เนื้อสัตว์ 10 ประเภทเหล่านี้มีโปรตีนมากที่สุด: วิธีที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนในการกิน

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การควบคุมน้ำหนัก หรือการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การรับประทานโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่เนื้อสัตว์ใดที่ครองตำแหน่งสูงสุดในแง่ของปริมาณโปรตีน?

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เนื้อสัตว์ 10 ชนิดที่มีโปรตีนมากที่สุด รวมถึงวิธีการหาเนื้อสัตว์ที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณและโลก

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้อย่างรวดเร็ว

ดังนั้น เนื้อสัตว์ชนิดใดที่ให้โปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค? เมลิสซา เพรส, RDN, นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวกับ Mindbodygreen ว่า 'เพื่อให้ได้โปรตีนต่อกรัมมากที่สุด ให้หั่นเนื้อสันใน สับ ย่าง และสเต็กสำหรับทั้งหมูและเนื้อวัว ติดกับตัวเลือกที่ผอมลงเนื่องจากการหั่นที่มีไขมันมากมักจะมีโปรตีนต่อกรัมน้อยกว่า”

ราศีเมษ ผู้ชาย ราศีเมษ ผู้หญิง

เมื่อมาถึง เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง อกไก่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด มันโอ้อวด อัตราส่วนโปรตีนต่อกรัมสูง 1 ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการ แหล่งโปรตีนที่ผอมลง . ของมัน อีกทั้งยังมีไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลอรีต่ำอีกด้วย 2 .

เนื้อวัวยังโดดเด่นด้วยปริมาณโปรตีน เนื้อแดงไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน อุดมไปด้วยโปรตีน 3 และให้สารอาหารที่สำคัญเช่น ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 4 . เมื่อเลือกเนื้อวัว ให้เลือกส่วนที่ไม่ติดมันและขนาดที่พอเหมาะเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับและจัดการการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณ

สรุป

วิธีหาโปรตีนคุณภาพสูง

พิจารณาเนื้อทั้งหมด เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมัน กรดอะมิโนที่จำเป็น ประวัติโดยย่อ. โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

กรดอะมิโนคือ หน่วยการสร้างของโปรตีน 5 และแต่ละคนมีบทบาทเฉพาะในร่างกาย กรดอะมิโนที่สำคัญชนิดหนึ่งคือ ลิวซีน สารอาหารที่เริ่มต้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) 6 และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิจัยชั้นนำของกรดอะมิโน ดอน ฆราวาส, Ph.D. แนะนำให้บริโภคลิวซีนประมาณ 2 ถึง 3 กรัมต่อมื้อเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งค่อนข้างง่ายที่จะทำกับโปรตีนจากสัตว์ แต่อาจทำได้ยากกว่าด้วย โปรตีนจากพืช ตามลำพัง.

David Church, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่ง the มหาวิทยาลัยอาร์คันซอสำหรับวิทยาศาสตร์การแพทย์ . 'สิ่งนี้ทำให้เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้วพวกมันยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 และธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย'

แน่นอน เพื่อให้ได้รับการพิจารณาว่ามีคุณภาพสูง เนื้อจะต้องได้รับการเลี้ยงดูอย่างมีความรับผิดชอบ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงในโรงงานนั้นไม่ดีต่อสัตว์ ไม่ดีต่อสิ่งแวดล้อม และไม่ดีต่อสุขภาพของคุณในที่สุด ตลอดการจัดอันดับพลังงานโปรตีนจากสัตว์ เราจะนำเสนอวิธีต่างๆ ที่จะทำให้การบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณง่ายขึ้นบนโลกนี้

สรุป

10 เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนมากที่สุด

เนื้อสัตว์ 10 ประเภทนี้บรรจุโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และให้สารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุในกระบวนการ

อกไก่งวง

อกไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งไม่ติดมันและมีไขมันต่ำ บรรจุหมัดโปรตีน ของ 27 กรัมต่อส่วน 3 ออนซ์ 7 . นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี 6 และบี 12 และแร่ธาตุ เช่น สังกะสี

ระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์ไก่งวงแปรรูป เช่น เนื้อสำเร็จรูป เนื่องจากอาจมีสารเติมแต่ง เช่น โซเดียมหรือสารกันบูดที่ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณ 8 .

หากต้องการรวมไก่งวงให้มากขึ้นในอาหารของคุณ ให้เรา อกกระเทียม & Sage ไก่งวงกับถั่วเขียว สูตรไป

1 พฤษภาคมสัญญาณ

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

วัวกระทิง

เนื้อกระทิงเป็นทางเลือกที่ไม่ติดมันแทนเนื้อวัวและให้โปรตีนสูง โดยมี 3 ออนซ์ บรรจุ 22 กรัม 9 ของโปรตีนครบถ้วน นอกจากนี้วัวกระทิงยังมีไขมันต่ำและเป็นแหล่งธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่ดีอีกด้วย โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะกินหญ้า 10 และอาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงตามอัตภาพ

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

อกไก่

อกไก่เป็นโรงไฟฟ้าโปรตีนที่มี โปรตีน 26 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ สิบเอ็ด . ตาม หนึ่งการศึกษา 2 เนื้อสัตว์นี้มีตัวเลือกที่ไม่ติดมันและหลากหลายพร้อมปริมาณไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ไนอาซินและซีลีเนียม ครั้งต่อไปที่คุณอยากทานอะไรเผ็ดๆ ลองทำดู Fajitas ไก่ขมิ้นขิง .

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

เนื้อกวาง

เนื้อกวางที่ได้จากเนื้อกวางเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่อุดมด้วยโปรตีน ประกอบด้วย โปรตีน 23 กรัมต่อ 100 กรัม 12 มีไขมันต่ำ เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 และอาจมีรสชาติที่เหมือนเกมมากกว่า อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทางโภชนาการของเนื้อกวางอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารและที่อยู่อาศัยเนื่องจากธรรมชาติของกวาง

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

สันในหมู

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่มีไขมันต่ำ ประกอบด้วย โปรตีน 23 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ 13 เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไทอามีน ไรโบฟลาวิน และซีลีเนียม โปรดทราบว่าเนื้อหมูบางชนิด เช่น เบคอนหรือเนื้อแปรรูป อาจมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง 14 . แม้ว่าจะมีโปรตีนสูง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

ปลา

ปลาไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น (ปลาแซลมอนให้ 16.8 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ สิบห้า ) แต่ยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้แก่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง 16 . ปลาขนาดเล็ก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน (ส่วนหนึ่งของ ครอบครัวสแมช ) ยังมีสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินดีและซีลีเนียม แม้ว่าปลาขนาดใหญ่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีโปรตีนมากมาย แต่คุณก็ควรคำนึงถึงปลาเหล่านี้ด้วย ระดับปรอท 17 และบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ลองของเรา Scandinavian Gravlax (ปลาแซลมอนหมัก) สูตรอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

น่องไก่

น่องไก่ แม้ว่าจะมีไขมันสูงกว่าอกไก่เล็กน้อย แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีด้วย 20 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ 18 . นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี ถ้าคุณต้องการ อาหารเช้าโปรตีนสูง ตรวจสอบของเรา ไก่ Keto และวาฟเฟิล สูตรอาหาร.

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อติดมันให้ โปรตีนคุณภาพสูง 19 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ 4 . เนื้อวัวไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสามารถให้สารอาหารที่จำเป็น 19 เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าเนื้อวัวจะมีไขมัน แต่การเลือกใช้เนื้อส่วนที่ไม่ติดมันและการเล็มไขมันที่มองเห็นออกสามารถช่วยลดได้ ปริมาณไขมันโดยรวม หากเป็นสิ่งที่คุณกังวล ข้อควรจำ: ปริมาณที่พอเหมาะเป็นกุญแจสำคัญ และการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ยี่สิบ .

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

เนื้อแกะ

เนื้อแกะเป็นเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนที่ให้ โปรตีนคุณภาพ 19 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ ยี่สิบเอ็ด เนื้อดิน. มีรสชาติที่แตกต่างและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม, เนื้อแกะอาจมีไขมันสูง 22 ดังนั้นควรพิจารณาเลือกการลดไขมันส่วนเกินและตัดไขมันส่วนเกินออกเพื่อช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัว

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

น่องไก่

แม้ว่าน่องไก่จะมีไขมันสูงกว่าอกไก่เล็กน้อย แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี 16 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ 23 . นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เช่นเดียวกับน่องไก่ การลอกหนังและไขมันส่วนเกินออกก่อนปรุงอาหารสามารถช่วยลดปริมาณไขมันโดยรวมได้ ลองสิ่งเหล่านี้ ต้นขาไก่ตุ๋นมะเขือเทศและพืชชนิดหนึ่ง สำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับการจัดหาอย่างยั่งยืน

วิธีกินเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ

เมื่อรวมเนื้อสัตว์เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ การควบคุมสัดส่วนเป็นกุญแจสำคัญ American Heart Association แนะนำให้ติด เนื้อสัตว์ประมาณ 5.5 ออนซ์ทุกวัน 24 (เทียบเท่ากับอกไก่ประมาณ 2 ชิ้น หรือเนื้อวัว 1 ชิ้นครึ่ง) เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ให้แน่ใจว่าได้จับคู่โปรตีนจากสัตว์ของคุณกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผักและผลไม้ที่มีสีสัน เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ตัวอย่างเช่นเพลิดเพลินกับชิ้นส่วนของ ไก่ย่าง กับผักย่างและควินัวสร้างจานที่สมดุลและเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

ราศี 26 มกราคม

“ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์สามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่เรามักจะเน้นย้ำถึงบทบาทของเนื้อสัตว์ในอาหารของเราในสหรัฐอเมริกามากเกินไป” กล่าว เจน บรันนิ่ง, RD นักกำหนดอาหารและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics 'ลองจินตนาการถึงมื้ออาหารโปรดของคุณใหม่โดยมีเนื้อสัตว์เป็นเครื่องเคียงหรือเครื่องปรุง โดยการใช้ 2-4 ออนซ์เทียบกับการรับประทานสเต็กขนาดใหญ่ 12 ออนซ์'

การยึดติดกับส่วนที่เล็กลงจะช่วยให้คุณประหยัดเงิน ดังนั้นคุณสามารถซื้อการตัดที่ยั่งยืนมากขึ้น เช่นเดียวกับการตัดที่ปลูกโดยใช้แนวทางปฏิบัติแบบปฏิรูป 'เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าซึ่งสร้างใหม่สามารถฟื้นฟูระบบนิเวศ ปรับปรุงดินในขณะที่ดูดคาร์บอนจากชั้นบรรยากาศ และเพิ่มการกักเก็บน้ำในดิน นอกจากนี้ยังเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน ซึ่งมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของมนุษย์ และสามารถนำไปใช้ในที่ดินที่ไม่เหมาะสำหรับการเกษตรอื่น ๆ ' แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทาง มาร์ค ไฮแมน, M.D. แบ่งปันก่อนหน้านี้กับ mindbodygreen .

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เท่านี้ก็ได้แล้ว: บทสรุปของเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่สุด อกไก่และเนื้อวัวติดมันเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ โดยให้อัตราส่วนโปรตีนต่อกรัมสูง อกไก่งวง, วัวกระทิง, เนื้อกวาง, เนื้อสันในหมู, ปลา, น่องไก่, เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อแกะและเนื้อสะโพกไก่ก็เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง ในการรวมเนื้อสัตว์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ฝึกควบคุมสัดส่วน จับคู่กับผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว และ จัดหาเนื้อสัตว์ของคุณ (และอาหารทั้งหมดของคุณ!) อย่างยั่งยืน .