ฉันเป็นปริญญาเอกที่ศึกษาเรื่องการติดน้ำตาล: กินอาหาร 10 ชนิดนี้เพื่อขจัดความอยาก

มีอาหารเฉพาะที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความอยากน้ำตาลได้ การเก็บอาหารเหล่านี้ไว้ใกล้ตัวอาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดปริมาณน้ำตาล

ข่าวดี? อาหารเหล่านี้ไม่มีแฟนซีเลย ทั้งหมดนี้มีจำหน่ายที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ

เบอร์รี่

ใช่ ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ แต่มันบดขยี้ความอยากของคุณ ไม่ใช่เพราะความหวาน แต่เพื่อประโยชน์อื่น ๆ ที่พวกเขาให้ เบอร์รี่ประกอบด้วย ไฟเบอร์หนึ่งตัน และถือว่ามีค่า GI ต่ำ ในทางกลับกัน อินซูลินจะพุ่งสูงขึ้นเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง

การใส่ผลเบอร์รี่ในมื้ออาหารและจานของคุณสามารถช่วยลดความหวานตามธรรมชาติได้ เบอร์รี่ยังมีปริมาณน้ำสูงเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ และสามารถช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นได้ ในที่สุดผลเบอร์รี่ก็มีโพลีฟีนอล โพลีฟีนอลมีความเกี่ยวพันกับ ลดการอักเสบในเยื่อบุลำไส้ 1 ซึ่งอาจได้รับอันตรายจากการติดน้ำตาลและทำให้ผู้คนติดยา

การลดการอักเสบนี้จะทำให้คุณสามารถเอาชนะความอยากน้ำตาลได้ และยิ่งไปกว่านั้น การติดน้ำตาล -

การใส่ผลเบอร์รี่ในซอสโฮมเมด ชาเย็นไม่หวาน หรือใส่โยเกิร์ตราดหน้าชามสามารถช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและคลายความอยากของคุณได้

อะโวคาโด

อะโวคาโด เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ ถือเป็นผลไม้ที่โดดเด่นเนื่องจากได้พิสูจน์แล้วว่าการผสมผสานระหว่างไขมันและเส้นใยอาหารสามารถช่วยลดความหิวได้เช่นกัน

ในการทดลองทางคลินิก 2 อะโวคาโดถูกแทนที่ด้วยส่วนผสมอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นและมีไขมันต่ำ การทดลองพบว่าฮอร์โมนความเต็มอิ่มในสมองแพร่หลายมากขึ้นหลังการบริโภคอะโวคาโดเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

วิธีนี้สามารถป้องกันความอยากน้ำตาลได้โดยการลดความรู้สึกหิวโดยรวม เราไม่อยากกินของหวานเมื่อเราได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่พบในอะโวคาโด!

ไม่ใช่แฟนอะโวคาโด? ลองผสมมันลงในเพสโต้ สมูทตี้ หรือเดรสซิ่งเพื่อให้ได้เนื้อครีมและคุณประโยชน์ทั้งหมด

พิสตาชิโอ

เป็นที่ทราบกันมานานหลายทศวรรษแล้วว่าการบริโภคถั่วสามารถช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้รวมไปถึง ลดเครื่องหมาย cardiometabolic และ BMI 3 -

ดังนั้นเมล็ดถั่วพิสตาชิโอจึงสามารถแทนที่ความต้องการขนมหวานและส่งเสริมรูปแบบการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมได้ พวกเขา อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการกับปัญหาการติดน้ำตาล โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งสามารถสร้างทางเดินในสมองของเราเพื่อหยุดการติดน้ำตาลได้

เมื่อระดับสารสื่อประสาทและฮอร์โมนในสมองทำงานอย่างถูกต้อง พวกมันจะถูกขัดขวางจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำอัดลมและลูกกวาด

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การบริโภคพิสตาชิโอเป็นประจำ 4 มีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและเมตาบอลิซึมอื่นๆ รวมถึงความดันโลหิตที่ลดลง และที่สำคัญที่สุดคือยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการบริโภคของหวานได้ด้วย!

