วิธีบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ: อาหาร เครื่องมือ และเคล็ดลับระดับมืออาชีพที่ดีที่สุด

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกที่ที่คุณมอง มีคนกำลังโปรโมตเคล็ดลับล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุดในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เราติดต่อนักสรีรวิทยาเพื่อสอบถามว่าเครื่องมือและเทคนิคใดที่มีประสิทธิภาพจริง และเครื่องมือและเทคนิคใดที่เกินความจำเป็นด้วยวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเพื่อสนับสนุน

นอกจากนี้เรายังมีเรื่องราวเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดตั้งแต่แรก วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดโดยไม่จำเป็น และวิธีที่จะบอกได้ว่าเมื่อใดที่อาการปวดเมื่อยเป็นสัญญาณว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายสักวันหนึ่ง นี่คือคำแนะนำฉบับสมบูรณ์ในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (ในระดับที่ดีที่สุด)

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องที่ควรหลีกเลี่ยง: อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณน้ำตาไหลเล็กน้อยและเกิดการอักเสบ กระบวนการนี้จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น
• วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเครื่องมือรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อผสมกัน: แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่น่าสนใจอยู่เบื้องหลังการใช้การบำบัดด้วยความร้อน-เย็นและเครื่องเคาะจังหวะหลังออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ แต่การอาบน้ำแบบ Epsom และโฟมโรลเลอร์กลับไม่ค่อยมีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง
• เพื่อป้องกันความเจ็บปวดโดยไม่จำเป็น การกลับไปสู่พื้นฐานจะดีที่สุด: ไม่มีเคล็ดลับ: วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรเทาอาการปวดคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องซึ่งจำกัดอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น และนอนหลับให้เพียงพอ

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการอักเสบเฉียบพลันเพื่อดูดซับเซลล์ที่เสียหายและกำจัดออกไป กระบวนการพังทลายและซ่อมแซมนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ฟิตขึ้น และค่อยๆ ดีขึ้น เติบโตกล้ามเนื้อ .

“อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันมักเกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมหรือในชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย” นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกล่าว Rachelle Reed, Ph.D . “เมื่ออาการปวดไม่เกิดขึ้นจนกระทั่ง 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และคงอยู่นานถึง 3-7 วัน โดยทั่วไปจะเรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า หรือโดมส์”

มีความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าคุณต้องเหงื่อออกและเจ็บหลังออกกำลังกายจึงจะมีประสิทธิภาพ รีดกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่สอดคล้องกับหลักการพื้นฐานของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเจ็บหรือประสบกับ DOMS ก็รู้ว่าคุณได้ออกกำลังกายมาอย่างดี อาการปวดกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นเมื่อคุณลองออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก

คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเจ็บหรือประสบกับ DOMS ก็รู้ว่าคุณได้ออกกำลังกายมาอย่างดี

“อาการปวดหลังการฝึกที่ยากสำหรับคุณหรือการฝึกครั้งใหม่เป็นเรื่องปกติ แต่ควรจัดการได้ (เช่น ไม่รบกวนความสามารถในการทำกิจกรรมในแต่ละวันของคุณ)” รีดอธิบาย 'คุณควรจะสามารถฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอันหนักหน่วงได้ภายในหนึ่งวันโดยประมาณ และสามารถกลับเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งถัดไปได้หลังจากนั้น ที่สุด ของเวลา'

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถคาดหวังได้ว่าร่างกายของคุณจะเจ็บน้อยลงหลังจากทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป “ครั้งแรกที่คุณทำอะไรที่ไม่คุ้นเคย มันจะเจ็บ ทำอีกครั้งและมันจะเจ็บน้อยลง ครั้งที่สามก็ยิ่งน้อยลงไปอีก” กล่าว Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS ศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพแห่งมหาวิทยาลัย McMaster

วันที่ 19 ธันวาคม

ในทางกลับกัน คุณไม่ควรคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะโตเพียงเพราะคุณเจ็บ ฟิลลิปส์ย้ำว่าอาการปวดนั้นเกิดจากการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย แต่อาการปวดมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะโตขึ้น นอกเหนือจากการทำตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังต้องการอีกด้วย รับแคลอรี่และโปรตีนปริมาณมากหลังออกกำลังกาย .

สรุป

แบบฝึกหัดใดมีส่วนช่วยมากที่สุด?

ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย คุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เช่น ควอดริเซบ เอ็นร้อยหวาย และก้นอาจมีอาการปวดมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายบางประเภทอาจสร้างความเสียหายมากขึ้นและทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น

จากข้อมูลของ Reed คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นหากคุณลองออกกำลังกายใหม่ๆ และออกกำลังกายเร็วเกินไป หากคุณกลับไปใช้โปรแกรมที่มีโครงสร้างมากขึ้นหรือกิจวัตรการออกกำลังกายหลังจากห่างหายไปนาน หรือหากคุณ ได้เข้าร่วมกิจกรรมประหลาดๆ หนักๆ มากมาย

“การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กได้ 1 ไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อประเภทอื่นๆ' รีดอธิบาย 'The ความรุนแรงของความรุนแรง ขึ้นอยู่กับประเภทของแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การวิ่งลงเนินเขาจะออกแรงกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินลงเนินเขาเดียวกัน'

ที่ ACSM แสดงรายการการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ต่อไปนี้ที่อาจก่อให้เกิด DOMS ได้มากกว่า:

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• เดินลงเขา
• วิ่งออกกำลังกาย
• สเต็ปแอโรบิก
• กระโดด

วิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดอย่างรวดเร็ว

ต่อไปนี้เป็นวิธียอดนิยมบางส่วนในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อซึ่งมีการวิจัยอยู่เบื้องหลังและแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อการฟื้นตัว:

ใช้เครื่องบำบัดด้วยจังหวะ

เมื่อพิจารณาถึงเครื่องมือเช่น ปืนนวด หรือลูกบอลที่ใช้ การบำบัดด้วยการเคาะและการสั่นสะเทือน รีดกล่าวว่ามีหลักฐานที่น่าสนใจว่าการใช้สามารถลดความรู้สึกหรือการรับรู้ถึงความเจ็บปวดและความเจ็บปวดได้

'ใน การศึกษาผู้ใหญ่เพศหญิง 2 ,การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนด้วย เถรกุน และการนวดแผนโบราณก็มีประสิทธิผลในการป้องกัน DOMS ได้อย่างเท่าเทียมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายได้ในระยะเริ่มต้นทางคลินิก” รีดกล่าว

'ใน การศึกษาแบบสำรวจปี 2021 นักกายภาพบำบัดรายงานว่าเครื่องกระทบกับเครื่อง ไฮเปอร์โวลท์ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่น ปรับความเจ็บปวด และรักษาจุดกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กและระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ' เขากล่าวเสริม

เติมพลังด้วยอาหารและอาหารเสริมต้านการอักเสบ

เพราะอาการปวดกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการอักเสบการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย อาหารต้านการอักเสบ และอาหารที่มีการอักเสบต่ำสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและต่อสู้กับอาการปวดได้

“ตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และ อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ชอบ แซลมอน , ทูน่า , และ เมล็ดเชีย . อาหารเหล่านี้ล้วนมีสารอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย รวมถึงสิ่งที่เกิดจากการออกกำลังกายด้วย” อธิบาย Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD นักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ลงทะเบียน

“อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบคืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น ของทอด มันฝรั่งทอด ขนมอบ) และแอลกอฮอล์ อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบมีแนวโน้มที่จะทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น และไม่ได้ช่วยในเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว” เวอร์เนอร์กล่าวเสริม

แน่นอนว่าการสนทนาเรื่องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้เอ่ยถึง โปรตีน . โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการ การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พังทลายระหว่างออกกำลังกาย ผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะบริโภคอย่างน้อยที่สุด โปรตีนคุณภาพสูง 100 กรัม ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น: เคล็ดลับ อาหาร และแผนการรับประทานอาหารตัวอย่าง

เวอร์เนอร์เสริมว่าน้ำดื่มและ น้ำเชอร์รี่ทาร์ต ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ “การบริโภคน้ำเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยรักษาความชุ่มชื้นซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบที่มากเกินไป น้ำเชอร์รี่ทาร์ต อุดมไปด้วย แอนโทไซยานิน 3 ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลต้านการอักเสบ'

ตามที่ Werner กล่าวไว้ อาหารเสริมตัวหนึ่งที่สามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ก็คือ ยูโรลิธิน เอ . 'การทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุมในมนุษย์แสดงให้เห็นว่ามีสาร urolithin A กระตุ้นการแบ่งเซลล์ 4 (กระบวนการรีไซเคิลไมโตคอนเดรีย) และผลลัพธ์ที่ได้คือ ลดเครื่องหมายการอักเสบ 5 ในเลือด'

อาบน้ำในน้ำแข็ง (แต่อย่าหักโหมจนเกินไป)

วิจัยเกี่ยวกับ อาบน้ำน้ำแข็ง และการแช่น้ำเย็นได้ระเบิดขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา และผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องกันว่าการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งสามารถช่วยได้ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ 6 .

'นี้ การวิเคราะห์เมตาปี 2021 ของกลุ่มควบคุมแบบสุ่ม 32 รายการ 7 การทดลองชี้ให้เห็นว่าการบำบัดด้วยความร้อนและเย็นสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าในผู้ใหญ่ได้' รีดกล่าว การทบทวนพบว่าการแช่ในน้ำแข็งภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายมีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดได้นานถึง 24 ชั่วโมง แต่ไม่เห็นผลชัดเจนหลังการออกกำลังกาย 24 ชั่วโมง.

อย่างไรก็ตาม ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าการแช่น้ำเย็นมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหรือไม่ การทำงาน . ประการหนึ่ง Phillips คิดว่าหลักฐานที่แสดงถึงประโยชน์ด้านการปฏิบัติงานยังขาดอยู่ “มีหลักฐานชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า การแช่น้ำแข็งบ่อยเกินไปอาจทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงได้ 8 'เขากล่าว 'ผมคิดว่านี่เป็นเพราะว่าการอาบน้ำทำให้หลอดเลือดตีบตัน ซึ่งทำให้การไหลเวียนของเลือดในปริมาณที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตลดลง'

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การแช่น้ำเย็นเป็นประจำ ยังสามารถ รบกวนการสังเคราะห์โปรตีน 9 แม้ว่าดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบก็ตาม การแสดงแอโรบิก (คาร์ดิโอ) .

ด้วยเหตุนี้ การแช่น้ำแข็งจึงอาจเหมาะสมกว่าสำหรับนักกีฬาที่ต้องการ การฟื้นตัวในระยะสั้น 6 เมื่อพวกเขามีความเสี่ยงสูงสุดต่ออาการปวดหลังการออกกำลังกาย และจำเป็นต้องฟื้นตัวอย่างรวดเร็วก่อนการแข่งขันหรือการแข่งขันครั้งต่อไป

เพิ่มความร้อน

มีการถกเถียงกันมานานในด้านเวชศาสตร์การกีฬาและพื้นที่ออกกำลังกายว่าควรใช้น้ำแข็งหรือความร้อนเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ และการวิจัยไม่ได้ชี้ไปที่ผู้ชนะที่ชัดเจนเพียงรายเดียว ในด้านหนึ่ง การบำบัดด้วยความเย็น 10 ทำให้การไหลเวียนช้าลง ซึ่งอาจช่วยลดอาการบวมและปวดที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บครั้งใหม่ได้ ในทางกลับกัน การบำบัดด้วยความร้อนจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งอาจช่วยได้ บรรเทาอาการกล้ามเนื้อตึงและเจ็บ สิบเอ็ด .

ในหนึ่งเดียว การศึกษาปี 2560 12 การพันด้วยความร้อนต่อเนื่องระดับต่ำที่ทิ้งไว้เป็นเวลาแปดชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหนักจะช่วยลด DOMS ในผู้เข้าร่วม ยังมีประโยชน์เล็กๆ น้อยๆ อีกด้วย การใช้ความร้อน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม รีดเสริมอีกเรื่องหนึ่ง การศึกษาปี 2022 13 สรุปว่า 'การบำบัดด้วยความร้อนหรือเย็นในช่วง 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกายที่ผิดปกติอย่างหนักไม่ได้ป้องกัน DOMS' ดังนั้นการวิจัยที่นี่จึงค่อนข้างคละเคล้ากันเล็กน้อย

ท้ายที่สุดแล้ว การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็นจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่ใช้ยาอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล คุณอาจพิจารณารวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรร้อน-เย็น ( นี่คือไพรเมอร์เกี่ยวกับเรื่องนั้น ).

มีข้อห้ามบางประการ “ผู้ที่มีภาวะหัวใจและความดันโลหิตที่ไม่สามารถควบคุมได้ควรหลีกเลี่ยงการใช้การบำบัดแบบร้อนและเย็น เนื่องจากอุณหภูมิจะสูงจนเกินไป” รีดกล่าว “ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงความผันผวนของอุณหภูมิอย่างรุนแรง”

เทคนิคแก้ปวดเมื่อยได้ผลน้อยกว่าที่คิด

มีกระแสฮือฮามากมายเกี่ยวกับเครื่องมือการกู้คืนที่ทันสมัย ​​แต่หลายคนไม่มีหลักฐานที่จะสนับสนุน ต่อไปนี้คือรายการยอดนิยมบางส่วนที่ยังขาดในภาควิชาวิทยาศาสตร์:

อาบน้ำเกลือ Epsom

นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจใช้การอาบน้ำแมกนีเซียมซัลเฟต (เกลือเอปซอม) มานานหลายทศวรรษเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วเท่านั้น

ความร้อนสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยในเรื่อง กระบวนการกู้คืน สิบเอ็ด แต่ก็มีอยู่ ผลลัพธ์แบบผสม 14 เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของเกลือ Epsom

เนื่องจากนี่เป็นกลยุทธ์ที่ไม่แพงและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณสังเกตเห็นว่าการแช่ตัวในอ่างเกลือดีเกลือฝรั่งได้ผลสำหรับคุณ ลงมือทำเลย! อย่างน้อยที่สุด การแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนที่มีดีเกลือฝรั่งอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

กลิ้งโฟม

การปล่อยกล้ามเนื้อมัดเล็กด้วยตัวเอง (SMR) เป็นวิธีการรักษายอดนิยมที่ใช้เครื่องมือ เช่น ลูกกลิ้งโฟม ลูกบอลลาครอส หรือไม้นวด เพื่อช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ก การวิเคราะห์เมตาปี 2019 สิบห้า ระบุว่าผลกระทบของการกลิ้งโฟมต่อการคืนสภาพมีน้อยและไม่มีนัยสำคัญบางส่วน การกลิ้งโฟมอาจใช้เป็นกิจกรรมอุ่นเครื่องได้ดีกว่าเป็นเครื่องมือในการฟื้นฟู

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นอีกหัวข้อหนึ่งที่มีการถกเถียงกันมากในโลกแห่งการออกกำลังกาย ใน ทบทวนการศึกษา 12 เรื่อง 16 การยืดเหยียดก่อน หลัง หรือก่อน และ หลังการออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลให้อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ การยืดแบบคงที่ 17 หลังจากการออกกำลังกายดูเหมือนจะไม่ปรับปรุง DOMS การฟื้นตัวแบบแอคทีฟอาจเกิดขึ้นได้

“หากอาการปวดไม่รุนแรงและจำกัดอยู่เพียงกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน การเคลื่อนไหวเบาๆ (ความเข้มต่ำ ผลกระทบต่ำ) เช่น การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นแบบไดนามิก การเดิน หรือการเล่นโยคะ อาจทำให้คุณรู้สึกดี” รีดกล่าว 'รับฟังความคิดเห็นจากร่างกายของคุณ และหลีกเลี่ยงการกดดันไปสู่ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นหรือไม่สบายจากการยืดกล้ามเนื้อ'

การใช้ NSAID

เมื่อคุณรู้สึกเจ็บ คุณอาจถูกล่อลวงให้ทานยาแก้ปวดต้านการอักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟนหรือแอสไพริน แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ แม้ว่ายาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) อาจบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่การระงับการอักเสบในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูนี้อาจทำให้การฟื้นตัวช้าลงในระยะยาว

บาง วิจัย 18 ยังชี้ให้เห็นว่าการใช้ NSAIDs สำหรับ DOM เป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าการอักเสบเฉียบพลันเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู “ความเจ็บปวดเป็นแนวทางในการพูดว่า 'อย่าทำเช่นนี้ มันไม่ใช่ความคิดที่ดี'” ฟิลลิปส์ชี้ให้เห็น “การกินยาเพื่อปกปิดความเจ็บปวดแล้วทำต่อไปนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย”

วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยโดยไม่จำเป็น

อาการปวดกล้ามเนื้อแม้จะเป็นเรื่องปกติและไม่มีอะไรต้องหลีกเลี่ยง แต่ก็อาจเป็นผลข้างเคียงที่น่าหงุดหงิดจากโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือที่เข้มข้นกว่านั้น ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันความเจ็บปวดโดยไม่จำเป็นตั้งแต่แรก

ก่อนออกกำลังกาย:

การอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น จ๊อกกิ้งช้าๆ ขี่จักรยาน กระโดดเชือก หรือการยกน้ำหนักที่เบากว่าก่อนออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

“เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าก การอุ่นเครื่องความยืดหยุ่นแบบไดนามิก 19 ที่เป็นประโยชน์ต่อรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงในการออกกำลังกายของคุณ' รีดกล่าว 'จากมุมมองด้านความปลอดภัย การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นแบบไดนามิกสามารถค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตซิสโตลิก และการไหลเวียนของเลือด เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง'

จากมุมมองด้านโภชนาการ เวอร์เนอร์แนะนำให้รับประทานอาหารต้านการอักเสบที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย “หลังจากที่คุณทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรดื่มเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยมากเกินไปก็คือน้ำ” เธอกล่าว 'การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายและการบรรเทาความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ'

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย จากนักโภชนาการด้านกีฬา

ระหว่างออกกำลังกาย:

เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บ การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและการใช้งานเป็นสิ่งสำคัญ แบบฟอร์มการยกที่เหมาะสม .

สำหรับการออกกำลังกายต่ำกว่า 90 นาที ให้ดื่มน้ำประมาณ 5 ถึง 10 ออนซ์ทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีของการออกกำลังกายเพื่อรักษาความชุ่มชื้น สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 90 นาที เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ อาจจะจำเป็น คุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายนานกว่า 75 นาที

หลังออกกำลังกาย:

กินของว่างหรืออาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อเพิ่มศักยภาพในการฟื้นตัวของคุณ หลังจากออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เติมคาร์บ ซ่อมแซมด้วยโปรตีน , และ คืนน้ำ .

'ของว่างหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของฉันคือสมูทตี้กับน้ำเชอร์รี่ทาร์ต วานิลลาหนึ่งลูก เวย์โปรตีน และผลเบอร์รี่รวมแช่แข็งจำนวนหนึ่ง สูตรสมูทตี้ช่วยเติมความชุ่มชื้น ต่อสู้กับอาการอักเสบและปวดเมื่อย สร้างใหม่และเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณ” เวอร์เนอร์กล่าว

การนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด แต่ยังมีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

กระจายการออกกำลังกายออกไปเพื่อให้คุณรอประมาณ 48 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้ง คุณสามารถทำการฟื้นตัวแบบแอคทีฟหรือออกกำลังกายเบาๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันได้ แต่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันที่ความเข้มข้นหรือระยะเวลาเท่ากันในแต่ละวันติดต่อกัน

สุดท้ายนี้ 'การติดตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่มั่นคงซึ่งจะช่วยคุณได้ จัดการปริมาณการฝึกอบรมของคุณ เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเจ็บปวด' รีดกล่าว 'อีกวิธีหนึ่งคือการคิดว่าแผนการออกกำลังกายของคุณในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเป็นแบบก้าวหน้า ซึ่งหมายความว่าคุณให้เวลาร่างกายอย่างเพียงพอในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดจากการออกกำลังกาย สามารถช่วยได้ ควบคุมหรือจำกัดความเจ็บปวดสุดขีดนั้น”

วิธีตัดสินใจว่าคุณควรออกกำลังกายหรือไม่หากคุณเจ็บ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่าการพักผ่อนหรือการตรึงการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ใช่ความคิดที่ดี แม้ว่าคุณจะรู้สึกเจ็บก็ตาม แนะนำให้ทำการฟื้นฟูแบบแอคทีฟแทน เนื่องจากจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อ และช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น

“หากมีใครประสบกับอาการ DOMS ที่รบกวนคุณภาพชีวิตหรือความสามารถในการอยู่อย่างปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย พวกเขาต้องการปรับโปรแกรมการฝึกและปริมาณการออกกำลังกายตามนั้น ซึ่งอาจขยายระยะเวลาการพักผ่อนออกไป” รีดอธิบาย “แต่ถ้าคุณมีอาการปวดเล็กน้อยและสามารถเคลื่อนไหวได้นิดหน่อย การเดินเป็นทางเลือกที่ดี ในวันพักฟื้น คุณยังสามารถปรับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อให้ยังคงได้รับการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างชัดเจนในระดับเสียงที่น้อยลง'

สาเหตุอื่นของอาการปวดกล้ามเนื้อ

การเจ็บกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หากคุณออกกำลังกาย แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่ความเจ็บปวดที่ดีทั้งหมด โรคและยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการทางการแพทย์หากคุณคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติ

'เมื่อคุณเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่ อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกปวดหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว อาการปวดกล้ามเนื้อจะดีขึ้นภายในหนึ่งหรือสองวันหลังออกกำลังกาย และไม่ควรรบกวนคุณภาพการออกกำลังกายของคุณมากนัก ชีวิตหรือความสามารถของคุณในการดำเนินชีวิตประจำวันตามปกติ” รีดกล่าว

อาการปวดกล้ามเนื้อมักไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ หากคุณมีอาการปวดที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ สังเกตเห็นอาการบวมที่แขนขา และ/หรือหากปัสสาวะของคุณมีสีเข้ม สิ่งสำคัญคือคุณต้องไปพบแพทย์ทันที

หากคุณประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงหรืออาการปวดเฉพาะเจาะจงที่ไม่ลดลงเป็นเวลานานกว่า 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย แวร์เนอร์กล่าวว่าอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น กล้ามเนื้อหรือข้อต่อเสียหายหรือได้รับบาดเจ็บ และยังเป็นสาเหตุที่ทำให้ พบผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

สรุป

POV ใจสีเขียว

กล้ามเนื้อที่เจ็บแม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายก็ตามมาพร้อมกับความเข้มแข็งขึ้น ที่กล่าวว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวด

มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการบำบัดด้วยเครื่องเคาะ การแช่น้ำแข็ง และการบำบัดด้วยความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว ดังนั้นหากคุณสามารถเข้าใช้ปืนนวดหรือซาวน่าได้หลังออกกำลังกาย ก็ควรใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดที่จะดูแลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ รักษาร่างกายให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จัดลำดับความสำคัญของอาหารต้านการอักเสบ ก่อน และ หลังจาก ออกกำลังกาย ดื่มน้ำมากๆ และนอนหลับสบายทุกคืนเพื่อช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัวหลังจากทำงานหนัก

—เอ็มมา โลเว ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความยั่งยืนของ mindbodygreen

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าจะมีเครื่องมือและแนวทางการกู้คืนที่ทันสมัย ​​​​(และมีราคาแพง) มากมาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นรากฐานที่คุณควรสร้างกลยุทธ์การกู้คืนของคุณ

ราศีกุมภ์ ผู้ชาย ราศีเมษ ผู้หญิง

การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยจัดลำดับความสำคัญของอาหารต้านการอักเสบและ โปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน การปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีโดยมีวันพักฟื้น และการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนมีแนวโน้มที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น