ฉันลองกินพืชกว่า 30 ชนิดในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน — ได้ผลดังนี้

แม้ว่าการแฮ็กทางชีวภาพไม่ใช่เรื่องผิด แต่การปฏิบัติตามแผนโภชนาการโดยละเอียด หรือออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การมีชีวิตที่ยืนยาวไม่จำเป็นต้องซับซ้อนขนาดนั้น กรณีตัวอย่าง : ผู้ที่อาศัยอยู่ใน โซนสีฟ้า (พื้นที่ในโลกที่คนมีอายุถึง 100 ปีเป็นเรื่องปกติ) มีแนวโน้มที่จะใช้แนวทางที่ช้ากว่าและง่ายกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องโภชนาการ ปรัชญาของครัว Blue Zone นั้นเรียบง่าย: ยิ่งอาหารครบส่วนมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

หากการรับประทานอาหารทั้งมื้อเยอะๆ นั้นดีพอสำหรับคนที่มีอายุมากกว่า 100 ปีทั่วโลก ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะลองด้วยตัวเอง เมื่อปลายปีที่แล้ว ฉันจึงตั้งใจที่จะกิน (และตัดไม้) พืช 30 ต้นขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน เพื่อดูว่ามันทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร

ด้านล่างนี้ ฉันจะอธิบายประสบการณ์ของฉัน แจกแจงผลลัพธ์ และแบ่งปันเคล็ดลับบางอย่างที่ฉันหวังว่าจะรู้เร็วกว่านี้ หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มปริมาณสารอาหารในปี 2024 โดยไม่ต้องมีกรอบความคิดแบบจำกัด วิธีนี้เหมาะสำหรับคุณ

ความท้าทาย 30 โรงงานคืออะไร?

แพทย์ระบบทางเดินอาหาร นพ.วิล บูลซีวิคซ์ MSCI ก่อนหน้านี้แนะนำให้กินพืช 30 ต้นขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์ในตอนของเขา พอดแคสต์ mindbodygreen . เขาอธิบายว่าตัวเลขนี้ไม่ใช่แค่ออกมาจากอากาศเท่านั้น แต่ยังเป็นผลการวิจัยอีกด้วย

'โครงการ American Gut ได้ทำการศึกษาเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบคทีเรียชนิดต่างๆ ที่มีอยู่ในลำไส้ ในการศึกษานี้ นักวิจัยพบว่าไม่เพียงแต่การกินพืชโดยทั่วไปมากขึ้นเท่านั้นที่สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้ แต่ยัง จำนวนพืชที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์ นำไปสู่ไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในผู้ที่เข้าร่วมโครงการ' Bulsiewicz อธิบาย

เขากล่าวต่อว่า 'สิ่งที่พวกเขาค้นพบคือคนที่บริโภคพืชมากกว่า 30 ชนิดต่อสัปดาห์มีไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด'

เพราะการศึกษาครั้งนี้แพทย์ผิวหนังด้านไลฟ์สไตล์ นพ. นานา บ่อเกย แม้จะแนะนำความท้าทายสำหรับผู้ที่กำลังมองหาผิวที่สดใสและมีสุขภาพดีในตอนของ โรงเรียน Clean Beauty ของ mindbodygreen . คุณสามารถดูคำแนะนำนี้ได้ที่ ติ๊กต๊อก โดยมีผู้ใช้จำนวนมากแสดงอาหารที่อุดมด้วยผัก

ไม่จำเป็นต้องพูดว่า เมื่อฉันเริ่มต้นความท้าทายกับโรงงาน 30 ต้น ฉันมีแรงจูงใจและไอเดียมากมาย

อะไรนับเป็นพืช?

ข้อดีของการกินพืชมากกว่า 30 ชนิดต่อสัปดาห์

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่า—ทำไมทั้งหมดนี้ถึงได้ผล? ใช่ไหม ที่ มีประโยชน์ต่อการบริโภคดาวเคราะห์ 30 ดวงในแต่ละสัปดาห์หรือไม่? ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ มันคุ้มค่ากับความพยายามจริงๆ นี่คือเหตุผล:

รองรับการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้

'พืชแต่ละชนิดให้อาหารแก่จุลินทรีย์ในตระกูลที่แตกต่างกัน และจุลินทรีย์หลากหลายชนิดภายในระบบนิเวศ รวมถึงระบบนิเวศของลำไส้ เป็นตัววัดสุขภาพ มันเป็นการวัดความยืดหยุ่น ความหลากหลายบนจานของเราแปลเป็นความหลากหลายภายในไมโครไบโอมในลำไส้ของเรา และ นั่นกลายเป็นชัยชนะ” บุลซีวิคซ์กล่าวในพอดแคสต์

เรารู้ว่าลำไส้ที่แข็งแรงส่งผลเชิงบวกต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมถึงผิวหนัง การย่อยอาหาร การนอนหลับ อารมณ์ และอื่นๆ อีกมากมาย หากมีจุดเริ่มต้นที่ดีเรื่องสุขภาพ ลำไส้ของคุณก็อยู่ในตัวเลือก A+ และนี่เป็นวิธีที่สนุกที่จะทำ

มันช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ

แม้ว่าลำไส้ของคุณจะได้รับประโยชน์จากความหลากหลาย แต่ระบบย่อยอาหารของคุณก็ต้องขอบคุณ ปริมาณเส้นใยเพิ่มขึ้น . ตามที่แพทย์อายุรศาสตร์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและผู้อำนวยการทางการแพทย์อาวุโสของ One Medical เหมาลี พาเทล, D.O. การเพิ่มไฟเบอร์นี้ช่วยเรื่องอาการอักเสบทั่วไปด้วย

“มันยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถชดเชยการเกิดโรคอ้วนและช่วยลดน้ำหนักได้” เธอกล่าวเสริม

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

ช่วยให้คุณจำกัดอาหารแปรรูปได้

เมื่อคุณมุ่งมั่นในการได้รับ มากกว่า อาหารบางประเภท อาหารบางประเภทก็ดูน่าดึงดูดน้อยลง หัวหน้านักโภชนาการที่ อัลลารา เฮลธ์ เฟลิซ รามัลโล, MSCN, R.D., L.D./CDN เห็นด้วย: 'โภชนาการที่เน้นอาหารเสริมมุ่งเน้นไปที่ 'การอัดแน่น' ของอาหารที่คุณอยากกินมากกว่าที่จะไม่รวมอาหารที่คุณอยากกินน้อยลง' สำหรับฉัน นี่หมายถึงอาหารแปรรูป

โภชนาการที่เน้นอาหารเสริมมุ่งเน้นไปที่ 'การอัดแน่น' อาหารที่คุณอยากจะกินมากกว่าที่จะแยกอาหารที่คุณอยากกินให้น้อยลง

ในช่วงสี่สัปดาห์นี้ ฉันทานอาหารแปรรูปน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ด้วยเหตุนี้ฉันจึงเริ่มอยากมันน้อยลงด้วย ( อาหารแปรรูปบางชนิดอาจทำให้ติดได้! ).

ราศีที่ 7 มีนาคม

ผ่านการท้าทายนี้ ฉันเริ่มทำซอสเผ็ดของตัวเอง กินผลไม้ทั้งลูกเป็นของว่างแทนแคร็กเกอร์ และใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติสำหรับกาแฟและชา นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรก แต่มันกลายมาเป็นนิสัยที่ฉันยังติดใจในอีกหนึ่งเดือนต่อมา

มันทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีส่วนร่วมมากขึ้น

ความท้าทายนี้เป็นแรงบันดาลใจให้ฉันลองทานผักและผลไม้ที่ไม่เคยกินมาก่อน ซึ่งทำให้การกินเพื่อสุขภาพสนุกยิ่งขึ้น ในความเป็นจริง Ramallo สนับสนุนให้ใครก็ตามที่พยายามท้าทายนี้เพื่อสำรวจดินแดนใหม่แทนที่จะเล่นอย่างปลอดภัย

“ใช้สิ่งนี้เป็นโอกาสในการสำรวจอาหารใหม่ๆ หากคุณทำให้การรับประทานอาหารเป็นเรื่องสนุกได้ ก็จะปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้นมาก” เธออธิบาย

มันทำให้คุณเป็นเชฟที่ดีขึ้น

แม้ว่าตอนนี้ฉันได้หยุดติดตามพืชของฉันในรายการที่กำลังดำเนินอยู่ ฉันพบว่าตัวเองกำลังทดลองใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และวิธีการปรุงอาหารมากขึ้นกว่าเดิม ผลลัพธ์? รสชาติอร่อยยิ่งขึ้นในทุกมื้อ