ดังนั้น ให้หยิบเมล็ดถั่วพิสตาชิโอสักกำมือในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากน้ำตาล หรือสร้างส่วนผสมแบบไม่มีน้ำตาลของคุณเองโดยใช้เมล็ดถั่วพิสตาชิโอและอาหารพกพาอื่นๆ เช่น โกโก้นิบส์

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่เติมพลังงานให้กับร่างกายและทางเดินอาหาร อีกทั้งยังเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งประกอบไปด้วยทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด - นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะหมายความว่าเมล็ดเหล่านี้มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (HBV) โปรตีน HBV ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่า จึงช่วยควบคุมความอยากน้ำตาลได้

ในที่สุดเมล็ดเจียก็มี โปรไฟล์ไขมัน 5 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ติดน้ำตาลด้วย เนื่องจากเมล็ดเจียมีผลกระทบระยะยาวต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่บริเวณหรือระบบใดระบบหนึ่งเท่านั้น เมล็ดเชียเป็นวิธีที่ดีในการแอบหนีความอยาก

นางฟ้าหมายเลข 128

โรยครีมชีสเล็กน้อยบนขนมปังปิ้ง ข้าวโอ๊ต หรือพุดดิ้งเจียอย่างเดียวก็ได้รสชาติอร่อยและหยุดความอยากได้เลย

ถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปเป็นอาหารหลักในอาหารของประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดทั่วโลก รวมถึงแถบเมดิเตอร์เรเนียนด้วย พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช

ส่วนประกอบทางโภชนาการโดยรวมของถั่วชิกพีทำให้ถั่วชิกพีเป็นตัวเลือกที่ดีในการเอาชนะการติดน้ำตาล ถั่วชิกพีมีรสชาติน้อยและมีประโยชน์หลากหลายมาก ในขณะที่ยังคงมีเส้นใย 18 ถึง 22 กรัมต่อถั่วชิกพี 100 กรัม

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่ไม่ละลายน้ำและประเภทที่ละลายน้ำได้ ถั่วชิกพีมีเส้นใยทั้งสองชนิด จึงมีประโยชน์ต่อลำไส้โดยรวม การกระจายตัวของไมโครไบโอม - การมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายสามารถปรับปรุงความอยากอาหารตามการเชื่อมต่อของลำไส้และสมอง และส่งสัญญาณความหิวและความอิ่มไปยังสมองในอัตราที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นโรงไฟฟ้าธัญพืชไม่ขัดสี ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วและย่อยช้าซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นและป้องกันความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าเป็นสาเหตุสำคัญประการหนึ่งของความอยากน้ำตาล เมื่อเราเหนื่อย ร่างกายของเราต้องการพลังงานที่ย่อยเร็ว (เช่น น้ำตาล)

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคน เบต้ากลูแคนแสดงให้เห็นว่าสามารถลดค่ากลูโคสภายหลังตอนกลางวัน (หลังให้อาหาร) และคอเลสเตอรอลได้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของเราหลุดพ้นจากการเสพติดน้ำตาลและรักษาสถานะทางชีวเคมีที่ดีต่อสุขภาพได้ ข้าวโอ๊ตสามารถเติมลงในมื้ออาหารต่างๆ เพื่อทดแทนแป้งขาวได้!

ทำให้ซอสหรือสตูว์ข้นขึ้นโดยใช้แป้งข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารจนละเอียด

มะกอก

ที่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ที่พบในมะกอกเมื่อรวมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต พบว่าสามารถควบคุมสภาวะสมดุลของกลูโคสและอินซูลินได้ แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างไรเมื่อพยายามเลิกการเสพติดน้ำตาล?

ร่างกายของเราใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา แม้ว่ากลูโคสจะเป็นสิ่งที่ดี แต่กลูโคสที่ยังคงอยู่ในกระแสเลือดก็เป็นปัญหา อินซูลินเข้ามาช่วยโดยส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าถึงเวลาดูดซึมกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์ของเราแล้ว

สภาวะสมดุลระหว่างกลไกเหล่านี้มีความสำคัญในการประเมินภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะทั่วไปในผู้ที่บริโภคน้ำตาลมากเกินไปในอาหาร PUFAs ยังมีประโยชน์สำหรับ สุขภาพของหัวใจและอายุยืนโดยรวม 6 - ลองนึกถึงทาเปนาด แผ่นชีส และสารปรุงแต่งสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณโดยใช้มะกอก

มันเทศ

มันเทศมีสารอาหารหลักเกือบเท่ามันฝรั่งขาวทั่วไป แต่มีความโดดเด่นเนื่องจากมีสารอาหารรอง มันเทศมีวิตามินเอในรูปแบบที่ไม่ใช้งานซึ่งเรียกว่าแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์มีพลังในการปรับปรุงของเรา ฟังก์ชั่นการรับรู้เมื่อเวลาผ่านไป 7 -

อีกทั้งยังสามารถป้องกันโรคต่างๆ ในชีวิต รวมถึงปัญหาสายตาและ มะเร็ง 8 แต่พลังในการฟื้นฟูน้ำตาลที่แท้จริงนั้นมาจากสมองของเรา

สมองของเราใช้การกระตุ้นระบบประสาทและฮอร์โมนเพื่อส่งผลต่ออารมณ์และการทำงานในแต่ละวัน น้ำตาลช่วยกระตุ้น โดปามีน หรือสารเคมีทางประสาทที่มีความสุข วิตามินเอสามารถช่วยต่อสู้กับสิ่งนี้ได้โดยการลดความอยากน้ำตาลและควบคุมการปล่อยโดปามีน

23 ก.ย. ราศี

มันเทศเป็นกับข้าวที่อบง่ายหรือเป็นอาหารสำหรับโปรตีน การเตรียมมันเทศย่างไว้สำหรับมื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์สามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและความอยากน้ำตาลได้

โยเกิร์ตกรีก

กรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวานคือ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และทดแทนเครื่องปรุงรสและส่วนผสมที่มีไขมันสูงตามปกติ เช่น ครีมเปรี้ยวได้เป็นอย่างดี โปรตีนในกรีกโยเกิร์ตเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และขึ้นชื่อว่าช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน จึงป้องกันการดื่มน้ำตาลในตอนกลางคืน

การวิเคราะห์เมตต้าครั้งหนึ่งพิจารณาผลกระทบของโปรตีนต่อความอยากอาหาร และพบว่าอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนจะเพิ่มความอิ่มมากกว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีนต่ำ สิ่งนี้จะส่งผลต่อ BMI และ กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม - การเพิ่มกรีกโยเกิร์ตลงในอาหารของคุณจะช่วยให้น้ำตาลน้อยลงในระยะยาว

ของว่างที่ทานได้ทั่วไปอาจเป็นผักสดโดยใช้โยเกิร์ตกรีกและเครื่องปรุงรส

สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทอง เป็นสาหร่ายที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งถูกทำให้แห้งเป็นผงสีเขียวสดใสสำหรับการบริโภค ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด และยังมีหลักฐานที่สนับสนุนบทบาทในการลดความอยากอาหารและระดับไขมันในเลือด

สาหร่ายเกลียวทองถูกนำมาใช้ในการศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกเพื่อดู ผลต่อความอยากอาหารและการสร้างโปรไฟล์ไขมัน - ผลการวิจัยพบว่าความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคสาหร่ายเกลียวทอง 1 กรัมต่อวันในอาหารของพวกเขา

การลดความอยากอาหารโดยรวม ร่างกายของคุณจะไม่กระหายน้ำตาลในเลือดสูงที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นที่พอใจของอาหารที่มีน้ำตาล และการกินที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งน้ำตาลมอบให้กับอาหาร ดังนั้น คุณจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องบริโภคน้ำตาล

คุณสามารถ  เพิ่มสาหร่ายสไปรูลิน่าลงในสมูทตี้ของคุณ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและช่วยบรรเทาความอยากน้ำตาลเล็กน้อย คุณยังสามารถปลอมตัวเป็นสเปรด เช่น อะโวคาโดบด และเครื่องปรุงรส เช่น มายองเนส และซอสมะเขือเทศ!

คัดลอกมาโดยได้รับอนุญาตจาก   ไร้น้ำตาล: แผน 7 ขั้นตอนในการเปิดเผยน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ ลดความอยาก และพิชิตการเสพติดของคุณ  ⓒ 2023 โดย นิโคล เอ็ม. อเวนา จัดพิมพ์โดย Union Square & Co.