สุขภาพเมตาบอลิซึมคืออะไร และวัดได้อย่างไร?

การเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้คนจำนวนมากขึ้น ข่าวดีก็คือสุขภาพเมตาบอลิซึม (และเมตาบอลิซึมของคุณ) สามารถปรับปรุงได้ด้วยการเลือกวิถีการดำเนินชีวิต แม้ว่าปัจจุบันจะไม่ได้เป็นตัวเอกก็ตาม
ก่อนที่เราจะลงลึกถึงเคล็ดลับในการปรับปรุงสุขภาพระบบเผาผลาญ เรามาแยกวิเคราะห์ถึงสิ่งที่ครอบคลุมสุขภาพระบบเผาผลาญ (เพราะเป็นมากกว่าที่คุณคิด) และความแตกต่างจากระบบการเผาผลาญอาหารอย่างไร
ผู้ชายราศีพฤษภ ผู้หญิงราศีสิงห์
สุขภาพการเผาผลาญคืออะไร?
'สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีคำนิยามเกี่ยวกับสุขภาพเมแทบอลิซึมที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล' กล่าว Maddie Pasquariello, M.S., RDN . และแพทย์และนักวิทยาศาสตร์บางคนถึงกับมองว่าสุขภาพเมแทบอลิซึมเป็นการขาดความกังวลเกี่ยวกับเมตาบอลิซึม (ซึ่งไม่ได้เจาะจงอย่างน่าหงุดหงิด และไม่ได้ระบุว่าสุขภาพเมตาบอลิซึมที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร)
แต่โดยทั่วไปแล้ว มีปัจจัยหลัก 5 ประการที่วัดได้จากการตรวจเลือดหรือผ่านการประเมินทางคลินิกเพื่อประเมินสุขภาพการเผาผลาญของบุคคล
หากค่าเหล่านี้สูงหรือต่ำกว่าค่าคัตออฟที่กำหนด ก็เป็นตัวบ่งชี้การทำงานของระบบเผาผลาญที่ไม่ดี และถ้าบุคคลใดมีอาการเหล่านี้ตั้งแต่สามข้อขึ้นไปก็จะถือว่ามี สุขภาพการเผาผลาญไม่ดี 1 .
- ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน: รอบเอว 40 นิ้วขึ้นไปสำหรับผู้ชาย และ 35 นิ้วขึ้นไปสำหรับผู้หญิง
- ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง: 150 มก./ดล. ขึ้นไป
- ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง (น้ำตาล): 100 มก./ดล. หรือสูงกว่า
- ความดันโลหิตสูง: มากกว่า (หรือเท่ากับ) 130/85 mmHg ขึ้นไป
- ระดับคอเลสเตอรอลที่มีไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ: 40 มก./ดล. หรือน้อยกว่า (ผู้ชาย) และ 50 มก./ดล. หรือน้อยกว่า (ผู้หญิง)
คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีสุขภาพระบบเผาผลาญไม่ดี?
เป็นเรื่องง่ายที่จะตั้งสมมติฐานเกี่ยวกับสุขภาพการเผาผลาญของคุณจากการก้าวเข้าสู่ระดับ แต่มีเหตุผลน้ำหนัก— และค่าดัชนีมวลกายสำหรับเรื่องนั้น — ออกจากรายการด้านบน
“เรื่องของน้ำหนักและค่าดัชนีมวลกายมักจะพูดถึงเรื่องสุขภาพของระบบเมตาบอลิซึม และในขณะที่การลดน้ำหนักสามารถปรับปรุงสุขภาพระบบเมตาบอลิซึมได้ ดังนั้นจึงไม่ได้นับรวมทั้งหมด แต่ [น้ำหนัก] ก็ไม่ได้เป็นปัจจัยกำหนดมากเท่ากับ มันเคยเป็น” Pasquariello กล่าว “มันแสดงให้เห็นแล้วว่าผู้คนสามารถมีสุขภาพที่ดีทางเมแทบอลิซึม แม้ว่าพวกเขาจะถือว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนตามคำจำกัดความของค่าดัชนีมวลกาย” เธอสรุป
การได้รับการตรวจคัดกรองจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและการทำงานในห้องปฏิบัติการให้เสร็จสิ้นเป็นวิธีที่ละเอียดที่สุดในการประเมินตัวบ่งชี้สุขภาพเมตาบอลิซึมทั้งห้านี้ (แม้ว่าจะมีบางอย่าง การทดสอบที่บ้านที่คุณสามารถลองได้ )—โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีอย่างอื่นเสมอไป สัญญาณที่ชัดเจนของฟังก์ชันการเผาผลาญที่น้อยกว่าอุดมคติ 2 .
แต่อาจมีบางคนที่มีสุขภาพระบบเผาผลาญไม่ดี ปัญหาการนอนหลับ 3 , ปัญหาในการลดน้ำหนัก 4 ความเหน็ดเหนื่อยและก อารมณ์ชื้น 2 .
ความแตกต่างระหว่างเมแทบอลิซึมและสุขภาพเมตาบอลิซึมคืออะไร?
สุขภาพเมแทบอลิซึมเชื่อมโยงกับเมแทบอลิซึมอย่างซับซ้อน “เมแทบอลิซึมหมายถึงกระบวนการทางร่างกายทั้งหมดที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน” Pasquariello กล่าว ในขณะที่ “สุขภาพเมแทบอลิซึมจะถามคำถามว่า ‘เมแทบอลิซึมของคุณทำงานได้ดีเพียงใด โดยวัดจากสถานะของระบบอวัยวะต่างๆ’” เธอแยกความแตกต่าง
และตัวบ่งชี้สุขภาพเมตาบอลิซึมทั้งห้าเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการสลายพลังงาน การใช้งาน และการจัดเก็บในร่างกาย
วลี ' การเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว ” หมายถึง ระบบเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานมาก และโดยทั่วไปแล้ว 'การเผาผลาญที่ช้า' หมายถึงระบบที่เฉื่อยชามากขึ้นซึ่งสนับสนุนการเก็บพลังงาน (หรือแคลอรี่) มากกว่าการเผาผลาญ
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความราบรื่นของกระบวนการเมแทบอลิซึม ซึ่งรวมถึงเพศ เชื้อชาติ และอายุ ตลอดจนปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้ เช่น การออกกำลังกายและการเลือกรับประทานอาหาร
สรุป
เมแทบอลิซึมอธิบายถึงกระบวนการภายในที่เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถใช้ได้ ในขณะที่สุขภาพเมตาบอลิซึมมีจุดประสงค์เพื่อจำแนกว่ากระบวนการเหล่านั้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดเคล็ดลับในการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
และคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ (เช่น คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิต และองค์ประกอบของร่างกาย) โดยการผสมผสานนิสัยที่กำหนดเป้าหมายปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ของการเผาผลาญ และคนส่วนใหญ่ยังมีที่ว่างสำหรับการปรับปรุงเพราะมีเพียง 12% ของประชากรอเมริกันเท่านั้นที่ได้รับการพิจารณา สุขภาพเมตาบอลิซึม ตามที่ ก แบบสำรวจปี 2019 .
1.เพิ่มปริมาณผักประจำสัปดาห์ของคุณ
ผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีแคลอรีโดยรวมต่ำ และ กินผักมากขึ้น 5 มีการเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและ ความดันโลหิต 6 .
“เพิ่มสีสันและความหลากหลายให้กับจานของคุณทุกครั้งที่ทำได้ และพยายามใส่ผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจาน โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ” Pasquariello ให้กำลังใจ
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งส่วนที่คุณโปรดปรานในมื้ออาหารของคุณ Pasquariello เน้นความสำคัญของ การเพิ่ม ผักในจานของคุณก่อนก่อนที่จะให้อาหารอื่นบูต
และอย่าลืมนำรสชาติ “ลองวิธีใหม่ๆ ในการปรุงผักด้วย (การตุ๋น การทอดด้วยลม การอบในเตาอบ ฯลฯ) และบรรจุผักด้วยสมุนไพรสดและเครื่องปรุงรส” เธอกล่าวเสริม
2.กินเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของระบบเผาผลาญ และการเพิ่มปริมาณผักของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการปฏิบัติตามอาหารที่ส่งเสริม ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ .
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทุกครั้งที่คุณทานคาร์โบไฮเดรต เป้าหมายคือเพื่อป้องกันระดับจาก พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลง อย่างรวดเร็วเช่นกัน คุณสามารถจัดอาหารให้สมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยต้องแน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นมีไฟเบอร์ (จากผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กดปุ่มของคุณ เป้าหมายโปรตีนรายวัน อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือด ธาตุอาหารหลักนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังจากที่คุณรับประทานอาหารและ ช่วยเพิ่มความอิ่ม . คนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำหากพวกเขากิน โปรตีน 25 ถึง 30 กรัม มากกว่าสามมื้อ
3.นอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหาร นอนน้อยและไม่เพียงพอ 7 ส่งผลกระทบในทางลบ ควบคุมน้ำตาลในเลือด 8 โดยรบกวน ความสมดุลของฮอร์โมน 9 . ขัดขวางฮอร์โมนความหิวเลปตินและเกรลินที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล 10 ซึ่งช่วยในการกักเก็บไขมัน
4.ย้ายมากขึ้น
ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ว่าจะเป็น ไปวิ่ง , ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการก ชั้นเรียนโยคะ สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพของระบบเผาผลาญ
“ฉันมักจะแนะนำให้ผู้คนคิดถึงการออกกำลังกายในแง่ของการออกกำลังกาย 'ของว่าง' ตลอดทั้งวัน; เดิน 20 นาที ฝึกแรงต้าน ฯลฯ แม้แต่ (และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) สิ่งต่างๆ เช่น การขึ้นบันได ทำความสะอาด เล่น และพาสุนัขไปเดินเล่น” Pasquariello กล่าว 'สิ่งเหล่านี้เพิ่มขึ้นและมีส่วนร่วมมากขึ้นในการเผาผลาญในโครงการใหญ่ของสิ่งต่างๆ'
การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพระบบเผาผลาญ และมันสามารถปรับเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อคือ มีการเผาผลาญมากขึ้น สิบเอ็ด มากกว่ามวลไขมัน ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะพัก และสนับสนุนสมดุลของน้ำตาลในเลือด
5.ลองเสริมเป้าหมาย
วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เมแทบอลิซึมของ Mindbodygreen+ ใช้พลังงานจากพืชทั้งหมดและบรรจุด้วยส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ 5 ชนิดซึ่งส่งเสริมประสิทธิภาพการเผาผลาญ เช่นเดียวกับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย*
- สารสกัดจากองุ่นไร่ : โปรโมท ระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ และการย่อยและการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต*
- สารสกัดจากผลพริกป่น : รองรับองค์ประกอบของร่างกายและ ควบคุมความอยากอาหาร *
- ธัญพืชแห่งสวรรค์ : ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลด การสะสมไขมันในช่องท้อง .*
- สารสกัดจากชาเขียว (EGCG และคาเฟอีน) : รองรับความสมดุลระหว่าง ปริมาณพลังงานและค่าใช้จ่าย 12 . *
รับมือกับความเครียดอย่างมีสุขภาพ
ดังที่ได้กล่าวไว้ตอนต้น ความเครียด (เกิดจากแหล่งใดก็ได้) สามารถเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ ระดับฮอร์โมนนี้ที่สูงขึ้นเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การสูญเสียกล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งส่งผลต่อความดันโลหิต นอกจากนี้ยังสามารถ ความท้าทายในการลดน้ำหนัก เมื่อระดับคอร์ติซอลสูง
สุขภาพดี รับมือกับความเครียด การทำสมาธิ โยคะ และแม้แต่การบำบัดสามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ซื้อกลับบ้าน
สุขภาพเมตาบอลิซึมเป็นเรื่องที่ซับซ้อน ซึ่งไม่สามารถสรุปเป็นน้ำหนักหรือแม้แต่ระดับน้ำตาลในเลือดเพียงอย่างเดียวได้ การตรวจสอบตัวบ่งชี้สุขภาพการเผาผลาญ เช่น น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตของคุณอย่างสม่ำเสมอ (หรืออย่างน้อยปีละครั้ง) ช่วยให้คุณติดตามการเลือกวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ และทำการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสมหากเครื่องหมายใดเครื่องหมายหนึ่งเริ่ม (หรือมี) หลงทาง จากระดับอุดมคติ
การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพที่สนับสนุนความสมดุลของน้ำตาลในเลือด เสริมการเผาผลาญเป้าหมาย และการเคลื่อนไหวมากขึ้นสนับสนุนระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพในขณะนี้ และช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในอนาคต*
ราศี 18 พ.คหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรอาหารเสริม เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเมื่อพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดที่เหมาะกับคุณ
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: