โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์: แหล่งที่มา ความเข้าใจผิด และวิธีการใช้

มีความเชื่อที่แพร่หลายในโลกแห่งสุขภาพและการออกกำลังกายว่าแหล่งโปรตีนจากพืชนั้นด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์เพราะ 'ไม่สมบูรณ์' แต่กลับกลายเป็นว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล เนื่องจากสารอาหารที่สำคัญที่พวกเขานำมาสู่ตาราง

ในบทความนี้ เราจะอธิบายเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชและคลายความเข้าใจผิดบางประการเกี่ยวกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

โปรตีนไม่สมบูรณ์คืออะไร?

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง Eleven นั้นผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยร่างกายของคุณ และถือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น เก้าที่เหลือร่างกายสร้างไม่ได้และ ต้องได้รับจากอาหาร . เหล่านี้คือ กรดอะมิโนที่จำเป็น .

ดูดวงรายวัน ราศีพฤษภ ความรัก

คำว่า 'โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์' หมายถึงอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของมนุษย์ขั้นต่ำ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม โปรตีนจากพืช ไม่พลาดเลย กรดอะมิโนที่จำเป็น 1 แต่มักจะต่ำในหนึ่งหรือสองตัว สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการจำกัดกรดอะมิโน

สตีเฟน ฟาน ฟลีต นักวิทยาศาสตร์ในศูนย์ศึกษาโภชนาการของมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen , 'โปรตีนทุกชนิด รวมทั้งโปรตีนจากพืช มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด โดยทั่วไปแล้วจะมีกรดอะมิโนบางชนิดต่ำกว่า เช่น ไลซีน เมไธโอนีนและ/หรือ ลิวซีน แต่เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าพวกมันขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น'

เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะครบหรือไม่ครบ ร่างกายของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว ซึ่งได้แก่ เก็บไว้ในสระกรดอะมิโน 2 . ร่างกายสามารถใช้กรดอะมิโนเหล่านี้ได้ตามความจำเป็นสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึมที่สำคัญ

ความต้องการกรดอะมิโน:

ให้เป็นไปตาม สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติ โปรตีนแต่ละกรัมที่ผู้ใหญ่รับประทานควรให้:

• ฮิสทิดีน 17 มก
• ไอโซลิวซีน 23 มก
• ลิวซีน 52 มก
• ไลซีน 47 มก
• เมไทโอนีนและซิสเทอีน 23 มิลลิกรัม
• ฟีนิลอะลานีนและไทโรซีน 41 มิลลิกรัม
• ธรีโอนีน 24 มก
• ทริปโตเฟน 6 มิลลิกรัม
• วาลีน 29 มก

ดังนั้นพืชจะมีชีวิตอยู่ได้ถึงเกณฑ์นี้ได้อย่างไร? ลองดูที่ ข้าวโปรตีนไอโซเลท 3 ตัวอย่างเช่น มันเกินกว่าเป้าหมายเหล่านี้ทั้งหมดยกเว้นไลซีน สำหรับโปรตีนแต่ละกรัม โปรตีนจากข้าวจะให้ไลซีน 31 มิลลิกรัม ในกรณีนี้ ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำกัดไม่ให้แยกโปรตีนข้าวออกจากการพิจารณาว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์

อีกวิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์รวมกันเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ได้อย่างไรคือการดูที่เปอร์เซ็นต์ของกรดอะมิโน

องค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) กำหนดแนวทาง สำหรับความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดเป็นเปอร์เซ็นต์สำหรับแหล่งโปรตีนต่างๆ

'พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับลิวซีน ( กรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อ ) โดยที่ความต้องการปัจจุบันภายในแหล่งโปรตีนที่กำหนดถูกกำหนดไว้ที่ 5.9% โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ป่าน (ลิวซีน 5.1%) และลูปิน (5.2%) มีปริมาณน้อย ในขณะที่โปรตีนอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต (5.9%) และข้าวสาลี (6.1%) ให้โปรตีนใกล้เคียงกับปริมาณลิวซีนที่แนะนำ โปรตีนจากถั่วเหลือง (6.9%) ถั่วลันเตา (7.2%) ข้าวกล้อง (7.4%) มันฝรั่ง (8.3%) และข้าวโพด (13.5%) มีปริมาณลิวซีนเกินความต้องการที่แนะนำ และยังสูงกว่า เคซีน (8.0%) หรือไข่ (7.0%) โปรตีน' กล่าว Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS นักโภชนาการจากพืชและนักวิจัยด้านโภชนาการ

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย:

