เหตุใดเมนูที่วางแผนไว้ล่วงหน้าจึงสามารถสร้างแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญ

ไม่ว่าฉันจะมีอาหารในตู้เย็นมากแค่ไหน บางครั้งฉันก็ไม่มีแรงบันดาลใจในการทำอาหาร ไม่ใช่เพราะฉันไม่มีเวลาหรือไม่ชอบทำอาหาร แต่ฉันขาดพลังสมองที่จะคิดถึงสิ่งที่น่าสนใจ อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการในการปรุงอาหารในขณะที่ท้องของฉันร้องลั่น คุณเกี่ยวข้องได้ไหม?

หากเป็นเช่นนั้น ฉันขอแนะนำให้สร้างเมนูไว้ล่วงหน้า ฉันกำลังพูดถึงอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างด้วย ไม่ใช่การเตรียมอาหารด้วยตนเอง แต่มีตัวเลือกที่เขียนไว้เหมือนกับที่ร้านอาหารทำ ต่อไปนี้คือวิธีการและเหตุผลที่กลยุทธ์นี้ได้ผลโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ทำไมการสร้างเมนูจึงสามารถช่วยในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

เมื่อสิ้นสุดวันอันยาวนาน คุณอาจต้องเจอกับสองสิ่ง: พลังงานต่ำและความหิวโหย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ช่วยส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ในการวางแผนมื้ออาหารดีๆ เป็นเหตุผลเดียวกันที่แม้แต่ร้านอาหารที่สร้างอาหารเองก็มักจะมีรายการเมนูที่สร้างไว้ล่วงหน้าเช่นกัน ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทุ่มเท บางครั้งคุณเพียงต้องการทราบว่าตัวเลือกของคุณคืออะไร

นี่คือเหตุผลที่เมนูสามารถช่วยได้ ช่วยลดขั้นตอนที่คุณต้องจ้องมองตู้เย็นโดยรู้ว่าคุณมีส่วนผสมที่จะทำ บางสิ่งบางอย่าง แต่รู้สึกไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

หัวหน้านักโภชนาการที่ อัลลารา เฮลธ์ , เฟลิซ รามัลโล, MSCN, R.D., L.D./C.D. เห็นด้วย: 'อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดบางประการในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือความรู้สึกเหนื่อย หิว และ [มี] แรงจูงใจต่ำเมื่อสิ้นสุดวันที่วุ่นวาย การเลือกมื้ออาหารหรือเมนูมาทำงานล่วงหน้าจะช่วยให้ เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น'

ชัดเจนหน่อย การทำเมนูไม่เหมือนกับการเตรียมอาหาร ค่อนข้างมากกว่า รู้ พรุ่งนี้คุณจะกินซีซาร์สลัดเป็นอาหารกลางวัน คุณจะรู้ว่านี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกของคุณ

'ข้อร้องเรียนที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการเตรียมอาหารในความหมายดั้งเดิม (ทุกอย่างปรุงและแบ่งใส่กล่องของตัวเองเมื่อต้นสัปดาห์) ก็คือ อาหารกลายเป็นเรื่องธรรมดา สูญเสียความสดชื่น และรู้สึกเหมือนกับเพลงเดียวกันและเต้นรำคืนแล้วคืน 'รามัลโลกล่าว

เคล็ดลับนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยในการวางแผนแต่ไม่ชอบแผนการเดินทางในการเตรียมอาหารเต็มรูปแบบ

นอกจากนี้คุณยังอาจรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยเหตุนี้ อาหารแปรรูปสูง มักเกี่ยวข้องกับความสะดวกสบายและความหิวมากกว่าความปรารถนาที่แท้จริง “การคิดว่าจะกินอะไรเป็นกระบวนการปกติ แต่การทำเช่นนั้นเมื่อคุณหิวอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง” แพทย์ประจำครอบครัวของ One Medical กล่าว อเล็กซา มัลชุค นพ. MPH .

ความเข้ากันได้ของราศี 16 ตุลาคม

เธอกล่าวเสริมว่า 'ตัวอย่างเช่น คุณอาจฟังความอยากของคุณ (ซึ่งเมื่อเราหิว มักจะเน้นไปที่น้ำตาลและโซเดียมเป็นหลัก) และดังนั้นจึงรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง หรือคุณอาจกินอะไรก็ได้ที่สะดวกหรือมองเห็นได้ ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป '

การสร้างเมนูไม่ได้ทำให้ตัวเลือกในการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงแต่จะทำให้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพดูเป็นที่ต้องการมากขึ้น เพราะงานครึ่งหนึ่งเสร็จเรียบร้อยแล้วสำหรับคุณ นั่นคือ การเลือกว่าจะกินอะไร

ทำอย่างไร

คุณสามารถสร้างเมนูของคุณได้ตามที่คุณต้องการ สำหรับฉัน ฉันเก็บเมนูที่ทำงานอยู่ในแอปบันทึกย่อบนโทรศัพท์ของฉัน ทำให้ง่ายต่อการดูทุกเมื่อที่ต้องการและแก้ไขได้อย่างง่ายดาย ถ้ากระดาษในตู้เย็นเหมาะกับคุณมากกว่าก็ทำแบบนั้น

ฉันทดลองสร้างเมนูก่อน จากนั้นจึงทำรายการซื้อของชำ และทำอย่างอื่น จากประสบการณ์ของฉัน กระบวนการนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตาม:

เขียนตัวเลือกรอบแรกของคุณ

ขั้นแรก ให้เลือกตัวเลือกสำหรับอาหารแต่ละมื้อ นี่คือตัวอย่างจากรายการของฉัน:

นางฟ้าหมายเลข 29

• อาหารเช้า: ไข่แย่งผักกับผลไม้
• อาหารกลางวัน: แซนด์วิชเทมเป้พร้อมผักผลไม้สดและเพสโต้
• อาหารเย็น: ชามเบอร์ริโตกับเต้าหู้ย่าง
• อาหารว่าง: โยเกิร์ต พร้อมผลไม้สดและกราโนล่า

เริ่มรายการขายของชำของคุณ

เพียงมีตัวเลือกเหล่านี้ คุณก็สามารถเริ่มสร้างรายการซื้อของได้ เขียนสิ่งจำเป็นที่คุณต้องการสำหรับอาหารสามมื้อและของว่างหนึ่งมื้อ

ปรับปรุงพื้นฐาน

ตอนนี้ได้เวลาสร้างสรรค์แล้ว เมื่อพิจารณาอาหารสามมื้อนั้นและรายการซื้อของของคุณ คุณจะทำอะไรได้อีกโดยไม่เติมอย่างอื่นหรือเพิ่มส่วนผสมหนึ่งหรือสองอย่างลงในส่วนผสม

คุณช่วยเปลี่ยนแซนด์วิชนั้นให้เป็นสลัดแล้วเติมน้ำสลัดทาฮินีแทนเพสโต้ได้ไหม? บางทีคุณอาจใส่ไข่แย่งบนขนมปังอะโวคาโด? หากคุณเปลี่ยนถั่วดำเป็นถั่วชิกพีและเพิ่มซาทซิกิ คุณอาจดื่มชามเมดิเตอร์เรเนียนอุ่น ๆ เป็นมื้อเย็นก็ได้? โดยใช้โยเกิร์ตจากของว่างและมะนาวและ ผักชี จากชามเบอร์ริโต คุณทำซอสเองได้ไหม โบนัส: การคิดแบบนี้ก็ช่วยได้เช่นกัน ลดขยะอาหาร ในครัวของคุณ

ซึ่งอาจต้องใช้เวลา ซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำให้เผื่อเวลาไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง (เมื่อคุณไม่หิว ฉันอาจเพิ่ม) เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อความคิดสร้างสรรค์ในการทำอาหารของคุณ

ทำสิ่งนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะมีตัวเลือกเพียงพอที่จะสนองความต้องการของคุณในแต่ละสัปดาห์

มุ่งหน้าไปที่ร้าน

เมื่อคุณออกไปซื้อของชำ คุณจะทำตามแผน ไม่ใช่แค่รายการ หากสินค้าในร้านเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ เพิ่มสินค้านั้นลงในรายการของคุณและจดตัวเลือกอาหารอื่นที่คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสินค้าเพิ่มเติมนั้นได้ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมใช้มัน

เพลิดเพลินกับมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น

ตอนนี้เมื่อคุณกลับถึงบ้านโดยมีน้ำมันอยู่ในถังเพียงเล็กน้อย คุณสามารถดูเมนูที่คุณสร้างขึ้นในช่วงที่ความคิดสร้างสรรค์ของคุณเฟื่องฟู และรู้ว่าคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำให้สิ่งที่ฟังดูดีที่สุดในขณะนั้น

หรือเมื่อคุณต้องการของว่างตอนเที่ยง คุณสามารถประเมินได้อย่างง่ายดายว่าตัวเลือกใดฟังดูดีที่สุดและเหมาะกับช่วงวิกฤตที่คุณเผชิญอยู่

เอาล่ะ! เวลามื้ออาหารของคุณง่ายขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติม

เคล็ดลับเพิ่มเติมบางประการเพื่อทำให้กระบวนการนี้ราบรื่นยิ่งขึ้น:

• ปรึกษาผู้ที่คุณทำอาหารให้: “สำหรับใครก็ตามที่ไม่ได้อาศัยอยู่ตามลำพัง ฉันขอแนะนำให้พวกเขาวนเวียนอยู่กับคู่ครอง ครอบครัว ฯลฯ การได้รับความเห็นใจจากคนที่คุณกำลังทำอาหารให้นั้นถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้มื้ออาหารเป็นไปอย่างราบรื่น” เธอกล่าว
• จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่สมดุล: เมื่อสร้างเมนูของคุณ ต้องแน่ใจว่าแต่ละมื้อมี โปรตีน ผลิตผลบางชนิด และแป้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ก ธัญพืชไม่ขัดสี , เธอพูดว่า). เมื่อเป็นไปได้ ให้ทำแบบเดียวกันกับของว่างด้วย
• เตรียมสิ่งของบางอย่างหากจำเป็น: สำหรับผึ้งที่มีงานยุ่งข้างนอกนั้น ลองเตรียมองค์ประกอบบางอย่างที่เห็นได้จากมื้ออาหารของคุณ เช่น ผักย่าง ธัญพืชปรุงสุก หรือโปรตีน คุณสามารถผสมและจับคู่สิ่งของที่เตรียมไว้เหล่านี้กับอุปกรณ์ประกอบอาหารต่างๆ เช่น ซอสและเครื่องเทศ เพื่อให้มีรสชาติที่น่าสนใจ แต่วิธีนี้จะช่วยลดเวลาของคุณในครัวได้ คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทเวลาเพิ่มเติมในการเตรียมแต่ควรทำเป็นสองเท่าเมื่อปรุงอาหารมื้อต่อไป
• ใช้ทรัพยากรของคุณ: เวลาในการวางแผนที่กำหนดนี้เป็นโอกาสอันดีที่จะกำจัดสิ่งเหล่านั้น ตำราอาหาร คุณซื้อเมื่อปีที่แล้วและดูสูตรอาหารที่คุณอาจบันทึกไว้จากโซเชียลมีเดีย หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังเจอกับสิ่งกีดขวาง แนวคิดใหม่ๆ สามารถช่วยเร่งกระบวนการได้จริงๆ

ประสบการณ์ของฉัน

ฉันเคยใช้เมนูนี้ในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา และรู้สึกว่าทัศนคติของฉันที่มีต่อการทำอาหารและประดิษฐ์ของว่างเปลี่ยนไปอย่างมาก เป็นการปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ต้องใช้ความตั้งใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในช่วงหนึ่งของสัปดาห์ (โดยปกติจะเป็นช่วงสุดสัปดาห์) และจะได้ผลเมื่อฉันประหยัดเวลาและความหงุดหงิดเมื่อยืนอยู่หน้าตู้เย็นเวลา 19.00 น. ในคืนวันพฤหัสบดี

วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่จะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่พบว่าตนเองไม่มีแรงบันดาลใจในเวลารับประทานอาหารหรือใครก็ตามที่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มรายการซื้อของจากตรงไหน โดยการมอบฉันทะ คุณจะประหยัดความเครียดตลอดทั้งสัปดาห์

ดังที่ Malchuk กล่าวว่า 'ไม่มีใครอยากตัดสินใจเมื่อพวกเขา 'หิวโหย''

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณไม่ชอบการเตรียมอาหารแบบเดิมๆ แต่ต้องการให้มื้ออาหารง่ายขึ้น ฉันขอแนะนำให้ลองทำเมนูนี้ดู กระบวนการนี้ช่วยขจัดคำถามว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างจากอาหารในตู้เย็นของคุณ เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ฟังดูดีที่สุดและเหมาะกับตารางเวลาของคุณในขณะนั้น ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับเมนูต่อไปของคุณ .