ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

8 ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนและวิธีอร่อยในการกินให้มากขึ้น

ภาพโดย ภาพการสั่นสะเทือนที่ดี / Stocksy 30 พฤษภาคม 2566

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีน ถั่วเป็นอาหารชั้นยอดที่ควรเก็บไว้กิน ถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอล ถั่วบางชนิดมีโปรตีนเข้มข้นมากกว่าชนิดอื่น ทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการ เพิ่มปริมาณของพวกเขา ของสารอาหารที่สำคัญนี้





ในบทความนี้ เรากำลังแบ่งปันแปดถั่วที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน รวมถึงวิธีที่ง่ายและอร่อยในการรวมถั่วให้มากขึ้นในอาหารของคุณ

ทำไมถั่วถึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ถั่วเป็นพืชที่สมบูรณ์แบบจริงๆ พวกเขาให้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และ เส้นใย วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่สำคัญครบถ้วนอีกด้วย โปรตีน .



ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน โปรตีนเป็นเรื่องใหญ่ทีเดียว ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนหรือที่เรียกว่าหน่วยการสร้างโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอ เพื่อที่จะทำหน้าที่สำคัญ เช่น การสร้างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท การดูดซึมสารอาหาร และสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ อาหารของคุณควรมีความหลากหลายสูง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน . ( ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน .)



ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์และไข่ที่ต้องแช่เย็นและปรุงสุก ถั่วเป็น แหล่งโปรตีนแบบพกพา ที่สามารถพกพาไปได้ทุกที่และเก็บไว้ในห้องครัว โต๊ะทำงาน หรือแม้แต่ในรถยนต์ คุณจึงไม่พลาดตัวเลือกของว่าง

นอกจากนี้ ถั่วยังเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมทั้งคาวและหวาน และสามารถเพิ่มลงในสลัด อาหารธัญพืช ขนมอบ กราโนลา ซีเรียล และแม้แต่ของหวานเพื่อเพิ่มโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ



จึงเรียนมาเพื่อทราบ ขนาดที่ให้บริการที่แนะนำโดย USDA สำหรับถั่วคือ 1 ออนซ์ ซึ่งเท่ากับ ¼ ถ้วยหรือกำมือเล็กๆ



ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับเติมเต็มความต้องการโปรตีนของคุณ

ในขณะที่ถั่วทั้งหมดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็เป็นแหล่งที่สมบูรณ์กว่าชนิดอื่น ต่อไปนี้เป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงสุด 8 ชนิด ตามลำดับจำนวนโปรตีนต่อออนซ์:

 1.

ถั่ว

โปรตีน 7.43 กรัม (ต่อถั่วลิสงคั่วหนึ่งออนซ์)

แม้ว่าพวกเขาจะจัดอยู่ในประเภทพืชตระกูลถั่ว แต่คนส่วนใหญ่คิดว่าถั่วลิสงเป็นถั่ว โดยทั่วไปจะพบถั่วลิสงผสมกับถั่วอื่นๆ เช่น อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เทรลมิกซ์และถั่วผสมปรุงรส



ถั่วลิสงและ เนยถั่ว อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินอีและทองแดง ทองแดง 1 เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการป้องกันเซลล์



ถั่วลิสงสับสามารถโรยบนอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ตและสลัด และเนยถั่วสามารถใช้เพิ่มแหล่งโปรตีนอย่างรวดเร็วในสูตรอาหารทั้งคาวและหวาน เช่น พุดดิ้งเจีย บะหมี่ถั่ว และซุป

ถั่วลิสงคั่วหนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 2 :

  • แคลอรี่: 162
  • โปรตีน: 7.43 กรัม
  • อ้วน: 14.1 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 4.48 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2.69 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

ถั่วลิสงยังมีสารประกอบที่เรียกว่า เรสเวอราทรอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลที่อาจช่วยป้องกันสภาวะสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ สติปัญญาเสื่อมถอย และมะเร็งบางชนิด 2.

อัลมอนด์

โปรตีน 6.01 กรัม (ต่อออนซ์ของอัลมอนด์ทั้งเมล็ด)

อัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณต้องการเพิ่มโปรตีน อัลมอนด์ทั้งเมล็ดให้โปรตีน 6 กรัมต่อออนซ์ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม .



แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต และช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดได้ น่าเสียดาย, อาหารของคนส่วนใหญ่ 3 มีแร่ธาตุที่สำคัญนี้ต่ำซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจได้ การเพิ่มอัลมอนด์เพียง 1 ออนซ์ในอาหารประจำวันของคุณจะครอบคลุมแมกนีเซียม 18% ของความต้องการรายวันของคุณ

อัลมอนด์สับและฝานเป็นจานอร่อยในสลัด และอัลมอนด์บดสามารถใช้ในขนมอบและขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับปลาและไก่ อัลมอนด์คั่วสามารถจับคู่กับผลไม้สดหรือผลไม้แห้งเพื่อให้เป็นไส้และของว่างง่ายๆ

อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 4 :

  • แคลอรี่: 164
  • โปรตีน: 6 กรัม
  • อ้วน: 14 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 6.12 กรัม
  • ไฟเบอร์: 3.54 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ครอบคลุมเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของคุณ วิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกัน 3.

พิซตาชิโอ

โปรตีน 5.95 กรัม (ต่อถั่วพิสตาชิโอคั่วหนึ่งออนซ์)

อัญมณีสีเขียวเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีน 'ในฐานะนักกำหนดอาหาร ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่ฉันโปรดปราน เนื่องจากมีโปรตีนสมบูรณ์เกือบ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ฉันชอบที่ถั่วพิสตาชิโอมีไฟเบอร์ 3 กรัม และไขมันในถั่วพิสตาชิโอเกือบ 90% เป็นชนิดไม่อิ่มตัว' Kelly Jones, M.S. , R . ง., CSSD, LDN บอกmindbodygreen.

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว พิซตาชิโอ อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม

การทบทวนการศึกษา 21 เรื่องในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน พบว่าจากถั่วทั้งหมดที่รวมอยู่ในการทบทวน การบริโภคถั่วพิสตาชิโอมีผลมากที่สุด ลดทั้ง systolic 5 (ตัวเลขบน) และ diastolic (ตัวเลขล่าง) ความดันโลหิต.

เนื่องจากคนจำนวนมากบริโภคโพแทสเซียมน้อยเกินไป โพแทสเซียมจึงถือเป็น ' สารอาหารที่สาธารณสุขห่วงใย ' โดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น เช่น เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ หากต้องการทำขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ที่มีรสหวานและเค็ม ให้ผสมเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์กับเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเล็กน้อย เชอร์รี่แห้งหนึ่งกำมือ

ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 6 :

ดูดวงราศีมังกร อาชีพประจำสัปดาห์ weekly
  • แคลอรี่: 162
  • โปรตีน: 5.95 กรัม
  • อ้วน: 13 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 8.02 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2.92 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

เคยสงสัยไหมว่าทำไมถั่วพิสตาชิโอถึงเป็นสีเขียว? มันเกี่ยวข้องกับเนื้อหาที่สูงของ เม็ดสีของพืช เช่นลูทีน เม็ดสีจากพืชเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างสีเท่านั้น แต่ยังให้ถั่วพิสตาชิโอที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่การรับประทานถั่วพิสตาชิโอดีต่อสุขภาพของคุณ 4.

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

โปรตีน 4.34 กรัม (ต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วหนึ่งออนซ์)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีรสเนยและเนื้อครีม ทำให้เป็นตัวเลือกที่อร่อยสำหรับของว่าง การอบ และการทำอาหารอื่นๆ ที่คุณนึกออก พวกเขายังสามารถผสมกับคอลลาเจน อินทผลัม และกาแฟเพื่อทำ เครื่องดื่มกาแฟปราศจากนมที่ครีมมี่ที่สุด คุณเคยลิ้มรส

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างมากโดยการลดระดับของ ไตรกลีเซอไรด์ 7 อินซูลิน ความดันโลหิตและ คอเลสเตอรอล 8 . นี่เป็นเพราะสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในระดับสูง เช่น ไฟเบอร์และแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 9 :

  • แคลอรี่: 163
  • โปรตีน: 4.34 กรัม
  • อ้วน: 13.2 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 9.27 กรัม
  • ไฟเบอร์: 0.85 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ความเข้มข้น ฟีนอล ฟลาโวนอยด์ และสารประกอบป้องกันพืชอื่นๆ อีกหลายชนิด สารเหล่านี้ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง และต้านเบาหวาน 5.

เฮเซลนัท

โปรตีน 4.25 กรัม (ต่อเฮเซลนัทคั่วหนึ่งออนซ์)

เฮเซลนัทเป็นส่วนผสมที่นิยมในของหวาน เช่น ขนมอบและลูกอมช็อกโกแลต แต่ก็อร่อยเมื่อรับประทานเองและนำไปประกอบเป็นสูตรอาหารคาว อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมทั้งวิตามินอี วิตามินเค และแร่ธาตุ แมงกานีส 10 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน สุขภาพของกระดูก และเมแทบอลิซึม

เฮเซลนัทเป็นแหล่งที่ดีของ สารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล สิบเอ็ด เช่น กรดแกลลิก อีพิคาเทชิน กรดคาเฟอิก กรดพีไฮดรอกซีเบนโซอิก กรดซินาพิก และเควอซิทิน ซึ่งมีฤทธิ์ในการปกป้องเซลล์และต้านการอักเสบในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณอยู่ในอารมณ์อยากทานอะไรหวานๆ ลองใช้เฮเซลนัทเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ บราวนี่ฟัดจ์เฮเซลนัทแบบไม่ต้องอบ ซึ่งมอบปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในทุกคำที่กัดด้วยส่วนผสมอย่างเฮเซลนัท วอลนัท และผงโกโก้

ราศีมีน ชาย มะเร็ง หญิง

ประกอบด้วยเฮเซลนัทคั่วหนึ่งออนซ์ 12 :

  • แคลอรี่: 183
  • โปรตีน: 4.25 กรัม
  • อ้วน: 17.7 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 4.99 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2.66 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

เฮเซลนัทมีกรดอะมิโนสูงที่เรียกว่า แอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์ช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นการรับประทานเฮเซลนัทจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการดูแลทิกเกอร์ของคุณ 6.

ถั่วบราซิล

โปรตีน 4.05 กรัม (ต่อถั่วบราซิลแห้งหนึ่งออนซ์)

ถั่วบราซิล เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ เช่น ทองแดง แมกนีเซียม และสังกะสี แต่พวกมันเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดว่าเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของโปรตีนชนิดพิเศษที่เรียกว่า ซีลีโนโปรตีน 13 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของต่อมไทรอยด์ สุขภาพการเจริญพันธุ์ และอื่นๆ

ถั่วบราซิลหนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 14 :

  • แคลอรี่: 187
  • โปรตีน: 4.05 กรัม
  • อ้วน: 19 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 3.32 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2.13 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

ถั่วบราซิลเพียงหนึ่งเมล็ดครอบคลุมความต้องการซีลีเนียมมากกว่า 100% ต่อวันของคุณ! เนื่องจากมีซีลีเนียมสูงมาก ที่แนะนำ ที่ผู้ใหญ่จำกัดตัวเองให้กินถั่วบราซิลเพียงไม่กี่มื้อต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเกินขีดจำกัดบน (UL) 400 mcg สำหรับซีลีเนียม 7.

วอลนัท

โปรตีน 4 กรัม (ต่อวอลนัทคั่วหนึ่งออนซ์)

วอลนัท เป็นอาหารหลักในอาหารของหลายๆ คน และมักจะใส่ในอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล สลัด และโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ รสชาติหวานเล็กน้อยและอ่อนโยนทำให้เป็นส่วนผสมสำหรับขนมอบเช่นคุกกี้และเค้ก วอลนัตมักได้รับการแนะนำเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มสุขภาพของหัวใจเนื่องจากวอลนัต ความสามารถ สิบห้า เพื่อลดระดับไขมันในเลือด ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดความดันโลหิต

ลองใช้วอลนัททั้งลูกในส่วนผสมของว่างและโรยวอลนัทสับลงบนสลัด วอลนัตสามารถผสมกับอะโวคาโด อรูกูลา และส่วนผสมง่ายๆ อื่นๆ อีกสองสามอย่างเพื่อสร้างเนื้อครีม เพสโต้บรรจุผัก .

วอลนัทคั่วหนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 16 :

  • แคลอรี่: 18
  • โปรตีน: 4 กรัม
  • อ้วน: 17 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 17.9 กรัม
  • ไฟเบอร์: 1.99 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

วอลนัทมีไขมันโอเมก้า 3 ชนิดพิเศษที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) การวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารที่อุดมด้วย ALA อาจช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 8.

ถั่วไพน์

โปรตีน 3.88 กรัม (ต่อถั่วไพน์แห้งหนึ่งออนซ์)

ถั่วไพน์ เป็นเมล็ดของต้นสน แต่องค์การอาหารและยาจัดว่าเป็นถั่ว พวกมันมีรสชาติเหมือนต้นสนและเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่ม และเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วไพน์นัทเพียง 1 ออนซ์ครอบคลุมมากกว่า 15% ของความต้องการวิตามินอีในแต่ละวันของคุณ แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และสังกะสี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งส่งเสริมสุขภาพที่ดีอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ 17 เช่นไฟโตสเตอรอลและแคโรทีนอยด์ซึ่งป้องกันความเสียหายของเซลล์และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค

ลองใช้ถั่วไพน์เพื่อทำให้รสชาตินี้ ซอสพาสต้าถั่วไพน์ หรือใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับผลิตภัณฑ์จากพืชที่คุณชื่นชอบเช่นนี้ เบอร์เกอร์เห็ดพอร์โทเบลโล สูตรอาหาร.

ประกอบด้วยถั่วไพน์นัทแห้ง 1 ออนซ์ 18 :

  • แคลอรี่: 191
  • โปรตีน: 3.88 กรัม
  • อ้วน: 19.4 กรัม
  • ทานคาร์โบไฮเดรต: 3.71 กรัม
  • ไฟเบอร์: 1.05 กรัม

ผลประโยชน์ที่โดดเด่น

นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าประมาณ 20% ของไขมันในเมล็ดสนทำจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เรียกว่ากรดปิโนเลนิก (PNLA) พน ดูเหมือนจะมีพลัง ต้านการอักเสบ และคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการอักเสบเช่นโรคไขข้ออักเสบ

วิธีเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ

มีหลายวิธีในการเพิ่มถั่วลงในของว่าง มื้ออาหาร และของหวานเพื่อสุขภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมากขึ้นมีอัตราการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดน้อยลง ในความเป็นจริง รีวิวปี 2022 เผยแพร่ใน ความก้าวหน้าทางโภชนาการ พบว่าการบริโภคในแต่ละวันของ ถั่ว 1 ออนซ์ 19 มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 21% การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 22% และลดการเสียชีวิตจากมะเร็ง 11%

นอกจากนี้ การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณยังเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ขาดในอาหาร เช่น ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

ตกลง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร ต่อไปนี้เป็นสองสามวิธีในการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ:

  1. เพิ่มถั่วในของว่างและอาหารที่คุณโปรดปราน: 'ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ เพราะคุณสามารถหยิบหยิบเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารหรือของว่างก็ได้' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN บอกmindbodygreen. เธอแนะนำให้เก็บไว้ในขวดแก้วในตู้เย็นหรือตู้กับข้าวที่คุณมองเห็นได้ง่าย 'สิ่งนี้ทำให้หยิบจับได้ง่ายและลดโอกาสที่คุณจะลืมมันไป' เธอกล่าว
  2. ใช้ถั่วเคลือบชิ้นไก่ ปลา และผัก: สำหรับ ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไปจนถึงเกล็ดขนมปัง ถั่วพัลส์ เช่น อัลมอนด์ ในตัวประมวลผลอาหารและใช้มันเพื่อเคลือบกรอบสำหรับโปรตีน เช่น ไก่และปลา 'ปลาแซลมอนเปลือกพิสตาชิโอหรือถั่วพีแคนเป็นสูตรโปรดของฉัน' โจนส์กล่าว
  3. ใช้แป้งถั่วในขนมอบที่คุณชื่นชอบ: เมื่อเทียบกับแป้งขัดขาว แป้งที่ใช้ถั่ว เช่น แป้งอัลมอนด์มีโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์สูงกว่า ลองสร้างสูตรมัฟฟิน คุกกี้ เค้ก และขนมปังที่คุณชื่นชอบโดยใช้แป้งอัลมอนด์เพื่อเพิ่มสารอาหาร
  4. สร้างโปรตีนและพลังงานที่อุดมด้วยไฟเบอร์: 'ฉันใช้เครื่องเตรียมอาหารปั่นถั่วกับอินทผลัมหรือผลไม้แห้งเพื่อทำเป็นของขบเคี้ยวที่ให้พลังงานเกือบทุกสัปดาห์' โจนส์กล่าว
  5. ใช้เนยถั่วเพื่อทำขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: เนยถั่วและเนยอัลมอนด์ สามารถใช้ทำไส้และขนมหวานแสนอร่อยเช่นนี้ ทรัฟเฟิลเนยถั่วมังสวิรัติ .
  6. ทำส่วนผสมเส้นทางบ๊องและกราโนล่าของคุณเอง: กราโนล่าและขนมขบเคี้ยวที่ซื้อจากร้านค้าสามารถบรรจุน้ำตาลเพิ่มได้ ลองทำเวอร์ชั่นของคุณเองที่บ้านแบบนี้ กราโนล่ากระวานและขิง .
  7. เก็บถั่วผสมไว้ในมือเพื่อสุขภาพและของว่างแบบพกพา: คุณสามารถซื้อถั่วผสมแบบซองสำหรับเสิร์ฟครั้งเดียวแล้วเก็บไว้ในโต๊ะทำงาน ในรถ หรือในกระเป๋าก็ได้ มี อาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีน เมื่อพร้อมจะมีประโยชน์เมื่อคุณกำลังจะเมาค้าง “ฉันมักจะมีถั่วพิสตาชิโอคั่วพริกแบบปลอกเปลือกแบบเสิร์ฟครั้งเดียวติดตัวไปด้วยเสมอเมื่อเดินทาง” โจนส์กล่าว
  8. ใช้ในเพสโต้และเกรโมลาต้า: ถั่ว เช่น ถั่วไพน์นัท วอลนัท และถั่วพิสตาชิโอทำให้อร่อย เพสโต้ และสามารถเพิ่มเกรโมลาตาซึ่งเป็นส่วนผสมของกระเทียม ผักชีฝรั่ง และเปลือกเลมอนที่อร่อยบนพาสต้า ผัก และอาหารประเภทเนื้อสัตว์

นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ คุณสามารถใส่ถั่วลงในสูตรอาหารได้หลากหลาย ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทดลองในครัวด้วยถั่วสับ แป้งที่มีส่วนประกอบของถั่ว และเนยถั่ว

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ลองพิจารณาการเดินทางไปยังร้านขายของชำแถวบ้านเพื่อตุนถั่ว ถั่วไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และสารประกอบจากพืชที่ช่วยปกป้อง นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วสามารถช่วยป้องกันสภาวะสุขภาพทั่วไป เช่น โรคหัวใจ

โอ้และเราพูดถึงมันอร่อยไหม? หากต้องการเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของถั่ว ให้ลองทำตามสูตรง่ายๆ เช่นนี้ เพสโต้ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ หรือโปรตีนบรรจุนี้ กุ้ง aioli กับวอลนัท .

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: