิโรกล่าวว่า 'สำหรับอาหารที่มีฝนตกปรอยๆ/ตกแต่งอาหาร ควรใช้น้ำมันมะกอกเนื่องจากมีรสชาติและกลิ่นที่หลากหลาย' 'น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษช่วยรักษารสชาติและกลิ่นตามธรรมชาติส่วนใหญ่โดยเฉพาะ และมอบความอร่อยให้กับทุกจาน'

วิธีเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

เช่นเดียวกับที่มีน้ำมันปรุงอาหารมากมายให้เลือก คุณภาพน้ำมันมีความแตกต่างกันมาก น้ำมันมะกอกไม่ได้ผลิตด้วยวิธีเดียวกันทั้งหมด และกระบวนการผลิตอาจส่งผลต่อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ทั้งในด้านรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

แล้วคุณจะเลือกอย่างไร? ขั้นแรก ให้มองหาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ซึ่งผ่านขั้นตอนเพิ่มเติมน้อยกว่า เช่น การฟอกสีและการกำจัดกลิ่น ชาพิโรให้คะแนนน้ำมันมะกอกสามเกรดหลักจากมากไปน้อย ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกคุณภาพสูงสุด สกัดเย็นและมาในภาชนะแก้วสีเข้มเพื่อป้องกันแสง ตามหลักการแล้ว ชนิดของน้ำมันมะกอก วันที่เก็บเกี่ยว และสถานที่เก็บเกี่ยวจะระบุไว้บนขวดด้วย

mbg เลือกน้ำมันมะกอกคุณภาพสูง

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ในการต่อสู้ระหว่างน้ำมันมะกอกกับน้ำมันพืช น้ำมันมะกอกเป็นอันดับหนึ่ง น้ำมันพืชมีราคาถูกกว่าและมีรสชาติเป็นกลาง แต่ท้ายที่สุดแล้ว อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคมากเกินไป ในทางกลับกัน น้ำมันมะกอกมีคุณประโยชน์มากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่ากับอาหารของคุณ หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีรสชาติเป็นกลาง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำ น้ำมันอะโวคาโด เหนือน้ำมันพืช