ความนิยมของคำว่า 'โปรตีนไม่สมบูรณ์' ย้อนกลับไปในปี 1971 โดยหนังสือของ Frances Moore Lappé ซึ่งเธอแนะนำให้รวมโปรตีนจากพืชเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของโปรตีน เธอ ถอนตำแหน่งของเธอในอีกหลายปีต่อมา แต่ได้รับความเสียหาย หลายคนยังคงเชื่อว่าพวกเขาจำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์หรือรวมอาหารจากพืชทุกมื้อเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์

'แม้ว่าคุณภาพโปรตีนอาจได้รับการพิจารณาในกรณีที่ได้รับในปริมาณที่ต่ำ แต่เมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนทั้งหมดจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ' van Vliet อธิบาย 'นอกขอบเขตการวิจัย ยังเป็นเรื่องยากที่คนจะบริโภคโปรตีนแหล่งเดียวในมื้ออาหารหรือในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของประเทศที่พัฒนาแล้วซึ่ง ผงโปรตีน ใช้กันทั่วไป'

ในตอนท้ายของวัน ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณก็สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ ความต้องการโปรตีน โดยใช้โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ได้แก่ :

• ถั่วและเมล็ด
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวหรือขนมปัง
• ผัก

สรุป

โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร?

โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยเรา สร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พักฟื้นจากการออกกำลังกาย เป็นต้น ในขณะที่โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่ก็มี แหล่งที่มาจากพืชไม่กี่แห่ง .

แหล่งที่มาของโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ :

• ไก่และสัตว์ปีกอื่นๆ
• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• ปลา
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและชีส
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ และมิโซะ
• ธัญพืชเทียมเช่น quinoa, amaranth และ buckwheat
• สาหร่ายเกลียวทอง

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่?

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นดีต่อสุขภาพไม่น้อยไปกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ ในความเป็นจริงสิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริง

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มาจากอาหารจากพืชซึ่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก 'เมื่อดูที่โปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องดูที่แพ็คเกจโปรตีนทั้งหมด เว้นแต่คุณจะบริโภคอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน เช่น กรดอะมิโนที่มีสายโซ่กิ่ง คุณจะได้รับมากกว่าโปรตีนในอาหาร' กล่าว Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, นักโภชนาการนักกำหนดอาหารและผู้เขียน ผลไฟเบอร์ .

'ตราบใดที่อาหารเหล่านี้เป็นอาหารจากพืชทั้งหมด (ไม่มีการแปรรูปหรือแปรรูปอย่างจำกัด) เราจะรู้สึกมั่นใจได้ว่าอาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูงโดยไม่มีไขมันอิ่มตัว' แขกกล่าว

Dandrea-Russert อธิบายว่าโปรตีนจากพืช มาพร้อมไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบำรุงสุขภาพ ตั้งแต่สมอง ไปจนถึงระบบทางเดินอาหาร และสุขภาพของหัวใจ 'ทั้งไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีบางชนิดได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบ ในขณะที่สารประกอบในเนื้อสัตว์ เช่น ยาปฏิชีวนะ ไดออกซินที่เก็บในไขมันสัตว์ และเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (สารประกอบก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสุก) ส่งเสริมการอักเสบ 4 '

'การเน้นโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด คุณก็จะเป็นเช่นนั้นเช่นกัน ช่วยให้ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ 5 ” เสริม Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมากกว่า 30 ชนิดต่อสัปดาห์เป็นประจำ มีไมโครไบโอมที่หลากหลายมากกว่าผู้ที่รับประทาน 10 หรือน้อยกว่า 5 .

อย่างไรก็ตาม หมายเหตุจากแขก โปรตีนที่สมบูรณ์อาจให้ประโยชน์จากการมีการดูดซึมแร่ธาตุที่สูงขึ้น คุณดูดซึมแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและสังกะสีเมื่อคุณกินเนื้อสัตว์มากกว่าเมื่อคุณกินอาหารจากพืช

ในตอนท้ายของวันกรดอะมิโนก็คือกรดอะมิโน หากคุณกินพืชเป็นหลัก คุณอาจต้องกินในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนของคุณ นักวิจัยด้านกรดอะมิโนชั้นนำกล่าว ดอน ฆราวาส, Ph.D. 'ไม่เป็นไร [เป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ] แต่คุณมักจะต้องการโปรตีนทั้งหมดมากขึ้น และนั่นหมายถึงแคลอรีรวมที่มากขึ้นเพื่อให้เท่ากัน' ก่อนหน้านี้เขา อธิบายไว้ในพอดคาสต์ Mindbodygreen .

โดยการรวมโปรตีนจากพืชจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายโปรตีนและปรับปรุงได้ สุขภาพโดยรวมและอายุยืน 6 .

สรุป

วิธีกินโปรตีนให้เพียงพอทุกวัน

แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนและการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการกินมากกว่านั้นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเพื่อสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา

105เทวดาหมายเลข

คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน แต่โปรดจำไว้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตามอายุ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพ ตัวอย่างเช่น, ผู้หญิงอาจต้องกินโปรตีนมากขึ้น ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้สูงอายุ 7 ยังได้ประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นอีกด้วย

เดอะ วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำให้ผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรกิน โปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 8 .

ทำนายฝัน

คนกินเนื้อสามารถกินโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวันโดยรวม โปรตีนลีน และโปรตีนจากพืชในแต่ละมื้อให้เลือก อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง และการใช้ ผงโปรตีน เพื่อช่วยเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของพวกมัน ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ ดังนั้นเราจึงไม่คิดว่าผู้คนควรมองข้ามโปรตีนจากพืชและรับประทานโปรตีนจากสัตว์เพียงเพราะถือว่าโปรตีนเหล่านี้ 'สมบูรณ์'

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนพาสต้าแบบดั้งเดิมเป็นถั่วหรือถั่วเลนทิลแทน เช่น พาสต้าถั่วชิกพี จะทำให้คุณได้รับโปรตีนและไฟเบอร์เพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะใช้ซอสที่ทำจากเนื้อสัตว์ก็ตาม การใส่เมล็ดกัญชงหรือเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตสามารถให้โปรตีนเพิ่มขึ้น 10 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

สรุป

หากคุณเป็นมังสวิรัติ

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและรับประทานมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิด อาหารจากพืช ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับ การขาดโปรตีน เว้นแต่พวกเขาจะกินแคลอรีโดยรวมน้อยเกินไป มังสวิรัติอาจต้องการพิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขา

'แม้ว่าการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอจะไม่เป็นปัญหาหากคุณบริโภคอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล โฮลเกรน ถั่ว เมล็ดพืช และผัก ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า ผู้ที่กินพืชเป็นหลักอาจต้องการโปรตีนทั้งหมดเพิ่มขึ้นประมาณ 10% มากกว่าคนที่ได้รับโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อสัตว์' Dandrea-Russert กล่าว 'เนื่องจากแม้ว่าไฟเบอร์จะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็อาจ ลดการสร้างโปรตีนในพืช 9 ประมาณ 10%'

การรวมตัวของโปรตีน

โปรตีนรวมหรือจับคู่ในมื้อเดียวกัน 10 เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ชาวมังสวิรัติไม่ต้องกังวลอีกต่อไป

'มีทฤษฎีเก่าว่าคุณต้อง 'เสริม' อาหารบางชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่ 'สมบูรณ์' เช่น การกินข้าว (มีไลซีนต่ำ แต่มีเมไทโอนีนเพียงพอ) และถั่วดำ (มีเมทไธโอนีนต่ำ แต่มีไลซีนเพียงพอ) ร่วมกัน มื้อเดียวกัน” Dandrea-Russert อธิบาย 'ทฤษฎีนั้นได้ออกไปนอกหน้าต่างตามที่ทราบกันดีว่า ร่างกายของเรามีสระกรดอะมิโน สิบเอ็ด ที่รักษากรดอะมิโนทั้งหมดจากอาหารที่เรากิน เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้น'

ดังนั้น แม้ว่าผู้ที่กินมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนครบถ้วนทุกมื้อเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่พวกเขาควรตั้งเป้าให้ได้รับกรดอะมิโนเหล่านั้นอย่างสมดุลตลอดวัน

ตัวอย่างเช่น อาจรวมอาหารเช้า การแย่งชิงเต้าหู้ และขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่งราดด้วยเนยถั่ว อาหารกลางวันอาจเป็นเบอร์ริโตที่ทำจากข้าวกล้องและถั่วทอด อาหารเย็นอาจรวมถึงพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี ถั่วและเมล็ดพืชหรือไฟลนก้นและครีมทำให้อุดมไปด้วยโปรตีนที่ดี อาหารว่างมังสวิรัติ .

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

โปรตีนจากพืชยังคงถูกเข้าใจผิดและมักถูกมองข้ามโดยผู้ที่กินเนื้อสัตว์ นักกีฬา และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เพราะถือว่าโปรตีนเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ ในความเป็นจริง ร่างกายของคุณปฏิบัติต่อกรดอะมิโนจากโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เช่นเดียวกับโปรตีนจากโปรตีนที่สมบูรณ์

ในขณะที่คุณอาจต้องกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยรวมแล้วหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้โดยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหลากหลายชนิด เป็นโบนัส คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรวมพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