8 นักโภชนาการแบ่งปันคำแนะนำด้านโภชนาการที่พวกเขาปฏิบัติตามจริง
ในฐานะนักโภชนาการผู้คนมักจะอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่เราใส่บนจานของเรา เรารู้มากมายเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการที่ทุกมื้อต้องเป็นภาพที่สมบูรณ์แบบ: ใช่ไหม? ไม่มาก แต่เราฝึกฝนสิ่งที่เราสั่งสอนและเราแต่ละคนมีบางอย่าง ตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ไม่สามารถเจรจาต่อรองได้ นั่นคือลวดเย็บกระดาษในชีวิตประจำวันของเรา
ดังนั้นฉันจึงเคาะนักโภชนาการแปดคนสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการชั้นนำของพวกเขาที่พวกเขาปฏิบัติตามจริง นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด
สลับเกลือเป็นสมุนไพรและเครื่องเทศ
'นิสัยสากลที่เราหลายคนสามารถเกี่ยวข้องได้คือการเติมอาหารด้วยเกลือโต๊ะหนักแม้ว่าพวกเราหลายคนจะทราบว่าการบริโภคมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น โรคหัวใจ เรายังคงมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเขย่านิสัยเกลือ
คำแนะนำหนึ่งชิ้นที่แม่ของฉันส่งมาให้ฉันคือการเพิ่มรสชาติในมื้ออาหารด้วย สมุนไพรและเครื่องเทศผสม แทนที่จะเป็นเกลือ พวกเขาทำให้การกินเพื่อสุขภาพที่สนุกสนานและหลากหลายมากขึ้นในขณะที่ยังให้ปริมาณของ สารต้านอนุมูลอิสระ - ลิ้นชักเครื่องเทศของฉันเต็มไปด้วยการเลือกจากอาหารที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นฉันมักจะมีส่วนผสมของเอเชียใต้ที่มีผงพริก ขมิ้น , ยี่หร่าบดและผงผักชี (เช่นนี้ สูตร Bhindi Masala -
ฉันชอบที่จะใช้ส่วนผสมเหล่านี้ในหมักกับโปรตีนรสชาติเช่นปลาแซลมอนหรือ ผักย่าง - น่าแปลกใจที่ฉันยิ่งลดปริมาณเกลือมากเท่าไหร่รสชาติของฉันก็ยิ่งคุ้นเคยและดึงดูดรสชาติตามธรรมชาติจากสมุนไพรและเครื่องเทศ '
15 พฤษภาคม เข้าสู่ระบบ
ไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ข้าว - เพียงแค่ผสมกะหล่ำดอกใน
'หนึ่งในเคล็ดลับที่ฉันชอบที่ฉันชอบบอกให้ลูกค้าทำ (และฉันก็ทำในชีวิตของตัวเองเช่นกัน) เป็นเรื่องง่าย ข้าวกะหล่ำดอก สับ. ก่อนที่คุณจะคิดว่าฉันกำลังบอกว่าข้าวปกตินั้นไม่ดีนั่นคือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับคำแนะนำนี้
เพราะผักและเส้นใยอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับ ผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่กินเพียงพอ สิ่งที่ฉันแนะนำเมื่อสร้างสิ่งที่เรียกว่า ' ชามมื้อ 'ที่บ้าน (เช่น Taco Bowls) คือการผสมข้าวสีน้ำตาลหรือสีขาวกับข้าวกะหล่ำดอกเป็นฐานของมื้ออาหาร
นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมเพราะคุณยังคงได้รับแป้งสำคัญสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลจากปกติ ข้าว แต่การเพิ่มดอกกะหล่ำดอกจะเพิ่มปริมาณมากขึ้นและผักที่มีสุขภาพดี (และไฟเบอร์) ได้อย่างง่ายดายลงในมื้ออาหารของคุณโดยที่มันไม่รู้สึกเหมือนคุณกำลังพยายาม
และแฮ็คนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกินที่พิถีพิถัน (หรือแม้แต่คู่สมรสที่จู้จี้จุกจิก) เพราะคุณสามารถปกปิดรสชาติของข้าวกะหล่ำดอกในบูร์ริโตหรือชามเมดิเตอร์เรเนียนที่คุณกินได้เช่น! '
ทำน้ำซุปกระดูกของคุณเอง
'เคล็ดลับที่ดีต่อสุขภาพที่ฉันติดตามตัวเองคือการทำหม้อใหญ่ น้ำซุปกระดูก ทุกสัปดาห์เพื่อดื่มเกือบทุกวัน น้ำซุปกระดูกเต็มไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุที่ย่อยได้ง่าย ฉันใช้ไก่ทั้งเนื้อเอ็นและเศษผักมากมาย ฉันเพิ่มส่วนผสมสมุนไพรสมุนไพรจีนบางอย่างเช่น Goji, Angelica Root และ ANISE ที่แสดงให้เห็นถึงการทำงานของน้ำซุปมากขึ้น ต้นหอม และไม่ว่าฉันจะมีสมุนไพรสดอะไรก็ตาม
ฉันดื่มมันทุกครั้งที่ฉันต้องการซื่อสัตย์ ฉันมักจะมีมันในตอนเช้าก่อนที่ฉันจะออกจากบ้าน แต่บางครั้งฉันก็สนุกกับมันในตอนเย็นด้วย '
จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
'สิ่งที่เป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับฉันคือ การจัดลำดับความสำคัญของโปรตีน - ในช่วงต้นยุค 20 ของฉันเมื่อฉันอาศัยอยู่กับแฟนมังสวิรัติที่ทำให้ฉันรู้สึกผิดเกี่ยวกับการอยากกิน ไข่สัตว์ปีกปลาและเนื้อสัตว์ ฉันพบว่าฉันเหนื่อยและวิตกกังวลมากและมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก การสร้างกล้ามเนื้อ - ถั่วและเต้าหู้นั้นยอดเยี่ยม แต่ฉันไม่รู้สึกเหมือนตัวเองเมื่อฉันพึ่งพาตัวเลือกจากพืชสำหรับโปรตีนเท่านั้น
ทุกร่างกายแตกต่างกัน ในช่วงนั้นของชีวิตฉันไม่สนใจสัญญาณของฉันที่พยายามส่งฉัน ไม่เย็น แม้หลังจากที่เราเลิกกันแล้วก็ใช้เวลาสักครู่ในการเขย่าความคิดที่ผิด จริง ๆ แล้วเมื่อฉันเป็นนักควบคุมอาหารเมื่ออายุ 26 ปีและวิ่งเล่นรอบโรงพยาบาลที่ฉันเริ่มกระหายโปรตีนอย่างเข้มข้นและกลายเป็นมากขึ้น โดยเจตนาเกี่ยวกับการกินเพียงพอ -
เมื่อฉันเริ่มตั้งเป้าหมายที่จะมี 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และรวม ของว่างโปรตีนสูง ฉันพบว่าฉันมีพลังงานมากขึ้นสามารถสร้างความแข็งแกร่งและฉันก็พบว่าสุขภาพจิตของฉันดีขึ้นเช่นกัน กว่าทศวรรษต่อมานี่ยังคงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับฉัน ฉันโอบกอดแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์และให้เกียรติสิ่งที่รู้สึกว่าเหมาะสมสำหรับฉัน '
กินอย่างมีสติและอย่าลืมอาหารเสริม
“ มีนิสัยโภชนาการสองอย่างที่ฉันคำนึงถึงเมื่อเร็ว ๆ นี้
