เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีสำหรับคุณหรือไม่? ประโยชน์และวิธีเปรียบเทียบกับถั่วชนิดอื่น

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจไม่ใช่ของว่างในเกมเบสบอลหรืองานรื่นเริง (สวัสดี ถั่วลิสง และอัลมอนด์) แต่ถั่วเป็นของโปรดของแฟนๆ สำหรับการเคี้ยวทุกวัน

เรารู้ว่าพวกเขามีรสชาติที่อร่อยและเคี้ยวเพลิน แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีสำหรับคุณหรือไม่? เพื่อหาคำตอบ เราได้ขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแจกแจงรายละเอียดทางโภชนาการของถั่วและตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว

เม็ดมะม่วงหิมพานต์คืออะไร?

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ปลูกบน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ฝรั่ง ต้นไม้ และส่วนใหญ่ผลิตในอินเดีย เวียดนาม โมซัมบิก และบราซิล ซึ่งอย่างหลัง พวกมันมีถิ่นกำเนิด 1 พูดว่า Maggie Moon, M.S. , R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในลอสแองเจลิสและเป็นผู้แต่ง อาหาร MIND

น่าแปลกที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่ใช่ถั่ว 'จริง' จริง ๆ แล้ว พวกมันเป็นเมล็ดที่กินได้หุ้มเปลือกซึ่งงอกออกมาจากผลไม้รูปลูกแพร์ของต้นไม้ ซึ่งรู้จักกันในชื่อ แอปเปิ้ลมะม่วงหิมพานต์ , ให้เป็นไปตาม มหาวิทยาลัยฟลอริดา . (แต่เพื่อความง่าย เราจะเรียกมันว่าถั่วนับจากนี้ไป)

ต้นมะม่วงหิมพานต์นั้น อ่อนแอ ต่อความเสียหายจากศัตรูพืช เชื้อรา และโรค ดังนั้น เกษตรกรอาจใช้สารกำจัดวัชพืช สารกำจัดแมลง และสารป้องกันกำจัดเชื้อราเพื่อป้องกันพืชผล เช่น เป็นกรณี ในโกตดิวัวร์ ผู้ผลิตเม็ดมะม่วงหิมพานต์ชั้นนำ ต้นไม้เติบโตในภูมิอากาศเขตร้อนที่ไม่มีน้ำค้างแข็ง ดังนั้นคุณ จะไม่เห็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ในสหรัฐอเมริกา

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรูปร่างคล้ายไตและมีสีเบจอ่อน มีรสถั่วอ่อนๆ เคี้ยวกรุบกรอบน่ารับประทาน และมีเนื้อครีมที่เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นของว่าง โดยทั่วไปจะใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสที่หนาและนุ่มให้กับอาหารวีแก้น เช่น ซุปและเครื่องจิ้ม ตลอดจนขบเคี้ยวกับสลัดและส่วนผสมต่างๆ

เปลือกของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประกอบด้วย urushiol ของเหลวที่มีพิษซึ่งอาจทำให้เกิดแผลพุพองบนผิวหนังได้ ในทางกลับกัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งหมดที่ขายในร้านขายของชำจะถูกปอกเปลือกและแปรรูป (เช่น การคั่ว การนึ่ง ฯลฯ) เพื่อขจัดน้ำมันออก

เช่นเดียวกับถั่วหลายชนิด เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจมีราคาสูงตั้งแต่ 13 ถึง 17 ดอลลาร์สำหรับน้ำหนักประมาณ 2 ปอนด์

ในปี 2560 เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็น เป็นที่นิยมมากเป็นอันดับสอง ถั่วเปลือกแข็งในสหรัฐอเมริกา โดยมียอดขายเพิ่มขึ้น 7% ในแต่ละปี อย่างไรก็ตาม เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปและบางชนิด การศึกษาแนะนำ การแพ้มะม่วงหิมพานต์เป็นเรื่องปกติมากขึ้นเมื่อการบริโภคเพิ่มขึ้น

สรุป

ข้อมูลทางโภชนาการ

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 1 ออนซ์ (ประมาณหนึ่งกำมือ) อ้างอิงจาก USDA 2 :

• แคลอรี่: 157
• โปรตีน: 5.16 กรัม
• อ้วน: 12.4 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 2.21 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 6.75 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 2.22 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8.56 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 0.94 กรัม
• น้ำตาล: 1.68 กรัม
• โพแทสเซียม: 187 มก
• ทองแดง: 0.62 มก
• แมกนีเซียม: 82.8 มก
• เหล็ก: 1.89 มก

เช่นเดียวกับถั่วหลายชนิด เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่สามารถ ช่วยลด 3 ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (หรือที่เรียกว่า LDL หรือ 'ไม่ดี') คอเลสเตอรอลและ เพิ่มขึ้น 4 ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (หรือที่เรียกว่า HDL หรือ 'ดี') คอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว กล่าว May Zhu, MBA, R.D., LDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนในชิคาโก

นอกจากนี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่สามารถ ช่วยเพิ่มความอิ่ม เธอตั้งข้อสังเกต 'มันเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมมากที่จะรวมเข้าด้วยกันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกหน่อย' เธอกล่าว 'พวกมันมีน้ำตาลต่ำด้วย ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับอาหารส่วนใหญ่'

คุณลักษณะที่โดดเด่นของเม็ดมะม่วงหิมพานต์คือองค์ประกอบของธาตุอาหารรอง ถั่วอุดมไปด้วยทองแดงซึ่งเป็นแร่ธาตุ จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและสุขภาพสมอง 5 และแมกนีเซียมซึ่ง รองรับการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท 6 จูพูด พวกเขายังให้บริการ เหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการนำพาออกซิเจน 7 ทั่วร่างกายของคุณ

ถั่วโดยทั่วไปเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ซึ่งหมายความว่าถั่วให้พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้ Zhu กล่าว “ถั่วทุกชนิดให้พลังงานได้ตั้งแต่ 150 ถึง 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็อยู่ตรงกลาง หากไม่ใช่ระดับล่างสุด” มูนกล่าวเสริม

แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่อุดมด้วยสารอาหารและถั่วอื่นๆ Zhu กล่าวว่าสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์ของมะม่วงหิมพานต์:

อาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

มีโอกาสดีที่จะถามคำถามว่า 'เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีต่อหัวใจของคุณหรือไม่' อยู่ที่ด้านบนสุดของความคิดของคุณ และมีข่าวดี: ถั่วสามารถสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยเกี่ยวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยเฉพาะสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของถั่ว ในการศึกษาแปดสัปดาห์ของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 50 คน นักวิจัยพบว่าการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (คิดเป็น 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน) อย่างมีนัยสำคัญ ลดระดับอินซูลินในเลือด 8 และปรับปรุงอัตราส่วนของคอเลสเตอรอล LDL ต่อ HDL

นางฟ้า 300 เบอร์

อื่น การศึกษาปี 2560 9 ในผู้ใหญ่ 51 คนที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูงให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน นักวิจัยพบว่าการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทุกวันเป็นเวลา 28 วันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลรวม ในการวิจัยครั้งนี้ ผู้เขียนศึกษาทราบว่าการรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทุกวันแทนของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถช่วยจัดการคอเลสเตอรอลได้

มีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพสมองของคุณ

เคี้ยวเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์และคุณจะได้รับทองแดง 69% ของค่าอาหารที่แนะนำตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 5 (NIH). แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน การเผาผลาญธาตุเหล็ก และการสังเคราะห์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและสารสื่อประสาท

ทองแดงมากขึ้น รองรับสุขภาพสมอง ดวงจันทร์กล่าว 'หากไม่มีทองแดง ปลอกไมอีลินหรือที่เรียกว่าสสารสีขาวจะไม่สามารถก่อตัวได้อย่างถูกต้อง' เธออธิบาย ในกรณีที่คุณไม่ทราบ myelin sheath เป็นชั้นของ ฉนวนที่เกิดขึ้นรอบเส้นประสาท . ช่วยถ่ายโอนข้อมูลอย่างรวดเร็วผ่านแรงกระตุ้นไฟฟ้าระหว่างเซลล์สมอง Moon กล่าว 'เมื่อสสารสีขาวอ่อนแอลง ข้อความที่ส่งเข้าและออกจากเซลล์ประสาท 100 พันล้านเซลล์ของเรา ซึ่งส่งผลต่อทุกแง่มุมของการทำงานของเรา จะช้าลงและสลายตัว' เธอกล่าวเสริม

งานวิจัยตีพิมพ์ใน พรมแดนในประสาทวิทยาศาสตร์ผู้สูงอายุ แสดงว่าการมีระดับทองแดงในซีรั่มต่ำนั้น ที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ 10 . และจากการศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้สูงอายุที่รับประทานถั่วในปริมาณปานกลาง (อ่าน: 15 ถึง 30 กรัม) ทุกวันมี คะแนนความรู้ความเข้าใจที่สูงขึ้น สิบเอ็ด กว่าคนที่ไม่กินถั่ว

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่ระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการแล้ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำงานเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรสูง กระตุ้นความเครียดออกซิเดชัน และอาจ นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง 12 การพัฒนา Zhu กล่าว

โดยเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสารฟลาโวนอยด์ Moon กล่าว สารประกอบเหล่านี้ ได้ถูกค้นพบ 13 เพื่อที่จะมี ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ในภาวะเรื้อรัง เช่น โรคแพ้ภูมิตัวเอง มะเร็ง เบาหวาน ความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด และโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท ในความเป็นจริง, การศึกษาได้แสดง 14 ว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์จำนวนมากจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถึง 18%

พวกเขามีโปรตีนจากพืช

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ให้มากกว่า 5 กรัมเล็กน้อย โปรตีน . ธาตุอาหารหลักนี้คือ จำเป็น สำหรับโครงสร้าง หน้าที่ และระเบียบของเนื้อเยื่อและอวัยวะของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า สิบห้า ที่บริโภค โปรตีนจากพืช มีความสัมพันธ์ผกผันกับการตายจากทุกสาเหตุ และแทนที่เพียง 3% ของการบริโภคโปรตีนด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช ได้รับการเชื่อมโยง 16 โดยมีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 10%

ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนที่ได้จากสัตว์ตรงที่ โปรตีนในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไม่ถือว่าเป็นโปรตีน 'สมบูรณ์' ซึ่งหมายความว่าไม่ ให้เพียงพอของ สิบห้า กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องการได้รับจากอาหาร Moon กล่าว อย่างไรก็ตาม '[การบริโภค] ที่หลากหลาย อาหารจากพืช ตลอดทั้งวันจะเพียงพอที่จะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพของมนุษย์' เธอกล่าว

พวกเขามีแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ในหนึ่งหน่วยบริโภคของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ คุณจะได้รับธาตุเหล็ก 1.89 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 10.5% ของ อาร์ดีเอ 17 . แร่ธาตุนี้ใช้เป็นหลักในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อคุณขาดธาตุเหล็ก คุณอาจประสบกับ ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ความอ่อนแอ ความเหนื่อยล้า และความยากลำบากในการมีสมาธิ 7 .

การทำงานด้านความรู้ความเข้าใจของคุณอาจบกพร่องได้เช่นกัน พรมแดนในประสาทวิทยาศาสตร์ผู้สูงอายุ พบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างระดับทองแดงต่ำและ ประสิทธิภาพที่แย่ลงในการสอบความรู้ความเข้าใจ 10 ในผู้เข้าร่วมที่ อีกด้วย มีระดับธาตุเหล็กต่ำ

แม้ว่าการบริโภคธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์เช่นกัน เนื่องจากการบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่น้อยนั้นเกี่ยวข้องกับ น้ำหนักแรกเกิดต่ำ คลอดก่อนกำหนด และพัฒนาการทางความคิดและพฤติกรรมบกพร่องในทารก 7 . โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็กในช่วงไตรมาสแรก อาจในทางลบ 18 ส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด

อาการแพ้และผลข้างเคียง

แม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะดีสำหรับคุณในกรณีส่วนใหญ่ แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรคำนึงถึง เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบได้ทั่วไป และผู้ที่มีอาการแพ้ต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจมีปฏิกิริยาไม่ดีต่อถั่วชนิดอื่นๆ เช่นกัน

ก การศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 19 ตัวอย่างเช่น พบว่า 2 ใน 3 ของผู้ที่แพ้เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีปฏิกิริยาต่อเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเช่นกัน เมื่อผู้ที่แพ้สัมผัสกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ โปรตีนในถั่วจะจับกับแอนติบอดี IgE ที่สร้างโดยระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งจะทำให้ ทำให้เกิดปฏิกิริยา .

เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วอื่นๆ ยังมีกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารประกอบที่ จับกับแร่ธาตุ ยี่สิบ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และอาจ ลดการดูดซึมของพวกเขา (อ่าน: ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร) Zhu กล่าว

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเพื่อตรวจสอบขอบเขตของผลกระทบนี้ยังไม่สามารถสรุปได้ เนื่องจากเมแทบอลิซึมและวิธีการเตรียมอาหารแต่ละชนิดอาจส่งผลต่อผลการจับตัวของกรดไฟติกได้ เธอกล่าวเสริม ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการแช่ถั่วก่อนบริโภคสามารถลดปริมาณกรดไฟติกได้ แต่ การวิจัยล่าสุด ยี่สิบเอ็ด พบว่าการทำเช่นนั้นไม่ได้ส่งผลให้มีการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น

เม็ดมะม่วงหิมพานต์กับถั่วอื่นๆ

ในขณะที่ถั่วทั้งหมดมีโปรตีนจากพืชและไขมันไม่อิ่มตัว คุณค่าทางโภชนาการที่แน่นอนของพวกเขา —รวมถึงโปรไฟล์รสชาติและต้นทุน—แตกต่างกันเล็กน้อย

เม็ดมะม่วงหิมพานต์กับถั่วลิสง:

ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ถั่วลิสง จัดเตรียม 22 โปรตีนมากกว่าเล็กน้อย (7 กรัม) และไขมันไม่อิ่มตัว (11 กรัม) มากกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งถั่วต่างๆ ในทางเทคนิค 23 เมล็ดพืชตระกูลถั่วคือ โดยทั่วไปจะคั่ว 24 ทำให้ได้กลิ่นบ๊องที่ไม่เหมือนใครและค่อนข้างหวาน

ถั่วลิสงราคาไม่ถึง 7 ดอลลาร์ต่อ 2 ปอนด์ ทำให้ราคาถูกกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์

26 พ.ย. ราศี

เม็ดมะม่วงหิมพานต์กับอัลมอนด์:

อะไรดีต่อสุขภาพ: อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์? อัลมอนด์ เสนอ 25 ปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกัน (6 กรัม) และไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าเล็กน้อย (12.5 กรัม) เช่นเดียวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แต่พวกมันโดดเด่นกว่าเมื่อเทียบกับวิตามินอี Moon กล่าว

ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 7 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสามารถในการปลอบประโลมผิว รสอัลมอนด์สามารถ มีตั้งแต่หวานไปจนถึงขม 26 . ถั่วน้ำหนักประมาณ 2 ปอนด์อาจมีราคา 9 ดอลลาร์ ดังนั้นพวกเขาจึงประหยัดงบกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์เล็กน้อย

เม็ดมะม่วงหิมพานต์กับวอลนัท:

วอลนัท เสนอ 27 ปริมาณโปรตีนประมาณเท่ากัน (5 กรัม) เป็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า (18.5 กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Moon กล่าว

เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์มีราคาใกล้เคียงกัน วอลนัทถุงละ 2 ปอนด์สามารถเรียกเงินคุณได้ประมาณ 13 ดอลลาร์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบกับคั่ว

แม้ว่าคุณจะพบเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ระบุว่า 'ดิบ' ในร้านขายของชำ แต่พวกเขายังคงผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น แกะเปลือกออก ถั่วนึ่ง เพื่อกำจัดสารประกอบ urushiol Zhu กล่าว 'เนื่องจากปราศจากสารกันบูดที่เพิ่มเข้ามา จึงยังสามารถระบุว่าเป็นวัตถุดิบได้' เธอกล่าว ด้วยขั้นตอนนี้ urushiol จึงไม่น่ากังวล เว้นแต่ว่าคุณกำลังพยายามปลอกเปลือกและกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ปลูกในสวนหลังบ้านของคุณเอง เธอกล่าวเสริม

ข้อมูลทางโภชนาการของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบกับคั่วค่อนข้างคล้ายกัน การปรุงอาหารอาจ 'ฆ่า' วิตามินซีและวิตามินบีบางชนิด แต่ก็สามารถเพิ่มปริมาณแร่ธาตุบางชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมได้เช่นกัน Moon กล่าว

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในปี 2011 พบว่าการคั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เสริมฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของถั่ว 28 แต่การวิจัยนั้นล้าสมัยแล้ว และกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นอาจไม่มีนัยสำคัญต่อการพัฒนาสุขภาพ Zhu กล่าว

สรุป

เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์

นอกเหนือจากรูปแบบถั่วทั้งหมดแล้ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังถูกผสมเป็นเนยอีกด้วย ถั่วลิสงและอัลมอนด์ . โดยทั่วไปแล้วสเปรดเหล่านี้จะมีโปรไฟล์ทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับถั่วดิบ ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมายในการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ Zhu กล่าว

อย่างไรก็ตามส่วนผสมเช่น น้ำมันดอกคำฝอย , น้ำมันดอกทานตะวัน อาจผสมเกลือ เกลือ และน้ำตาล ขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันที่เติม ปริมาณไขมันอิ่มตัวในเนยมะม่วงหิมพานต์อาจเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และ เพิ่มความเสี่ยง ของโรคหัวใจ

ในขนาดที่เท่ากัน เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจมีแคลอรีสูงกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งหมด Moon กล่าว 'เมื่อใดก็ตามที่คุณแปรรูปอาหาร คุณกำลังจ้างงานบางอย่างที่ร่างกายของคุณอาจทำเพื่อย่อยอาหารนั้น' เธออธิบาย 'เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีแคลอรีมากขึ้นเพราะพวกมันถูกย่อยเล็กน้อยสำหรับคุณ'

สรุป

สูตรมะม่วงหิมพานต์

เมื่อเปรียบเทียบกับถั่วชนิดอื่นแล้ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นพันธุ์ที่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลายที่สุด Zhu กล่าว เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง จึงช่วยสร้างเนื้อครีมที่สม่ำเสมอในซอส ซอสจิ้ม และซุป โดยยังคงรักษาสูตรอาหารที่ปราศจากนมได้ เธอกล่าว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะตีนมหรือครีมลงในซอสพาสต้า ให้ลองใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์บดหรือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในหม้อแทน เธอแนะนำ

ด้วยเหตุผลเดียวกัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์จึงเหมาะสำหรับการทำอาหารมังสวิรัติ Moon กล่าว ผสมผสานและใช้พวกเขาเพื่อทำครีมเปรี้ยวโฮมเมด, ไอศกรีม, queso หรือครีมสมูทตี้ครีม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพื่อใช้ประโยชน์จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่กรุบกรอบ โรยถั่วสับบนสลัดสำหรับโรยหน้า ผสมในผัดและกับข้าว แน่นอน คุณสามารถกินมันเปล่าๆ ก็ได้!

หากมีข้อสงสัย ให้ลองใช้สูตรอาหารที่เน้นเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นหลัก:

• Nachos โปรตีนจากพืชและ Crema เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ชีสมอสซาเรลล่าควายมังสวิรัตินั่นก็เหมือนกับครีม
• เพสโต้มังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่มีผงสีเขียว

เคล็ดลับการซื้อและการจัดเก็บ

เมื่อซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ขั้นตอนแรกคือดูรายการส่วนผสม ระวังการเติมน้ำมัน เกลือ หรือน้ำตาล จากนั้นพิจารณาว่าส่วนผสมเหล่านั้นเหมาะสมกับอาหารโดยรวมของคุณอย่างไร สารเติมแต่งเหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลที่จะนำผลิตภัณฑ์กลับคืนสู่ชั้นวางเสมอไป ตราบใดที่คุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ส่วนผสมแรกควรเป็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์เสมอ Zhu กล่าว

ถั่วควรเป็นสีขาวครีมสว่าง ปราศจากราและจุดใดๆ และอวบอ้วน (ไม่เหี่ยว) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

สารกำจัดวัชพืชและยาฆ่าแมลง อาจนำไปใช้ได้ ไปจนถึงต้นมะม่วงหิมพานต์ ดังนั้นควรพิจารณาเลือกซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ออร์แกนิคที่ผ่านการรับรอง ด้วยพืชอินทรีย์ ศัตรูพืช วัชพืช และโรคต่างๆ จะถูกจัดการ ด้วยวิธีการทางกลและชีวภาพมากกว่าการสังเคราะห์

เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันสูง จึงสามารถเหม็นหืนได้เร็วกว่าวัตถุดิบหลักในครัวอื่นๆ หากต้องการชะลอกระบวนการ ให้ลองเก็บถั่วไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็น ซึ่งจะอยู่ได้ประมาณหกเดือน หรือในช่องแช่แข็ง ซึ่งถั่วจะคงความสดได้นานถึงหนึ่งปี Zhu กล่าว

'คุณสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้เช่นกัน แต่กุญแจสำคัญคือต้องใส่ไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและมืด' เธอกล่าว 'แสงแดดหรือความร้อนทุกชนิดสามารถเร่งอัตราการเน่าเสียได้'

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีสำหรับคุณหรือไม่? ในระยะสั้นใช่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว แร่ธาตุที่จำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีนจากพืช เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถช่วยบำรุงหัวใจและสมอง รักษาการอักเสบ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มักบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีความหนาแน่นของพลังงานสูง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการทั้งมหภาคและจุลธาตุของคุณ ให้โรยถั่วหลากหลายชนิด รวมทั้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ , ถั่ว , และ วอลนัท ลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณตลอดทั้งสัปดาห์