ทำไมนักโภชนาการถึงอยากให้คุณกินหนังปลาแซลมอนและวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมมัน

หนังปลาแซลมอนกำลังแตกตัว ในขณะที่บางคนคิดว่ามันเป็นส่วนที่อร่อยที่สุดของปลา แต่บางคนก็ไม่ชอบเนื้อสัมผัสที่ขี้ขลาดและรสเค็มของมัน หากคุณตกอยู่ตรงกลาง คุณอาจสงสัยว่าการปล่อยให้ผิวไม่เสียหายมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

ปรากฎว่ามี! หนังปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยล็อคคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อปลาของคุณ นักโภชนาการจะอธิบายว่าทำไมคุณจึงควรกินหนังปลาแซลมอนและวิธีเตรียมหนังปลาแซลมอนให้กรอบอร่อยที่สุด

ประโยชน์ต่อสุขภาพผิวของปลาแซลมอน

หนังปลาแซลมอนทำจาก คอลลาเจน โมเลกุลฟอสโฟลิพิด 1 , และ เซลล์เมือก 1 ที่ให้โครงสร้างปลาและปกป้องจากเชื้อโรคต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 อีพีเอและดีเอชเอ .

กรดไขมันเหล่านี้มีอยู่ในผิวหนังและมีอยู่มากในชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่เรียกว่า 'เส้นไขมัน'

ป้าย 20 กันยายน

หลายคน ไม่ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอในอาหารของพวกเขา แต่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพสมอง 'ผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าจะมี ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด 2 โดยทั่วไปทั่วทั้งกระดาน' Penny Kris-Etherton, Ph.D., RDN, LDN, FAHA ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่ง Penn State และประธาน AHA Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health กล่าวว่า Mindbodygreen 'ยิ่งไปกว่านั้นกรดไขมันโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะเล่น มีบทบาทสำคัญในการรับรู้ 3 โดยเฉพาะในวัยหนุ่มสาว'

หนังปลาแซลมอนยังมีโปรตีนคอลลาเจนที่ช่วยพยุง สุขภาพผิวหนังและข้อต่อ .

'การแล่ปลาแซลมอนโดยเลาะหนังออกอาจรักษาไขมันตามธรรมชาติและสารอาหารในปลาแซลมอนได้ดีกว่าในระหว่างการเตรียม' นักโภชนาการทางคลินิกกล่าวเสริม Huma Chaudhry, R.D., LDN . สารอาหารเหล่านี้ได้แก่ วิตามินดี สำหรับ การสนับสนุนภูมิคุ้มกัน 4 โพแทสเซียมสำหรับ ควบคุมความดันโลหิต 5 และวิตามินบี 12 (โฟเลต) สำหรับ การเผาผลาญพลังงาน 6 .

นางฟ้าหมายเลข 440

ทั้งหมดนี้คือการบอกว่าคุณควรทิ้งผิวไว้ถ้าคุณทำได้ จะช่วยรับปลาแซลมอนซึ่งก็คือ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว —สู่ระดับถัดไปทางโภชนาการ 'ฉันบอกคนอื่นว่า ถ้า [ปลาแซลมอน] ติดหนังอยู่ ให้ปล่อยไว้ ไม่จำเป็นต้องแกะมันออก' นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้วกล่าว Roxana Ehsani, M.S., R.D., CSSD, LDN .

หากคุณต้องตัดผิวหนังออก ให้ทำอย่างระมัดระวังเพื่อปกป้องขุมทองของไขมันดีที่อยู่ข้างใต้ สอดมีดคมๆ เข้าไปใต้ผิวหนังให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนปรุงปลาแซลมอน คุณยังสามารถใช้มือลอกหนังออกหลังจากที่แซลมอนสุกแล้ว อีกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าได้ปกป้องชั้นเนื้อที่อยู่ด้านล่าง

สรุป

วิธีการปรุงอาหาร

หากคุณเคยไม่ชอบหนังปลาแซลมอนมาก่อน เป็นไปได้ว่ามันอาจจะปรุงไม่สุกอย่างเหมาะสม ลองใช้เทคนิคและสูตรอาหารเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าหนังกรอบและเนื้อมีรสชาติชุ่มฉ่ำ:

• ปรุงอาหารบนเตา: อุ่นช้อนโต๊ะของ น้ำมันอะโวคาโด ในกระทะเหล็กหล่อจนร้อน ซับปลาแซลมอนให้แห้งแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่ปลาโดยให้ด้านหนังคว่ำลงและพักไว้จนเนื้อปลาสุกทั่ว กลับด้านและปรุงอาหารต่ออีก 1 นาทีจนกว่าอุณหภูมิภายในจะถึง 145 องศาฟาเรนไฮต์ .
• ย่างในเตาอบ: เปิดเตาอบของคุณที่ 475 องศาฟาเรนไฮต์ วางปลาแซลมอนของคุณบนถาดอบและปรุงอาหารโดยให้ด้านหนังคว่ำลงเป็นเวลา 15 นาที เปิดเตาอบไปที่โหมดย่าง พลิกปลาและย่างหนังเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที จับตาดูให้ดี; มันจะกรอบขึ้นอย่างรวดเร็ว เพิ่มผักเพื่อทำสิ่งนี้ อาหารค่ำกระทะแผ่นสมบูรณ์ .
• กลบมันในซอส: การปรุงปลาแซลมอนทั้งหนังและซอสทั้งหมดจะทำให้รสชาติและเนื้อสัมผัสของปลาอ่อนลง ลองสูตรนี้สำหรับ ห่อผักกาดแซลมอนเผ็ดหวาน .
• กินจากกระป๋อง: ปลาแซลมอนกระป๋องส่วนใหญ่มีผิวหนังที่สมบูรณ์และสามารถผสมผสานได้อย่างลงตัว เค้กปลาแซลมอน .

วิธีป้องกันการติด:

หมายเหตุเกี่ยวกับการปนเปื้อน

ข้อโต้แย้งหนึ่งที่ต่อต้านการกินหนังปลาแซลมอนก็คือมันมีสารพิษจากสิ่งแวดล้อมของปลา ทั้งที่ความจริงแล้วผิวยังติดทนอยู่ lipophilic (รักไขมัน) สารปนเปื้อนอินทรีย์ 7 เช่น PCBs สิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาตราบใดที่คุณซื้อปลาแซลมอนจากน้ำสะอาด

ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีความเข้มข้นของมลพิษสูงกว่าปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติในบางกรณี แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าปลามาจากไหน ในขณะที่ปลาแซลมอน Chinook ที่จับได้ตามธรรมชาติจากอลาสกามีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น ลดลงใน PCBs 8 และสารกำจัดศัตรูพืชมากกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม จริง ๆ แล้วปลาแซลมอนแอตแลนติกป่าสามารถมีได้ถึงสามเท่า สูงขึ้น ใน PCBs ปรอท และสารหนู 9 มากกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงตามการวิจัย

เพื่อความปลอดภัย ให้มองหาปลาแซลมอนแบบแล่หนังที่ได้รับการรับรองจาก อย สภาพิทักษ์ทะเล (ซึ่งคอยตรวจสอบการทำประมงผิดกฎหมายในน่านน้ำที่มีสภาพสมบูรณ์) และ/หรือ ชมอาหารทะเลของพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำอ่าวมอนเทอเรย์ . ในสหรัฐอเมริกา ปลาแซลมอนแปซิฟิกที่จับได้ตามธรรมชาติจากวอชิงตันและอะแลสกาได้รับการจัดอันดับให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างต่อเนื่อง ต้องขอบคุณน้ำที่สะอาดและเย็นของภูมิภาคนี้

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

หนังปลาแซลมอนอัดแน่นไปด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และ โปรตีน ทำให้เป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับจานของคุณ ครั้งต่อไปที่คุณอยากเอามันออก ให้จุดไฟใต้เตาย่างหรือในกระทะร้อนๆ แทน แล้วเพลิดเพลินไปกับ อาหารเพื่อสุขภาพกรุบกรอบ .