ครีเอทีน & ผงโปรตีน: ความเหมือน ความแตกต่าง & วิธีใช้แต่ละอย่าง
ผงโปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอุตสาหกรรมฟิตเนส ผู้คนมักใช้ร่วมกันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม มีความสับสนเกี่ยวกับเวลาและวิธีรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ และไม่ว่าจะได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่
ที่นี่ เราจะสำรวจความแตกต่างระหว่างครีเอทีนและผงโปรตีน ประโยชน์และผลข้างเคียงของครีเอทีน และวิธีใช้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทานโปรตีนและครีเอทีนร่วมกันได้หรือไม่? มาดูกัน!
ครีเอทีนคืออะไร?
Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นจาก กรดอะมิโน เป็นหลักในการ ตับ ไต และตับอ่อน .
มีบทบาทสำคัญในการ ผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) 1 ซึ่งให้พลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ การเสริมครีเอทีนจึงเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ
คำถามทั่วไปคือควรทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกายหรือทานโปรตีนดีกว่ากัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องใช้ครีเอทีนตราบเท่าที่คุณรับประทาน ทานเป็นประจำทุกวัน 2 . อย่างไรก็ตาม บางคนชอบทานร่วมกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน ในขณะที่บางคนชอบผสมกับโปรตีนเพื่อสนับสนุน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการพักฟื้น
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับทั้งสองอย่าง เวย์โปรตีน และครีเอทีนร่วมกัน ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการทำเช่นนั้น พวกเขาอาจเสริมซึ่งกันและกันดีสนับสนุน การเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว 3 . อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนไม่มีครีเอทีนตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณต้องเสริมครีเอทีนแยกต่างหาก นอกจากนี้อาจมีการเสริมครีเอทีน ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น 4 เช่นการกักเก็บน้ำและความทุกข์ทางเดินอาหาร
สรุป
Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งให้พลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ สามารถช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬาเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย โดยมีหรือไม่มีผงโปรตีนประโยชน์ของครีเอทีน
1.อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ
Creatine ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะใน การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง 5 เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งเร็ว ตัวอย่างเช่นหนึ่ง 6 จากการศึกษาพบว่าการเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก 6 .
การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมครีเอทีนส่งผลให้ กำลังขับเพิ่มขึ้น 14% 6 ในระหว่าง การฝึกความต้านทาน . สิทธิประโยชน์เหล่านี้ไม่จำกัดเฉพาะผู้ชายเท่านั้น การศึกษาของผู้หญิง 7 พบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดในการออกกำลังกายส่วนบน
2.อาจสนับสนุนสุขภาพของผู้หญิง
ประโยชน์ของ Creatine ต่อสุขภาพของผู้หญิงไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น “ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Creatine สำหรับผู้หญิงตลอดอายุขัยนั้นลึกซึ้งมาก” Susan Kleiner, PhD, RD ผู้มีอำนาจด้านโภชนาการการกีฬาบอก Mindbodygreen 'การวิจัยที่มีแนวโน้มรวมถึง อนามัยการเจริญพันธุ์และภาวะเจริญพันธุ์ 8 , การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน 9 และการจัดการตลอดวงจรชีวิต สุขภาพกระดูก และโรคกระดูกพรุน ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย 10 , สุขภาพสมอง สิบเอ็ด อารมณ์และความรู้ความเข้าใจ และอื่นๆ”
3.
อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
การเสริม Creatine ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้าน 6 . อย่างไรก็ตาม ประโยชน์นี้อาจเด่นชัดกว่าในบุคคลที่เพิ่งเริ่มฝึกด้วยแรงต้านหรือมีมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นต่ำ
ราศี 11 กันยายน4.
อาจปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
การศึกษาพบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในงานที่ต้องใช้ความจำระยะสั้นและการใช้เหตุผล
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในปี 2019 พบว่าการเสริมครีเอทีนเป็นเวลาหกสัปดาห์ ปรับปรุงหน่วยความจำในการทำงาน 12 ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง นอกจากนี้ การศึกษาที่เก่ากว่าพบว่าการเสริมครีเอทีน ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ 13 ซึ่งอาจช่วยลดการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
Tim Ziegenfuss, PhD, นักวิจัยและซีอีโอของ ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพประยุกต์ . “ผลกระทบเหล่านี้เห็นได้ชัดโดยเฉพาะใน มังสวิรัติ และบุคคลที่ ไม่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ ซึ่งเป็นแหล่งหลักของครีเอทีนในอาหาร”
5.
อาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและอารมณ์
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเสริมครีเอทีนอาจ ลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาท 14 เช่นพาร์กินสันและอัลไซเมอร์โดยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายและเพิ่มความพร้อมใช้งานของพลังงานให้กับสมอง
Creatine ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีน ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงที่รายงานด้วยตนเอง สิบห้า . อีกประการหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีน อาการซึมเศร้าดีขึ้น 16 ในบุคคลที่ได้รับการรักษาด้วยยาต้านอาการซึมเศร้า
6.อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก
ในที่สุด การเสริมครีเอทีนอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน สตรีวัยหมดระดู
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เสริมครีเอทีนมี เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก 9 และความแข็งแรงของกระดูกดีขึ้น การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจเป็นการแทรกแซงที่เป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ
แตกต่างจากผงโปรตีนอย่างไร
1.องค์ประกอบ
ครีเอทีนและ ผงโปรตีน มีหน้าที่ต่างกันในร่างกาย ครีเอทีนช่วยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างกิจกรรมสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะที่โปรตีนให้ หน่วยการสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม 17 .
“ครีเอทีนเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบมากในเนื้อสัตว์ที่นักกีฬาใช้เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลัง ในทางกลับกัน ผงโปรตีนมักได้มาจากนม พืชบางชนิด หรือถั่วเหลือง และใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ' Ziegenfuss อธิบาย
'เมื่อรับประทานเข้าไป ครีเอทีนจะทำให้ความอยากอาหารเป็นกลาง ในขณะที่โปรตีนสามารถลดความอยากอาหาร (ลดความอยากอาหาร) และช่วยให้ผู้อดอาหาร รู้สึกอิ่มมากขึ้นและทานอาหารได้น้อยลง 'เธอกล่าวเสริม
2.การทำงาน
ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ในขณะที่ผงโปรตีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนต่างๆ ดังนั้น ครีเอทีนจึงมักถูกบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าผงโปรตีน และมักจะผสมกับส่วนผสมอื่นๆ ในการเปรียบเทียบ โดยทั่วไปแล้ว ผงโปรตีนจะถูกบริโภคในปริมาณที่มากกว่าและสามารถใช้เป็น ทดแทนมื้ออาหาร .
3.เวลา
Creatine มักจะใช้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในขณะที่ ผงโปรตีน สามารถทานได้ตลอดทั้งวันเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม บางคนก็รับประทานทั้งสองอย่างพร้อมกันก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
4.ประโยชน์
Creatine และผงโปรตีนมีผลต่อร่างกายต่างกัน Creatine ส่วนใหญ่ใช้เพื่อ เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5 ในขณะที่ผงโปรตีนใช้สำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม 18 เช่นเดียวกับ การควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม 19 .
นอกจากนี้ยังพบว่าครีเอทีนมี ประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับสุขภาพสมอง สิบเอ็ด และ ความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ในขณะที่โปรตีนผงมีส่วนเกี่ยวข้องกับ ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ยี่สิบ .
5.ผลข้างเคียง
Creatine เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเล็กน้อยเช่น การกักเก็บน้ำ ยี่สิบเอ็ด , น้ำหนักขึ้น , ปวดท้อง , ตะคริวที่กล้ามเนื้อ ในขณะที่ผงโปรตีนสามารถทำให้เกิดได้ ปัญหาการย่อยอาหาร เช่น ท้องอืดและมีแก๊ส .
อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้มักพบได้น้อยและไม่รุนแรง และอาหารเสริมทั้งสองชนิดนี้ถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ
6.ปริมาณ
โดยปกติแล้ว Creatine จะได้รับในปริมาณที่น้อยกว่าโดยมีขั้นตอนการโหลดที่ 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน 22 ในสัปดาห์แรก ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษาของ 3 ถึง 5 กรัมทุกวัน 2 .
ในทางกลับกัน ผงโปรตีนมักจะได้รับในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โดยปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันมีตั้งแต่ 0.8 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม 23 ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านปริมาณสำหรับอาหารเสริมทั้งสองชนิดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดและลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
การใช้ครีเอทีน
ขนาดมาตรฐานของครีเอทีนคือ 3 ถึง 5 กรัมทุกวัน 2 ซึ่งสามารถรับประทานทั้งหมดในคราวเดียวหรือแบ่งเป็นปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวัน ผงครีเอทีนส่วนใหญ่สามารถละลายในน้ำ น้ำผลไม้ หรือการเขย่า จำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำบนฉลากอาหารเสริมและไม่เกินปริมาณที่กำหนด
เวลาเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเมื่อรับครีเอทีน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการดูดซึมและการดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม บางคนเลือกที่จะวนรอบการใช้ครีเอทีน โดยกินเป็นเวลาหลายสัปดาห์แล้วหยุดพักเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของพวกเขาเกิดปฏิกิริยาไวต่อสิ่งนี้
การเลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงและมีส่วนผสมคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเลือกซื้อครีเอทีน มองหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบและรับรองโดยบุคคลที่สามเพื่อให้แน่ใจว่ามีความบริสุทธิ์และประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครีเอทีนที่คุณเลือกอยู่ในรูปแบบของครีเอทีนโมโนไฮเดรต เนื่องจากเป็นรูปแบบที่ได้รับการวิจัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
“ฉันแนะนำครีเอทีนโมโนไฮเดรตมากกว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ทั้งหมดที่มีในท้องตลาด มีราคาถูก มีประสิทธิภาพ และปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว” Ziegenfuss แนะนำ
แม้ว่า Creatine โดยทั่วไปจะปลอดภัยและยอมรับได้ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ปวดท้อง ขาดน้ำ และกล้ามเนื้อเป็นตะคริว อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถลดลงได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอและปฏิบัติตามแนวทางการให้ยาที่แนะนำ
สรุป
ละลายครีเอทีน 3-5 กรัมในของเหลวแล้วดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬาและมวลกล้ามเนื้อ เลือกใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีการศึกษาดีที่สุดการใช้ผงโปรตีน
ปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ และระดับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภค อย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน . ผงโปรตีน สามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้ และคุณสามารถเพิ่มลงในเครื่องดื่มเชค สมูทตี้ กาแฟ และอาหารบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต และ แพนเค้ก .
เกี่ยวกับ เวลา ดีที่สุดในการทำงาน 25 ถึง 30 กรัม 24 ของโปรตีน ในแต่ละมื้อ และ อาหารว่าง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความอิ่ม เกี่ยวกับปริมาณ จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตและไม่เกินปริมาณที่แนะนำ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบาย ขาดน้ำ และ ปัญหาเกี่ยวกับไต 25 ในผู้ที่มีภาวะที่เป็นอยู่
เมื่อซื้อผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียมน้อยที่สุด
“ผงโปรตีนควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัม” Ziegenfuss กล่าว นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้มองหาตัวเลือกที่บรรจุโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อสกู๊ป
เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกยอดนิยม เนื่องจากเป็น โปรตีนที่สมบูรณ์ 26 ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นมอาจชอบ ผงโปรตีนจากพืช ชอบ บางที , แอม, หรือ กัญชา .
สรุป
คุณสามารถกินผงโปรตีนในเวลาใดก็ได้ของวันเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว เลือกหนึ่งที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมและ 2.5 กรัมที่จำเป็น อะมิโนลิวซีน ต่อจำนวนบริโภค.ใช้ร่วมกัน
รวมครีเอทีนและผงโปรตีน (ในอันเดียวกัน เขย่าก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น) สามารถมีผลเสริมฤทธิ์กันได้ โดยอาหารเสริมแต่ละชนิดจะเสริมกันเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดทั้งสองอย่าง
หนึ่งการศึกษา 5 พบว่าการรวมครีเอทีนและโปรตีนส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและความแข็งแรงดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการเสริมแต่ละอย่างเพียงอย่างเดียว รวมครีเอทีนและโปรตีนอาจ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ 27 ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล ท้ายที่สุด ผลลัพธ์แต่ละรายการอาจแตกต่างกันไป และแนวทางที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณ
สรุป
ไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างครีเอทีนหรือผงโปรตีน: การรวมเข้าด้วยกันเป็นวิธีที่จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพในคราวเดียวคำถามที่พบบ่อย
ซื้อกลับบ้าน
ครีเอทีนและโปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม 2 ชนิดในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่สามารถใช้ร่วมกันหรือแยกกันเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการกีฬา ครีเอทีนให้พลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในขณะที่โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ
ความเข้ากันได้ของ 15 ราศีกุมภาพันธ์
การเสริมครีเอทีนอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น แต่สามารถให้ประโยชน์หลายอย่าง เช่น ความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ , และ สุขภาพกระดูก —และประโยชน์เหล่านี้อาจเด่นชัดยิ่งขึ้นในผู้หญิง แม้ว่าเวย์โปรตีนจะไม่มีครีเอทีนตามธรรมชาติ แต่การทานร่วมกันอาจเสริมซึ่งกันและกันได้ดี
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
