5 นิสัยประจำวันที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจสำหรับผู้หญิงตามการวิจัยใหม่

โอกาสที่โรคหัวใจจะไม่เข้ามากวนใจคุณบ่อยนัก จนกว่าคุณจะได้ยินว่าคุณหรือคนที่คุณรักมีความเสี่ยงต่อโรคนี้ ก็อาจไม่เป็นปัจจัยสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณมากเกินไป แต่แท้จริงแล้วโรคหัวใจนั้น สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก 1 . และสำหรับผู้หญิงที่อายุย่างเข้าสู่วัย 50 ปีนั้น มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากผู้หญิงที่หมดประจำเดือนมักจะมีปัญหากับสุขภาพหัวใจมากกว่าผู้หญิงที่ยังไม่หมดประจำเดือน (แม้ว่าจะอายุเท่ากันก็ตาม)

ฮอร์โมนเพศในระดับต่ำ 2 (เอสโตรเจนเป็นหลัก) ในช่วงหลังวัยหมดประจำเดือนมีความเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่นิสัยของคุณสามารถต่อต้านการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้

จากการวิจัยใหม่ สตรีวัยหมดประจำเดือนควรจัดลำดับความสำคัญของปัจจัยด้านสุขภาพที่สำคัญ 5 ประการเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไม่ใช่แค่สิ่งเดียว: วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถสนับสนุนสุขภาพของหัวใจได้อย่างไร

นักวิจัยจากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ออกเดินทางเพื่อดูว่านายพลทั้งห้าคนนี้เป็นอย่างไร ปัจจัยการดำเนินชีวิตส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจประเภทต่างๆ :

• รอบเอว (วิธีการระบุไขมันสะสมในช่องท้อง)
• การสูบบุหรี่
• บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• คุณภาพอาหาร
• การออกกำลังกายในเวลาว่าง

พวกเขารวบรวมข้อมูลในแต่ละปัจจัยเหล่านี้สำหรับผู้หญิงกว่า 40,000 คนที่มีอายุตั้งแต่ 50 ถึง 79 ปีที่มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง ไม่มีประวัติโรคหัวใจ และไม่ได้เข้ารับการบำบัดด้วยฮอร์โมนในวัยหมดระดู แนวปฏิบัติในการดำเนินชีวิตของพวกเขาได้รับการจัดอันดับ (รายบุคคลและโดยรวม) ว่ามีความเสี่ยงต่ำหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ

ไม่น่าแปลกใจที่การมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การมีรอบเอวที่เล็กลง ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มมากเกินไป และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากของโรคหัวใจ ซึ่งรวมถึงโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

เหตุใดเราจึงตื่นเต้นกับการศึกษาที่ดูเหมือนจะระบุอย่างชัดเจน

ผู้หญิงโดยรวมเป็น เป็นตัวแทนในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของสุขภาพหัวใจ ดังนั้นการศึกษาขนาดใหญ่เช่นนี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงเพียงอย่างเดียวจึงเป็นชัยชนะครั้งใหญ่

และวัยหมดประจำเดือนไม่ได้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบแน่ชัดสำหรับโรคหัวใจ สำหรับผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดระดู (จริงๆ คือหลายสิบปี) ที่มีสุขภาพที่ดี การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่ายังคงมีความจำเป็นในการจัดลำดับความสำคัญของนิสัยที่สนับสนุนการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้การจัดการน้ำหนักและคอเลสเตอรอลมีความท้าทายมากขึ้นกว่าเดิม

ราศีตุลย์ ผู้หญิง ราศีมังกร

วิธีดูแลสุขภาพหัวใจของคุณในช่วง (และก่อน) วัยหมดระดู

เรามาเจาะลึกคำแนะนำเฉพาะเจาะจงที่จัดอยู่ในห้าหมวดหมู่กว้างๆ เหล่านั้นกัน (ประโยชน์ของ ไม่สูบบุหรี่ 4 มีจำนวนมากและมีการจัดทำเป็นเอกสารอย่างดี ดังนั้นเราจะไม่เน้นเรื่องนั้นในตอนนี้)

1. ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ (หรือที่รู้จักกันในนามของการสะสมไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อ) ในองค์ประกอบของร่างกายมักเป็นไปตามการเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือน การฝึกความแข็งแรงและการทำงานอย่างแข็งขันเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเมตาบอลิซึมและสุขภาพของหัวใจ ซึ่งสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

การศึกษาจำนวนมากในผู้คนกว่า 12,000 คน (ชายและหญิง) อายุประมาณ 47 ปี พบว่าการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงแม้สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นเชื่อมโยงกับ โอกาสเป็นโรคหัวใจลดลง 40 ถึง 70% 5 แม้ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ในขณะที่การฝึกด้วยแรงต้านบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย การฝึกแบบมีแรงต้านดีกว่าบางอย่าง โดยทั่วไปแนะนำให้ซื้อ การฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสามวันในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม (เช่น อก หน้าท้อง หลัง ขา ฯลฯ)

2. เน้นไฟเบอร์

ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มีบทบาทสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูง การวิเคราะห์จำนวนมากจากการศึกษากว่า 22 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์จำนวนมากมี โอกาสเกิดโรคหัวใจลดลง 20% 6 เมื่อเทียบกับผู้บริโภคที่มีไฟเบอร์ต่ำ

แต่คนส่วนใหญ่ ไม่ได้รับใยอาหารที่ต้องการ . เดอะ สถานศึกษาแห่งชาติ แนะนำให้ผู้หญิงกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมทุกวัน ดังนั้น อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดธัญพืช และเลือกรับประทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์คุณภาพสูง (ซึ่งสามารถให้ไฟเบอร์ได้มากถึง 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม นี่คือของเรา ไฟเบอร์ชั้นนำที่ผ่านการตรวจสอบโดยปริญญาเอกด้านโภชนาการ

3. กินไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทหนึ่งที่พบมากในอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแองโชวี่ และปลาเฮอริ่ง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินปลาหลายครั้งต่อสัปดาห์มี ความเสี่ยงครึ่งหนึ่งของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และเกือบหนึ่งในสามของความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายเหมือนคนที่ไม่กินปลา

Omega-3s สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการส่งเสริม ระดับไขมันในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ 7 (ไตรกลีเซอไรด์)และ ระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ และต่อสู้กับการอักเสบ

แต่ชาวอเมริกันน้อยกว่า 90% ได้รับปริมาณปลาที่แนะนำทุกสัปดาห์ (อย่างน้อย 3.5 เสิร์ฟสองครั้ง) หากคุณอยู่ในประเภทดังกล่าว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาคุณภาพสูง ( นี่คือรายการโปรดของเรา ) สามารถช่วยให้คุณได้รับจำนวนเงิน โอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับผลประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด 8 (ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน) นี่คือรายการโดยละเอียดของ อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด .

4. นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น

จากที่ไหนก็ได้ 35% ถึง 60% ของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน 9 ประสบกับการรบกวนการนอนหลับและสภาวะต่างๆ เช่น นอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับ 9 . สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากระดับฮอร์โมนเพศต่ำที่กระตุ้นให้เหงื่อออกตอนกลางคืน

การนอนหลับไม่เพียงพอ - โดยปกติแล้วน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน - และการนอนไม่เพียงพออาจส่งผลอย่างมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ 10 . การนอนไม่พอยังทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้นด้วย เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย สิบเอ็ด . ที่นี่เราดำดิ่งสู่การได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ วิธีที่จะช่วยให้คุณหลับ (และ) หลับ .

5. หากคุณเลือกที่จะเข้าร่วม ควรดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

สำหรับผู้หญิง การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางถือว่าไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน จริง ๆ แล้วการดื่มเป็นครั้งคราว เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นสำหรับบางคน 12 ในขณะที่การบริโภคมากเกินไปและการดื่มสุรามีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจที่แย่ลง

ไม่มีเหตุผลที่จะดื่มแอลกอฮอล์ในกิจวัตรประจำวันของคุณหากคุณไม่ได้ดื่มอยู่ในขณะนี้ แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้น ให้พิจารณาจำกัดตัวเองให้ดื่มเพียง 1 แก้วต่อวันหรือน้อยกว่านั้น

ซื้อกลับบ้าน

หลังวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง เช่น คอเลสเตอรอลสูงและน้ำหนักเกิน การศึกษาใหม่ใน วารสารสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ตอกย้ำความจำเป็นของการใช้แนวทางแบบองค์รวมเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง แม้ว่านิสัยต่างๆ เช่น การฝึกความแข็งแรง การนอนหลับอย่างเพียงพอ และการรับประทานไฟเบอร์และโอเมก้า 3 จะมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงในทุกช่วงอายุ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นนิสัยที่ควรค่าแก่การสะสม แม้กระทั่งอายุ 50 ปีขึ้นไป

ราศีที่ 2 ตุลาคม