5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันวอลนัท + เปรียบเทียบกับน้ำมันอื่นอย่างไร

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่คลั่งไคล้ถั่วดีสำหรับคุณ นอกเหนือจากการเป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีนจากพืช คำเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณอาจสงสัยว่า มีประโยชน์เพิ่มเติมหรือไม่ในการเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารเป็นน้ำมันที่มีส่วนประกอบของถั่ว เช่น น้ำมันวอลนัท

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลการวิจัยและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังน้ำมันวอลนัท และหากรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นความคิดที่ดีหรือไม่ก็บ้าไปเลย (ตั้งใจเล่นสำนวน)

น้ำมันวอลนัทคืออะไร?

คล้ายกับ น้ำมันถั่วลิสง , น้ำมันงา , และอื่น ๆ น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำมันวอลนัททำมาจากการสกัดน้ำมันจากแหล่งพืช Amy Shapiro, R.D. ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Real Nutrition แนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้

น้ำมันวอลนัททำมาจากเนื้อวอลนัทที่กินไม่ได้ซึ่งเหลือจากการกะเทาะเปลือก (โดยทั่วไปแล้ว มีน้ำมันประมาณ 60% 1 ). น้ำมันวอลนัทมีสีอ่อน มีรสชาติที่นุ่มนวล คล้ายถั่ว และมีรสขมเล็กน้อย น้ำมันวอลนัทส่วนใหญ่ผลิตในแคลิฟอร์เนียและฝรั่งเศส (โดยเฉพาะภูมิภาค Périgord และ Burgundy)

ส่วนใหญ่จะใช้เป็นน้ำมันสำหรับตกแต่งอาหาร เช่น สลัด ธัญพืช หรือผักย่าง ด้วยเหตุผลที่ดี ในขณะที่คุณช่าง สามารถ อุ่นน้ำมันวอลนัท คุณต้องระวังเพราะมันต่ำมาก จุดควัน เพียง 320 องศาฟาเรนไฮต์ หากถูกเผา น้ำมันวอลนัทไม่เพียงแต่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการบางส่วนเท่านั้น แต่ยังสามารถเริ่มต้นได้ ปล่อยสารประกอบที่ทำให้เกิดการอักเสบ 2 .

คุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันวอลนัท

หนึ่งช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม) น้ำมันวอลนัทประกอบด้วย 3 :

• แคลอรี่: 120
• อ้วน: 14 กรัม
• โคลีน: 0.05 มก
• วิตามินอี: 0.05 มก
• วิตามินเค: 2.04 ไมโครกรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 1.24 กรัม
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 3.1 กรัม
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 8.61 กรัม

น้ำมันวอลนัตมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) สูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับน้ำมันอื่นๆ 'น้ำมันส่วนใหญ่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) สูงกว่า PUFA แต่ด้วยน้ำมันวอลนัท ปริมาณ PUFA จะมากกว่าปริมาณของ MUFA' Shapiro กล่าว

PUFAs แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ปริมาณไขมันส่วนใหญ่ที่พบในน้ำมันวอลนัทคือโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมัน กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) . น้ำมันวอลนัทหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย ALA 1.41 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

ALA มีความเชื่อมโยงอันยาวนานในการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) ในความเป็นจริง การวิจัยพบว่าการรับประทาน ALA 2 ถึง 3 กรัมต่อวันสามารถ ป้องกันและลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ 4 .

น้ำมันวอลนัทประเภทต่างๆ

ชาพิโรกล่าวว่าประเภทของน้ำมันวอลนัทแตกต่างกันตามวิธีการสกัดเป็นหลัก นี่คือสามประเภทที่แตกต่างกันที่คุณสามารถหาได้จากร้านค้า:

• สกัดเย็น: เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันวอลนัทที่ไม่ผ่านการกลั่น ไม่มีความร้อนที่ใช้ในกระบวนการสกัดน้ำมันเพื่อผลิตน้ำมันชนิดนี้ เมล็ดวอลนัทจะถูกป้อนเข้าเครื่องกดที่บดและบีบน้ำมันออกจากแต่ละเมล็ด 'สิ่งนี้ช่วยให้น้ำมันคงคุณสมบัติทางสารอาหารและรสชาติดั้งเดิมได้มากขึ้น' ชาปิโรกล่าว ทำให้น้ำมันวอลนัทรุ่นนี้ดีต่อสุขภาพมาก
• กลั่น: ชาปิโรกล่าวว่า 'ด้วยน้ำมันวอลนัทที่ผ่านการกลั่นแล้ว จะมีการใช้ตัวทำละลายบนเมล็ดข้าวเพื่อช่วยสกัดน้ำมัน จากนั้นจึงใช้ความร้อนเพื่อขจัดตัวทำละลายออก' ชาปิโรกล่าว คุณสามารถใช้น้ำมันวอลนัตบริสุทธิ์เพื่อจุดประสงค์เดียวกับการสกัดเย็น แต่รสชาติอาจจะขมกว่าเล็กน้อยและจะมีสารอาหารหนาแน่นน้อยกว่า
• น้ำมันวอลนัทผสม: แทนที่จะผสมน้ำมันวอลนัทกับน้ำมันพืชชนิดอื่น ผู้ค้าปลีกบางรายอาจผสมน้ำมันวอลนัทสกัดเย็นและน้ำมันกลั่นเข้าด้วยกัน นั่นเป็นเพราะน้ำมันวอลนัทบริสุทธิ์สกัดเย็นอาจมีราคาแพงกว่า นี่อาจเป็นตัวเลือกระดับกลางๆ ในแง่ของรสชาติ ราคา และประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันวอลนัท:

มันอาจทำให้หัวใจของคุณอยู่ในรูปที่ดีที่สุด

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว PUFAs ที่เป็นเอกลักษณ์ในวอลนัททำให้เป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ 'PUFAs มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด' ชาปิโรกล่าว

ผู้ชายราศีเมถุน มะเร็ง ผู้หญิง

วอลนัตทั้งผลได้รับการศึกษาอย่างใกล้ชิดว่ามีความเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ ผู้ใหญ่ที่กินวอลนัท 37 กรัมและน้ำมันวอลนัท 15 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ามีคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 5 - ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังพบว่าวอลนัททั้งหมด ปรับปรุงการทำงานของ endothelial 6 (การเปิดและปิดของหลอดเลือดแดง) และลดทั้งความเครียดออกซิเดชันและเครื่องหมายของการอักเสบ

มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

มีการให้ความสำคัญกับปริมาณกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมันวอลนัท แต่ก็มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา หนึ่งในนั้นคือโพลีฟีนอลเพดูคูลาจิน

Pedunculagin เป็น ellagitannin ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่พบในผลเบอร์รี่และถั่ว เมื่อบริโภคเข้าไป เอลลาจิแทนนินจะปล่อยกรดเอลลาจิกออกมา ซึ่งมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ 7 . ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งบางชนิด 8 , โรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท 9 , และ โรคหัวใจและหลอดเลือด 6 .

'กรดไขมันและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจากพืชในวอลนัทอาจช่วยส่งเสริมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในร่างกายให้มีสุขภาพดีขึ้น แต่การศึกษาในคนยังทำได้ยาก' แอนน์ สคูลาส-เรย์, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่ง School of Nutritional Sciences and Wellness ที่ The University of Arizona

อาจป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

การวิจัยพรีคลินิกพบว่า น้ำมันวอลนัทสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน 10 เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อดูทั้งเซลล์ปกติและเซลล์น้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลา 72 ชั่วโมง นักวิจัยพบว่าน้ำมันวอลนัทเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของเซลล์ที่ได้รับความเสียหายจากน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง)

น้ำมันวอลนัทยังควบคุมการทำงานของ superoxide dismutase (SOD) ในเซลล์ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเพิ่มขึ้น หากไม่ได้รับการควบคุม SOD เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้เซลล์เสียหายได้ นี่หมายความว่า ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจได้รับประโยชน์จากการเริ่มเพิ่มน้ำมันวอลนัทในอาหารประจำวันของพวกเขา

อาจลดน้ำตาลในเลือดหากบริโภคในระยะยาว

ในระหว่างการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม อาสาสมัคร 100 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินน้ำมันวอลนัท 15 กรัม (มากกว่าช้อนโต๊ะเล็กน้อย) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือน ในขณะที่อีกกลุ่มไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร

กลุ่มที่บริโภคน้ำมันวอลนัทพบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม สิบเอ็ด . ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบที่พบในน้ำมันวอลนัทจาก ALA

อาจช่วยเรื่องผิวของคุณได้เช่นกัน

'นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว วอลนัทยังมี วิตามินอีในปริมาณสูง 1 ชาปิโรกล่าว 'นี่คือวิตามินสำคัญที่สามารถช่วยต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัยและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันบนผิวหนัง' ชาปิโรกล่าวเสริมว่า ไขมันดีทำให้ผิวชุ่มชื้น 12 เมื่อรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันด้วย

ข้อเสียของน้ำมันวอลนัท:

ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยง

น้ำมันวอลนัทอาจมีผลดีต่อสุขภาพของคุณ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณไม่มีอาการแพ้ถั่วเท่านั้น Shapiro กล่าว น้ำมันวอลนัทบางชนิด (เช่น แบบสกัดเย็น) มีถั่วในปริมาณมาก ดังนั้นอาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือไวต่อความรู้สึกเมื่อบริโภค

การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

'เช่นเดียวกับน้ำมันอื่นๆ การใช้น้ำมันวอลนัทมากเกินไป (โดยเฉพาะในขณะท้องว่าง) อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้' สคูลาส-เรย์กล่าว การใช้น้ำมันวอลนัทเล็กน้อยราดบนสลัดเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การใช้น้ำมันจำนวนมากสำหรับการทอดจะทำให้น้ำมันนี้มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่ามีจุดเกิดควันต่ำ

น้ำมันวอลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

เมื่อใช้ในปริมาณปานกลางสำหรับการแต่งตัวและจบมื้ออาหารของคุณ ใช่

'น้ำมันวอลนัทมี PUFAs เข้มข้นสูงซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี' Skulas-Ray สรุป 'ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังอุดมด้วย ALA โดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งมีอาหารไม่มากนัก'

สรุป

น้ำมันวอลนัทกับน้ำมันอื่นๆ

ต่อไปนี้คือวิธีที่น้ำมันวอลนัทใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารยอดนิยมอื่น ๆ สองสามชนิด:

ดูดวง 19 สิงหาคม

น้ำมันวอลนัทกับน้ำมันมะกอก:

'น้ำมันวอลนัทมี ALA ในปริมาณที่สูงกว่าน้ำมันมะกอก ในขณะที่น้ำมันมะกอกมี กรดโอเลอิกมากขึ้น Skulas-Ray กล่าว ทั้งสองอย่างมีประโยชน์ในการส่งเสริมและปกป้องสุขภาพของหัวใจ

การหาแหล่งอาหารที่มี ALA นั้นทำได้ยากขึ้น ทำให้น้ำมันวอลนัทมีประโยชน์ น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันสูงกว่ามาก กว่าน้ำมันวอลนัทซึ่งทำให้เป็นน้ำมันที่ปลอดภัยกว่าในการปรุงอาหาร

น้ำมันวอลนัทกับน้ำมันคาโนลา:

น้ำมันคาโนล่า ยังมีกรดโอเลอิกมากกว่าน้ำมันวอลนัทอีกด้วย น้ำมันวอลนัทมี PUFAs มากกว่าในขณะที่น้ำมันคาโนลามีปริมาณ MUFA สูง จุดเกิดควันของคาโนลาอาจสูงถึง 400 องศาฟาเรนไฮต์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนจึงใช้คาโนลาในการทอด น้ำมันคาโนลาส่วนใหญ่ผ่านกรรมวิธีสูง จึงมักถูกพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันคาโนลา น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด และเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าน้ำมันวอลนัทโดยรวม

น้ำมันวอลนัทกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์:

' น้ำมัน flaxseed (หรือน้ำมันลินสีด) เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของ ALA แต่บางคนไม่ชอบรสชาตินี้ และมันสามารถออกซิไดซ์ (หรือที่เรียกว่าเหม็นหืน) ได้เร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่น' Skulas-Ray กล่าว ชาปิโรเสริมว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มี โดยเฉพาะอย่างยิ่งจุดเกิดควันต่ำที่ 225 องศาฟาเรนไฮต์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมทั้งสองอย่างนี้จึงถูกใช้เป็นน้ำสลัดเป็นหลัก

สูตรทดแทนน้ำมันวอลนัท

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณต้องการได้รับ ALA ที่ดีต่อหัวใจมากขึ้นในอาหารของคุณ น้ำมันวอลนัทเป็นแหล่งที่ดี ใช้แทนน้ำสลัดครีมไขมันอิ่มตัว หรือใช้แทนผักและโปรตีน เพียงให้แน่ใจว่าคุณ จัดเก็บน้ำมันปรุงอาหารอย่างเหมาะสม เพื่อรักษาผลประโยชน์!