ประการแรกในที่สุดฉันก็เริ่มแกะสลักเวลามากขึ้นในปีนี้เพื่อออกจากงานและเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันของฉัน (แทนที่จะสูดดมและบริโภคมันด้วยการรบกวนกึ่งเครียด) เพื่อลิ้มรสรสชาติและสารอาหารในขณะเดียวกัน ระเบียบความอยากอาหาร ผลประโยชน์โดยการปล่อยให้ฮอร์โมนความอิ่มตัวตามธรรมชาติของฉันเตะเข้ามา
ประการที่สองฉันเติมช่องว่างของสารอาหารที่สำคัญด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูง (พร้อม วิตามินอินทรีย์ D3 - ไตรกลีเซอไรด์โอเมก้า 3 ผ่านน้ำมันปลา และก วิตามินที่ครอบคลุม ) ทุกวันด้วยความตั้งใจและมีมานานหลายทศวรรษ แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันเริ่มเอนตัวเข้าไปในไฟล์ ระบบเสริมไฟเบอร์รายวัน เพื่อรวบรวมประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ของการทำงานที่สำคัญเส้นใยพรีไบโอติกด้วยการสนับสนุนการวิจัยทางคลินิกที่ฉันไม่ได้รับอาหารของฉันเป็นประจำ (เช่นถั่วกระทิงอินทรีย์เห็ด, กีวี) นอกเหนือจากการรวมเข้ากับชีวิตของฉันง่ายสุด ๆ (ฉันผสมผงไฟเบอร์ที่ไม่มีรสชาติลงในน้ำหรือชาของฉันในแต่ละวัน) ความเต็มอิ่มและผลประโยชน์ที่สม่ำเสมอนั้นเป็นสวรรค์ ความอยากน้อยลง - คนเซ่อที่ดีกว่า - ใช่ได้โปรด '
ดูดวง 27 กุมภาพันธ์
- Ashley Jordan Ferira, Ph.D. , RDN, LRD, นักวิทยาศาสตร์โภชนาการ
เครื่องดื่มหวานเจือจาง
'กลยุทธ์ที่ฉันใช้ตัดกลับ เพิ่มน้ำตาล กำลังเจือจาง เครื่องดื่มอัดลม ด้วยน้ำ แทนที่จะเลือกใช้โซดาหวานหรือเครื่องดื่มประกายปรุงรสฉันผสมเครื่องดื่มอัดลม (ฉันชอบ Ginger Ale โดยเฉพาะ) กับน้ำธรรมดาเพื่อลดความหวานในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับความเป็นฟอง การแลกเปลี่ยนอย่างง่ายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้ฉันลดปริมาณน้ำตาลของฉัน แต่ยังทำให้ฉันชุ่มชื้นตลอดทั้งวันซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและความรู้ความเข้าใจ ของเหลวทั้งหมดนับ!
ฉันเคยตัดเครื่องดื่มคาร์บอเนตทั้งหมดออกเมื่อฉันอยู่ในช่วงสุขภาพที่แท้จริงของฉัน แต่ฉันรู้ว่าทุกสิ่งสามารถทำให้สนุกในการพอเหมาะ ฉันได้ลองแล้ว seltzers รส แต่พบว่าแอสปาร์แตมหรือสารเติมแต่งน้ำตาลอื่น ๆ ทำให้ฉันหวานเกินไปสำหรับฉันหรือบางครั้งก็ทำให้ GI อารมณ์เสีย
ด้วยการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ฉันสังเกตเห็นว่าฉันไม่ดื่มเครื่องดื่ม [sugary] แต่ยังคงเพลิดเพลินกับรสชาติ '
สต็อกห้องครัวของคุณด้วยการเพิ่มรสชาติและผลเบอร์รี่แช่แข็ง
'ฉันเติบโตขึ้นมาในฟาร์มและในฐานะอดีตนางแบบและมืออาชีพด้านการเงินฉันกลายเป็นนักโภชนาการในการแก้ปัญหาสุขภาพของตัวเองและหาวิธีการ ลดน้ำหนัก ในขณะที่ ปรับปรุงการเผาผลาญของฉัน - ที่ถูกกล่าวว่าฉันทำอาหารทั้งหมดของฉันด้วยตัวเองและพยายามซื้ออาหารส่วนใหญ่ของฉันจากเกษตรกรในท้องถิ่นหรือฟาร์มที่ใช้แนวทางปฏิบัติทางการเกษตรแบบปฏิรูป
นี่คือสองวิธีที่ฉันได้เชี่ยวชาญศิลปะการทำอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่เป็นผู้ประกอบการเต็มเวลาและผู้สนับสนุนสุขภาพระดับโลก:
ก่อนอื่นฉันมักจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มรสชาติในครัวของฉันสำหรับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ง่ายต่อการยกระดับความเรียบง่ายของอาหารของฉัน รายการโปรดของฉันคือ Capers, หัวหอมดอง, มะนาว, เกลือรมควัน, Herbes de Provence, กระเทียม มะเขือเทศแห้ง และแตงกวาดอง
ประการที่สองฉันเก็บผลเบอร์รี่แช่แข็งไว้มากมายในตู้เย็นของฉัน (แครนเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่) ที่ฉันใช้สำหรับ สมูทตี้ หรือใช้เป็นของว่างหรือของหวานเป็นท็อปปิ้งโยเกิร์ตนมของแกะหรือพุดดิ้งเมล็ดคอลลาเจนเชีย '
แต่งตัวโยเกิร์ตกรีกธรรมดา
'มากที่สุดของฉัน ฝึกหัดตนเอง คำแนะนำด้านนักโภชนาการคือการเลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาแทนรสชาติ โยเกิร์ตบางตัวบรรจุสูงขึ้น 17 กรัม น้ำตาลต่อการให้บริการ (มากกว่าหนึ่ง Krispy Kreme Glazed Donut) ซึ่งไร้สาระ ในขณะที่ตัดออก ทั้งหมด น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่จำเป็นหรือเป็นไปได้สำหรับฉันการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ไม่จำเป็นจะช่วยให้คุณได้ น้ำตาลในเลือด - ลำไส้ , และ ความรู้สึกอิ่ม -
ดังนั้นในการทำเช่นนั้น (รวมถึงลดต้นทุนของชำและขยะบรรจุภัณฑ์อาหาร) ตอนนี้ฉันซื้อภาชนะขนาดใหญ่เท่านั้น โยเกิร์ตกรีกธรรมดา - ฉันเริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำเชื่อมเมเปิ้ลละอองฝนลงไป โยเกิร์ตตอนเช้าของฉัน - แต่ฉันก็เริ่มรักความฝาดเผ็ดร้อนของโยเกิร์ตอย่างรวดเร็ว ตอนนี้โยเกิร์ตรสใด ๆ รสชาติหวานที่มีความหวานหรือทิ้งไว้ในปากของฉัน นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายมากกว่าที่จะมีโยเกิร์ตกรีกธรรมดาสำหรับสูตรอื่น ๆ นอกเหนือจากพูดวานิลลา '
- Molly Knudsen, M.S. , RDN, นักเขียนและบรรณาธิการโภชนาการ
Takeaway
เคล็ดลับส่วนใหญ่ที่เราแบ่งปันที่นี่คือวิธีเพิ่มรสชาติ สีและความหลากหลายสำหรับมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ตัดสิ่งต่าง ๆ (ไม่กำจัด) สิ่งต่างๆเช่น เกลือและน้ำตาลส่วนเกิน - และที่สำคัญที่สุดเราทุกคน ชอบ นิสัยเหล่านี้ เราไม่ได้เสียสละความเพลิดเพลินในนามของสุขภาพ
แน่นอนสิ่งที่ได้ผลสำหรับเราอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ การรับประทานอาหารควรเป็นแบบส่วนตัวกับรสชาติและเป้าหมายของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหนให้พิจารณาทำงานแบบตัวต่อตัวกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
