โยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงและมีไฟเบอร์สูงนี้จะทำให้คุณอิ่มตลอดเช้าอย่างแน่นอน
ชามโยเกิร์ตจะอยู่ระหว่างของหวานที่ใส่น้ำตาลกับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณประดิษฐ์มันขึ้นมา และในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา ชามอาหารเช้าของฉันได้เปลี่ยนจากปลายด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่ง
ต้องขอบคุณโยเกิร์ตรสหวานและกราโนล่า อาหารเช้าของฉันนี้เคยบรรจุน้ำตาลเพิ่มได้ประมาณ 20 กรัม (!) และทำให้ฉันหิวโหยในหนึ่งชั่วโมงต่อมา
แต่ด้วยการปรับแต่งส่วนผสมง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง ฉันจึงปรับแต่งพาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตแบบดั้งเดิมนี้ให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (26 กรัม) และมีเส้นใยสูง (13 กรัม) เพื่อให้ฉันมีพลังตลอดทั้งวัน นี่คือวิธีการ
เลือกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง (ไม่หวาน)
ได้รับ โปรตีนที่เพียงพอในมื้อเช้า มีความสำคัญต่อความสมดุลและความเต็มอิ่มของน้ำตาลในเลือด เป็นการดีที่สุดที่จะตั้งเป้าหมาย ให้โปรตีน 20-30 กรัมต่อมื้อ . และเลขนั้นตีง่ายถ้าคุณเลือกโยเกิร์ตที่ใช่
กรีกโยเกิร์ตตามธรรมชาติมีโปรตีนมากกว่าปกติ เนื่องจากใช้วิธีกรอง (กรีกโยเกิร์ตหลายตัวให้ปริมาณโยเกิร์ต 16 ถึง 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย!)
แบรนด์ที่ฉันชอบคือ Siggis, Fage และ Stonyfield Farms หากคุณไม่มีนม นี่คือบางส่วน โยเกิร์ตจากพืชที่ควรระวัง .
กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีน้ำตาล มันมักจะผิดกับด้านทาร์ต ดังนั้นหากไม่ตรงกับรสนิยมของคุณ ให้เติมความหวานด้วยผลไม้และลองเติมวานิลลาลงไปเล็กน้อย
จัดลำดับความสำคัญของเส้นใย
ไฟเบอร์ มักเป็นสารอาหารที่ถูกลืมไปในชามโยเกิร์ต และการพลาดไปนั้นเป็นสิ่งที่น่าจะเป็นไปได้ ทิ้งฉันไว้กับท้องว่าง นานก่อนอาหารกลางวัน
ส่วนผสมนี้เป็นส่วนผสมที่ยากที่สุดในการปรับขนาดให้ได้ปริมาณที่มีความหมาย สำหรับการเสิร์ฟแต่ละครึ่งถ้วย จะมีเฉพาะข้าวโอ๊ตเท่านั้น ไฟเบอร์สี่กรัม . การเข้าถึงข้าวโอ๊ตในปริมาณดังกล่าวผ่านกราโนล่าที่ซื้อในร้านก็มาพร้อมกับน้ำตาลจำนวนมาก และแม้ว่าจะเป็นเรื่องง่าย แต่ฉันไม่ค่อยใช้เวลาในการเตรียมกราโนล่าแบบโฮมเมด
เลยหันมาทานอาหารเสริมไฟเบอร์ (เป็นครั้งแรก) ค่ะ
ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์ของ mindbodygreen+
ให้ไฟเบอร์ 6 กรัมที่มาจากถั่วกระทิงออร์แกนิก เห็ดสามชนิด และผลกีวีสีเขียว
ป้าย 6 มีนาคม
เหล่านี้ เส้นใยพรีไบโอติก ให้อาหารแก่จุลินทรีย์ในลำไส้ และการศึกษาสนับสนุนบทบาทของเส้นใยถั่วกระทิง ความเต็มอิ่ม และ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด .*
สูตรนี้ยังโดดเด่นสำหรับฉันมากเพราะส่วนผสมทั้งหมดได้มาจากพืชจริง (และไม่ใช่อาหารเสริมไฟเบอร์ทุกชนิด)
และมัน เป็น ไม่มีรสชาติจริง ๆ เหมาะกับชามโยเกิร์ตทุกรสชาติ
ถึงแม้จะกระจายตัวเป็นของเหลวอย่างสมบูรณ์ แต่ก็สามารถผสมกับโยเกิร์ตได้อย่างลงตัว และบางครั้งฉันก็จะโรยแป้งทับด้านบนด้วยซ้ำเพื่อให้มีเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย
ขอแนะนำให้ผู้หญิงไปไหนมาไหน ไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชาย 38 กรัม แต่คนส่วนใหญ่ก็หากินกันทั่วๆ ไปเท่านั้น 16 กรัม วันหนึ่ง.
กำลังเพิ่มบางส่วน ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง (เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่) และเมล็ดพืช (เชีย ป่าน เมล็ดแฟลกซ์) ลงในชามของคุณเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการบรรลุเป้าหมาย (และเกินกว่านั้นด้วยซ้ำ)
นำทั้งหมดมารวมกับสูตรนี้
ทำตามสูตรพื้นฐานนี้และปรับท็อปปิ้งตามที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ชามโยเกิร์ตที่ถูกใจทุกครั้ง
ฐานชามโยเกิร์ต
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 3/4 ถ้วย ( 16-18 กรัม 6 ของโปรตีน)
- ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์ 1 สกู๊ป+ (ของเส้นใย)
- ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วยตวง ( 4-5 กรัม 7 ของไฟเบอร์)
*ผลไม้ชนิดใดก็ได้ก็อร่อยและผสมให้เข้ากันได้เลย! หากคุณเน้นไปที่ไฟเบอร์จริงๆ ผลเบอร์รี่คือผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุดที่คุณสามารถหาได้
ท็อปปิ้งและอาหารเสริม
102 นางฟ้าหมายเลข
ท็อปปิ้งของฉันคือเมล็ดฟักทองและลูกเดือยป่อง (เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและปริมาตร) ซึ่งทำให้ฉัน รวมโปรตีนเป็นโปรตีน 26 กรัม และไฟเบอร์ 13 กรัม (โอ้และน้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม)
ซื้อกลับบ้าน
เมื่อตั้งใจดูแล ชามโยเกิร์ตอาจเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงอย่างรวดเร็วที่คุณกำลังมองหา อาหารเสริมใยอาหารคุณภาพได้เปลี่ยนเกมในการเพิ่มจำนวนนั้นให้ฉัน และท้ายที่สุดก็รับผิดชอบในการทำให้ฉันอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง*
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือรับประทานยา โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมตามปกติ เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเมื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
