ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากแค่ไหน? นี่คือจำนวนที่จะกินในการนั่งหนึ่งครั้ง

หากเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่ลงไปในจานก็สำคัญพอๆ กับน้ำหนักที่คุณยกที่โรงยิม แต่นอกเหนือจากการเติมโปรตีนไม่ติดมันหรือจิบโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย วิธีกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับตลอดทั้งวันยังส่งผลต่อความรวดเร็วในการเห็นผลอีกด้วย

เราติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญสองสามคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากเพียงใดในการนั่งเพียงครั้งเดียว

ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เท่าไหร่ใน 1 มื้อ?

ก่อนที่จะดำดิ่งลงไปในวิทยาศาสตร์ สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างการดูดซึมโปรตีนและการใช้โปรตีน

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินสเต็กชิ้นใหญ่ มันจะเดินทางผ่านทางเดินอาหารของคุณ โปรตีนที่มีอยู่จะถูกแบ่งออกเป็น กรดอะมิโน ซึ่งได้แก่ ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด 1 และนำไปใช้โดยเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย

'ความจริงก็คือคุณสามารถดูดซับโปรตีนเกือบทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปได้' อธิบาย Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงของมนุษย์

ความจริงก็คือคุณสามารถดูดซึมโปรตีนเกือบทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปได้

ในทางกลับกัน Nelson ชี้ให้เห็นว่าปริมาณของกรดอะมิโนที่สามารถนำไปใช้ได้ กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 2 หรือการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) จะถูกจำกัด

เขาเปรียบเทียบกระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ) กับสายการประกอบ: จำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อให้พลังงานสำหรับสาย ลิวซีน (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งชนิดหนึ่ง) จำเป็นต้องเปิดใช้งานผ่านยีนที่เรียกว่า mTOR และกรดอะมิโนที่จำเป็นจะถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

ราศี 10 เมษายน

'ระดับลิวซีนที่สูงกว่า 2.5 กรัมต่อมื้อจะเปิด [mTOR]' นักวิจัยความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโน ดอน ฆราวาส, Ph.D. อธิบายเกี่ยวกับ พอดคาสต์ MindbodyGreen . 'หากคุณไม่ผ่านเกณฑ์ดังกล่าว การบริโภคโปรตีนนั้นก็จะสูญเปล่า'

ซึ่งหมายความว่าส่วนประกอบของมื้ออาหารมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในอาหารประจำวัน

มีปัจจัยอื่น ๆ อีกสองสามประการที่อาจส่งผลกระทบมากน้อยเพียงใด โปรตีนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 1 รวมถึงอายุ องค์ประกอบของร่างกาย และสถานะการฝึกของคุณ

น่าสนใจ งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2558 ประมาณว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อ เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 3 สูงถึง 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับชายหนุ่ม และสูงถึง 0.6 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับชายสูงวัยบางคน เพื่อให้เข้าใจตรงกัน หมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถต้องการได้ถึง 27 ถึง 41 กรัม (รวมถึงลิวซีน 2.5 กรัม) เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. ชี้ให้เห็นว่าโดยรวมของคุณ ความต้องการโปรตีน สามารถได้รับอิทธิพลจากก ปัจจัยที่หลากหลาย 4 รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรมทางกาย ความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพโดยรวมของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ค้นหาความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณที่นี่ .

สรุป

เมื่อไหร่ควรกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

จากข้อมูลของเนลสัน คุณต้องมีระดับกรดอะมิโนลดลงก่อนจึงจะเริ่มกระบวนการ MPS ใหม่ได้ 'ถ้าฉันต้องการเปิดและปิดสวิตช์ไฟหลายๆ ครั้งต่อวัน ฉันต้องปิดสวิตช์ก่อนที่จะเปิดอีกครั้ง' เขากล่าว พร้อมอธิบายว่าวิธีที่ดีที่สุดคือ แบ่งการบริโภคโปรตีนออกเป็นหลายๆ มื้อต่อวัน ห่างกันสองสามชั่วโมงเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้มีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น เนื่องจากเมื่อ mTOR ถูกเปิดใช้งานอย่างต่อเนื่อง อาจเร่งอายุ 5 .

ไม่มีคำตอบที่เป็นสากลสำหรับปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อมื้อ หรือแม้แต่จำนวนมื้อที่คุณควรตั้งเป้าไว้ในแต่ละวัน

ผู้เขียนสดุดี 91

จากการทบทวนหนึ่ง มีการประมาณว่าการรับประทานอาหารอย่างน้อยสองถึงสามมื้อโดยมีโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ MPS 6 ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ในทางกลับกัน สมาคมเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยกระจายไปในมื้ออาหารอย่างน้อย 4 มื้อในแต่ละวัน เพิ่มการตอบสนองอะนาโบลิกของร่างกายของคุณ 7 หรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งออกมาประมาณ 27 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์

เนลสันให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่หลากหลาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อเพื่อให้ครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณและปัดเศษอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ ผงโปรตีน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างหากคุณอยู่ในภาวะคับขัน

นอกจากปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละวันแล้ว วิธีที่คุณกระจายการบริโภคของคุณ อาจมีความสำคัญเช่นกัน

ในความเป็นจริง งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด บีบโปรตีนมากขึ้น ในมื้อเช้าของคุณ จากผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่ใน วารสารโภชนาการ , การรับประทานอาหารก อาหารเช้าโปรตีนสูง 8 และการบริโภคโปรตีนน้อยลงในมื้อค่ำก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาในสัตว์อื่นก็มีการค้นพบที่คล้ายกัน โดยสรุปว่าการกินโปรตีนที่ อาหารเช้า อาจจะดีกว่าสำหรับ รักษามวลกล้ามเนื้อ 9 .

สรุป

ประเภทโปรตีนที่ย่อยได้มากที่สุด

' โปรตีนจากพืชและสัตว์ โปรไฟล์ของกรดอะมิโนต่างกัน ซึ่งส่งผลต่ออัตราการดูดซึมและประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ' Sabat กล่าว

ผู้ชายราศีตุลย์ ผู้หญิงราศีเมถุน

เธออธิบายว่าโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในขณะที่โปรตีนจากพืชอาจต่ำกว่าในหนึ่งหรือมากกว่านั้น กรดอะมิโน 10 .

นอกจากรายละเอียดของกรดอะมิโนแล้ว โปรตีนจากพืชก็เช่นกัน ย่อยหรือดูดซึมได้ไม่ดีเท่า . ในความเป็นจริง มีการประมาณว่าโปรตีนจากพืชมี อัตราการดูดซึม สิบเอ็ด ตั้งแต่ 75 ถึง 80% เทียบกับประมาณ 90 ถึง 95% สำหรับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

แม้ว่าคุณจะยังคงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน มังสวิรัติ หรือ อาหารมังสวิรัติ อาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย

Sabat แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่หลากหลายและผสมผสานอย่างมีกลยุทธ์ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอเพื่อบรรลุเป้าหมาย ผงโปรตีนจากพืช เช่น ผงโปรตีนถั่ว ยังสามารถเป็นตัวเลือกที่สะดวกและรวดเร็วในการเพิ่มจำนวนการบริโภคของคุณ

ผู้ที่อาจไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้

แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับ T แต่คนบางกลุ่มอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมหรือใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึง:

• ผู้สูงอายุ: 'เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมโปรตีนน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ มวลกล้ามเนื้อลดลง 12 และความแข็งแรง' Sabat กล่าว เธอตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหัก ทำให้การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณ ( จับคู่กับการฝึกด้วยแรงต้าน ) เมื่อคุณอายุมากขึ้น
• ผู้ที่เป็นโรคไต: เนื่องจากไตมีหน้าที่กรองของเสียออกจากเลือด โรคไต 13 อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้โปรตีนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไต แพทย์อาจแนะนำให้ควบคุมหรือจำกัดการบริโภคโปรตีนเพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ
• ผู้ที่เป็นโรคตับ: ตับมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีนด้วย “ในคนที่มี โรคตับ 14 ตับอาจไม่สามารถผลิตเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการสลายและใช้โปรตีนได้เพียงพอ' Sabat อธิบาย
• ผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร: ปัญหาทางเดินอาหารหลายอย่างอาจรบกวนการย่อยและการดูดซึมสารอาหารบางชนิด รวมถึงโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้อักเสบ โรคเซลิแอค โรคโครห์น และการแพ้แลคโตส อาจทำให้ร่างกายมีความท้าทายมากขึ้นในการ ดูดซึมโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิบห้า .

โปรตีนเท่าไหร่ถึงมากเกินไป?

แม้ว่าการทานโปรตีนผงซ้อนกันอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้ดีเสมอไป

'ถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย โปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกเก็บสะสมเป็นโปรตีน' Sabat กล่าว และเสริมว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกแปลงเป็น กลูโคส 16 (หรือที่เรียกว่าน้ำตาล) ซึ่งสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือสะสมเป็นไขมันได้ 'ดังนั้น หากคุณกินโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายอย่างสม่ำเสมอและบริโภคแคลอรีมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินอาจส่งผลต่อ เพิ่มไขมัน ' เช่นเดียวกับธาตุอาหารหลักอื่นๆ

ด้วยเหตุนี้ Sabat จึงเน้นย้ำถึงความสำคัญของการได้รับโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากแค่ไหน? เว้นแต่คุณจะมีอาการป่วยที่ขัดขวางการย่อยอาหาร คุณอาจดูดซึมโปรตีนได้มากเท่าที่คุณบริโภคเข้าไป อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจจำกัดไว้ที่ประมาณ 25 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ รวมถึงลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ สุขภาพ และสถานะการฝึกของคุณ

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารหลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะพยายามบีบโปรตีนทั้งหมดให้เหลือเพียงแค่มื้อเดียว เพลิดเพลิน อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง และจับคู่การรับประทานโปรตีนกับ การฝึกความต้านทาน ยังสามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