โปรตีนถั่วกับเวย์: ความเหมือน ความแตกต่าง และวิธีการเลือก

ถั่วและหางนมเป็นผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสองชนิด แต่ดีกว่าอย่างอื่นหรือไม่? ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับอัตราการดูดซึม ประโยชน์ ข้อเสีย และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างโปรตีนถั่วกับเวย์ ตลอดจนสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกระหว่างโปรตีนที่มีน้ำหนักมากเหล่านี้

โปรตีนถั่ว

โปรตีนถั่ว เป็นดาวรุ่งพุ่งแรงในโลกของผงโปรตีนเนื่องจากความสามารถรอบด้านและรสชาติที่เป็นกลาง ซึ่งช่วยให้ผสมเข้ากับสมูทตี้ เชค และสูตรอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังเป็น ย่อยง่าย 1 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารที่บอบบางหรือระบบย่อยอาหาร

ก โปรตีนจากพืช โปรตีนถั่วมักทำมาจาก ถั่วลันเตาสีเหลือง 2 ที่ผ่านการก กระบวนการปรับแต่งที่เข้มงวด 3 เพื่อดึงโปรตีนออกมา มักพบใน สามรูปแบบ 4 : แป้งถั่ว โปรตีนถั่วเข้มข้น และถั่วลันเตา

โปรตีนถั่วมี คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) 5 อยู่ที่ 0.78 ถึง 0.91 ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ทำให้เป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายที่สุด (แม้ว่าจะยังย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ซึ่งมีคะแนน PDCAAS เท่ากับ 1.0) อัตรานี้ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนที่จำเป็นของโปรตีนถั่ว (EAAs) ได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม และ การกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย . ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่เสริมโปรตีนถั่ว มีความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6 เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

“โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามีทั้งหมดเก้าอย่าง กรดอะมิโนที่จำเป็น (รวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน , ไอโซลิวซีน และวาลีน) ที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดขึ้น สำหรับเหตุผลนี้, โปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ 7 และการทดลองทางคลินิกหลายครั้งสนับสนุนสิ่งนี้' กล่าว Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD นักกำหนดอาหารกีฬาที่ขึ้นทะเบียนแล้ว

อย่างไรก็ตาม บางคนไม่ถือว่าโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดต่ำ เช่น เมไทโอนีน นอกจากนี้ยังมีน้อยของ กรดอะมิโนลิวซีน กว่าเวย์ ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลงในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

สรุป

ข้อดีของโปรตีนถั่ว:

เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

โปรตีนถั่วค่อนข้าง รายละเอียดกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ 8 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ มังสวิรัติ และ มังสวิรัติ ที่ต้องการตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา

เหมาะสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส

หากคุณแพ้แลคโตสหรือมีความไวต่อนม งานวิจัยแสดงว่าโปรตีนถั่วเป็น ทางเลือกที่ปลอดภัยและย่อยง่ายแทนเวย์โปรตีนแบบดั้งเดิม 9 .

มีความหนาแน่นทางโภชนาการ

โปรตีนถั่วสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของคุณได้เนื่องจากเป็น อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น 9 รวมทั้งธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ

โปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังของคุณ

ในการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน นักวิจัยพบว่า เครื่องหมายของโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง 10 (ที่ นักฆ่าอันดับ 1 ของโลก สิบเอ็ด ) ในผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์

ข้อเสียของโปรตีนถั่ว:

มีลิวซีนต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์

เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์อย่างเวย์และ เคซีน , โปรตีนถั่วมักมีลิวซีนต่ำกว่า 12 —an EAA ที่เล่นเป็น บทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) 13 . เวย์มีลิวซีนประมาณ 12% โดยปริมาณโปรตีน ในขณะที่โปรตีนถั่วมีค่าใกล้เคียงกับ 8%

ในฐานะนักวิจัยชั้นนำของกรดอะมิโน ดอน ฆราวาส, Ph.D. , ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen ของโปรตีนจากพืช 'คุณจะต้องมีโปรตีนทั้งหมดเพิ่มขึ้นเสมอ และนั่นหมายถึงปริมาณแคลอรีรวมที่มากขึ้นเพื่อให้เท่ากัน'

บริโภคเข้าไป จำนวนเงินที่สูงขึ้น หรือการรวมโปรตีนถั่วเข้ากับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ จะมีความจำเป็นเพื่อชดเชยปริมาณลิวซีนที่ต่ำกว่าของโปรตีนถั่ว

สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อซื้อ:

• โปรตีนขั้นต่ำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากของคุณ ผงโปรตีนถั่ว ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค David Church, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ มหาวิทยาลัยอาร์คันซอสำหรับวิทยาศาสตร์การแพทย์ แนะนำให้มองหาลิวซีน 2 ถึง 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผงโปรตีนมังสวิรัติ .
• อัตราส่วนกรดอะมิโน: ตรวจสอบโปรไฟล์กรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์เพื่อดูว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดหรือไม่ เพื่อให้มั่นใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่กลมกล่อม มองหาชนิดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่ง ส่งเสริม MPS 13 และ พักฟื้นหลังออกกำลังกาย 14 .
• คุณภาพและความบริสุทธิ์: เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนผง ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อความปลอดภัย คุณภาพ และความบริสุทธิ์

สารก่อภูมิแพ้:

โปรตีนถั่วเป็น โดยทั่วไปถือว่าแพ้ง่าย สิบห้า และได้รับการยอมรับอย่างดีจากคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระวังการแพ้หรือความไวต่อพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ตรวจสอบฉลากสำหรับคำเตือนการปนเปื้อนข้ามหรือสารก่อภูมิแพ้หากคุณมีอาการแพ้อย่างเฉพาะเจาะจง

ทางเลือกของ mbg สำหรับโปรตีนถั่วที่สะอาด:

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และด้วยเหตุผลที่ดี: มันย่อยได้และมี EAAs ทั้งเก้าสำหรับ รายละเอียดกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ 16 .

เวย์โปรตีนคือ ผลพลอยได้จากการผลิตเนยแข็ง และถูกสกัดออกมาเมื่อนมแยกตัวเป็นเคิร์ดและหางนม จากนั้นเวย์ของเหลวจะผ่านกระบวนการต่อไปเพื่อกำจัดน้ำ แลคโตส และแร่ธาตุ ทิ้งไว้เบื้องหลังผงโปรตีนเข้มข้นที่เต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับ การเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว .

สำหรับรสชาตินั้น เวย์โปรตีนมีชื่อเสียงโด่งดังไปไกล ทุกวันนี้ ไม่มีปัญหาการขาดแคลนผลิตภัณฑ์แสนอร่อยที่มีรสชาติหลากหลายเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสำหรับก เพิ่มโปรตีน .

มี เวย์โปรตีนสองประเภทหลัก : เข้มข้น (WPC) และแยก (WPI) เวย์คอนเซนเทรตผ่านกรรมวิธีน้อยกว่า 17 และมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเนื่องจากมีแลคโตสและไขมันมากกว่า ในทางกลับกัน เวย์ไอโซเลตจะละเอียดกว่าคอนเซนเทรตและ มีแลคโตสและไขมันน้อย 18 ทำให้ผลิตภัณฑ์มีโปรตีนหนาแน่นขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่น่าประทับใจ รวมถึงระดับ BCAAs ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนในระดับสูง นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นอื่นๆ ที่ย่อยง่ายอีกมากมาย ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

'เวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดในแง่ของการย่อยได้ โดยมีคะแนน PDCAAS เท่ากับ 1.0 ด้วยเหตุผลเหล่านี้ เวย์จึงเป็น โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 'เวอร์เนอร์กล่าว

สรุป

ข้อดีของเวย์โปรตีน:

เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

สาขา ประโยชน์ของเวย์โปรตีน คือมันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

มันย่อยง่าย

เนื่องจากมีปริมาณ BCAA สูง เวย์จึงเป็น ละลายได้สูงในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหาร 19 ทำให้สามารถย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนชนิดอื่น

สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง

เวย์อุดมไปด้วย BCAAs ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายในการส่งเสริม MPS และเพิ่มการฟื้นตัว นักวิจัยได้ค้นพบว่า เวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากต่อองค์ประกอบของร่างกาย ยี่สิบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับ การฝึกความต้านทาน และอาหารที่สมดุล

ข้อเสียของเวย์โปรตีน:

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส

เนื่องจากเวย์โปรตีนมาจากนม จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานเจและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม บางคนอาจมีประสบการณ์ อาการไม่สบายทางเดินอาหารหรืออาการแพ้เล็กน้อย ยี่สิบเอ็ด ไปจนถึงเวย์โปรตีน เลือกแหล่งโปรตีนทางเลือกหากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้นม

สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อซื้อ:

• แหล่งหญ้า: เลือกใช้เวย์โปรตีนที่มาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื่องจากเวย์โปรตีนอาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในระดับที่สูงกว่า และปราศจากฮอร์โมนเทียมและยาปฏิชีวนะ
• สารเติมแต่งขั้นต่ำ: มองหาผงเวย์โปรตีนที่มีสารเติมแต่ง สารให้ความหวาน และรสชาติสังเคราะห์น้อยที่สุด เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำลังบริโภคผลิตภัณฑ์ที่สะอาดและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

สารก่อภูมิแพ้:

เวย์โปรตีนประกอบด้วยแลคโตสและโปรตีนจากนม ดังนั้นจึงไม่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม 'เนื่องจากเวย์โปรตีนเป็นอนุพันธ์ของนม จึงมีโอกาสที่จะมีแลคโตสอยู่บ้าง' เวอร์เนอร์กล่าว

เวย์โปรตีนไอโซเลท มีแลคโตสน้อยกว่า 1% ยี่สิบ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

ทางเลือกของ mbg สำหรับเวย์โปรตีนที่สะอาด:

จะดีกว่าสำหรับคุณหรือไม่?

นี่คือวิธีการให้บริการ 25 กรัมของ เวย์โปรตีนไอโซเลท 22 เปรียบเทียบกับการให้บริการ 27 กรัมของ โปรตีนถั่ว 23 ตาม USDA:

เวย์โปรตีนครองตำแหน่งสูงสุดในโลกของโปรตีนมาอย่างยาวนานเนื่องจากประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์ยังนำเสนอโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ ปริมาณลิวซีนสูง และอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนคือตัวเลือกที่ดีที่สุด 'สำหรับคนที่ทานอาหารที่กินไม่เลือกเลย

ราศีพฤษภวันนี้ ดูดวงความรัก

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วซึ่งมีกรดอะมิโนที่สมดุลและปริมาณ BCAA ที่น่าประทับใจสามารถเป็นตัวเลือกสำรองที่ดีสำหรับ กระตุ้น MPS และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย 24 . สำหรับคนที่ไม่สามารถกินเวย์ได้ Werner เสริมว่าโปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

ทั้งถั่วและเวย์โปรตีนสามารถช่วยได้ กำลังมองหาการลดน้ำหนัก . เวย์โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อ ส่งเสริมความเต็มอิ่ม 25 และสนับสนุนการลดน้ำหนักโดยช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและโปรตีนจากถั่ว มีไฟเบอร์สูง 26 สามารถช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันการกินมากเกินไป

แทนที่จะเลือกอันใดอันหนึ่ง คุณสามารถพิจารณารวมหลายๆ อันเข้าด้วยกัน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง จากอาหารทั้งตัวและอาหารเสริมโปรตีนผงเพื่อการได้รับสารอาหารอย่างรอบด้าน

โปรตีนจากอาหารทั้งหมด เช่น ผัก ,เมล็ดธัญพืช,พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว , เนื้อไม่ติดมัน และเมล็ดพืชให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม รวมทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุซึ่งไม่พบในผงโปรตีนที่แยกได้

สรุป

สิ่งที่ควรมองหาในโปรตีนคุณภาพสูง

การอ่านฉลากโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกผงโปรตีนคุณภาพสูง มองหายี่ห้อที่แสดงอัตราส่วนกรดอะมิโนบนบรรจุภัณฑ์ มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ปราศจากสารเติมแต่ง และแสดงรายละเอียดคุณภาพทางโภชนาการอย่างชัดเจน อย่าตัดสินแบรนด์ที่ทำให้คุณอยู่ในความมืด เลือกแบรนด์ที่ทำให้คุณมองเห็น และเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

Werner ระบุว่าผงโปรตีนคุณภาพสูงจะได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด และให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อ่านที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่ต้องมองหาในผงโปรตีนมังสวิรัติแบบสมบูรณ์ + 8 ตัวเลือกยอดนิยม

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

โปรตีนถั่วกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความอเนกประสงค์และการย่อยได้สูง ในขณะที่เวย์โปรตีนขึ้นชื่อในเรื่องของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์และการดูดซึมที่รวดเร็ว การวิจัยพบว่าโปรตีนทั้งสองสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อไร การเลือกอาหารเสริมผงโปรตีน พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณโปรตีน รายละเอียดของกรดอะมิโน และส่วนผสมที่มีคุณภาพ

แทนที่จะเลือกโปรตีนอย่างใดอย่างหนึ่ง วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลายๆ แหล่งในอาหารของคุณจากการผสมผสานระหว่างอาหารทั้งหมดและอาหารเสริมเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมที่สุด