จุดเริ่มต้นของฉัน

ก่อนที่ฉันจะเจาะลึกผลลัพธ์ของฉัน ฉันขอเกริ่นนำเรื่องนี้ด้วยการบอกว่าฉันไม่ใช่มือใหม่ในเรื่องการกินจากพืช ฉันมีประวัติทานอาหารมังสวิรัติที่นี่และที่นั่น แต่ตอนนี้ฉันเป็นมังสวิรัติแล้ว ฉันอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ด้วย ดังนั้นฉันจึงสามารถไปร้านขายของชำในบริเวณใกล้เคียงได้ การเข้าถึงอาหารเป็นส่วนสำคัญในเรื่องนี้ และฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับตำแหน่งของฉัน การมีตลาดที่ปิดทำให้ความท้าทายนี้ง่ายขึ้นอย่างมาก

ราศีที่ 11 ตุลาคม

ความคิดของฉันเกี่ยวกับความท้าทาย 30 ต้น

ฉันภูมิใจที่จะบอกว่าฉันสามารถกินพืชได้ 30 ต้นในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ อันที่จริง ฉันมักจะพบว่าตัวเองปลูกพืชได้ 50 หรือ 60 ต้นต่อสัปดาห์ (รวมทั้งสมุนไพรและเครื่องเทศ) ทันทีที่ปลูก พบจังหวะของฉันกับการซื้อของชำและสร้างสูตรอาหาร .

แม้ว่าการตัดไม้แต่ละต้นที่ฉันกินจะน่าเบื่อ แต่ฉันพบว่าความท้าทายนี้เป็นประสบการณ์เชิงบวกมากกว่าการควบคุมอาหารทุกประเภทที่ฉันเคยลองในอดีต เนื่องจากปัจจัยสำคัญประการหนึ่ง นั่นคือ ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการบวก ไม่ใช่การลบ

ด้วยวิธีนี้ มันรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งที่ท้าทายและไม่เหมือนการควบคุมอาหาร ซึ่งฉันพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของฉัน ไม่มีอะไรผิดปกติกับการเปลี่ยนอาหารและจำกัดสิ่งที่คุณพบว่าไม่มีประโยชน์ แต่ฉันไม่ชอบความคิดในการจำกัดอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปัจจัยการจำกัดอาหารมังสวิรัติของฉันอยู่แล้ว)

ตอนนี้สิ่งนี้ไม่ได้มาโดยไม่มีความท้าทาย การทำอาหารคนเดียวทำให้ยากต่อการซื้ออาหารทั้งมื้อแล้วใช้หมดทันที (เช่น ฉันจะไม่กินดอกกะหล่ำทั้งหัวในการนั่งครั้งเดียว) แต่อย่างไรก็ตาม ฉันพบหนทางสู่วัย 30 และมากกว่านั้นแล้ว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ช่วยฉันได้

เคล็ดลับจากประสบการณ์

สิ่งที่ผลักดันฉันให้เข้าเส้นชัยในแต่ละสัปดาห์มีดังนี้:

• วิธีการแบบครั้งเดียวและเสร็จสิ้น: เมื่อรวบรวมรายการซื้อของของคุณ ให้คำนึงถึงความหลากหลายมากกว่าปริมาณของอาหารชนิดเดียวกัน ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้อมันเทศสองหัวต่อสัปดาห์ ฉันจะซื้อมันเทศเพียงอันเดียวแล้วเลือกผักอื่นมาย่าง
• รวบรวมสมุนไพรและเครื่องเทศนานาชนิด: หากคุณกำลังประสบปัญหาในการหาพืช 30 ชนิดที่มีแต่ผักและผลไม้ ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นตัวช่วย ไม่เพียงแต่คุณสามารถเพิ่มได้ห้าหรือหกชิ้นในมื้ออาหารและรับพืชเกือบครึ่งหนึ่งประจำสัปดาห์ของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับทุกจานอีกด้วย
• เลือกใช้การผสมผสานชา: แทนที่จะดื่มชาเขียวเพียงอย่างเดียว ฉันพบว่าตัวเองอยากกินชาเขียว ชาดำ เปปเปอร์มินต์ คาโมมายล์ ฯลฯ ฉันขอแนะนำสิ่งนี้เป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้คุณสามารถนับสมุนไพรแต่ละชนิดในเป้าหมายประจำสัปดาห์ของคุณได้
• ทำซอสของคุณเอง: ไม่ว่าจะเป็นน้ำสลัดมะนาวผักชี น้ำสลัดทาฮินี หรือซอสดิลล์รสเปรี้ยวและโยเกิร์ต การทำซอสของฉันเองจะได้ผลดีกว่าเสมอในแง่ของความหลากหลายของพืช นอกจากนี้ยังช่วยให้ฉันแอบซื้อผักใบเขียวหรือสมุนไพรเพิ่มเติมเมื่อฉันไม่ได้ใช้อย่างอื่น
• เก็บอาหารไว้ในช่องแช่แข็ง: สัปดาห์นี้มีบลูเบอร์รี่แล้วและต้องการเปลี่ยนไปใช้ผลไม้ชนิดอื่นหรือไม่? โยนมันลงในช่องแช่แข็งเพื่อใช้สัปดาห์หน้า เช่นเดียวกันกับกะหล่ำดอก บรอกโคลี มันเทศสับ กล้วย ฯลฯ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาหารเหลือทิ้ง และประหยัดเวลาและเงินของคุณ

ใครควรลองท้าทายนี้?

การรับประทานอาหารทั้งมื้อให้หลากหลายเป็นคำแนะนำที่ค่อนข้างเป็นสากล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะพบว่าอาหารเหล่านี้สนุกสนานหรือมีประโยชน์เท่าเทียมกัน

ไม่แน่ใจว่าคุณจะชอบมันใช่ไหม? ข้อมูลจำเพาะเหล่านี้อาจช่วยคุณได้

คุณอาจจะสนุกไปกับมันถ้าคุณ

• รักการทำอาหาร (หรืออยากจะรักมัน)
• กินอาหารทั้งมื้อแล้วทุกวัน
• เปิดรับการลองอาหารใหม่ๆ
• เบื่อกับมื้ออาหารเดิมๆ
• ยินดีที่จะใช้เวลาทำอาหาร

นี่อาจไม่เหมาะกับคุณถ้าคุณ

• ไม่สามารถเข้าถึงตลาดที่มีทั้งอาหารได้
• จู้จี้จุกจิกมากเมื่อพูดถึงอาหารทั้งหมด
• เป็นผลิตภัณฑ์ใหม่สำหรับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืช (ให้ลองใช้เป้าหมายที่ต่ำกว่าแทน)
• ไม่ชอบทำอาหารเลย

คุณต้องทำอาหารไหม?

ทำอย่างไรให้ง่ายขึ้น

ความท้าทายในการปลูกพืช 30 ต้นถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่สำหรับฉัน และฉันรู้ว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนจำนวนมากเช่นกัน แต่นี่ไม่ใช่ความท้าทายทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย หากคุณยังใหม่กับการทำอาหารหรือการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณอาจลองเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย โดยอาจจะปลูกพืช 10 หรือ 15 ต้นต่อสัปดาห์และค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป

'ตัวเลือกพืชจำนวนเท่าใดก็ได้ดีกว่าไม่มีเลย แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การผสมผสานพืชเข้ากับอาหารแต่ละมื้อมากกว่าการเน้นไปที่การได้รับจำนวนเฉพาะ' Patel แนะนำ

คุณไม่จำเป็นต้องบันทึกต้นไม้ของคุณถ้ามันมากเกินไป ตอนนี้ฉันตามรายการไม่ได้อย่างแน่นอน เพราะเมื่อถึงจุดหนึ่ง การกินพืช 30 ต้นต่อสัปดาห์กลายเป็นนิสัยที่ฉันไม่จำเป็นต้องติดตามในโทรศัพท์อีกต่อไป

หากคุณต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติม มีจำนวนอยู่—แต่รับไปหรือปล่อยไป คุณรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิต เช่นเดียวกับความท้าทายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ สิ่งนี้สามารถและควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ฉันลองกินพืชที่แตกต่างกันอย่างน้อย 30 ชนิดต่อสัปดาห์และพบว่ามันท้าทายแต่ก็คุ้มค่าเช่นกัน นิสัยนี้ช่วยให้ฉันจำกัดอาหารแปรรูป สำรวจความพยายามในการทำอาหารใหม่ๆ และทำให้สุขภาพลำไส้ของฉันดีขึ้นในกระบวนการนี้ ส่วนที่ฉันชอบ? มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการบวก ไม่ใช่การลบ ดังนั้นฉันจึงไม่เคยรู้สึกว่าถูกจำกัด แต่การรับประทานอาหารของฉันก็ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในกระบวนการนี้ พร้อมที่จะลองหรือยัง? นี่คือรายการขายของชำที่อุดมด้วยพืชเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ .