7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัทที่คุณไม่ควรพลาด

คุณกินวอลนัทบ่อยแค่ไหน? ถั่วรูปทรงสมองที่ไม่ถ่อมตัวเหล่านี้ไม่ได้เป็นที่นิยมมากที่สุดเสมอไป แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย วอลนัทหนึ่งออนซ์สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจ สุขภาพลำไส้ และอื่น ๆ อีกมากมาย

เรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับคุณประโยชน์ทางโภชนาการของวอลนัทและขนาดหน่วยบริโภคที่นักกำหนดอาหารแนะนำที่นี่

วอลนัทคืออะไร?

วอลนัทเป็นถั่วต้นไม้ขนาดเล็กที่เหี่ยวย่น ( ยังถือว่ายาเสพติด 1 —ผลไม้ที่มีเมล็ดเป็นหิน) ที่มีรสชาติเข้มข้น หวาน และบางครั้งก็ขมเล็กน้อย มักปลูกในแคลิฟอร์เนียและอเมริกาใต้

วอลนัทเหมาะสำหรับทั้งอาหารคาวและหวาน อย่างไรก็ตามวอลนัทสามารถเป็นได้ อันตรายสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วต้นไม้ 2 .

ข้อมูลทางโภชนาการ

จากข้อมูลของ USDA FoodData Central วอลนัท 3 มีข้อมูลทางโภชนาการต่อไปนี้ต่อ 1 ออนซ์ หรือ 14 ซีก:

นางฟ้าหมายเลข 103

• แคลอรี่: 185
• อ้วน : 18.5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 1.7 กรัม
• คอเลสเตอรอล : 0 กรัม
• โซเดียม : 0.6 มก
• คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 1.9 กรัม
• โปรตีน : 4.3 กรัม
• แคลเซียม : 27.8 มก
• แมกนีเซียม : 44.8 มก
• เหล็ก: 0.8 มก
• โพแทสเซียม : 125 มก

“เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าพืชมาก” กล่าว May Zhu, MBA, RD, LDN. กรดไขมันเหล่านี้ไม่สามารถสร้างได้ในร่างกายของเรา เราได้รับจากอาหาร แต่จำเป็นสำหรับ สุขภาพสมองและความรู้ความเข้าใจ ตลอดจนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

และอย่าโยนเปลือกวอลนัททิ้งไป Huma Chaudhry, RD, LDN เสริมว่าผิวของวอลนัทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่สามารถ 'ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย'

วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของ ทองแดง กรดโฟลิก และวิตามินบี 6 และอี 4 .

ประโยชน์

วอลนัทมีประโยชน์ตั้งแต่หัวจรดเท้า ช่วยให้สมอง หัวใจ ลำไส้ และอื่น ๆ มีสุขภาพที่ดี นี่คือข้อดีของการรับประทานที่พวกเขาได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์:

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

“วอลนัทมีสารอาหาร เช่น ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้สมองแข็งแรงโดยการลดความเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ” Zhu อธิบาย

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารอาหารในอัลมอนด์ เฮเซลนัท และวอลนัท สามารถช่วยป้องกันหรือแม้แต่จัดการกับโรคอัลไซเมอร์ได้ 5 .

'สารประกอบจากพืชที่พบในวอลนัทยังช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในสมอง ลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของสมอง' Chaudhry กล่าว วอลนัทอังกฤษ (ชนิดที่นิยมมากที่สุด) มีสารพฤกษเคมีหลายชนิด 6 รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง สารประกอบโพลีฟีนอลในวอลนัทช่วยลดการอักเสบของเซลล์สมองและทำให้ดีขึ้น การสร้างเซลล์ประสาท 7 การก่อตัวของเซลล์ประสาทใหม่ในสมอง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งยังค้นพบว่าโดยทั่วไปแล้วการบริโภคถั่วเป็นประจำ อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ 8 .

สรุป

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

'การบริโภควอลนัทมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการรักษาสุขภาพของหัวใจ' Zhu กล่าว เนื่องจากวอลนัทมีปริมาณมาก กรดอัลฟาไลโนเลนิก 9 (ALA) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานวอลนัทแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยลด 'คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี' (LDL) และเพิ่ม 'คอเลสเตอรอลที่ดี' (HDL) ได้

การศึกษาอื่นได้เชื่อมโยง 10 ปริมาณวอลนัทที่มีอัตราจังหวะลดลง กลุ่มผู้เข้าร่วมที่กินก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงถั่วผสมจำนวนมากลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 49% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมอาหารที่มีไขมันต่ำ

สรุป

สามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดได้

ประโยชน์ที่ดีที่สุดอีกประการหนึ่งของวอลนัท: การผสมผสานระหว่าง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ , โปรตีน , และ เส้นใย สามารถ ลดน้ำตาลในเลือด และรักษาระดับน้ำตาลให้สมดุลระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาหนึ่งในหัวข้อนี้พิจารณาเป็นพิเศษ น้ำมันวอลนัท แสดงว่าบริโภคน้ำมันวอลนัท สามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด สิบเอ็ด ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาอื่น 12 (ดำเนินการในผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2) ระบุว่าการบริโภควอลนัทในระยะยาวสามารถลดระดับกลูโคสและอินซูลินในพลาสมาที่อดอาหารได้

Chaudhry กล่าวว่า 'การรวมกันของธาตุอาหารหลักในวอลนัทสามารถเพิ่มความอิ่ม ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทำให้เป็นอาหารว่างที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน' Chaudhry กล่าว

สรุป

อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

วอลนัท มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ 13 ซึ่งมีบทบาทในการนอนหลับที่มีคุณภาพ 'พยายาม เปลี่ยนเมลาโทนินกัมมี่ของคุณ กับวอลนัทหนึ่งกำมือเป็นของว่างก่อนนอน” Chaudhry แนะนำ

นอกจากเมลาโทนินแล้ว วอลนัทยังช่วยปรับปรุงการหลับตาของคุณได้ด้วย ปริมาณแมกนีเซียมสูง . การให้บริการหนึ่งออนซ์ประกอบด้วย 11% ของความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันของคุณ 14 . แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ยัง ช่วยควบคุมกาบา สิบห้า ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทนั่นเอง มีส่วนร่วมในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดี .

ในที่สุดวอลนัท ยังมีทริปโตเฟน 16 — กรดอะมิโนตัวเดียวกับที่อยู่ในไก่งวงวันขอบคุณพระเจ้าของคุณ สมองของคุณแปลง L-tryptophan เป็น เซโรโทนิน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะ ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน 17 . นี่เป็นเหตุผลบางประการที่วอลนัทอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป

พวกเขาอาจช่วยส่งเสริมอายุยืน

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าวอลนัทอาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น รวมทั้งช่วยให้คุณมีอายุมากขึ้นอย่างมีสุขภาพดีและสง่างาม

“นักวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health เชื่อมโยงการบริโภควอลนัทที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกา” Chaudhry กล่าว “การศึกษาเชื่อมโยงการรับประทานวอลนัทห้า [หรือมากกว่า] ต่อสัปดาห์กับ ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต 18 '

7070 เทวดาหมายเลข

เธอตั้งข้อสังเกตว่ากลุ่มที่กินวอลนัทมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ลดลง 14% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 25% บวกกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.3 ปี (แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้ ได้รับทุนจาก California Walnut Commission)

และอย่างที่เราได้เห็นกันแล้วว่าวอลนัทช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 19 ซึ่งเป็นหนึ่งใน สาเหตุการตายอันดับต้นๆ ยี่สิบ ในสหรัฐอเมริกา.

สรุป

พวกเขาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้

“วอลนัทให้ปริมาณไฟเบอร์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอและสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของเรา” Chaudhry กล่าว “เดอะ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในวอลนัทสามารถช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณได้ เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ ยี่สิบเอ็ด ”

ในการศึกษาอื่นที่ได้รับทุนสนับสนุนจาก California Walnut Commission ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 194 คนบริโภควอลนัท 1.5 ออนซ์ในแต่ละวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ พวกเขาเห็น เพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ 22 เมื่อเทียบกับตอนไม่กินวอลนัท ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ผู้อำนวยความสะดวกยังสรุปว่า การบริโภควอลนัทส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ 23 .

สรุป

พวกเขาอาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

บริโภคถั่ว เช่น วอลนัท หลายครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง 24 และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน สิ่งนี้ไปควบคู่กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังด้วย

การศึกษาทั้งสัตว์และมนุษย์ได้ระบุว่า วอลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงหรือความก้าวหน้าของเงื่อนไข 25 เช่น โรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวานชนิดที่ 2 วอลนัทยังสามารถลด “คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” ของคุณและ ไฟโตเมลาโทนิน 26 พบใน กำลังศึกษาวอลนัท 26 สำหรับผลต้านมะเร็ง 27 .

สรุป

การให้บริการที่แนะนำ

Zhu และ Chaudhry ต่างก็แนะนำให้กินวอลนัทหนึ่งออนซ์ (ประมาณหนึ่งกำมือ) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยชี้ไปที่การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า เสิร์ฟหนึ่งออนซ์ก็เพียงพอแล้ว 28 เพื่อปรับปรุงคุณภาพของอาหารและการได้รับสารอาหารบางชนิด เช่น แมกนีเซียม

พวกเขายังแนะนำให้กินวอลนัทเป็นของว่างด้วยตัวเอง ผสมลงในกราโนล่า หรือเป็นท็อปปิ้งกรุบกรอบบนสลัด โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต

'ใส่ข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กสำหรับมื้อเช้าของคุณด้วยวอลนัทหรือของต่างๆ ในขนมอบ เช่น ขนมปังกล้วยหรือสโคน' ชอมรีแนะนำ “ฉันชอบคั่วและสับวอลนัทเพื่อโยนลงผัด ห่อ หรือใช้เคลือบกรุบกรอบสำหรับปลาและไก่”

คุณยังสามารถลองหนึ่งในสูตรของ Mindbodygreen ที่มีส่วนผสมของวอลนัท:

• พาสต้ากับโรสแมรี่และวอลนัททอด
• One-Pot Lentil Walnut Baked Ziti
• กุ้ง Aioli กับวอลนัท
• เค้กเครื่องเทศน้ำมันมะกอกวอลนัท
• วอลนัทบัตเตอร์
• เนื้อบดจากพืช “เนื้อ”
• ชามโยเกิร์ตมะพร้าวครีม

ตรวจสอบของเรา คู่มือการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม

อาการแพ้และผลข้างเคียง

แน่นอน หากคุณแพ้วอลนัท คุณควรงดอาหารนี้ออกจากเมนู แพ้ถั่ว อาจทำให้เกิดแอนาฟิแล็กซิสได้ ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณแพ้ถั่วชนิดอื่นๆ เท่านั้น แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานวอลนัท Chaudhry กล่าวว่าต้นถั่วสามารถเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาข้ามได้

“เด็กเล็กควรได้รับการดูแลในขณะที่บริโภคชิ้นวอลนัทเพื่อหลีกเลี่ยงการสำลัก” Zhu กล่าวเสริม เธอยังอธิบายด้วยว่าการกินวอลนัทมากเกินไปอาจทำให้ GI ปั่นป่วน เช่น ท้องอืดหรือท้องร่วง

เคล็ดลับการซื้อและการจัดเก็บ

วอลนัตมีเปลือกนอกที่แข็งซึ่งสามารถช่วยปกป้องพวกมันจากสารกำจัดศัตรูพืชที่เป็นอันตรายได้ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องซื้อวอลนัตแบบออร์แกนิกหากต้องการประหยัดเงิน

การรับประทานวอลนัทดิบ (เทียบกับถั่วที่คั่วแล้ว) ช่วยให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น Chaudhry กล่าวว่า 'วอลนัทอังกฤษออร์แกนิกที่ปลูกในแคลิฟอร์เนียเป็นตัวเลือกคุณภาพสูง

ป้าย 11 พฤศจิกายน

วอลนัทที่แกะเปลือกแล้วควรจะแน่นเมื่อสัมผัส ไม่นิ่มหรือยุ่ย วอลนัทที่ยังไม่แกะเปลือกควรจะรู้สึกอิ่มและหนัก เก็บวอลนัทไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสด หรือใส่ในช่องแช่แข็งได้นานถึงหนึ่งปี

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

วอลนัทเป็นอาหารที่ทรงพลังที่จะรวมเข้ากับมื้ออาหารและของว่างของคุณ พร้อมที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากถั่วที่ดีต่อสุขภาพ (และอร่อย) แล้วหรือยัง? เรียนรู้ว่าพวกมันซ้อนทับกับตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ ได้อย่างไร เช่นพีแคนที่นี่ .