คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานไฟเบอร์เพียงพอ — 7 วิธีในการได้รับไฟเบอร์มากขึ้น

หากคุณมักจะพบว่าตัวเอง หิว , บวมหรือ ได้รับการสนุบสนุน, ช่วยเหลือ แสดงว่าคุณอาจต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นในชีวิต

ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งพบได้เฉพาะในพืชเท่านั้น มันมีบทบาทสำคัญใน ทำให้คุณเป็นประจำ ทำให้คุณอิ่มหลังอาหารและของว่าง และบำรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ*

แต่เกี่ยวกับ 95% ของคนอเมริกัน ไม่ตรงกับความต้องการไฟเบอร์พื้นฐาน (ซึ่งมีตั้งแต่ 21 ถึง 38 กรัม 1 ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ) พวกเราส่วนใหญ่ยังมีพื้นที่อีกมากที่ต้องปรับปรุงในแผนกไฟเบอร์

ป้าย 6 มกราคม

ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ 7 วิธีในการได้รับคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญนี้มากขึ้นในระหว่างวัน:

ลองพุดดิ้งเจียกับเบอร์รี่

อาหารเช้า (อาจเป็นไปได้) เป็นมื้อที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง จะทำให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่าอย่างแน่นอน (โดยงดของว่างที่ไม่จำเป็น) จนถึงมื้อเที่ยง เมล็ดเจียและผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าประทับใจแม้จะมีขนาดเล็กก็ตาม

หนึ่ง เจียช้อนโต๊ะ 2 เมล็ดพืชและครึ่งถ้วย ราสเบอรี่ 3 ให้ไฟเบอร์อย่างละ 4 กรัม

Hannah Margaret Allen บรรณาธิการบริหารของ mindbodygreen ได้รวมเอาส่วนผสมอันโดดเด่นทั้งสองนี้เข้าด้วยกัน สุดยอดพุดดิ้งเจียที่เหมือนของหวาน ที่บรรจุไฟเบอร์มากกว่า 20 กรัม (ซึ่งช่วยให้อิ่มได้อย่างน้อยห้าชั่วโมง)

เลือกพาสต้าถั่วชิกพี

หากคุณชอบสลัดพาสต้าจานด่วนสำหรับมื้อกลางวันหรือหากบะหมี่มักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกสำหรับมื้อเย็น ลองพิจารณาพาสต้าถั่วชิกพีเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารเป็นสี่เท่าโดยทั่วไปที่คุณได้รับต่อหนึ่งมื้อ

ตัวอย่างเช่น, พาสต้าถั่วชิกพี 2 ออนซ์ 4 (ประมาณถ้วยบะหมี่ที่ปรุงสุกแล้ว) ให้เส้นใย 8 กรัม ซึ่งค่อนข้างกระโดดจากเส้นใย 2 กรัมจากปริมาณเท่ากัน พาสต้าสีขาว 5 .

พาสต้าถั่วชิกพียังมีโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีถึงสองเท่า และเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ทานอาหารปลอดกลูเตน

ของว่างกับมะเดื่อและถั่ว

ทำเทรลมิกซ์ของคุณเองที่บ้านโดยใช้ถั่วผสมและลูกฟิกแห้ง

มะเดื่อแต่ละลูกมีไฟเบอร์ประมาณ 1 กรัม ดังนั้นหนึ่งหน่วยบริโภค มะเดื่อสามถึงห้าลูก 6 เพิ่มจำนวนเส้นใยของคุณอย่างรวดเร็ว จับคู่สิ่งนั้นกับก อัลมอนด์หนึ่งในสี่ถ้วย 7 สำหรับไฟเบอร์เพิ่มอีก 4 กรัม (เช่นเดียวกับโปรตีน 6 กรัม)

โดยรวมแล้ว คอมโบนี้เหมาะสำหรับการไปรับเมื่อคุณต้องการอะไรรองท้องระหว่างมื้ออาหาร

นางฟ้าหมายเลข 757

ผสมกีวี (ทั้งลูก) ลงในสมูทตี้ของคุณ

นี้ ผลไม้กึ่งเขตร้อน ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์อีกด้วย กีวีทั้ง 2 ผลจะพาคุณไปได้ทุกที่ ไฟเบอร์ 4-5 กรัม 8 —ครึ่งหนึ่งมีความเข้มข้นอยู่ในผิวหนังจริงๆ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นแฟนตัวยงของความคลุมเครือของมัน

ดังนั้นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์และหลีกเลี่ยงเนื้อสัมผัสทั้งหมด เพียงแค่คุณใส่กีวีสองสามลูกลงในเครื่องปั่นพร้อมกับสมูทตี้ของคุณ

ลองอาหารเสริมไฟเบอร์

การเสริมใยอาหารเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน และ แม้ว่าคุณจะกินพืชไปมากแล้วก็ตาม คุณจะยังคงได้รับประโยชน์จากการเพิ่มนี้*

mindbodygreen's ให้ไฟเบอร์ 6 กรัม (ในหนึ่งสกู๊ป) ถั่วกระทิงออร์แกนิก กีวีเขียว และเห็ดสามชนิด ส่วนผสมเหล่านี้ร่วมกันส่งเสริมความสม่ำเสมอ รูปแบบของอุจจาระที่ดีต่อสุขภาพ ความอิ่ม ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ดี และสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้* นอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกสายพันธุ์ (Bacillus subtilis ATCC122264) เพื่อช่วยลดแก๊สและท้องอืด*

ตัวผงไม่มีรสชาติเลยและกระจายตัวได้ง่ายในน้ำ สมูทตี้ และแม้แต่กาแฟ นอกจากนี้ยังผสมเข้ากับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และพุดดิ้งเจียได้อย่างลงตัว

เป็นส่วนเสริมจากกิจวัตรประจำวันใดๆ ก็ตาม (แม้แต่เด็กอายุ 4 ปีขึ้นไป)

เพิ่มถั่วเลนทิลลงในชามธัญพืชของคุณ

ใช่แล้ว ชามธัญพืชเป็นอาหารที่ปรับแต่งได้ง่าย แต่หลายๆ คนยังคงสนใจ ข้าว สำหรับฐาน แต่ข้าว (แม้แต่ข้าวกล้อง) ไม่ใช่แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์เพียงประมาณ 1.6 กรัม พยายาม ถั่ว – หรือส่วนผสมข้าวถั่วเลนทิล – เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของมื้อนี้

ถั่วเลนทิลสุกครึ่งถ้วยให้ประโยชน์มากมาย ไฟเบอร์ 8 กรัม 9 (ไม่ต้องพูดถึงโปรตีน 9 กรัม) ส่วนที่ดีของเส้นใยนั้นมาจากลำไส้ที่เป็นมิตร พรีไบโอติก . ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเตรียมพวกมันจำนวนมากเพื่อเตรียมอาหารได้ตลอดทั้งสัปดาห์

กินสลัดลูกแพร์

แพร์ เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีเส้นใยสูงอย่างลับๆ: ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมี ไฟเบอร์ 5-6 กรัม 10 . แม้ว่าคุณจะสามารถเคี้ยวผลไม้ชนิดนี้เป็นของว่างได้ แต่ให้ลอง เพิ่มลงในสลัด เพื่อทำอาหารมัน

ลองใช้ผักคะน้า (ซึ่งมีไฟเบอร์ประมาณ 1 กรัมต่อถ้วย) ชีสแพะ ไก่ย่าง และน้ำสลัดสลัดที่คุณโปรดปราน นี่จะกลายเป็นเมนูโปรดในช่วงมื้อกลางวันในเวลาอันรวดเร็ว

ซื้อกลับบ้าน

คาร์โบไฮเดรตมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่อาหารที่มีเส้นใยสูงกลับขาดแคลนอาหารของหลายๆ คนอย่างมาก ไฟเบอร์ช่วยให้คุณเข้าห้องน้ำเป็นประจำและบรรเทาอาการปวดหิว* การปรับเปลี่ยนมื้ออาหารและของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันของคุณได้อย่างมาก

และรู้ว่าคุณสามารถพึ่งพาอาหารเสริมไฟเบอร์คุณภาพสูงเช่นการสนับสนุนเพิ่มเติมได้เสมอ*

ราศีที่ 25 พ.ค